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“抗擊疫情，心理援助”公益項目

系列培訓第45講

疫情慢慢在過(guò)去，我們的生活在逐漸恢復正常；但去超市也好，菜市場(chǎng)或者聚集的地方，還是要測體溫，要拿健康證。

對于普通大眾會(huì )有的一些意料不到應激反應，包括認知、情緒和行為方面的。認知方面注意力過(guò)度集中，被框在跟疫情相關(guān)的管道里面，會(huì )反復去注意疫情的信息，而且不斷與人討論這個(gè)問(wèn)題，特別的關(guān)注身體的各種感覺(jué)和變化，比如自己有一點(diǎn)點(diǎn)咳嗽，有一點(diǎn)點(diǎn)身體不舒服，馬上就會(huì )跟疫情聯(lián)系起來(lái)。情緒方面，會(huì )更多緊張、焦慮、煩躁、恐懼、憤怒等這些負面情緒。行為方面很怕與人交往，不愿去社交場(chǎng)合，接觸人后總在想這不是病毒攜帶者是吧？就會(huì )不斷反復洗手、反復測體溫，甚至有失眠現象。 這就需要更專(zhuān)業(yè)的人員介入指導。

行為治療是由心理學(xué)家馬薩林創(chuàng )立的，她堅信每一個(gè)人都能夠找到解決矛盾沖突的節點(diǎn)，然后能夠幫助人們使之重新整合，學(xué)習辯證思維方法，提高全面客觀(guān)看待事物的一個(gè)能力；也就是現在所謂的辯證行為療法。它能夠提高一個(gè)人在不失去控制或者避免做出破壞性行為的情況下，處理情緒并創(chuàng )造一個(gè)有意義的生活。

接受與現實(shí)療法：首先是接納，讓我們認清楚現實(shí)是怎么樣的。比如我覺(jué)得我很抑郁很難受。ACT的治療，就會(huì )讓我去接受這種難受和抑郁，讓我去接受這樣的一個(gè)狀態(tài)；然后讓我確認，這確實(shí)是存在的狀態(tài)和感受。當我的注意力放到在確認自己的感受時(shí)，接著(zhù)才去陪伴著(zhù)我，帶著(zhù)我一起去尋找，讓我覺(jué)得不舒服，或者讓我覺(jué)得抑郁的事情的真正價(jià)值。  

比如我們常說(shuō)的“塞翁失馬”、“失敗是成功之母”，其意均蘊含著(zhù)任何一個(gè)不好的事情后面都也有好的一面。于是帶著(zhù)我去看，后面給我們帶來(lái)什么；如果我們調整認知換個(gè)角度去看，會(huì )給我們帶來(lái)一個(gè)什么樣的動(dòng)力？或者會(huì )讓我們尋找到一個(gè)什么樣的新視角，或者新的方法走出這個(gè)困境？接受與實(shí)現療法就是先接受，然后慢慢地幫助他人去實(shí)現，達到一個(gè)改變。

CBT認知行為治療里既有認知，也有行為的成分。也就是說(shuō)認知療法和行為療法在這里既可以整合起來(lái)運用，也可以單獨運用。

它有一套結構化很強的面談方式，可以全面了解來(lái)訪(fǎng)者的各種情況。然后，會(huì )針對其不合理的信念、核心信念以及歪曲的核心信念進(jìn)行討論。比如，覺(jué)得人生沒(méi)有希望了，感覺(jué)什么事情也都提不起勁，就是一個(gè)負面的核心理念、核心信念，或者是自動(dòng)思維，心理咨詢(xún)師就這些與之進(jìn)行討論，達到轉接治療效果。當然，在這個(gè)過(guò)程當中，會(huì )采用一些相對比較規范的幾種技術(shù)（如暴露、想象、角色扮演、滿(mǎn)貫療法、厭惡療法等），來(lái)促進(jìn)來(lái)訪(fǎng)者去矯正其核心信念或自動(dòng)思維。最終引起來(lái)訪(fǎng)者調整或改變認知。這是認知行為治療的一個(gè)大概框架。

