夏日腹部減肥瑜珈：辦公室也可以偷做的椅子小腹運動(dòng)
不論是想減肥還是塑身的美眉們，請記?。耗托模懔Σ攀亲畲箨P(guān)鍵喔！如果做一天休息一星期是不可能會(huì )有效果的，因為現在的人生活忙碌又很容易藉口說(shuō)沒(méi)時(shí)間，所以第一篇是讓大家在辦公室隨時(shí)有辦法偷偷塑身的腹部瑜珈，方法超簡(jiǎn)單！婆婆媽媽也都可以輕易學(xué)會(huì )呢！
準備好一張有椅背的椅子，就可以開(kāi)始學(xué)著(zhù)做咯
1、首先要準備一張有椅背的椅子。
小提醒：最好是空腹或吃完飯一小時(shí)后做，這樣胃才不會(huì )受傷喔！
2、做這個(gè)姿勢的重點(diǎn)
1、吸氣時(shí)拉長(cháng)脊椎，2。吐氣時(shí)再扭轉。
3、做這個(gè)姿勢的重點(diǎn)，是要用脊椎旁的肌肉旋轉，不是用胸部或肩膀來(lái)旋轉。是從身體的中間轉，不是外面。
4、采側坐方式，椅背在你的左或右手邊。
5、記住前面的原則：吸氣的時(shí)候拉長(cháng)，吐氣的時(shí)候扭轉。從腰開(kāi)始，至胸，再到肩依序旋轉。
6、一邊大約持續5~8個(gè)呼吸。
7、換邊做做看，也是一樣的方式喔！
8、最后再來(lái)看老師從頭示范一次吧！
接下來(lái)我們將介紹出汗指數較高的側邊腹部雕塑喔夏日腹部減肥瑜珈：
邊看電視邊訓練肚子側邊肉肉的小腹運動(dòng)
上面介紹的在辦公室也可以偷做的椅子小腹運動(dòng)（點(diǎn)我前往連結）大家試做過(guò)了嗎？是不是非常簡(jiǎn)單容易呢！
接下來(lái)要介紹出汗指數較高的側邊腹部雕塑，雖然比較容易出汗但是一點(diǎn)都不困難喔！尤其超適合是電視兒童的美眉們，也算是懶人適用的一種動(dòng)作，為什么呢？因為可以讓你邊看電視邊做，甚至還可以躺在床上做喔！前提是你家的床不能是過(guò)軟的，像水床之類(lèi)的就不行了
大家可以邀約親愛(ài)的另一半一起做，增進(jìn)彼此感情又能瘦身，真是一舉數得！
動(dòng)作分解：
1、首先需要找個(gè)平坦的地方。
2、若是沒(méi)有瑜珈墊可以找塊毯子，主要是保護手肘不要受傷。
3、這個(gè)姿勢的重點(diǎn)，伸展時(shí)要想著(zhù)是把身體拉長(cháng)，而不是把身體抬高而已。
4、側躺在你鋪好的地方。
5、這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)，保持手前臂和手臂、手臂和身體、還有腳掌和腳踝這三個(gè)地方，都要維持L型的姿勢才不會(huì )受傷喔?。ㄈ缟蠄D）
6、注意老師示范的錯誤姿勢，動(dòng)作沒(méi)做好的話(huà)會(huì )容易受傷喔！
7、手握拳推著(zhù)地板，胸口提起離開(kāi)地板。
8、腳往下推，身體往前拉長(cháng)，把身體提起，維持五個(gè)深呼吸后趴下，再換邊做一次。
9、另一邊也是一樣，記得維持3個(gè)L型姿勢，一次提起為五次呼吸的時(shí)間。
小建議：左右算1次，3次算一套。一天可以做各一套到兩套。
10、快動(dòng)作再看一次示范吧，記得維持3個(gè)L型喔！
椅上駱駝式
效果：可矯正駝背情形，美化頸部及胸部曲線(xiàn)，并能強化氣管，預防感冒。
1、雙腳并攏坐正于椅上1/3處，雙手自然垂放，挺直腰背做深呼吸。
2、雙手向后靠往椅子，借以穩住重心
3、吸氣，上身后仰，下巴上揚，緩慢吐氣，盡可能挺胸，停留做深呼吸。
椅子后視式
效果：可矯正脊椎不正，預防駝背，消除疲勞；亦有纖細腰圍，美化身材的功效。
