如何練好太極拳
——馬權友傳太極秘訣
經(jīng)常有人問(wèn)起怎樣才能練好太極拳？我可以告訴你，在修煉太極拳時(shí)，必須遵循如下要領(lǐng)，并貫穿于整個(gè)太極拳練習、實(shí)戰的全過(guò)程。提到太極的特點(diǎn)和原則，眾人說(shuō)得很多了，我們沿襲古人的理論，繼承是對，但也要求新意。我的新意，就是自己20多年打太極拳，并產(chǎn)生內功爆發(fā)力的總結。具體說(shuō)來(lái)，應掌握以下方面:
第一、立身中正
這是打好太極拳最關(guān)鍵一點(diǎn)，也是總的原則。立身中正，要求頭往上頂，下巴內收，后脖貼領(lǐng)；沉肩墜肘，腋下旋空；氣沉丹田，后撐命門(mén)；松胯圓襠，重心下垂，似坐板凳，兩腳寬30厘米，弓步90度，也就是小腿垂直地面，如果功夫大，大腿與地面平行，這不可強求，前提要有功夫，但弓步90度，是必須的，身子不前傾，襠走下??；腳下生根，五趾爪地，后根踩實(shí)，腳心要空。
第二、虛領(lǐng)頂勁
虛領(lǐng)，是用意念想像往上頂；頂勁，是內勁往上頂，上頂不是外在用力上頂，而是暗勁上頂，頂的程度受沉肩控制，形成對拉。這種情況下會(huì )有靈眼出現，人很精神?！妒齽菪泄π慕狻氛f(shuō)：“精神能提得起，則無(wú)遲重之虞。虛領(lǐng)頂勁不是硬頂，硬頂就是僵勁了。頂的同時(shí)，注意下巴內收，防止上頂時(shí)舔臉。還要注意后脖脛緊貼衣領(lǐng)，防止頭前傾。這要求：下頦回收找喉頭，喉頭向后向上找玉枕，玉枕向上找百會(huì )，百會(huì )虛懸，使周身上下內外連成一個(gè)整體。
第三、含胸撥背
含胸，不是貓腰，而是兩肩前裹內含；拔背，后背往兩則拉，使脊柱有撥的感覺(jué)，有如我們抱一棵大樹(shù)，用力抱也抱不來(lái)的感覺(jué)。要做到含胸撥背，除兩肩前裹外，還要求在行拳時(shí)兩手要靠前，總有抱樹(shù)的意識。含胸撥背這一點(diǎn)在實(shí)戰中作用非常大。不含胸容易被人發(fā)出去。含了胸你可對付別人，如雙推掌或叫“童子拜佛”動(dòng)作，當對方抓我雙臂，我用雙手和身體的合勁下采壓對方的手臂，對方手臂會(huì )折，就會(huì )跪地，我再用雙按掌將對方發(fā)出。這里必須含胸相合，否則不靈。
第四、沉肩墜肘
沉肩指肩要松沉，即將兩肩井穴下沉，不可端起，反之氣會(huì )往上跑，腳下浮漂，全身不得力，這在實(shí)戰推手中是最忌諱的情況之一；墜肘，就是肘要有往下松墜之意，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘與膝就沒(méi)有合勁，這時(shí)外三合就成了空話(huà)；墜肘還要求做到不能墜得夾肘了，既“肘不貼肋”，要有外窄之勢，腋下旋空，有如腋下夾著(zhù)雞蛋，上架肘，雞蛋掉下，下夾肘雞蛋也會(huì )碎，所以要恰到好處。
第五、氣沉丹田
氣沉丹田，即在運動(dòng)中意想把氣守于臍下三指的下丹田，同時(shí)往后撐命門(mén)，讓前后丹田都鼓脹起來(lái)。提到氣沉丹田，人們大多只提到將氣沉到或意守下丹田，而不提氣撐后命門(mén)，這是不行的。氣沉到下丹田，時(shí)間長(cháng)了會(huì )有更多的氣，是好事，但出現大肚子現象，這會(huì )影響形象的。只有不斷后撐命門(mén)，將氣往后腰、后背送才行。這樣，不僅防止大肚子，而且會(huì )產(chǎn)生太極內功，提高自身的功力。
第六、松腰為軸
“腰如車(chē)軸氣如輪?！彼裳年P(guān)鍵在于全身放松，行拳時(shí)以腰為軸，支撐點(diǎn)在后命門(mén)，做手臂運動(dòng)，一動(dòng)全身隨。松腰感覺(jué)全身放松無(wú)分量。我們強調以腰為軸，要求一方面以腰帶臂做太極拳運動(dòng)，別一方面是在太極拳動(dòng)作轉換進(jìn)，先稍節領(lǐng)進(jìn)，也就是用手帶一下腰，讓腰旋轉，然后在以腰帶臂。這在24式太極拳“野馬分鬃”動(dòng)作轉換中較為明顯。陳式太極拳行拳，以腰為軸最為突出。