DBT它側重的是辯證，對矛盾事情的產(chǎn)生，采取交替對立的方式去進(jìn)行糾正。因為這次疫情給大家的認知帶來(lái)一個(gè)很大的沖擊，加上過(guò)去認知上有一些偏差，或者用負面的情緒或者認知去看待社會(huì )與人相處的習慣，就會(huì )使一群人在疫情期間很痛苦、無(wú)措，或者難以自拔。所以，我們可以用辯證行為療法來(lái)幫助個(gè)體走出來(lái)困境。

在辯證行為治療當中，目標不是促進(jìn)來(lái)訪(fǎng)者馬上改變，而是讓其處于每時(shí)每刻都在發(fā)生持續的變化當中。因為在每一個(gè)時(shí)刻，每一種轉變都會(huì )被轉化成她的對面，這種轉變是雙向的，是此消彼長(cháng)的。就像我剛才舉的例子，她一直是覺(jué)得是這樣的一個(gè)認知，一直在這樣的意識流里往前走往前沖。而在跟我們交流的時(shí)候，我說(shuō)出了一個(gè)跟她不完全一樣，但是又不是完全反對她的說(shuō)法的時(shí)候，她的意識就不會(huì )被她原來(lái)意識流帶跑，而在這一剎那停了下來(lái)；然后她就會(huì )想聽(tīng)聽(tīng)不同的觀(guān)點(diǎn)。你為什么這樣說(shuō)？于是就會(huì )進(jìn)入另外一個(gè)怎么樣？相互交替的這樣一個(gè)似乎是對立，但又不完全對立，又是在一個(gè)安全的語(yǔ)境下去進(jìn)行這樣一個(gè)相互交替的認知，然后逐漸澄清一些東西，幫助她去重新?lián)Q一個(gè)角度看問(wèn)題，而不是生硬地告訴她你這個(gè)角度，這個(gè)想法是不對的。

所以，辯證行為治療，是等到最后才去改變；而在整個(gè)過(guò)程當中，在我們這種交替對話(huà)交互的過(guò)程中，逐漸形成這樣一種不知不覺(jué)、悄悄發(fā)生潛移默化的改變。此消彼長(cháng)，當她的另一個(gè)認知開(kāi)始慢慢意識到或者蘇醒的時(shí)候，原來(lái)的意識就會(huì )被松動(dòng)。這種方法對幫助人們掌控壓迫性的情緒是非常有效的。

第一個(gè)假設 假設每個(gè)人都在竭盡全力

問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你可以在心里回答我：任何一個(gè)人，如果任何一個(gè)災難落到你頭上，你內心最深處的那一部分是不是在想，我一定要竭盡全力地越過(guò)這道坎？我相信每個(gè)人的回答都“是”。所以，我覺(jué)得這個(gè)假設特別棒，它的前提就是“每一個(gè)人都會(huì )對自己的生命負責任”。任何時(shí)候，每個(gè)人都在盡自己最大的努力，無(wú)論情況多么糟糕，即使有人批評你，可以說(shuō)你還可以做得更好或者怎么樣；即使有些時(shí)候你也可能會(huì )自責，但其實(shí)你自己知道你已經(jīng)在盡全力了，我們都在全力以赴。

當下疫情這件事情已經(jīng)發(fā)生了，我們要去學(xué)會(huì )接納，而不是過(guò)多考慮不可預測的未來(lái)。當我們停在當下，去看到自己竭盡全力地去過(guò)好每一天，做好自己的每一事時(shí)，其實(shí)我們的注意力，就沒(méi)有時(shí)間去過(guò)多地擔心未來(lái)?？赡苡腥司蛦?wèn)了，那么未來(lái)疫情還會(huì )繼續蔓延下去嗎？疫情會(huì )不會(huì )控制不??？到時(shí)候我們該怎么辦呢？我們一定會(huì )遇到這樣的問(wèn)話(huà)。其實(shí)我們要知道的是，未來(lái)其實(shí)真的誰(shuí)也不知道，你看我們最早說(shuō)14天、28天就可以出現拐點(diǎn)；可是，事實(shí)上我們好像發(fā)現沒(méi)有真正的拐點(diǎn)出現，疫情還在蔓延，盡管有各種原因。所以我們真的不知道未來(lái)會(huì )發(fā)生什么，所以我們能做好的就是“活在當下”。

