★關(guān)于跑步與減肥 :
1，時(shí)間要足夠。人體做有氧的時(shí)候最開(kāi)始消耗的是你的肝糖，肝糖消耗差不多勒才會(huì )增加脂肪消耗，根據體質(zhì)不同這個(gè)時(shí)間差不多是20到30分鐘。所以說(shuō)有氧一定要跑30分鐘以上，一般以40分鐘為主，這樣才可以達到有效減脂的目的。
2，記得一開(kāi)始跑中間絕對不要停，就算停著(zhù)等紅綠燈也要原地慢跑，一停下來(lái)人體馬上又開(kāi)工補充肝糖，等于說(shuō)你的效率又降低了。
3，最好的時(shí)間是清早。剛起床，身體里的肝糖本來(lái)數量就少，這樣燃燒脂肪的時(shí)間會(huì )提前。要不就是安排在無(wú)氧訓練（即健身那樣的力量訓練）以后，大重量無(wú)氧也會(huì )消耗身體里的肝糖。
4，速度適宜。如果你在路上跑，沒(méi)有測心率的手段，有個(gè)笨法子就是你自己要跑到渾身出汗，氣喘，但是還能和旁人講話(huà)的程度。你不用跑得肺都吐出來(lái)那種，那樣對你的心血管能力提高有大幫助，但是燃燒脂肪效果不一定更好。
5，減肥的話(huà)，晚飯后一小時(shí)之后跑，晚飯不要吃太飽
6，運動(dòng)后必須配合控制飲食。運動(dòng)雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì )化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運動(dòng)外，還應從飲食上進(jìn)行合理調控。
7，謹記你要配合健身，器械訓練的話(huà)，最好是梅花間竹的安排一天跑步，一天健身或者健身后再馬上跑步，切忌跑步后健身。
8，如果在跑步前做好拉伸運動(dòng)，而且速度不要太快要保證能順暢呼吸而且可以交流的情況下只會(huì )越跑身材越好。 有氧運動(dòng)時(shí)消耗脂肪，無(wú)氧運動(dòng)是消耗糖分。如果跑的氣喘吁吁的才會(huì )練出肌肉，邊跑還可以邊說(shuō)話(huà)的那就是有氧運動(dòng)啦而且不會(huì )有肌肉哦。
★關(guān)于跑步姿勢 :
一，以下四點(diǎn)最重要，時(shí)時(shí)刻刻要貫徹。
1，上半身正直，不能晃，避免過(guò)多能量消耗
2，下半身放松；
3，身體前傾，整個(gè)兒直直地向前倒。這個(gè)是依靠身體向前倒的力量推動(dòng)人前進(jìn)；但不能過(guò)于向前
4，人的跑步就像甩鞭子，擺動(dòng)以腰部為軸帶動(dòng)甩出大腿，小腿自然伸直，著(zhù)地后，快遞滾動(dòng)，向后甩出，再帶動(dòng)上肢擺動(dòng)，形成良性循環(huán)。
二，然后每次開(kāi)始跑步的時(shí)候，可以對自己由頭到腳的檢視和調整，然后一直保持到最后
1，頭部挺拔，與背部一樣直。
2，胳膊放松，不能聳肩,
3，挺胸收腹，身體的重量在向前傾斜時(shí)，是壓在腹部上；這個(gè)特別重要，老子的“虛心實(shí)腹”，就是這個(gè)道理
4，雙手約九十度位于腰部?jì)蓚?，前后略偏向內的擺動(dòng)，幅度不宜過(guò)大，略于胸前或胸以下為宜。這個(gè)應該注意下，很多人跑步的時(shí)候手部的動(dòng)作都不好。
4，背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)；每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。
5，主要的發(fā)力在大腿，以大腿帶動(dòng)；向前擺腿時(shí)，要盡快用大腿帶動(dòng)小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著(zhù)地點(diǎn)與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對膝蓋的沖擊。
6，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動(dòng)身體前進(jìn)。
7，腳步輕一點(diǎn)。你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著(zhù)安靜的跑。你的步伐會(huì )不自覺(jué)的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。
8，呼吸自然放松，一切以放松為前提。
9，保持輕步伐、快節奏能減輕疼痛，避免受傷。短跑運動(dòng)員抬膝很高，但是長(cháng)跑運動(dòng)員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會(huì )過(guò)度使用大腿前的四頭肌，跑完后四頭肌會(huì )有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來(lái)要更像小跑而不是短跑。
簡(jiǎn)單的說(shuō)就是步幅小，步頻大，通過(guò)加大步頻來(lái)獲得更快的速度。
三，上坡下坡
1，在跑上坡的過(guò)程，身體要向前傾點(diǎn)，步長(cháng)要縮短，步頻要加快，雙臂應積極擺動(dòng)。如果不求速度，步長(cháng)縮短，保持步頻基本不變就可以了。
