北京幸福公益基金會(huì )與清華大學(xué)社會(huì )科學(xué)學(xué)院心理學(xué)系共同發(fā)起了“抗擊疫情 心理援助”公益培訓系列課程。本次培訓課程的第三十四講：《合理情緒調節 積極自我關(guān)懷》課程由管芳老師講授?，F將整理好的課程內容共享給大家。
本期課程講師：管 芳 博士
華南師范大學(xué)心理學(xué)博士，清華大學(xué)社會(huì )科學(xué)學(xué)院心理學(xué)系博士后，彭凱平實(shí)驗室助理研究員。
一、什么是情緒？
提起情緒，大家并不陌生，尤其是在當下的疫情期間， 由于我們每天接收到不同方面的疫情信息，我們的心情也跟過(guò)山車(chē)一樣，時(shí)而焦慮恐慌，時(shí)而感動(dòng)落淚，時(shí)而又感慨萬(wàn)千。
那從科學(xué)心理學(xué)的角度，是怎樣定義情緒的呢？
作為一種主觀(guān)的、復雜的、難以捉摸以及難以界定的情緒，心理學(xué)家一般從四個(gè)方面對其進(jìn)行定義：認知（評價(jià)）、感受、生理反應和行為。
· 情緒是對刺激的反應
· 情緒是生理、行為和主觀(guān)感受變化的復雜組合
· 情緒是一種對環(huán)境的功能性應答反應
通常來(lái)說(shuō)，產(chǎn)生情緒的事件被認知評價(jià)，評價(jià)導致了生理變化和對行為的準備。情緒的主觀(guān)感受與來(lái)自身體的生理反應緊密相連。
有時(shí)候當你體驗到某種情緒的時(shí)候，好像不管你怎么努力，你還是能感受到情緒的存在。那我們會(huì )完全被情緒控制嗎？
答案是“不會(huì )的”，我們并不會(huì )被情緒完全控制，每個(gè)人都有主觀(guān)能動(dòng)性，我們完全可以通過(guò)一些科學(xué)的方式來(lái)調節自己的情緒，做情緒的主人，而非情緒的奴隸。
這里有一個(gè)概念，叫做情緒調節，它是由Gross（2002）在他提出的情緒調節過(guò)程模型中界定的。認為情緒調節是由我們對自己產(chǎn)生何種情緒、何時(shí)產(chǎn)生情緒、體驗到情緒的強烈程度以及如何表達情緒進(jìn)行控制的策略組成。它與應對方式或應對策略類(lèi)似，但又有不同。應對（coping）是指人們在經(jīng)歷壓力事件時(shí)或者之后降低消極情緒水平的嘗試。所以，從概念上我們知道，情緒調節的使用范圍更廣泛一些，它既可以包括我們采用某些策略降低消極情緒，也可以包括在某些特殊情況下，減弱積極情緒或增強消極情緒。
早期的應對方式是弗洛伊德（1973）提出來(lái)的，又叫做自我防御機制，包括三個(gè)重要的概念：本我、超我和自我。
· 本我：人類(lèi)本身就有基本的驅力和渴望，但不能在文明社會(huì )表現出來(lái)（最為原始的、滿(mǎn)足本能沖動(dòng)的欲望；遵循享樂(lè )原則）
· 超我：限制本我表達的要求、規則以及社會(huì )期望等社會(huì )化習得的道德（良知或內在的道德判斷；遵循道德原則）
· 自我：在以上兩種相互沖突的力量之間起調節作用的就是自我（遵循現實(shí)原則）
在弗洛伊德看來(lái)，本我、自我、超我構成了一個(gè)人完整的人格。人的一切心理活動(dòng)都可以從它們之間的聯(lián)系中得到合理的解釋?zhuān)晕沂怯谰么嬖诘?，而超我和本我又幾乎是永久對立的，為了協(xié)調本我和超我之間的矛盾，需要自我從中進(jìn)行調節。若個(gè)人承受的來(lái)自本我、超我和外界壓力過(guò)大而產(chǎn)生焦慮時(shí)，自我就會(huì )幫助啟動(dòng)防御機制。防御機制是自我為了處理沖突所做的努力。