當我們試圖去知道未來(lái)時(shí)，其實(shí)是想去掌控它，但是我們必須要清楚的是，其實(shí)我們真的不知道未來(lái)會(huì )發(fā)生什么，我們能夠掌控的是當下，那么，此時(shí)此刻我能做些什么呢？所以，我們需要接受過(guò)去已經(jīng)發(fā)生的事情。未來(lái)本來(lái)就是不可知的，無(wú)論是大自然還是我們的人際關(guān)系，還是我們的工作條件、工作環(huán)境，這些我們一定要搞清楚。這樣我們就會(huì )降低對未來(lái)的擔心，然后我們每個(gè)人都盡力去讓生活變得更加美好。

當我們把此時(shí)此刻的每一秒，花在當下該做的事情上，就已經(jīng)是非常了不起了。有時(shí)候我們的心不在這里，這就不叫活在當下，心里已經(jīng)到了未來(lái)了，后面我要做什么？我們大家都知道計劃往往跟不上變化，所以要做有大的方向計劃，同樣，人生也要有一個(gè)目標（所謂的理想或者夢(mèng)想），當然也不完全拘泥或執著(zhù)于這個(gè)目標；但定好了目標，我們就應當全心的投入當下，這個(gè)時(shí)候就會(huì )有一種積極的心態(tài)，這樣的目標不可能不實(shí)現。所以第1個(gè)假設的重點(diǎn)就是注重當下。

第二個(gè)假設，假設每個(gè)人都想要改善

我們都是要想去改善生活的。我們都想要改善我們自己，讓自己變得更加幸福，希望事情能夠很快變好。

在自我、超我、本我的三個(gè)框架中，本我其實(shí)每個(gè)人都希望快樂(lè )，快樂(lè )不是一件壞事情，是一件好事情，它可以讓我們快樂(lè )地生活，而快樂(lè )、積極的心態(tài)可以提高我們的免疫力，讓我們身體更加的健康；但是生活總是五味雜陳的。當一個(gè)人說(shuō)沒(méi)有痛苦的時(shí)候，其實(shí)也就沒(méi)有真正的快樂(lè )。我們要認清楚那只是我們的情緒體驗，但是生活本身就是這樣的。所以，我們可以在所謂的痛苦當中去尋找積極，也叫苦中作樂(lè )，利用目前的苦去做一點(diǎn)點(diǎn)， 能夠讓自己快樂(lè )起來(lái)的事情。

這樣一來(lái)是不是可以改善了我們的生活呢？這第二個(gè)假設，好用又簡(jiǎn)單。

第三個(gè)假設 每個(gè)人都需要做得更好、更努力、更有動(dòng)力去改變

盡管我們每個(gè)人都在盡其所能，都想要做得更好，但這并不意味著(zhù)這就足以解決問(wèn)題；有的時(shí)候解決問(wèn)題需要一些技巧，需要一些智慧。而不是盲目的去聽(tīng)、去看、去做，我們需要停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己，我這么做真的能夠讓我的生活變得更好嗎？我這么做真的能夠幫助我更好地防護嗎？我是不是可以做得更好？就這樣不斷地問(wèn)自己。所以，大家平時(shí)多練練內觀(guān)（向內去體驗，去關(guān)注自己的一個(gè)體驗，然后再去看一看，你內心的這些起心動(dòng)念，跟我們現實(shí)的幫助有沒(méi)有意義，有沒(méi)有價(jià)值？）。

