前段時(shí)間有好幾位讀者在后臺，咨詢(xún)焦慮的問(wèn)題。剛好看過(guò)一本《我焦慮得頭發(fā)都掉了》，推薦有焦慮問(wèn)題的朋友可以去看看。
書(shū)中提到傷害我們的不是焦慮，而是我們認為焦慮有害，并試圖控制焦慮的想法。想解決這類(lèi)心理問(wèn)題需要去進(jìn)行合理的疏導。千萬(wàn)不要去直接對手焦慮，只會(huì )讓事情變得越來(lái)越糟糕。
這本書(shū)有些偏學(xué)術(shù)一些，可以從附錄和每章小結開(kāi)始，對這本書(shū)有個(gè)印象，然后從有興趣的部分開(kāi)始閱讀。
有很多有效的治療技巧，通過(guò)綜合運用、持續運用一段時(shí)間之后，形成習慣之后才能產(chǎn)生效果。
正文
1.區分“想法”和“感覺(jué)”之間的不同。想象你正走在黑黢黢的大街上，你聽(tīng)到身后有三個(gè)人在快速尾隨。你感到緊張和害怕，因為你認為他們想要襲擊你。這種焦慮的感覺(jué)是你的感覺(jué)，而“我要被攻擊了”這種想法，是你對即將發(fā)生的事情的解讀。然而，如果你換個(gè)角度想，這些是剛參加完醫學(xué)會(huì )議的人，你就會(huì )有完全不同的感覺(jué)——變得無(wú)關(guān)緊要。
2.你的想法導致你感覺(jué)緊張。你應當注意到，你的焦慮經(jīng)常誤導你，讓你覺(jué)得有威脅，而事實(shí)上可能并非如此。例如：“我感到焦慮，是因為我覺(jué)得我會(huì )失敗?！北O督你的負面焦慮想法。當你焦慮時(shí)，寫(xiě)下你的想法。如果你注意到，你正在焦慮和思考“我會(huì )讓自己出丑的，我會(huì )失控”，那么，就寫(xiě)下這些想法，并保存記錄。隨后，我們將會(huì )看到，這些想法符不符合事實(shí)。
3.區別想法與現實(shí)。例如：“我可以相信外面正在下雨，但這并不意味著(zhù)就是事實(shí)。我需要采集證據——走出去，看看是否真的在下雨?！?/p>
4.確認扭曲的自動(dòng)思維，并歸類(lèi)。用表格，持續記錄你的焦慮想法，對你的負面想法加以歸類(lèi)。例如，“我總是失敗”、（過(guò)度泛化）或是“我是一個(gè)笨蛋”（標簽化）。
5.記錄下你對你想法的信任度，以及感情的強烈程度。例如：“我感到焦慮”（80%），是因為我認為自己會(huì )失?。?5%）。
6.成本效益分析。衡量你焦慮想法的利弊。
例如：“我需要別人的認可?！?/p>
弊端：“當身邊有人時(shí)，這種想法讓我害羞和焦慮，也貶低我的自尊?！?/p>
好處：“或許我應當努力贏(yíng)取別人的認可?！?/p>
總結：“如果我不這樣想的話(huà)，應該會(huì )更好?！?/p>
7.檢驗你思想的邏輯性。你是否會(huì )沒(méi)有邏輯地得出結論？例如：我是一個(gè)失敗的人，因為那次考試考得很糟糕。
8.支持和反對你想法的證據是什么？你是否在沒(méi)有收集充分信息的條件下就匆忙得出結論？你是否只尋找支持你想法的證據，而忽視它們的反駁意見(jiàn)？
9.區分“有可能”和“可能”。如果你很焦慮的話(huà)，有可能你會(huì )心臟病發(fā)作，但其發(fā)生的概率是多少呢？如果你要打賭，你會(huì )賭壞事情發(fā)生呢，還是會(huì )賭它不會(huì )發(fā)生？
10.如果某事發(fā)生了，那意味著(zhù)什么（會(huì )發(fā)生什么事情，它為什么會(huì )成其為問(wèn)題）？接下來(lái)會(huì )發(fā)生什么？那又意味著(zhù)什么——會(huì )發(fā)生什么？它有什么問(wèn)題？例如：如果我的心跳加快，它就會(huì )越來(lái)越快，然后我可能會(huì )驚恐發(fā)作，接著(zhù)暈倒，不省人事，陷入昏迷。
11.雙重標準。問(wèn)問(wèn)你自己，是否會(huì )像對待自己一樣，把同樣的想法（理解、標準）運用于他人？為什么會(huì )或不會(huì )？例如，如果一個(gè)朋友正在講話(huà)，而她的大腦暫時(shí)短路了，你會(huì )不會(huì )覺(jué)得她是一個(gè)傻瓜？
12.衡量支持你想法的證據和反對意見(jiàn)。
例如：“我會(huì )被拒絕的?！?/p>
支持的證據是：“我很焦慮（情緒推理），我有時(shí)不討人喜歡?！?/p>
