深蹲是提高力量與體能的關(guān)鍵，亦是杠鈴練習的必要條件。
我通常嚴肅地告誡新學(xué)員，如果他們不打算做深蹲，那索性就別訓練。
沒(méi)有別的運動(dòng)能如深蹲一般：在短時(shí)間內，對身體帶來(lái)巨大的改變。如果你僅僅因為人云亦云的“深蹲傷膝蓋”，而放棄練習它，那么可能只是你自己不想這么做而已。
下次有某些半吊子的健身從業(yè)人員，向你重復這套愚蠢的成詞濫調，問(wèn)問(wèn)他們?yōu)槭裁?。如果他們回答說(shuō)他們的職業(yè)經(jīng)驗主要源于發(fā)現有某些運動(dòng)員，由于經(jīng)常使用正確的方式進(jìn)行杠鈴全蹲訓練，從而“損傷”膝蓋。請聯(lián)系我，我立刻奉上重金?！疫@錢(qián)肯定送不出去。事實(shí)上，他們大部分關(guān)于運動(dòng)傷害的經(jīng)驗（不考慮由于缺乏活動(dòng)而造成的傷病情況）都源自于膝蓋受傷的橄欖球，籃球和足球運動(dòng)員。然而這些運動(dòng)員并不會(huì )收到建議說(shuō)：他們從事的運動(dòng)會(huì )“傷膝蓋”。而對于參與結構化力量訓練項目（包括深蹲）的人們，卻常常會(huì )聽(tīng)到這種“傷膝蓋”的意見(jiàn)。
我來(lái)舉個(gè)例子。我有個(gè)學(xué)員是個(gè)不錯的孩子，又高又大，但運動(dòng)能力有限（垂直起跳高度只有20公分）。曾經(jīng)有位兒科醫生告誡他：“我非常不希望看到你從事過(guò)多的深蹲和舉重運動(dòng)，這會(huì )損害你的運動(dòng)生涯?！痹谶^(guò)去幾年里，這位醫生毀掉了好幾個(gè)孩子獲得運動(dòng)獎學(xué)金的機會(huì )，還影響我掙錢(qián)，所以我對他很不滿(mǎn)。對于這些迫切需要學(xué)習的事物，他嚴重地缺乏好奇，導致了他的無(wú)知。
深蹲讓膝蓋變強，使運動(dòng)員變得更好。孩子，青少年，大人，老人，以及所有能夠完成標準深蹲的人，都能從深蹲中受益。下蹲是人類(lèi)在骨骼和肌肉解剖學(xué)層面的功能表達，人體自然而然就能下蹲。數千萬(wàn)年以來(lái)，人類(lèi)不停演變適應兩足直立行走，而下蹲就是人類(lèi)將身體降低到地面的方式。比如在南亞（印度），有一半人口整個(gè)下午都是蹲著(zhù)的。對于力量，爆發(fā)力，協(xié)調性，骨骼密度，信心，自律，智慧，甚至魅力而言，負重深蹲是最棒的運動(dòng)。
了解為何深蹲能產(chǎn)生這些影響，是非常重要的。簡(jiǎn)而言之，深蹲非常困難，完成這種困難的挑戰需要更多的努力，并且會(huì )帶來(lái)更多的結果。這道理顯而易見(jiàn)，小孩子都懂。
更完整的答案則是：生物體能夠具體且精準地適應其所承受的刺激。對于人體的遺傳基因表達，下蹲能產(chǎn)生恰到好處的刺激。在兩足運動(dòng)中，下蹲的運動(dòng)模式，是人體骨骼和肌肉對地面發(fā)力的基礎。當你逐漸提高負重進(jìn)行下蹲時(shí)，身體為了適應，會(huì )更好地提高其與生俱來(lái)的能力。它會(huì )增加肌肉收縮所產(chǎn)生的力量，更有效地協(xié)調肌肉收縮，并且改善從地面到負重的動(dòng)力鏈傳導結構。根據刺激作用于人體系統的方式，身體會(huì )更好、更具體地完成這些事情來(lái)進(jìn)行適應。