可能這就有人會(huì )說(shuō)，我已經(jīng)在很努力保護自己了，我現在在家里都戴口罩，隔30分鐘就去洗一次手。我還不夠努力嗎？這個(gè)肯定是不是一個(gè)合理的狀態(tài)。但是，這個(gè)時(shí)候我們不是去直接否定她，說(shuō)她這有問(wèn)題，而是告訴她我們每個(gè)人都在竭盡全力，我們都想給自己做到最好的保護。我們要看一看哪一種是有效的，如果是無(wú)效的，可能會(huì )給我們帶來(lái)一個(gè)更大的負面感受和體驗。

所以，我們的情緒通常都伴隨一定的行為動(dòng)機。比如這次疫情引起的焦慮情緒，使我們想要保護自己，以免自己的健康受到威脅；當然，從上到下都在號召大家要保護自己。而行為動(dòng)機的強弱不同，所導致的行為也會(huì )不同。

第四個(gè)假設 很多問(wèn)題，可能不是我們自己造成的，但無(wú)論如何都需要我們自己去解決。

你看這都所有的一切都在，所以她所有的假設都在幫助我們，一定要我們把問(wèn)題放到我們自己的內在去做內觀(guān)，去調整我們的認知。但是又不是說(shuō)去評價(jià)你好不好？它不斷的激活我們內在潛意識或者更深層次的這樣的一種動(dòng)力、動(dòng)機和活力、生命力或者說(shuō)這種智慧。就像這次疫情可能并不是我們自身造成的，當我們去指責抱怨那些最初的這樣的一個(gè)病毒攜帶者，或者有那些人海鮮市場(chǎng)也好，什么也好，其實(shí)這個(gè)時(shí)候我們所有的抱怨，所有的憤怒有意義嗎？真的沒(méi)有意義，只是我們宣泄我們內心的一些不滿(mǎn)，可以適度是可以的。因為畢竟我們是有情緒情感的，但是不能過(guò)度了，可能真的傷害就很大。要知道，很多時(shí)候問(wèn)題確實(shí)不是我們造成的，我們都不希望有這樣的問(wèn)題出現。但是給我們的生活帶來(lái)的威脅和干擾確實(shí)是很大。無(wú)論如何我們也需要自己去解決這個(gè)問(wèn)題。比如說(shuō)做好個(gè)人防護，不要去密集的公共場(chǎng)所從戴口罩、勤洗手保持距離，然后在家里完成相應的工作，因為現在都是在網(wǎng)絡(luò )上進(jìn)行工作，還有照顧孩子，因為孩子現在也不能去學(xué)校，老人遇到這樣的一個(gè)情景，而且還有很多老人她不愿意戴口罩出行，而且自己還要出去，所以這個(gè)時(shí)候我們要盡我們自己的所能去把這些東西都照顧好。

第五個(gè)假設 必須在所有相關(guān)情景下學(xué)習新的行為。

我們每個(gè)人都要這樣做，我們需要在所有可能的情景下練習新的方法，而不是不只是在最初學(xué)習的情景當中去練習。這個(gè)假設就是告訴大家，行為的習得是不會(huì )一下子一蹴而就的，需要反復練習的。就像騎自行車(chē)，知道方法以后也要不斷的練習，才能熟練使用。

可能有人說(shuō)我就想躺著(zhù)什么都不做。我們首先認同她，不是說(shuō)你這樣不行，如果之前的工作、生活的確很辛苦，現在躺著(zhù)休息也是一件愉快的事情。當你休息好了，你就可以給自己安排一個(gè)計劃，每天生活當中多做一點(diǎn)什么？來(lái)建立起生活的一種掌控感。因為她這樣說(shuō)，其實(shí)有點(diǎn)有一點(diǎn)點(diǎn)抑郁的體驗和情緒在里面，也有一點(diǎn)點(diǎn)無(wú)助無(wú)力感在里面。所以，這個(gè)時(shí)候我們先給她一個(gè)東西，就是合理化或者淡化她的情緒，認為這是正常的。然后告訴她，你以前可能太辛苦了，現在需要休息，等你休息好了以后，我們再來(lái)做另外的打算。

第六個(gè)假設，就是所有的行為，包括內部的，其實(shí)

