促進(jìn)心血管病患者的康復，預防神經(jīng)衰弱及消化、呼吸系統疾病都有好處。鍛煉最好每天練習一次，每次20～30分鐘，間隔時(shí)間不要超過(guò)1天。用于慢跑的地面應避免過(guò)硬，并要注意由腳掌至腳跟的緩沖，防止損傷。慢跑也有時(shí)間長(cháng)短之別，對每個(gè)人而言，要看身體健康狀況和條件來(lái)定，以運動(dòng)量適當為宜。如何測定運動(dòng)量的大小呢？現在一般以脈搏跳數來(lái)定。健康人以年齡減算法測定，即170減去年齡為公式來(lái)計算，每分鐘的脈搏高于得數，則為運動(dòng)量偏大，應減速或改跑為走，如低于得數，則為運動(dòng)量偏小，可加速或改散步為快走，改快走為慢跑。另一種計算法是凈增心率計算法，即運動(dòng)完后的最高心率減去靜態(tài)時(shí)的心率，等于凈增心率。體弱者凈增心率不超過(guò)20次為宜，強壯者不超過(guò)60次為好，身體狀況一般者可在20～60次中間選擇。
日常生活中，人們?？嘤跀D不出時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。其實(shí)，運動(dòng)并不一定需要場(chǎng)地、固定的時(shí)間，只要你想運動(dòng)，就可以利用一切空余的時(shí)間來(lái)運動(dòng)。那些許多舉手之勞的健身方法，只要持之以恒，同樣對身體非常有益。例如，利用收拾床鋪的機會(huì )，盡量拉伸背、腰腿部肌肉韌帶。彎腰時(shí)，要努力使背部保持水平，挺直脊柱；洗臉最好用冷水。應把臉浸到水中，然后反復用手摩擦整個(gè)面部。用冷水浸潤眼睛，能使眼睛感到舒服，上下樓少乘電梯，爬樓時(shí)挺直腰板，踮起前腳掌，以增強腿部肌肉；上下班盡可能步行。路遠乘車(chē)時(shí)最好站著(zhù)，并不斷調整身體平衡來(lái)進(jìn)行鍛煉。站立的姿勢要挺胸、收腹，努力使兩個(gè)肩膀收攏。頭頂向上，意想要頂到車(chē)廂頂棚，這樣可增強腹肌，挺直脊柱，舒展頸椎。散步散出健康來(lái)散步也是較好的運動(dòng)方式，但這常常為人所忽略。當然，散步要散出健康來(lái)，就必須掌握科學(xué)的散步方法。
（1）端正姿式頭正平視，收腹縮臀；雙腳平行，腳尖朝前；步幅均勻，步態(tài)穩??；手臂適度擺動(dòng)，或用力前后擺動(dòng)，以增進(jìn)肩和胸廓的活動(dòng)，這對有呼吸系統慢性病者尤為適用；患有消化不良者可一邊行走一邊按摩腹部，以促進(jìn)胃液分泌和胃的排空。（2）掌握呼吸呼吸應采用吸氣鼓腹、呼氣收腹的方法；呼氣應均勻緩慢，比吸氣時(shí)間長(cháng)。老年人和心血管病患者開(kāi)始時(shí)不宜走得過(guò)快，如心跳過(guò)快，呼吸困難，應放慢速度，過(guò)一段時(shí)間再逐漸加快步伐。
（3）選擇步頻普通散步為每分鐘60～90步，快速散步每分鐘100步以上。普通散步適用于一般的自我保??；快速散步一般以7天為一個(gè)階段，應根據自我感覺(jué)和脈膊來(lái)決定是否轉入下一階段，不要操之過(guò)急。
（4）散步時(shí)間應盡量避開(kāi)每天空氣污染高峰，即太陽(yáng)升與落的前后1小時(shí)左右。注意不要在污染嚴重的工業(yè)區散步。
（5）穿著(zhù)舒適散步時(shí)應穿得輕便一些，衣褲不宜繃得過(guò)緊，不要穿高跟鞋。
（6）持之以恒散步鍛煉，貴在堅持，每周最少5天，每天最少45分鐘。養成鍛煉的習慣后，可適當延長(cháng)散步的距離和時(shí)間，以稍出一點(diǎn)汗為好。健身走的學(xué)問(wèn)健身走是一種時(shí)尚的運動(dòng)，可不得要領(lǐng)往往也會(huì )適得其反。因此，掌握健身走的學(xué)問(wèn)，就顯得比較重要了。健身走的標準走姿是：提臀抬腿，全腿掌著(zhù)地，昂頭挺胸，肩部舒展，走得輕松自然，并富有彈性。只有這樣，才不會(huì )因長(cháng)期震動(dòng)導致椎間盤(pán)遭到傷害、關(guān)節和神經(jīng)受損、足部韌帶撕裂。健身走還要注意選擇環(huán)境。在空氣清新、污染較少的田野、大道上走，會(huì )使人心曠神怡，心情舒暢。健身走的定量也可自我控制。在運動(dòng)次日清晨起床前數一下脈搏，高于運動(dòng)前5～10次/分鐘，是運動(dòng)過(guò)度。一般來(lái)講，初練者在步行3個(gè)月之后，安靜時(shí)的脈搏平均下降5～6次/分鐘，是有效的標志。什么時(shí)間走也有不少學(xué)問(wèn)。一般肝功能欠佳者不宜在飯后1小時(shí)以?xún)茸邉?dòng)，因為這樣會(huì )使血液在運動(dòng)中分流到四肢，使肝血流量減少20％～50％，不利于肝細胞的修復。常常進(jìn)行健身走，能讓你更健康，不失為一種有益的運動(dòng)養生方式?？熳叩慕】得卦E“行如風(fēng)”是形容走路速度比較快。研究表明，用較快的速度走路，對于促進(jìn)心血管系統的活動(dòng)能力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓。
聯(lián)系客服
