背部塑形策略
對于背闊肌，大部分人只是一味追求寬大，很少考慮塑形。其實(shí)，與正面肌群一樣，背闊肌也需精雕細琢，從而成為“搶眼”的風(fēng)景。
當今奧林匹亞先生羅尼·庫爾曼的背闊肌就是“完美”的代名詞：脊溝如峽谷般深陷，兩邊肌肉“翻”起，上背超級寬大，下背仿佛與腰部相連，肌肉突出，線(xiàn)條優(yōu)美。
不少人盡管訓練年限不短，但只練出了一個(gè)大大的平板型背部，既無(wú)力度，又無(wú)線(xiàn)條，談不上美。究其原因，主要是對背部認識不夠，練得多想得少，尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談?wù)動(dòng)柧毜淖⒁馐马椗c相關(guān)技巧。
背部訓練一般存在這樣幾個(gè)問(wèn)題：1、肩寬不夠，影響背肌的發(fā)展空間和美觀(guān)；2、背闊肌位置偏上，顯得腰長(cháng)；3、平板背；4、背中肌不夠發(fā)達（近脊溝部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度與厚度較差；6、下背肌欠發(fā)達。
改善辦法：
1、肩寬不夠 以大重量（每組6～8次或更低）的啞鈴或杠鈴直立推舉為主打動(dòng)作拓展肩部。立姿是為了采用更大負重和保持身體平衡。為了應付大重量，身體就不得不拓寬肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面來(lái)穩固支撐重量。舉重運動(dòng)員很少用孤立動(dòng)作訓練肩背部，但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個(gè)道理。
2、背闊肌位置篇上 一是訓練原因，二是先天條件所致。前者可通過(guò)改進(jìn)訓練方法來(lái)完善背闊肌形態(tài)，后者只能調整訓練方法盡可能改善。采用的方法基本一樣，目的是盡可能發(fā)展背闊肌中下部，尤其是下緣。
訓練方法：1、劃船練習。注意不要采用直上直下的路線(xiàn)，而是劃向臀部后上方，重量不要過(guò)大，保持每組8～10次，這樣還原動(dòng)作時(shí)可以有意識地放遠而不受制約。2、俯撐單臂劃船。為了盡一步加大動(dòng)作幅度，背部應保持自然狀態(tài)，不要刻意挺直。還原時(shí)將啞鈴放遠，拉起時(shí)幅度盡可能大，腰部隨動(dòng)作自然轉動(dòng)，注意力始終集中在背闊肌中下部。重量為每組8～10次，最后1～2次為力竭狀態(tài)，過(guò)輕的負荷難以使背肌產(chǎn)生拉伸感。這一動(dòng)作的傳統做法要求背部挺直，但我認為這會(huì )對動(dòng)作幅度造成很大限制，難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感，練出的背部過(guò)于平坦。3、硬拉。要點(diǎn)是拉至頂部應挺胸，同時(shí)后展肩部，繃緊背部1～2秒鐘做頂峰收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激，促其生長(cháng)。每組6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和頂峰收縮，拉起即可，以免受傷。
3、平板背 動(dòng)作幅度是關(guān)鍵，幅度越大，背闊肌越易“隆起”，力度也更佳。
改進(jìn)動(dòng)作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進(jìn)以往的文章多有提到，可在訓練中同步進(jìn)行。比如，練胸時(shí)用啞鈴做窄凳臥推，雙杠屈伸力竭后做杠端顛動(dòng)動(dòng)作等，以進(jìn)一步拉伸肩部韌帶。