我們想法其實(shí)也是一種行為，只是內隱的看不到的。

我們情緒也是一種行為，一種動(dòng)作，只是在內部發(fā)生。你看情緒一來(lái)，我們的呼吸心跳就快了，是不是也是一種動(dòng)作，所以行動(dòng)想法都包括在 “行為”這兩個(gè)字里面，所有的行為都是有原因的。行為、想法和情緒，總是有一個(gè)或一系列的原因所導致的外部的刺激，即使有時(shí)候起初并不知道這個(gè)原因是什么，但是在如今疫情焦灼的狀態(tài)下，可能會(huì )出現擔心、焦慮、緊張、失眠這些行為；而后期疫情穩定以后，依然還是會(huì )有這些情緒的發(fā)生，有的甚至會(huì )更嚴重。所以，我們要有一個(gè)清醒的認識，這些行為、情緒和想法都是有原因的，處在這種情況下，可能每個(gè)人都會(huì )出現這些情緒，接受情緒，也從一定程度上接受了自己接受了他人。

第七個(gè)假設 找到并改變導致行為的原因

這就比批判或者責備，包括自責、內疚等要強的多。找到原因才是我們工作的，或者我們活著(zhù)的動(dòng)因。出現問(wèn)題以后，或者遇到困難的時(shí)候最重要的，是找到并改變導致行為的原因，這比任何方法都管用。

真的想有所改變，我們必須要在看到這個(gè)行為或者背后的一些關(guān)聯(lián)，即所謂的因果。我為什么會(huì )有這個(gè)行為？原因到底在哪里？我們先去找它這個(gè)原因。因此做到不評判太難了，確實(shí)人從出生一開(kāi)始不會(huì )評判，然后慢慢的從有了自我意識，然后開(kāi)始接受各種各樣的教育，無(wú)論是家里還是社會(huì )還是學(xué)校，都在告訴我們要有一個(gè)評判，評比也好、評價(jià)也好。但這些評判也會(huì )給我們帶來(lái)一些便利，可以激活我們，比如說(shuō)你被表?yè)P，就激活了我們的一個(gè)評價(jià)。不能說(shuō)難我們就不去做。越難我們越要去做，只有越難的地方做好了，我們才能生活得更加平衡，才會(huì )更加穩定，才會(huì )更加寧靜。

大家可以看到這一次的新冠疫情，給大家帶來(lái)的恐慌和緊張、壓迫性的情緒真的是特別典型，大家都悶在家里四五十天，這種壓迫性的情緒如果處理不當，真的會(huì )出很多狀況。所以，今天講這個(gè)課還涉及到后期有些返校復工的，從疫情中心出來(lái)的，或者在重大的災難事件中失去親人的這群人，后面要幫助她們怎么樣進(jìn)行工作。

這個(gè)模型適用于所有的人群，尤其我覺(jué)得任何一個(gè)人群的問(wèn)題可能就都在這里。外部一個(gè)事件刺激了我們的一個(gè)情緒，導致我們情緒失調，然后帶來(lái)我們認知的混亂或者認知上的偏差、過(guò)度， 例如有的暴飲暴食，不想吃、睡不著(zhù)覺(jué)，然后自殺自傷的等等；這種做其實(shí)是，一種臨時(shí)的暫時(shí)解脫，并不能真正的幫助她們去提高她們的認知，或者改變她們的認知。這種狀況下，她們很無(wú)助，沒(méi)有辦法、沒(méi)有人介入，沒(méi)有人去幫助他們，他們沒(méi)有一個(gè)新的視角得到緩解舒緩的話(huà)，這種情緒又會(huì )反作用到行為，促使她的情緒來(lái)進(jìn)一步失調這，就形成了一個(gè)怪圈。我們專(zhuān)業(yè)人員的介入，去幫助她們去調整她們的一個(gè)認知，無(wú)論是辯證行為治療、還是接納還是認知行為，其實(shí)都無(wú)外乎是這樣的一個(gè)過(guò)程，就是一個(gè)危機事件來(lái)了以后，在這種出現應激的狀態(tài)、應急狀態(tài)后， 外部刺激的一種行為方式來(lái)進(jìn)行一個(gè)應對。