弗洛伊德的自我防御理論主要包含建設性和破壞性的這兩類(lèi)防御機制，其中“否認”，“幻想”和“壓抑”等是負性的防御機制，比如說(shuō)，這次疫情期間有個(gè)人感染了肺炎，但他拒絕承認自己得了肺炎，我們都知道這種“否認”是不對的，但我們至少可以理解他其實(shí)是采取了否認這樣一種自我防御機制來(lái)保護自己。而“升華”就是建設性的防御機制，比如你和你的好朋友吵架了，最后你用了一首歌或者一首詩(shī)表達了自己的憤怒，這其實(shí)就是通過(guò)升華間接表達了自己的不滿(mǎn)。
弗洛伊德的自我防御理論有它的合理性，但也有其局限性，因為這套理論是基于他對病人心理癥狀的“真正”原因的解釋?zhuān)狈?shí)證證據來(lái)支持這種解釋。直到2002年，James Gross提出了情緒調節的過(guò)程模型，這個(gè)模型根據各種情緒調節策略在情緒過(guò)程中的位置將它們組織在一起。根據這一模型，我們可以根據情緒調節策略在情緒過(guò)程中什么時(shí)候發(fā)生來(lái)對它們進(jìn)行分類(lèi)，而這種分類(lèi)可以幫助我們理解為什么不同的策略會(huì )對情緒有不同的影響。
Gross在這個(gè)模型中提出了三種情緒調節策略：
→ 情境關(guān)注策略
→ 認知關(guān)注策略
→ 反應關(guān)注策略
1. 情境關(guān)注策略
Gross (2002) 指出，在可能的情況下，控制情緒的一種有力的方式就是找到、避免或者改變誘發(fā)情緒的場(chǎng)景。在情境選擇中，我們只需要決定是都進(jìn)入可能會(huì )誘發(fā)特定情緒的場(chǎng)景。在情境修正中，我們進(jìn)入這個(gè)場(chǎng)景但采用措施來(lái)改變它。
當你避免或改善一個(gè)消極場(chǎng)景時(shí)，你就會(huì )降低痛苦的來(lái)源。而當你尋找積極的場(chǎng)景時(shí)，你更有可能體驗到積極的情緒。
心理學(xué)研究發(fā)現，選擇進(jìn)入讓人享受并且可能會(huì )有長(cháng)期好處的情境，其益處很多。為自己創(chuàng )設愉悅時(shí)間的人，比如輕松的散步或享受一次美好的泡泡浴，在面對強烈應激時(shí)有更好的心理彈性（Folkman & Moskowitz, 2000）。而一些短期看來(lái)有趣但長(cháng)期看來(lái)可能存在消極后果的活動(dòng)，就不應是我們選擇的情境。
情境選擇并不是一種通用的情緒調節策略。為什么這么說(shuō)呢?
因為很多時(shí)候，現實(shí)生活中我們并不能完全避免不愉快的場(chǎng)景。如果長(cháng)期以來(lái)一直避免有壓力或不愉快的事情，可能沒(méi)法很好的維持健康正常的生活。
如有研究發(fā)現，第一年表現出更多回避取向應對方式的個(gè)體在接下來(lái)的四年中體驗到了更多的生活壓力，而這也預測了更多的抑郁癥狀（Holaban, Moos, Holaban, Brennan, & Schutte, 2005）。
其他的研究也發(fā)現，報告高回避取向的應對風(fēng)格的心臟病人更有可能在未來(lái)六年內因心力衰竭而死亡（Murberg, Furze, & Bru, 2003）。報告高回避取向的應對風(fēng)格的腎病患者可能在未來(lái)九年內去世（Wolf & Mori, 2009）。
那情境選擇策略到底該怎樣運用呢？
如果你可以回避壓力場(chǎng)景而且不會(huì )產(chǎn)生任何不良后果，那么一定要想辦法這么做！但是，如果忍受這樣的場(chǎng)景長(cháng)期看來(lái)對你有利，或者能避免一些消極后果，那么你可以選擇其他情緒調節策略。如情境修正策略。
情緒修正策略（主動(dòng)的應對）是指我們可以采取一定的措施來(lái)改變我們身處的環(huán)境，以這樣的方式達到我們想要的情緒狀態(tài)。研究發(fā)現，經(jīng)常采用情境修正策略來(lái)調節情緒的人傾向于有更高的生理和心理健康水平（Penley et al., 2002）