1、雙腳并攏坐正于椅上1/3處，雙手自然垂放，挺直腰背做呼吸。
2、吸氣，右腿跨放于腿上。
3、緩慢吐氣，左手握住右膝，右手向后手抓著(zhù)左側椅座，上身向大右扭轉，停留數秒做深呼吸。
椅上抱頭側彎式
效果：可消除腰部贅肉，纖細腰圍，美化身材；亦可消除久坐引起的腰酸背痛，改善氣血循環(huán)、使身體回復活力。
1、雙腳并攏坐正于椅上1/3外，挺直腰背，雙手食指交握抱頭，手臂向兩側張開(kāi)做深呼吸。
2、吸氣，上身盡可能向右方側彎（注意身體勿向前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。
3、還原，換另一邊再做一次
弓式
效果：這是一個(gè)強力塑臀的動(dòng)作，可防止臀部下垂、美化臀形，并可刺激脊椎和中樞神經(jīng)，矯正脊椎不正、促進(jìn)內分泌平衡，并能按摩腹部、消除脹氣，有益腸胃的蠕動(dòng)，并可防女性月經(jīng)失調。
1、趴在地上，做深呼吸。
2、兩手分別抓住兩腳腳板，下巴著(zhù)地。
3、吸氣、讓上身離地，雙腿也拉高離開(kāi)地板，并縮腹、夾臀、收肛。停留做深呼吸。
4、緩慢還原，調整呼吸。
椅后貓式
效果：可使全身血液循環(huán)暢通，促進(jìn)新陳代謝，改善氣色，養顏美容，保持肌膚青春，同時(shí)亦可柔軟背椎，使身體富有彈性，并能消除腰酸背痛。
1、面向椅背，站立于椅后方一大步處，挺真腰背做深呼吸。
2、上身緩慢前彎，雙手扶住椅背，以穩住身體重心，頭向下垂。
3、吸氣，手靠椅背上方，背部弓起。
4、緩慢吐氣，抬起頭，背部與腰部下壓，下巴抬高。
又想要瘦身骨感的目的，尤其是腰腹、后背上的贅肉，那么到底有沒(méi)有那些一邊放松，一邊瘦身的動(dòng)作呢？，當然有，只要堅持每天把這幾個(gè)動(dòng)作做到位，擁有纖細腰身甚至骨感身材都是大有可能的！
動(dòng)作一：
側鴿式：集中鍛煉腰部?jì)蓚鹊募∪?，可以起到瘦腰的作用?/p>
動(dòng)作二：
駱駝式：背部和腹部減脂，促進(jìn)背部血液循環(huán)，增強脊柱彈性。
動(dòng)作三：
半艦式：上腹部和下腹部同時(shí)得到鍛煉。
動(dòng)作四：
雙腿背部伸展：拉伸背部線(xiàn)條，舒展脊柱。
動(dòng)作五：
練習一
1、坐姿，右腿彎曲，右腳跟靠近臀部左側，左小腿豎起，，左腳跨過(guò)右腿，置于右膝旁邊。
2、吸氣，右手從左膝外側穿過(guò)，拉住從后背伸出的左手，此時(shí)，腰背感到被拉伸。
3、一邊呼氣，一邊面向左方，將上身向左轉，保持呼吸5-10次。
4、吸氣還原，換另一側做。
動(dòng)作要領(lǐng)：腰背保持正直是關(guān)鍵。在動(dòng)作1中，右膝要處于身體的中心線(xiàn)上，以使腰部感受到一股牽引的力量為準。如果雙手拉不到一起也沒(méi)有關(guān)系，只要做到身體極限即可。上身扭轉時(shí)能夠加大腰腹部深層肌肉的壓力，從而燃燒脂肪，達到瘦腰的效果。
練習二
1、跪姿，右腿向右側方伸直，吸氣，雙手平舉。
2、呼氣，上身向右側傾，右手可扶在小腿或腳踝位置，感受左側腰受到拉伸，身體要保持在同一平面，手臂不要彎曲。
3、保持5個(gè)深呼吸后，吸氣還原，換另一側做。
以上兩個(gè)動(dòng)作都可增強肝臟代謝的功能，練習一對于醒酒還很有效呢。
一、簡(jiǎn)式三角式
1、直立，兩手自然下垂，兩腿打開(kāi)兩倍肩寬，吸氣，雙臂向兩側平伸，與地面平行。
2、呼氣，右腿慢慢彎曲成弓步。
3、同時(shí)身子向左側彎下，兩臂與上身始終保持九十度。