訓練動(dòng)作：1、俯撐單臂啞鈴劃船。背部保持自然狀態(tài)，大幅度拉起。要點(diǎn)是有意識放遠，劃向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器劃船。凡是固定姿態(tài)的劃船動(dòng)作都應刻意收縮背部肌肉。凡是固定姿態(tài)的劃船動(dòng)作都應刻意收縮背部肌肉，動(dòng)作幅度盡可能大。杠、啞鈴俯身劃船因無(wú)所憑借，負荷稍大就會(huì )不自覺(jué)地移動(dòng)身體，使動(dòng)作的有效過(guò)程縮短，影響動(dòng)作幅度。拉力器類(lèi)動(dòng)作在這方面有優(yōu)越性，因無(wú)需考慮平衡問(wèn)題，注意力更容易集中于目標肌。3、雙杠臂屈伸。幾乎可以用極限幅度完成動(dòng)作。盡可能放到最低位置，然后用背闊肌發(fā)力帶動(dòng)身體撐起?？稍谘繏煲欢ㄖ亓康母茆徠?，以竭力撐起8～10次為宜。注意力始終集中在背闊肌上，撐至頂部時(shí)略停頓，做頂峰收縮。
4、背中肌不夠發(fā)達 背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。這些肌肉的特點(diǎn)是位于脊柱附近，如果動(dòng)作不到位，則很難充分發(fā)展。
一般通過(guò)大量劃船練習背闊肌兩側會(huì )比較發(fā)達，但越往脊柱中間就越顯低平。這主要有兩個(gè)原因，一是動(dòng)作配比不當，寬握劃船動(dòng)作多，窄握劃船動(dòng)作很少；二是缺乏相關(guān)訓練技巧，難以給背中肌以強刺激。
每次背肌訓練都應安排窄握劃船，具體動(dòng)作有：1、坐姿窄握拉力器劃船。訓練技巧是：第一次動(dòng)作還原后，不要急于進(jìn)行下次動(dòng)作，而是盡可能繃緊背肌，讓其充分對抗負荷，使肌肉能感到極大的張力并迅速興奮起來(lái)。這樣在下面的重復動(dòng)作中就更能將注意力集中在目標肌上，且始終能以背肌的收縮來(lái)控制動(dòng)作，鍛煉效果會(huì )顯著(zhù)提高。2、窄握T型杠劃船。要點(diǎn)是將注意力集中在上背脊溝附近（斜方肌下部），以此部肌群發(fā)力帶動(dòng)動(dòng)作進(jìn)行。
下脊溝的骶棘肌主要通過(guò)山羊挺身（俯臥凳上，上半身懸空，雙腳固定，抱頭做挺身動(dòng)作）進(jìn)行訓練。如無(wú)人摁住雙腳，可在雙杠上做上體懸空勾杠挺身。另外，深蹲對骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度與厚度較差 背部肌群力度和厚度的提高離不開(kāi)大負重訓練，僅做標準次數的孤立重量訓練難以達到目的?？上窳_尼·庫爾曼那樣，將訓練分成兩個(gè)對等部分，第一次以大重量為主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收縮，動(dòng)作準確為重點(diǎn)。這樣既能獲得充分伸展收縮，動(dòng)作準確為重點(diǎn)。這樣既能獲得充滿(mǎn)力度與氣勢的外在形體，又能擁有優(yōu)美的塊形和清晰的線(xiàn)條。
增強力度與厚度的主要動(dòng)作有：大重量杠鈴平臥推舉、直立杠（?。┾復婆e、硬拉、深蹲、加掛杠鈴片的雙杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必須充分活動(dòng)開(kāi)，注意力要完全集中，準備活動(dòng)采用逐漸重量練法（不少于3組）。
6、下背肌欠發(fā)達 這是一個(gè)普通問(wèn)題，也是一個(gè)需要“謀定而后動(dòng)”的問(wèn)題。如果你是一個(gè)普通健身者，只想擁有傳統的“V”形背部，那就無(wú)需將下背練得過(guò)于發(fā)達，身材也不錯。如果你是健美迷，想擁有職業(yè)明星的超級背部，那么硬拉就必須安排過(guò)訓練計劃，并保證不折不扣地完成。
應采用逐加重量練法。第一組用高次數、完成12～15次。然后加重，做3組，分別為10、8、6次。最后做1～2組極限重量（1～3次）結束。下一次則采用中等次數（6～8次，不少于6次）訓練。這樣既保證了訓練頻率，又使身體有緩沖機會(huì )，更利于肌肉增長(cháng)。
以上幾方面你可以根據自己的實(shí)際情況酌情采用。只要開(kāi)動(dòng)腦筋，費點(diǎn)力氣，背部風(fēng)景就一定會(huì )綺麗奪目，成為你的驕傲！