那我們在實(shí)際生活中，應該怎樣使用情境修正策略呢？
其實(shí)，如果只是“認為”你對一個(gè)場(chǎng)景具有一定的控制感都會(huì )讓它變得沒(méi)那么有壓力。
有研究者讓被試者做一些有難度的文稿校對工作，在工作的旁邊安裝了噪音裝置，該裝備隨機的發(fā)出一些不能預測的、刺耳的噪音。然后告訴被試者，我們這個(gè)實(shí)驗其實(shí)是想探討噪音對受試者工作的影響。研究者把被試分成了兩組，告訴其中一組，如果你們感到實(shí)在難忍的時(shí)候，可以按下這個(gè)“逃離按鈕”，但一定要在迫不得已的時(shí)候才按；而另外一組并沒(méi)有這個(gè)按鈕。
在實(shí)際的實(shí)驗過(guò)程中，研究者發(fā)現很少有人去真正按下這個(gè)按鈕，但是，研究結果卻發(fā)現，有“逃離按鈕”的這組被試比沒(méi)有按鈕的這組被試在文稿校對工作中表現得要更好（Glass et al., 1977; Sherrod et al., 1997）。
2. 認知關(guān)注策略
是不是說(shuō)我們有了掌控感就萬(wàn)事大吉了呢？
現實(shí)生活中肯定不是的。因為有時(shí)我們會(huì )面對一些我們無(wú)力控制的令人不快的場(chǎng)景。在某些情境下這些事情已經(jīng)發(fā)生了，而我們已不再有任何辦法去改變它，或者是其結果幾乎是不可控的。在這種情況下，我們怎樣來(lái)控制自己的情緒呢？
我們可以通過(guò)以不同的方式來(lái)思考場(chǎng)景從而控制你的情緒（將注意力放在情境的一個(gè)方面而忽視其他方面）。也可以關(guān)注負性信息，但是采用一種較少誘發(fā)痛苦的方式來(lái)解釋它的意義。
舉個(gè)例子，你的好朋友邀請你一起去參加一個(gè)朋友聚會(huì )，到了聚會(huì )現場(chǎng)后，你發(fā)現一切都很美好，認識一些新的朋友，聊得也很開(kāi)心；但你后來(lái)發(fā)現好朋友養了一只狼蛛，這個(gè)信息你之前并不知道，你很害怕狼蛛。根據之前講的策略這時(shí)候你就可以選擇通過(guò)改變場(chǎng)景，離開(kāi)聚會(huì )現場(chǎng)（情境選擇），或者要求主人把狼蛛轉移到其他房間（情境修正）。但我們發(fā)現這兩種選擇都會(huì )有不同的損失，比如說(shuō)第一種我們就減少了一次很好的社交的機會(huì )，而第二種可能會(huì )讓朋友感到自己不太禮貌。其實(shí)這種情況下，我們也可以選擇“注意控制”來(lái)緩解當下的負性情緒，意思是嘗試避免去看或者想引起痛苦的物體，把注意力從狼蛛上面轉移到聚會(huì )這一件事上。
注意控制有很多優(yōu)勢，但注意控制也有它的難點(diǎn)，它需要很多認知資源。因此，如果很疲憊或者是已經(jīng)對自己的思想控制了很久的話(huà)，就很難有能力來(lái)控制注意力了（Engle et al., 2006）。事實(shí)上，去抑制已經(jīng)激發(fā)的思維可能是一種尤其困難的認知控制形式，如大家所熟悉的白熊實(shí)驗就證明了這一點(diǎn)。
回到剛才的狼蛛的例子，如果你已經(jīng)上了一天的班，沒(méi)有額外的力氣控制注意了，這時(shí)候怎么辦呢？這時(shí)候可以把狼蛛想象成為一只弱小且無(wú)助的生物，被困在玻璃容器中，而我們其他人則可以自由的玩耍，就像在野外看到一只老虎和在動(dòng)物園里看到一只老虎，你的情緒反應是不一樣的。這種策略就是我們所說(shuō)的認知重評策略。