第七、松胯圓襠
松胯圓襠是指胯松胯開(kāi)，這要求上身用意不用力，全身有無(wú)分量的感覺(jué)，襠走下弧，兩腳兩膝內合，不能出現角襠，這在陳式太極拳中非常突出，偏馬步，膝內扣。在24、42、48 式太極中表現為弓步的前腳尖要朝正前方，而后腳外撇45度，兩腳要有一定的寬度，大約30厘米。松胯在實(shí)戰中作用非常大，要發(fā)力必下沉，要下沉必松胯，要松胯必放松。實(shí)戰發(fā)人時(shí)，先松胯下沉，再做進(jìn)攻。松胯圓襠說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)際上很難做到，做到了，就有功夫了，這得練上幾年，甚至更多時(shí)間。初學(xué)者要明白這個(gè)原理，照這個(gè)方面使勁。
第八、陰陽(yáng)分明
行拳時(shí)要注意陰陽(yáng)分明，如我們抱球時(shí)，兩手掌相對，一掌心向下，一掌心向上，形成陰陽(yáng)。在實(shí)戰中一手下采，另一手就要上撐，形成錯勁。實(shí)戰發(fā)人時(shí)，先帶后發(fā)，也就是說(shuō)，想發(fā)先要。采人時(shí)，先給后采，也就是先左后右。在做太極拳運動(dòng)時(shí)，要體現虛實(shí)分明，重心移動(dòng)。如陳式的攬扎衣動(dòng)作，右腿7分勁，左腿3分勁。國家規定套路運行時(shí)重心偏一腿，轉換時(shí)重心移動(dòng)。
第九、上下相隨
上下相隨，即人體以腰為軸，腰以上為上。腰以下為下，腰脊為聯(lián)系上下體的主動(dòng)軸。上下相隨要求內三合、外三合和內外相合。內三合即心與意合，意氣相合，氣力相合；外三合即肩與胯合，肘與膝合，手與足合?！度摗吩疲骸鞍l(fā)令者心，傳令者手，觀(guān)色者目，手、眼、身、法、步一齊俱到，缺一不可?！笔值街?，足必相隨，太極拳轉換時(shí)最為明顯。說(shuō)動(dòng)，全身無(wú)處不動(dòng)，像大海的波濤，洶涌澎湃；說(shuō)停，周身都停，身體穩似巍峨高山，動(dòng)靜分明，靜中有勢。
打太極拳必須達到內三合和外三合的統一，內外相隨，上下相隨。何謂內三合，既心意相合，意氣相合，氣勁相合。何謂外三合，既手足相合相齊，肘膝相合相齊，肩胯相合相齊。內外相隨既是內在的沉氣與外在的沉肩墜肘，松胯圓襠之隨。上下相隨既頭往上虛頂與沉肩墜肘相隨，形成陰陽(yáng)對拉勁；氣沉丹田、后撐命門(mén)與腳下勁上下相隨；手上動(dòng)作通過(guò)腰的主宰與下肢腿腳動(dòng)作相隨。不動(dòng)全身哪也不動(dòng)，一動(dòng)全身協(xié)調運動(dòng)。
第十、圓活舒展
圓活舒展，表現了太極的美觀(guān)，同時(shí)說(shuō)明只有練到一定程度，才會(huì )出現這樣的現象。做到這一點(diǎn)非常重要，一是要要求動(dòng)作大而不僵，非常舒展；二是外在動(dòng)作要抱大圓、繞大圓，內在體現為內氣隨動(dòng)作進(jìn)行圓的運轉。因此，太極拳在行拳時(shí)，要慢要粘，動(dòng)作也要隨內氣的運轉而行，因為氣走得不會(huì )太快。要想加快動(dòng)作，那就得給內氣加暗勁，加速內氣運轉。陳式太極拳新架一路和二路的快慢相間，對這個(gè)特點(diǎn)表現得淋漓盡致。圓活，不僅表現在動(dòng)作上，還表現在手型上。手指自然張開(kāi)，虎口撐圓，整個(gè)手掌成抓籃球的形狀，掌心要成圓。做動(dòng)手動(dòng)作時(shí)除胳膊是圓的，手也要出弧度，形成外棚勁。這樣手臂抱成圓，球型旋轉。
第十一：連綿不斷
在太極拳的整體套路中，從起勢到收勢。一勢連一勢運轉不停，除腳法處，身架的高度也不變。在動(dòng)作與動(dòng)作連接時(shí)，也能不停，只是改成了下沉，外沉式，內沉氣，連下一個(gè)動(dòng)作。外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有續有斷，舊力已盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。而太極拳則自始至終，連綿不斷?！度摗氛f(shuō)：“如長(cháng)江大河，滔滔不絕”。