4、如果可能，右手抓住右腳踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留數秒。
5、吸氣，還原到起始動(dòng)作。
6、同樣的動(dòng)作向右側重復1次，左右兩邊多做幾次。
注意：當身體向一側彎腰時(shí)，注意上半身不要向前傾，不然你的練習效果就會(huì )大打折扣。同時(shí)要警告六個(gè)月以上的孕婦千萬(wàn)不要練習這個(gè)姿勢。
體驗分享：這是瑜伽中為數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。這個(gè)姿勢雖然簡(jiǎn)單，但非常實(shí)用，很受練習者的歡迎。它能消除腰部多余的脂肪，強健髖部肌肉，同時(shí)它在改善人體的柔軟和靈活性方面效果顯著(zhù)。只是開(kāi)始練習時(shí)，可能由于體能問(wèn)題會(huì )出現支撐褪力量不足，身體支持不久的現象，沒(méi)有關(guān)系，堅持練習就會(huì )有改善。
二、大回轉式
1、挺身直立，兩腳打開(kāi)比肩稍寬，兩手十指交叉相握，翻轉手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。
2、兩手上舉過(guò)頭頂，肘部不要彎曲，掌心向上，同時(shí)，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。
3、保持姿勢10秒鐘。
4、復原，再彎腰。
5、如此重復3次。
6、換另一邊重復以上姿勢3次。
體驗分享：在一本書(shū)上看到對大回轉式的解說(shuō)是“奇效減肥”，可能因為這四個(gè)字便對這個(gè)姿勢鐘愛(ài)有佳。此姿勢能加速全身血液循環(huán)，強化腹部肌肉、手臂和腿部肌肉，腰椎得以拉伸，刺激腎臟活動(dòng)，改善練習者的消化和排泄功能。還能去除身體多余脂肪，保持良好體型，是肥胖者的首選姿勢。
練習任何瑜伽動(dòng)作的時(shí)候都要注意，不要強迫身體完成到不能完成的狀態(tài)，只要達到身體的最大極限就能產(chǎn)生效果，所以，要在溫和的動(dòng)作中享受瑜伽、享受瑜伽給予你的快樂(lè )。
當然，除了舒淇的方法，我還有個(gè)瑜伽秘籍，可以解決飯后脂肪堆積的問(wèn)題，更美妙的是，這個(gè)練習是坐著(zhù)練的哦！
練習 雷電坐
1、跪姿，兩小腿脛骨著(zhù)地，兩腳腳背平放在地板上，兩大腿與地面垂直。
2、雙膝并攏，兩腳大腳趾交叉擺放，兩腳跟倒向兩邊。
3、坐下來(lái)，臀部落在分開(kāi)的兩腳跟之間。
4、雙手放在兩大腿上，抬頭，雙眼平視前方。
練習功效：選擇在飯后10分鐘內開(kāi)始練習效果最佳。屈著(zhù)的雙腿減少并放慢了下半身的血液循環(huán)，從而使上半身尤其是胸膛和腦部區域的血液循環(huán)加速，可以促進(jìn)消化，并且能平衡身體各部位的神經(jīng)系統，使養分輸送均勻，減少了局部堆積脂肪的可能。
體驗分享：雖然是坐著(zhù)，可是腰背挺直的坐著(zhù)比站立消耗的熱量還要多。一般飯后坐10-20分鐘就可以了，一開(kāi)始可能腿部容易發(fā)麻，感覺(jué)麻的時(shí)候就把腿伸直按摩一下，再接著(zhù)練習。
“古老瑜伽”之蛇伸展式
1、俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側掌心向上，整個(gè)身體完全放松