重評并不意味著(zhù)要假裝這個(gè)情景沒(méi)有發(fā)生或創(chuàng )造出一個(gè)不現實(shí)的故事來(lái)欺騙自己。它強調是要關(guān)注一個(gè)真實(shí)但積極（或者至少是中性的）的情境的解釋。
重評有很多種方式，比如“我們都有自己脆弱的時(shí)候，我并不知道當時(shí)別人身上發(fā)生了什么，可能我應該假定他是無(wú)意的”（原諒性重評）。還可以將注意力集中在負性事件上，但用一種更溫和的態(tài)度來(lái)解釋?zhuān)ㄕ灾卦u）。
研究者做了這樣一個(gè)實(shí)驗，給被試看120幅圖片，大部分是不愉快的，要求被試看到這些不愉快的照片時(shí)要抑制自己的情緒；研究者感興趣的是那些最能成功降低情緒表達的被試采用了什么策略。結果發(fā)現，大部分人說(shuō)嘗試用一種積極的態(tài)度來(lái)重新解釋圖片中的場(chǎng)景（Jackson et al., 2000）。
說(shuō)到這里，我們不得不提情緒ABC理論（也叫理性情緒療法）。這個(gè)理論認為激發(fā)事件A(activating event）只是引發(fā)情緒和行為后果C(consequence）的間接原因，而引起C的直接原因，則是個(gè)體對激發(fā)事件A的認知和評價(jià)而產(chǎn)生的信念B(belief）。
根據艾利斯的情緒ABC理論，最終出現負面情緒的信念是三種常見(jiàn)的非理性信念的變異。
三種非理性信念
（1）是一種對事物的可能后果非?？膳?、非常糟糕、甚至是一種災難性預期的非理性觀(guān)念（糟糕至極）。比如說(shuō)這種想法：“這次公司競選失敗了，我的職業(yè)生涯可能要完了?！?/p>
（2）以偏概全（過(guò)分概括化），是一種總以偏概全的思維方式。
（3）是指個(gè)體以自己的主觀(guān)意愿為出發(fā)點(diǎn)，認為某一事物必定會(huì )發(fā)生或不會(huì )發(fā)生的信念（絕對化要求）。
3. 反應關(guān)注策略
我們可以想象一下，最壞的事情已經(jīng)發(fā)生了，對此你已經(jīng)無(wú)力挽回，并沒(méi)有任何一種重評可以顯著(zhù)的改善這種情境。怎么辦？
這時(shí)候我們可以嘗試改變情緒感受或者表達，而不是改變情境或者是對情境的評價(jià)（反應關(guān)注策略）。
首先，表達你的感受：釋放你的情緒，體驗你的感受，將它們完全的表達出來(lái)。類(lèi)似于弗洛伊德防御機制中的釋放，認為情緒是深藏于內心的，必須通過(guò)某種方法讓其釋放出來(lái)。
有研究者讓實(shí)驗組的人員每天記錄不愉快經(jīng)歷半小時(shí)，持續一周，讓對照組記錄非情緒性主題短文，結束時(shí)他們可以選擇上交或銷(xiāo)毀，沒(méi)有人會(huì )跟他們討論其中的內容（只跟自己交流了其中的情緒感受）。研究者發(fā)現實(shí)驗后實(shí)驗組的學(xué)生比控制組在學(xué)期末時(shí)更少生病、更少喝酒、以及有更好的成績(jì)（Pennebaker,1997）。
為什么書(shū)寫(xiě)任務(wù)與純粹的情緒表達相比會(huì )有更多的積極效果呢？
后續的研究發(fā)現，那些因為書(shū)寫(xiě)獲益的被試，在書(shū)寫(xiě)的中嘗試著(zhù)理解壓力事件并理解自己對它的反應，使用像“因為、原因、意識到、理解”這類(lèi)詞語(yǔ)的被試在健康、適應性以及學(xué)業(yè)成績(jì)等方面表現更好（Pennebaker & Graybeal, 2001）。也就是說(shuō)，并不是因為在書(shū)寫(xiě)中僅僅表達了情緒，而是在書(shū)寫(xiě)中更好地理解了情境。
研究還發(fā)現，書(shū)寫(xiě)同樣數量的強烈積極體驗也可以提升未來(lái)幾個(gè)月內的心境和健康（Burton & King, 2004）。
