■運動(dòng)養生 

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家/廣東省公共營(yíng)養師培訓首席運動(dòng)營(yíng)養講師 王姝玉 

　　生命在于運動(dòng)，可那是建立在運動(dòng)適量的前提下。如果你已經(jīng)很久沒(méi)有運動(dòng)過(guò)，如果你只是拼命想減肥，那還是奉勸你一句：運動(dòng)可以，謹記別過(guò)量。在這春暖花開(kāi)、身體逐漸得到舒展的季節里，頭腦發(fā)熱盲目運動(dòng)的后果很可能就是造成運動(dòng)損傷。若運動(dòng)量過(guò)大，營(yíng)養又不足，對身體的負消耗更大，易導致貧血、頭暈、昏厥甚至誘發(fā)或加重本身固有的疾病。養生不成反傷身，這種麻煩還是小心回避為好！ 

　　周末突擊運動(dòng)

　　有害無(wú)益

　　廣東省公共營(yíng)養師培訓首席運動(dòng)營(yíng)養講師王姝玉說(shuō)，對運動(dòng)過(guò)量的理解并不只在于次數的多少，有的人可能一周或兩周才做一次運動(dòng)，但單次運動(dòng)負荷超過(guò)身體能承受的閾值，就可視為運動(dòng)過(guò)量。都市里這種情況會(huì )更普遍。比如白領(lǐng)人士，平時(shí)忙工作，一到周末就突擊運動(dòng)，或者是有些女性，冬天長(cháng)了很多贅肉，臨到夏天了拼命運動(dòng)減肥?！皢未芜\動(dòng)量過(guò)度和總體運動(dòng)量不足經(jīng)常同時(shí)存在，若再加上營(yíng)養補充不夠，其后果是很可怕的”。王姝玉指出，因為運動(dòng)過(guò)量發(fā)生運動(dòng)損傷甚至運動(dòng)中腹痛、運動(dòng)中昏厥、運動(dòng)性貧血、運動(dòng)性過(guò)度疲勞綜合癥的例子屢見(jiàn)不鮮。所以說(shuō)，身體健康不光要運動(dòng)，更重要是運動(dòng)合理。 

　　運動(dòng)是否過(guò)量？

　　看看6大法則 

　　如何做到合理運動(dòng)，大家可以從以下幾方面來(lái)參考——— 

　　1、提倡有氧運動(dòng)，了解最大心率。 

　　運動(dòng)達到最大心率：（220－年齡）×（60%-80%）屬于比較合適的范圍。 

　　以20歲為例，其最大心率為（220－20）×60%=120，（220－20）×80%=160，那么運動(dòng)時(shí)心率最好在每分鐘120-160次之間。在適宜的心率范疇內，成年人推薦每次運動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，包括準備活動(dòng)與整理活動(dòng)的時(shí)間，每周運動(dòng)3-5次。但減肥及力量鍛煉有更個(gè)性化及細致的要求。 

　　2、運動(dòng)強度偏高，運動(dòng)時(shí)間縮短。 

　　以20歲為例，心率為120次，運動(dòng)維持30-40分鐘沒(méi)問(wèn)題；心率為160-170次，運動(dòng)不宜超過(guò)30分鐘；心率超過(guò)170次為超強度運動(dòng)，如跳繩，運動(dòng)時(shí)間最多單次不超過(guò)5分鐘。當然運動(dòng)間隙后，心率恢復安靜時(shí)，可再次運動(dòng)，但也要注重整體運動(dòng)量。當心率很快時(shí)應休息一下，讓心率恢復到接近安靜水平，再繼續運動(dòng)。 

　　3、用“晨脈”了解自己的運動(dòng)健康。 每天早晨在清醒靜臥的狀態(tài)下測脈搏，在身體健康的狀態(tài)下連測3-5天，取平均值為準。測晨脈（基礎脈搏）的目的是便于比較，了解身體的機能狀態(tài)。比如：平時(shí)的晨脈是70次，但運動(dòng)后第二天晨脈沒(méi)能恢復到70次，就說(shuō)明運動(dòng)過(guò)度了。 

　　這里要提醒兩點(diǎn)：①若晨脈每分鐘多于正常狀態(tài)12次，第二天必須停止運動(dòng)，以恢復為主，這是一個(gè)警報；②持續鍛煉一段時(shí)間后，晨脈次數會(huì )適當減少，這是心血管機能提高的表現。 

　　4、了解運動(dòng)后的脈搏。 

　　每次運動(dòng)前先測安靜脈搏，若運動(dòng)結束5分鐘恢復安靜脈搏，即為小運動(dòng)量；運動(dòng)結束5-10分鐘恢復，為中等運動(dòng)量；運動(dòng)結束10分鐘還沒(méi)恢復，為大運動(dòng)量，下次運動(dòng)就必須減一點(diǎn)。對大眾而言，大運動(dòng)量是不推薦的。 

　　5、看看“自覺(jué)癥狀”。

　　所謂自覺(jué)癥狀，即運動(dòng)中呼吸頻率（喘氣程度）、面色、出汗量以及心血管和消化系統的反應。若感覺(jué)到胸悶、心慌、心悸、腹痛，應立即停止運動(dòng)，今后的運動(dòng)也要減量。專(zhuān)家指出，合適的運動(dòng)應該是運動(dòng)后微微出汗，略感疲勞，食欲增加，第二天精神充沛。切忌運動(dòng)時(shí)間長(cháng)，又不補充能量，可能會(huì )引起暫時(shí)的低血糖。因此，建議對超過(guò)40分鐘以上的運動(dòng)，不但要補充礦泉水，還應補充糖分、鹽分。 

　　6、運動(dòng)過(guò)度與年齡有一定關(guān)系。 

　　年紀越大，身體狀況越弱，越需要分段運動(dòng)，運動(dòng)中要隔開(kāi)時(shí)間休息。 

　　王姝玉表示，希望大家關(guān)注“身體活動(dòng)量”而不是單純的“運動(dòng)量”。所謂身體活動(dòng)，包括了生活活動(dòng)、工作活動(dòng)和體育鍛煉。而她特別強調了生活方式運動(dòng)，比如走路保持良好姿態(tài)和步速，刷牙時(shí)扭扭身體，經(jīng)常變換坐姿、站姿，等等。這些運動(dòng)不但不會(huì )導致運動(dòng)過(guò)量，還能保持積極健康的生活狀態(tài)，都是減壓的好方法。