反對意見(jiàn)：“我是一個(gè)舉止得體的人，有一些人很喜歡我。跟別人打招呼，并不是什么可怕或是沒(méi)禮貌的事情。人們來(lái)參加這個(gè)聚會(huì )，就是為了認識朋友的?！?/p>
總結：“并沒(méi)有足夠的有力證據證明我會(huì )遭到拒絕。沒(méi)有付出，哪有收獲?！?/p>
13.檢驗證據的可信度。你的證據真的可信嗎？你的證據經(jīng)得起他人推敲嗎？你是否在運用情緒推理，并用選擇性信息支持你的論斷？
14.記錄每日日志，寫(xiě)下支持和反對你想法的證據。每天保持記錄，記下那些肯定或反對你想法的行為或事件。例如，如果你認為自己將要驚恐發(fā)作，那就保持記錄你全天的焦慮水平。又或者，如果你認為，當身邊有人時(shí)你只會(huì )說(shuō)出些愚蠢的話(huà)，那么就記錄下所有你說(shuō)過(guò)的話(huà)，無(wú)論是正面、中性或負面的。
15.換個(gè)角度看問(wèn)題。例如：“如果有人不喜歡我，或許只是因為我們倆不是一個(gè)類(lèi)型的人。又或者是因為，別人情緒不好或是害羞，又或許是因為有喜歡的人了。如果我感到焦慮，或許只是身體的覺(jué)醒，并不是失控的征兆?！?/p>
16.向自己證明，并不存在什么問(wèn)題。列舉出所有的理由，說(shuō)明為什么，現在并不存在問(wèn)題：“即使我臉紅了，我依然可以做我平常做的那些事情?！?/p>
17.做自己的辯護律師。想象你雇用了自己，當自己的辯護律師，為自己辯護。為自己寫(xiě)下最有利的辯詞，即便你根本就不相信它。
18.進(jìn)行試驗。用違背意愿的行為，測試一下自己的想法。例如，
你覺(jué)得自己會(huì )被拒絕，那么就在聚會(huì )上找10個(gè)人接觸試試看。
19.正確認識事物。即便某個(gè)消極念頭是真的，你仍然可以采取哪些措施？又或者，如果和那些，比如說(shuō)有性命之虞的人相比，你看起來(lái)怎樣？
20.與自己爭辯。想象，“積極”和“消極”是爭論里的兩個(gè)重要角色。與消極的想法來(lái)場(chǎng)角色扮演，投入這樣一場(chǎng)角色爭論：消極的你說(shuō)：“你會(huì )考砸的?！狈e極的你回答道：“沒(méi)證據表明我會(huì )失敗?！崩^續這樣的對話(huà)。
21.無(wú)視想法，展開(kāi)行動(dòng)。在真實(shí)場(chǎng)景中，表現得如同你并不相信自己的消極想法。例如，如果你在聚會(huì )上感到焦慮，那么就去找10個(gè)人，介紹自己。如果你害怕在電影院里驚恐發(fā)作，那就走進(jìn)去，坐下來(lái)，并且相信自己正在扮演一個(gè)超級自信的人。要保持“入戲”的感覺(jué)。
22.讓它不那么可怕。通過(guò)正面看待事物——為什么它并不可怕——把一個(gè)可能的壞結果“去災難化”。例如：如果我驚恐發(fā)作了，為什么它并不可怕？因為，驚恐發(fā)作是有自限性的。我過(guò)去也發(fā)作過(guò)，它只是一種興奮罷了。
23.檢驗那“可怕的想象”。問(wèn)問(wèn)你自己，某事最糟糕的結果會(huì )是什么？你該如何應對？即便這發(fā)生了，有哪些行為是你可以控制的？如果你在某事上犯了錯，最壞的結果可能是什么？這種可能性有多大？最好的結果是什么，最可能的結果又是什么？
24.檢查你過(guò)去的判斷。你是否總結過(guò)你的虛假判斷？過(guò)去，你是不是通常都會(huì )作出消極的判斷，這些判斷是不是都沒(méi)有成真？你是否傾向于負面判斷？這些判斷，是不是成了自我實(shí)現的預言？例如，你預測你在舞會(huì )上會(huì )受到排斥，于是當你去參加聚會(huì )時(shí)，一言不發(fā)——于是，也沒(méi)有人喜歡你。
25.測試你的判斷。列出對下周所作預測的詳細清單，并記錄結果。
26.審查過(guò)去的憂(yōu)慮。是不是有什么事情過(guò)去讓你很是擔心，現
在卻不再想起？盡可能多地列舉這樣的事情，問(wèn)問(wèn)自己，為什么它們對我不再重要？
27.挑戰你對肯定的需求。在一個(gè)充滿(mǎn)不確定性的世界里，你無(wú)法獲得肯定。如果你想排除所有負面結果的可能，那你將寸步難行。那些你每天都做的事情不需要肯定。（例如，開(kāi)車(chē)上路，去餐館吃飯，與人交談，做你的工作。）
28.學(xué)會(huì )接受。不要試圖去控制和改變每一件事?；蛟S有些事你應該學(xué)著(zhù)接受，并盡量做得最好。例如，也許你并不是工作上表現得最出色的那位，但也許，你可以學(xué)著(zhù)欣賞自己的能力。