此外，表達情緒還可以通過(guò)其他通路來(lái)產(chǎn)生有益的效果，即誘發(fā)來(lái)自他人的社會(huì )支持。
再比如說(shuō)，我們經(jīng)常提到的體育鍛煉，但是，只有堅持長(cháng)期穩定的、中等強度的鍛煉才能獲得比較持久的益處。為什么呢？沒(méi)有人能確切的給出答案，但至少我們可以從以下幾個(gè)方面來(lái)考慮。
· 鍛煉可以將你從應激源中解脫出來(lái)。
·鍛煉可以提升總體健康水平。身體狀況好的個(gè)體比差的個(gè)體在面對壓力時(shí)表現出更少的緊張和交感神經(jīng)系統的活動(dòng)。
· 即使有些壓力比較小，但所有的壓力都會(huì )讓肌體緊張起來(lái)做出“戰或逃”的準備（應激）。此時(shí)，進(jìn)行一定量的活動(dòng)，那么肌體就會(huì )放松下來(lái)。
再比如冥想。研究發(fā)現，經(jīng)歷12周冥想的被試比用同等時(shí)間聽(tīng)講減少壓力講座的被試感到更少的焦慮或抑郁。
情緒表達固然重要，但有些情景下，我們并不能如實(shí)的表達自己的情緒，比如，想象一下，你遭到了上司不公平且言辭粗魯的指責，或者是得到了教授尖酸刻薄的論文寫(xiě)作評價(jià)，在這種情況下，你感到自己被冒犯，但又不能冒險將自己的憤怒表達出來(lái)。此時(shí)，你很有可能就要抑制自己的情緒，這就是情緒表達抑制。抑制情緒也同樣需要消耗很多認知資源，從而產(chǎn)生一系列消極后果。
許多研究者針對認知關(guān)注的情緒調節策略，采用fMRI技術(shù)來(lái)探討情緒調節的神經(jīng)生物學(xué)基礎。研究發(fā)現，認知關(guān)注的調節策略確實(shí)支持了研究者的假設，即該策略需要對思維和注意進(jìn)行有意的控制（執行控制）。
二、積極情緒之自我關(guān)懷
自我關(guān)懷，按照定義，與關(guān)懷他人包含了相同的品質(zhì)。它意味著(zhù)，一個(gè)人有能力認識到：自己正在經(jīng)歷某種令人痛苦的體驗，同時(shí)又有能力去感知這種體驗所帶來(lái)的感受，并且還有能力在這個(gè)過(guò)程中用足夠的愛(ài)與善意來(lái)照料自己，照料的方式可以是精神上的、情感上的、身體上的，也可以通過(guò)某種特定的行為(Neff, 2003a)。
自我關(guān)懷的組成要素
· 善待自己(Self-kindness)
· 共通人性(common humanity)
· 靜觀(guān)當下(mindfulness)
善待自己 （Self-kindness）
不管是在東方文化還是西方文化中，我們更強調友善的對待掙扎中的朋友、家人以及鄰里，但是我們自己往往被排除在外。當我們犯錯或者失敗的時(shí)候，迎接我們的往往是揮之而來(lái)的拳頭或者謾罵而不是借以依靠的臂膀和力量。甚至是連有安慰自己的想法都覺(jué)得荒謬。
善待自己就是要以友愛(ài)的方式理解我們自己，而不是嚴厲地批評和指責。它需要我們理解自己的瑕疵和失敗，不再一味的加以譴責。它要求我們看到自己正在動(dòng)用無(wú)情的自我批評傷害自身。
但是，善待自己并非僅僅是停止自我評判。它還包含了積極主動(dòng)地安慰自己，就好像對待陷入窘迫的好友一樣。它意味著(zhù)我們可以被自己的痛苦所打動(dòng)，告訴自己：“眼下還真是困難啊，我怎么才能在此刻對自己投以關(guān)切和撫慰之情呢？”因為有了善待自己，我們受苦的心靈得到了平息和安慰。只有向自己傳遞出了溫暖、友愛(ài)和關(guān)懷的平和之舉，真正的治愈才可能會(huì )發(fā)生。
共通人性(common humanity)
