瑜伽體式“牛面式”一側好做，另一側比較困難，肩關(guān)節處拉伸太強，雙手扣不住。
練習瑜伽體式“牛面式”，兩側手臂柔韌性不一樣。比如左側手臂在下面，右側手臂在上面，雙手很容易在后背相扣?？墒请p臂位置一換，練習就比較困難了，肩關(guān)節處拉伸太強，雙手扣不住。
牛面式上側大臂要充分外旋，下側大臂要做出內旋的動(dòng)作。如果上側肩內旋肌群過(guò)緊，就會(huì )限制大臂做出外旋的動(dòng)作來(lái)。下側肩外旋肌群過(guò)緊，就會(huì )限制大臂做出內旋的動(dòng)作來(lái)。
如果胸椎旋轉，或高低肩，會(huì )有一側肱骨偏于內旋，另一側相對外旋，這樣就有了雙肩柔韌差異。瑜伽體式在暴露身體的問(wèn)題，我們可以做一些針對練習，幫助雙臂的柔韌性逐漸平衡。
輔助牛面式的體式
一、如果右側手臂在上，外旋受限，做這幾個(gè)姿勢
第一步：
右側手臂向后伸直，手臂和肩膀同高，掌心推墻，上身試著(zhù)慢慢地向前移動(dòng)，并試著(zhù)把大臂和腋窩貼近墻面。
結合呼吸一點(diǎn)點(diǎn)拉伸！
保持5-8個(gè)呼吸后，放松，重復2-3組練習。
第二步：
側身靠墻而站，右側手臂向后伸，手臂上舉，高過(guò)肩膀，試著(zhù)把大臂貼近墻壁，脊柱直立保持。
吸氣，脊柱伸展；呼氣，上身緩慢向前移動(dòng)，胸部朝向正前方。動(dòng)作要緩慢，結合呼吸一點(diǎn)點(diǎn)拉伸！
保持5-8個(gè)呼吸，放松，做2-3組練習。
第三步：
金剛坐或者站立姿勢，把右側手臂上舉，大臂充分外旋，曲肘向后彎，手放在肩胛骨中間位置。左手抓住右側手肘，把肘慢慢向下推壓。
保持呼吸，深吸氣，立直脊柱；緩慢呼氣，左手把右肘向下推的同時(shí)并試著(zhù)把手臂向后方推，遠離耳根方向。
保持5-8組深呼吸后，放松，做2-3組練習。
二、如左臂在下，內旋受到限制，做這幾個(gè)姿勢
第一步：
雙肘重疊，右側手肘抵住左側手肘，兩側小臂上下重疊。右手抓住左側大拇指，把左臂向下拉；同時(shí)右肘抵住左側小臂向上抬。
小臂要遠離身體前側，與雙肩延長(cháng)線(xiàn)平行，而且雙肩下沉，不要聳肩。兩個(gè)手肘向杠桿一樣，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感覺(jué)到左側肩頭有拉伸。
保持呼吸，吸氣，立直脊柱；呼氣，把手向下拉。5-8個(gè)呼吸后，放松，做2-3組。
如果右手無(wú)法抓住左側大拇指，可借助一根棍子輔助練習。
左手抓住棍子，棍子抵在左肘下側，形成一種杠桿的力量。右手抓住棍子向上提的同時(shí)，把左側小臂向下拉。同樣會(huì )作用到肩膀上，出現拉伸感。
第二步：
左側內旋，向后彎曲，手貼在肩胛骨中間。左手抓住伸展帶一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展帶向上提拉。
結合呼吸練習，每次吸氣，稍保持，呼氣，緩慢地把左臂向上提拉。
保持5-8個(gè)呼吸后，放松，方法2-3組練習。
三、最后試著(zhù)做牛面式練習
金剛坐姿準備好，立直脊柱，收小腹，穩定腰椎，肋骨內收，擴張胸部，頸椎向上延展。
左臂自前向后伸展到極限后，曲肘，再把右臂向上舉過(guò)頭頂，向后曲肘，雙手試著(zhù)相扣。
暫時(shí)扣不住，不要著(zhù)急，結合呼吸，一點(diǎn)點(diǎn)練習。每次吸氣，立直脊柱，呼氣，再把手臂一點(diǎn)點(diǎn)向中間接近。
上圖：錯誤練習
注意：
1、脊柱伸展立直，不可側傾
不要把肋骨外翻，腰椎過(guò)度前凸，避免骨盆前傾姿勢?；蛘咦龀鲴劚?、脖頸過(guò)度前伸，骨盆后傾的姿勢來(lái)。
2、頸椎直立，不可前伸
不可為了讓雙手拉近，或在上側手臂外旋受限的狀態(tài)下，手臂用力地抵住脖頸，讓頸椎前伸。要在頸椎直立的狀態(tài)下，雙手彼此接近。
3、呼吸加熱身
觀(guān)察呼吸，并結合呼吸一點(diǎn)點(diǎn)練習，如果雙手難以相扣，不可用蠻力，要逐步拉伸，必要的話(huà)，在脊柱立直的條件下，用雙手抓住彈力帶兩端，去感受和探索身體的極限點(diǎn)。
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