舉例來(lái)說(shuō)，深蹲能促進(jìn)肌肉生長(cháng)，提高大肌群的神經(jīng)控制能力，增加骨骼密度，使肌腱和韌帶更為強韌，增進(jìn)負重環(huán)境下的心肺機能，磨練更加堅強的意志和精神。硬拉也有類(lèi)似的效果，不過(guò)比不上深蹲所刺激的系統反應。其中可能的原因是硬拉的動(dòng)作范圍不如深蹲，或者硬拉動(dòng)作沒(méi)有深蹲中所包含的牽張反射，從而缺少了部分關(guān)鍵的壓力組成。我們目前對此知之甚少，如果學(xué)術(shù)界仍然囿于教條和傳統，恐怕會(huì )繼續如此。
簡(jiǎn)而言之，如果你在背負杠鈴深蹲之前，就精確地知道你在底部的位置，你就容易正確地完成深蹲。因此在將杠鈴從深蹲架中取出之前，你就應該找到理想的動(dòng)作底部位置。這么做的好處是，通過(guò)識別底部位置，身體的運動(dòng)技能可以在杠鈴的負重增加之前達成協(xié)調統一。這其中包含平衡，恰當的動(dòng)作幅度，雙腳，膝蓋，髖部，背部以及胸部的位置等等。
深蹲中正確的站立姿勢：雙腳的腳跟與肩同寬，腳尖向外打開(kāi)30度左右。有些橄欖球教練會(huì )說(shuō)，深蹲時(shí)你的腳尖需要筆直向前。這樣不對，你的腳尖需要向外打開(kāi)更多。在健美雜志里有些光著(zhù)膀子，油光岑亮的大家伙，用很窄的站距做深蹲，宣稱(chēng)：“這是最好的股四頭肌孤立訓練，巴蒂！”。這也不對，你需要用更寬的站距來(lái)深蹲。因為這樣的姿勢是臀部下降和上升的最佳工作方式。深蹲不是為了孤立地訓練某些肌肉，而是將負重均勻地分布在髖關(guān)節和膝關(guān)節之間，讓所有參與動(dòng)作的肌肉和骨骼都能夠從合理的解剖學(xué)角度上完成其預設的工作。
在這個(gè)正確的站姿下，深蹲一直到底。深蹲到底是你達到全幅度運動(dòng)范圍，盡管會(huì )受限于身體靈活性，但可以通過(guò)正確的站姿去調整。當你蹲到底端時(shí)，用手肘抵住膝蓋的內側，然后雙手合十發(fā)力通過(guò)肘部對抗大腿內收肌的張力外展膝蓋，同時(shí)盡可能挺起你的胸。這個(gè)位置會(huì )使你的腳和大腿是在同一個(gè)平面上，腳尖外展30°，由于股骨和脛骨直線(xiàn)排列，膝蓋將不會(huì )發(fā)生扭轉。你的腳跟緊貼地面，因為這樣重量才會(huì )均勻分布于腳底。你的膝蓋會(huì )微微超過(guò)腳尖，這是它們最合理的相對位置-----如果你的腳跟緊貼地面并且膝蓋往外打開(kāi)。許多人在這個(gè)位置能夠蹲至低于水平面，而大部分人蹲不下去的原因是由于錯誤的臀腿位置。假如能保證正確的姿勢，深蹲至大腿低于水平面是非常自然的，如果做錯了，那將會(huì )非常困難。
一旦你在這個(gè)位置感覺(jué)很舒服并可以舒展開(kāi)，那你就要在底部起身并在這過(guò)程中集中注意力。90%的人群之前沒(méi)有接受過(guò)任何深蹲指導的話(huà)，那他們會(huì )通過(guò)髖部驅動(dòng)從深蹲底端蹲起，也就是抬屁股。這么做正確。伸髖肌群負責深蹲底部的驅動(dòng)--臀大肌，腘繩肌以及的大腿內收肌共同作用使骨盆/下背部以及股骨回到一條直線(xiàn)上。