需要感受到與他人之間在生命體驗上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔離，承認人類(lèi)的生命息息相關(guān)。在我們理解共通人性時(shí)，需要記得無(wú)力感和失望感人人都會(huì )有。原因不同，環(huán)境不同，但是過(guò)程卻是一樣的。我在困難時(shí)刻所體驗到的痛苦正如你在困難時(shí)刻所體驗到的痛苦。
靜觀(guān)當下(mindfulness)
自我關(guān)懷的第三個(gè)要素是靜觀(guān)當下。它要求對我們的體驗持以平衡的覺(jué)察，而不是忽視或者夸大我們的痛苦。靜觀(guān)即對此刻發(fā)生的事情保持清醒和非評判性的接納。換言之，也就是直面現實(shí)。我們需要如實(shí)地看待事物本身，不增不減，才能對當前的境遇抱以最大的和有效的關(guān)懷。
有研究表明，自我關(guān)懷可以增強個(gè)體的心理彈性，改善人際關(guān)系、提高自我意識和整體生活滿(mǎn)意度。自我關(guān)懷也有助于降低焦慮、抑郁，以及壓力和創(chuàng )傷帶來(lái)的影響?？傊?，自我關(guān)懷會(huì )對人的健康和幸福有很大的促進(jìn)作用 (Neff, 2003a; Neff et al., 2007; Shapira & Mongrain, 2010)。
這里，大家可以跟著(zhù)做一下這個(gè)冥想練習。
（音頻源自中科院錢(qián)煒老師，名字叫“山的冥想”）
三、應用與練習
處于當前這個(gè)特殊在疫情時(shí)期，很多人情緒明顯變得更消極，焦慮、恐慌、憤怒、抑郁等似乎變成了主流情緒，幸福感顯著(zhù)下降。其實(shí)不用這么消極，有研究發(fā)現，人類(lèi)之所以能跨越一次次的挑戰乃至災難走到今天，是因為災難不僅帶給了我們更多的消極情緒，而且也激發(fā)了我們更投入做事情的能力、更多的成就感和意義感，也幫助我們激發(fā)了自己的品格優(yōu)勢。與此同時(shí)，很重要的一個(gè)方面是自我關(guān)懷。
那么，如何提高自我關(guān)懷水平？有研究者總結認為，可以嘗試從以下幾個(gè)方面來(lái)提升自我關(guān)懷水平。
· 練習擁抱
· 如實(shí)地看待自己
· 與痛苦共舞
· 批評者、被批評者、關(guān)懷的旁觀(guān)者游戲
· 自我關(guān)懷身體掃描
· 通過(guò)寫(xiě)信探索自我關(guān)懷
· 冥想、正念（專(zhuān)念）
最后，大家可以來(lái)做一個(gè)手握冰塊的小實(shí)驗。進(jìn)行這項實(shí)驗的過(guò)程中，試著(zhù)觀(guān)察靜觀(guān)與自我關(guān)懷如何幫助我們度過(guò)痛苦的難關(guān)。
準備好一塊冰塊。一只手先握冰塊幾秒鐘，感到不舒服的時(shí)候，可以正面回應，比如緊鎖眉頭，呲牙咧嘴等；也可以表達出自己的感受，在實(shí)在忍受不了的時(shí)候，把冰塊放下。然后，記錄下自己不舒適感的強烈程度，從1到10（10位不舒適感最強），同時(shí)記錄一下堅持拿冰塊的時(shí)間。
接著(zhù)換另一只手拿冰塊，在出現不舒服的時(shí)候，試著(zhù)不要對抗它，而是以靜觀(guān)的方式去觀(guān)察它、留意它，察覺(jué)自己當下的感覺(jué)，是冰冷呢還是麻木等等？然后可以對自己抱以關(guān)懷之心，告訴自己我現在確實(shí)很冷， 很痛苦，但我可以接受，在實(shí)在堅持不住的時(shí)候放下冰塊，并給自己的不舒適感再次打一個(gè)分，同時(shí)記錄一下堅持的時(shí)間。
實(shí)驗結束后，對比一下結果和感受一下是否不同的方式帶來(lái)的體驗也不一樣?
文稿整理 | 劉家杰
文稿校審 | 吳衛國
叢鳳嬌
文案編輯 | 吳衛國
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