29.歡迎你的消極想法，就如同歡迎一名訪(fǎng)客。把你的消極想法當作是來(lái)參加你聚會(huì )的一位客人。這是一個(gè)各種想法在你腦袋中游走的派對，你只需要請你的想法坐下來(lái)，找點(diǎn)喝的，享受這個(gè)派對。你沒(méi)必要清除消極想法，或是與之抗爭，只需順其自然。
30.把想法拍成電影。把你的負面想法，想象成你正在觀(guān)看的電影里面的角色，你只是在看這部電影。不要試圖改變劇本，不要與那些想法爭論，只是觀(guān)看它們。電影，終會(huì )有散場(chǎng)的時(shí)候。
31.識別你不合時(shí)宜的規則和假設。看看你的規則手冊（“應當”、“必須”、“如果……那么”等表述）。例如：“我做的每一件事情都應該成功；如果人們不喜歡我，就意味著(zhù)我有什么不好；我必須獲得每個(gè)人的肯定?！?/p>
32.挑戰你不合時(shí)宜的規則和假設。你是否給自己設定了不合實(shí)際的期望？你的標準是否過(guò)高？過(guò)低？過(guò)于空泛？你的標準，是否給了你學(xué)習的彈性空間？你會(huì )不會(huì )把這些規則運用在其他人身上？例如，你是否會(huì )因為某人緊張，就覺(jué)得他是一個(gè)廢物？你是否會(huì )覺(jué)得，一個(gè)人要是沒(méi)有檢查所有的事情，他就是不負責任的？
33.換位思考。與其困在自己的思維方式里，不如換個(gè)你認識的人（你認為很有效率的人）的角度來(lái)想問(wèn)題。在這些情況下，這個(gè)人會(huì )怎么想、怎么做？
34.開(kāi)發(fā)新的、更具適應性的假設。為自己設定新的、更現實(shí)的、公平的、更人道的規則。例如，你應該這樣想：“不管別人怎么想我，我依然很有價(jià)值?！倍皇牵骸叭绻麆e人不喜歡我，就意味著(zhù)我有什么不好?！?/p>
進(jìn)行更符合現實(shí)的假設：有什么好處和壞處呢？
弊端：或許我過(guò)于自負，與大家遠離。
好處：增強自信，減少羞怯，減少對他人的依賴(lài)，更肯定自我。
結論：這種新的假設，比過(guò)去那種“我必須要討大家歡心，才會(huì )對自己滿(mǎn)意”的假設要好得多。
35.試著(zhù)想象這樣的畫(huà)面：你信心十足地應對某個(gè)可怕的人或某種可怕的場(chǎng)景。想象自己走進(jìn)人潮洶涌的地方，覺(jué)得自信有力?；蚴窍胂笞约罕┞对诤ε碌膱?chǎng)景面前，結果凱旋。
36.重塑恐怖畫(huà)面。想那些讓你焦慮的人或場(chǎng)景，改變你對他（它）們的印象，這樣他（它）們就不會(huì )那么可怕。弱化那些可怕的畫(huà)面。例如，把你害怕的人或事物，想象得比你小，比你弱，而不是比你強大。
37.暴露體驗恐懼畫(huà)面。降低自己對恐懼畫(huà)面的敏感性——反復暴露體驗某種恐懼畫(huà)面或場(chǎng)景，以減少它對你的驚嚇程度。例如，如果你怕別人嘲笑你，那就用30分鐘來(lái)想象別人嘲笑你。你會(huì )發(fā)現，這會(huì )讓你感到乏味。
38.使用“應對卡”。寫(xiě)下對自己的指引，以供艱難時(shí)刻使用。（例如：“不要擔心自己的焦慮覺(jué)醒，它只是一種興奮，它并不危險。焦慮并不意味著(zhù)我會(huì )發(fā)瘋。我可以忍受它?！保┌堰@些話(huà)語(yǔ)和提示寫(xiě)在你的“應對卡”上，方便你查找。
39.預想問(wèn)題。把可能遇到的問(wèn)題列出來(lái)，并設想理性的反應和應對方式。例如，你擔心你可能會(huì )丟掉工作。列出如果這件事情發(fā)生了，你可以采取的系列措施。
40.給自己打抗壓“疫苗”。想想你最糟糕的想法，再把你的應對
辦法寫(xiě)出來(lái)。例如，你最糟糕的想法是：我是徹頭徹尾的失敗者。寫(xiě)下你的理性回應：在我的一生中，我曾經(jīng)在許多事情上取得過(guò)成功。如果我某件事情失敗了，并不代表著(zhù)世界末日。
41.獎勵你自己。列出你對自己所有的正面看法。做一張“獎勵卡”，隨身攜帶。在這張卡上，列出積極的自我評價(jià)：“進(jìn)行自助練習，我是好樣的！”“我在直面我的恐懼?！薄拔艺谶M(jìn)步?！?/p>
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