做深蹲時(shí)有一個(gè)小技巧就是保持挺胸。保持挺胸和抬起胸部是兩碼事。當臀部驅動(dòng)發(fā)生時(shí)，“保持挺胸”指在髖部驅動(dòng)時(shí)維持背部的角度和位置，而“抬起胸部”指的是改變角度和位置。當你蹲起時(shí)嘗試增加背角（實(shí)際上是通過(guò)抬起胸達到的）會(huì )將你向前拉，重心將從腳后跟轉移到腳尖從而削弱臀部驅動(dòng)的作用。此外隨著(zhù)背角的增加，脊柱上的負荷也會(huì )隨之改變。在動(dòng)作的最后，背部逐漸回到幾乎挺直的位置，你只需要直起身就行。如果太早挺直背部或者在動(dòng)作底端過(guò)于挺直的話(huà)，會(huì )影響臀大肌發(fā)揮作用。
左圖為挺胸的正確姿勢，右圖為抬起胸部，不利于臀大肌發(fā)力
有一個(gè)測試可以很好地解釋髖部驅動(dòng)的概念以及和這些角度的關(guān)系。在底端保持正確的深蹲底端姿勢然后讓你的訓練小伙伴用一只手按在你的下背部，豎直向下施加力量，像重力一樣，垂直于地面。啟動(dòng)對抗這股力量的同時(shí)保持背角不變，去感受是何種體驗。然后采取同樣方法，不過(guò)這次試著(zhù)抬起胸部從而展開(kāi)背角。我猜你不會(huì )很喜歡這種發(fā)力感覺(jué)。
同上測試環(huán)境下，我們也可以比較對抗手臂驅動(dòng)時(shí)看向地板前6到10英尺的點(diǎn)和看向天花板的兩種情形。我猜你會(huì )更喜歡往下看。這是因為當你朝上看時(shí)會(huì )拉起你的胸部使你的重心往腳尖方向移動(dòng)，而以固定角度朝下看時(shí)會(huì )使頸椎處于解剖學(xué)中立位。此外當你朝下看一固定點(diǎn)時(shí)，你的眼睛會(huì )把你的身體位置相對該固定點(diǎn)的瞬時(shí)距離反饋給大腦，而這一固定點(diǎn)就是足夠好的平衡參照物。
所以，下面是底線(xiàn)：如果你的重心靠近腳尖，那就無(wú)法驅動(dòng)臀部，并且如果你的腳后跟沒(méi)有緊緊貼住地面，那重心也會(huì )靠前。這是因為在深蹲過(guò)程中腘繩肌的作用：它們拉回膝蓋下方脛骨上的止點(diǎn)，在深蹲底端產(chǎn)生增強式的牽張反射。而脛骨是“反射”的錨定支點(diǎn)，腘繩肌在深蹲中利用近端功能---它們拉回骨盆的坐骨結節產(chǎn)生伸髖動(dòng)作---伸直髖關(guān)節。當深蹲接近底端或者向上驅動(dòng)發(fā)生時(shí)，腘繩肌收縮后膝蓋不應該發(fā)生前移，因為任何膝蓋移動(dòng)(也可以被認為是相對于膝蓋，脛骨遠端向后運動(dòng)）將會(huì )減少腘繩肌的張力，同時(shí)也會(huì )大大減弱腘繩肌的牽張反射作用。如果腳后跟沒(méi)有緊緊貼近地面，一些對抗脛骨產(chǎn)生的力會(huì )隨著(zhù)腳后跟下降被吸收掉，而不是拉動(dòng)骨盆讓其伸展。在深蹲中，脛骨是腘繩肌的錨定支點(diǎn)，并且如果在腳后跟的遠端處松弛，它將無(wú)法傳遞任何力量。
這些都應該在負重杠鈴前就學(xué)習和解決。幸運的是，大多數人在準備使用杠鈴前只需幾分鐘就可以掌握正確的深蹲姿勢。
當你準備好了以后，從架上扛起杠鈴（請后退出杠，因此當你回杠時(shí)往前走會(huì )更安全些），采用準備過(guò)的站姿，微微低頭朝下看，想象著(zhù)保持膝蓋外展，深吸一口氣并保持住，開(kāi)始深蹲?！掖蛸€這第一個(gè)深蹲會(huì )是平衡的，有力的，足夠深并且是正確的。
還有很多事情需要考慮，而這只是開(kāi)始。杠鈴訓練是我們在健身房訓練清單里最重要的一項。學(xué)習正確使用它，你值得更強。
（via：力量共進(jìn)）
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