2,，下坡跑的時(shí)候，適當放大步長(cháng)，保持步頻，以自己感覺(jué)輕松為宜。落地傾向于用全腳掌或腳跟，這樣容易控制節奏，并且防止膝蓋挫傷。將身體保持與斜坡相同的角度，并放低雙臂。
★關(guān)于訓練:
一，維持動(dòng)力：
1，首先，先想像你心目中成功的馬拉松，為自己設定一個(gè)目標并且督促自己去完成夢(mèng)想，可能是某個(gè)馬拉松，可能是4小時(shí)跑完全程，將這個(gè)目標謹記在心或寫(xiě)在筆記本上，為了這個(gè)目標堅持下去。
2，再來(lái)，可以將全程馬拉松分成三段，假設第一段先跑10英哩，第二段10~20英哩，第三段則是最后10英哩，如此的作法會(huì )讓你感覺(jué)更容易達成，將長(cháng)跑分成多次短跑是個(gè)相當有效的方法。,
3，最后，別忘了始終保持積極正向的心，在長(cháng)跑的過(guò)程中多嘗試新的路線(xiàn)，并且以有趣的心情看待訓練，最重要的是在長(cháng)跑后別忘了犒賞自己，讓自己喝杯咖啡或吃個(gè)冰泣淋。別讓長(cháng)跑訓練成為痛苦的事情，別忘了你是為了完成一個(gè)美好的目標。
二，健康跑：
1，速度不要太快你不可能每天都在比賽，你的長(cháng)距離跑應該是比你的目標馬拉松配速慢60-90S，要是你總是跑的太快，受苦的就是你的膝蓋了。平時(shí)的輕松跑應該是以可以談話(huà)的速度去跑。
2，距離不要太長(cháng)。指的是你每周的跑量和你長(cháng)距離跑的距離。每周的跑量增加控制在10%，而長(cháng)距離跑就每周增加1~3公里左右。還有重要的，每四個(gè)星期內，要安排一周來(lái)作為休息周，跑量比之前三周的都應該低。
3，頻率不要太大。休息是你訓練的一部分。好好的休息能讓你跑的更快更遠?；蛘呖梢栽谛菹⑻彀才乓恍](méi)有對沖擊力的運動(dòng)，游泳。
★關(guān)于比賽:
1，如果你在比賽中口渴，那么你便有麻煩了。理由很簡(jiǎn)單，即使你立即補充水分，水至少需要45分鐘時(shí)間才能發(fā)揮作用，在接下來(lái)的45分鐘里你將處于缺水狀態(tài)，這意味著(zhù)你的身體不得不克服因缺水帶來(lái)的不適而進(jìn)行工作。因此運動(dòng)員需要提前飲用足量的水，同時(shí)，在未感到口渴前就應補充飲水。
2，賽前一小時(shí)吃一些流質(zhì)食物和能量棒或者硬面包。提前到達以留出足夠的時(shí)間去取號碼，以避免排長(cháng)隊帶來(lái)的壓力。賽前在周?chē)呱鲜畞?lái)分鐘，或者慢跑幾分鐘。開(kāi)始的時(shí)候要比你認為你應該達到的速度要慢些，然后慢慢地達到一個(gè)舒適的在掌控中的速度，就這樣迎來(lái)比賽。如果有水站，你可以停下來(lái)喝水并且休息十秒。
★其他注意 :
1，跑步前后必須做拉伸，目的是拉伸韌帶，使其舒展而有彈性；讓關(guān)節活動(dòng)自如；身體發(fā)熱，也就是熱身（體溫升高1到2度）。最簡(jiǎn)單的辦法是慢跑、壓腿和做屈伸運動(dòng)。
跑后拉伸可放松肌肉，降低肌肉的痛楚，怕跑步小腿粗大的MM這個(gè)必須做（其實(shí)是杞人憂(yōu)天）
2，加緊綁鞋帶方法，保證不會(huì )脫.
3，冬季跑步應該包括一件運動(dòng)夾克風(fēng)衣，運動(dòng)帽子，手套，吸汗速干內衣聚酯纖維（滌綸）
4，棉襪會(huì )導致水泡，最好買(mǎi)專(zhuān)門(mén)跑步用的襪子。,
5，如果太陽(yáng)太強烈，記得帶上太陽(yáng)鏡和帽子——即使是在冬天。
6，每次跑后，建議寫(xiě)日記，包括跑量、感受等。堅持寫(xiě)日記，可以培養跑步的熱情――無(wú)論簡(jiǎn)繁。
★這些箴言，跑步需要激勵:
1、一旦你覺(jué)得可以了，就參加比賽吧。
2、找個(gè)需要你負責的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。
3、記住在你進(jìn)步過(guò)程中肯定會(huì )出現平臺期，會(huì )有一段艱苦的過(guò)程。
5、不是每個(gè)跑步者都能做到最好，接受這個(gè)現實(shí)。
6、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。
7、不要把你和別人進(jìn)行比較。和自己賽跑，為了自己。
8、不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步，這樣可能會(huì )讓你受傷。
9、不要顧慮太多，譬如天氣，心情，否則你將無(wú)法起步。
10、即使跑得不好也比不跑好。
11、如果你習慣聽(tīng)著(zhù)音樂(lè )跑步，那嘗試著(zhù)戒掉，你應當聽(tīng)自己的腳步聲，聽(tīng)自己的配速和跑步姿態(tài)。
12、即使沒(méi)有立刻減輕體重也不要氣餒。
13、開(kāi)一個(gè)跑步博客，定期讀他人的跑步日記。
14、跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由，因為跑步者也會(huì )長(cháng)胖的。
15、每當狀態(tài)不好的時(shí)候，不妨“COME ON”的喊出來(lái)給自己加油。
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