2、腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸部都慢慢地離開(kāi)墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著(zhù)天花板，使整個(gè)脊柱成優(yōu)美的反弓形
3、保持這個(gè)姿勢10-20秒鐘，盡可能的用鼻腔和腹腔來(lái)完成呼吸。每一次吸氣都能感覺(jué)到顎部、頸部、喉部、胸部、腹部甚至是雙腿都得到伸展
“古老瑜伽”之門(mén)閂式
1、從跪姿開(kāi)始，右腿伸向右方，讓右腳和左膝處在同一條線(xiàn)上。右腳指向右側，右膝不要彎曲。雙臂充分地向兩側伸展，使之與地面平行
2、呼氣，將軀干和右臂屈向右腿，右手沿著(zhù)右膝伸向右腳趾的方向。左臂充分的向上伸展，眼睛看著(zhù)左手指尖的方向，保持著(zhù)均勻的腹式呼吸
門(mén)閂式可以幫助消除腰圍線(xiàn)上的脂肪，補養和增強腹部的肌肉和器官。保持這個(gè)姿勢45秒鐘，軀體和雙臂恢復原位，交換雙腿的位置。左右兩邊保持姿勢的時(shí)間要相等
僅就腹部脂肪的堆積原因來(lái)說(shuō)，瑜伽認為，如果骨盆歪曲，內臟就會(huì )下垂，骨盆內的臟器重量陡然增加，新陳代謝變差，導致血液循環(huán)無(wú)法通暢、臟器溫度低于正常水平。為了能夠提高臟器溫度，身體會(huì )出于本能地囤積脂肪以抵御寒冷，從而致使腹部積累的脂肪增多，造成惱人的腹部凸起。
若想測定你的骨盆是否歪曲，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的小辦法：
1、閉上眼睛，做原地高抬腿運動(dòng)。睜開(kāi)眼睛時(shí)，腳離開(kāi)了最初的位置，骨盆重心在向移動(dòng)的位置偏離，偏差越大，骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后，中線(xiàn)位置很快就偏離。
3、閉上眼睛單腿站立，很難掌握平衡。
4、某一側胸罩肩帶很容易滑落。
無(wú)論診斷的結果如何，以下的動(dòng)作都會(huì )讓你在培養了正確身姿的同時(shí)，不知不覺(jué)就讓肚子干癟下去了，而且瑜伽動(dòng)作溫和，不用擔心會(huì )扭傷骨盆。
一、蝴蝶式
1、坐在地板上，雙膝彎曲，兩腳掌相對，用雙手握住了兩腳腳尖。
2、脊背挺直，雙膝有節奏地向兩邊地板振動(dòng)，膝蓋與大腿外側盡量靠近地面。
二、天鵝式
1、坐在地板上，雙腿v字型打開(kāi)。
2、左腿向內彎曲，左腳拉近會(huì )陰處，右腿自然彎曲，上身轉向左側。
3、右手放在左膝蓋上，左手從身后環(huán)繞至右邊腰側，脊背盡量挺直，身體向后傾斜到最大限度，眼睛看著(zhù)右腳。
4、保持5個(gè)深呼吸之后，換另一邊再作。
三、開(kāi)合v字式
1、坐在地板上，雙腿v字型打開(kāi)。
2、同一側的手握住同一側的腳，兩手同時(shí)用力，將雙腳向上提起，脊背挺直。
3、保持深呼吸。
四、蓮花式
1、站立，雙腳略微張開(kāi)，但不要超過(guò)肩膀的寬度，雙手合十于胸前。
2、吸氣的同時(shí)，將身體慢慢蹲下，膝蓋盡量向旁側、后側伸展，足跟盡量貼近會(huì )陰，上身保持放松。
在早起后、臨睡前，或是看電視的時(shí)候，選取一兩個(gè)喜歡的動(dòng)作，多做幾遍，慢慢地你就會(huì )發(fā)現平坦腹部帶給你的驚喜。
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