第十二、反式呼吸
太極拳呼吸非常講究，起勢和收勢，必須配合呼吸，因為起勢很關(guān)鍵，起的好壞決定整套拳打的是否舒服。收勢呼吸也關(guān)鍵，關(guān)系到收氣到丹田，對養生產(chǎn)功力非常有好處。
一是太極拳起勢時(shí)，兩腳叉開(kāi)，重心移到右腳時(shí)氣從丹田順任脈沉到會(huì )陰，當左腳上提時(shí)氣從會(huì )陰走督脈提到后背，當左腳下落時(shí)，氣繞過(guò)百會(huì )又沿任脈到丹田，形成氣的逆轉一周，這就是人們所稱(chēng)的小周天。
當雙手平舉時(shí)氣又從丹田繞過(guò)到后背，然后沉肘，這時(shí)氣會(huì )從后背下沉到命門(mén)，也就是后腰處。最后松膝松胯，身體下沉，氣順兩腿的經(jīng)絡(luò )下沉到地下，同時(shí)感到地下給我們一個(gè)反作用力，這時(shí)身體沉穩了，有勁了，就開(kāi)始做下面的動(dòng)作。
二是收勢時(shí)呼吸，先自然呼吸，一吸一呼，讓手在腹前帶動(dòng)內氣以丹田為中心逆轉一圈，然后，吸氣，兩手下撩外分，讓氣從丹田順任脈下沉到會(huì )陰。繼續吸氣，當手往上撩時(shí)氣繞過(guò)會(huì )陰，沿督脈上升過(guò)玉枕，繞過(guò)百會(huì )。當兩手掌下按時(shí)，開(kāi)始呼氣，氣順任脈下沉到丹田。
三是在太極拳運行之中，呼吸總的來(lái)說(shuō)是自然呼吸。但也有規律，手腿上提、上升時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。蹬腳、分腳開(kāi)始時(shí)吸氣，蹬出時(shí)屏住呼吸；太極拳開(kāi)時(shí)吸氣，合時(shí)呼氣，如42式太極拳的開(kāi)合手動(dòng)作，實(shí)際是孫式太極拳的起式；蓄力時(shí)吸氣，打出時(shí)呼氣。
第十三、內氣運轉
內氣運轉，對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可能沒(méi)有感覺(jué)，你可以相像，長(cháng)了就有感覺(jué)了，非常美妙。對多年打太極拳的人來(lái)說(shuō)，是有感覺(jué)的。其實(shí)這是產(chǎn)生了太極內功的表現。氣給哪到哪，讓它轉，它就轉，這也是打通大周天的表現。
當你打拳抱球時(shí)，手一動(dòng)，就覺(jué)有一個(gè)氣團在動(dòng)，手做圓型運動(dòng)，氣也隨手領(lǐng)，以丹田為圓心，進(jìn)行上下的順轉或逆轉。當你手做平行運動(dòng)時(shí)，氣團以代脈為周長(cháng)繞命門(mén)和丹田順轉或逆轉。動(dòng)作越是舒展，氣團就越大；功夫越大，氣團也就越大。
氣團的運行不會(huì )太快，要緩要慢，如果讓球加速，就突然給暗勁使氣球形成個(gè)頓差，在外形上就形成了太極拳的快慢相間。這在陳式太極拳新架一路和二路中表現的非常明顯。
第十四、眼睛有神
一是打拳時(shí)，眼要看手，眼要隨手走，不能間斷。那兩只手，看那個(gè)呢？要看高處的手、距眼近的手、進(jìn)攻的手。兩手同時(shí)動(dòng)作時(shí)，交換看，如起勢。只能個(gè)別動(dòng)作定勢下沉時(shí)看前方，如白鶴亮翅等。
二是眼睛要有神，眼要睜，不能懶，眼神的注意力在后腦勺，顯出一種靈氣。如果你功夫大，自然產(chǎn)生一種霸氣的眼光，奪奪逼人。這說(shuō)起來(lái)容易，但不易做到，只好練出功來(lái)才有這樣的眼神。但是，我們平時(shí)要注意這樣練習。
三是眼里有人，要有意念，沒(méi)人似有人，使眼神活靈活現，就如實(shí)戰一樣。
第十五、動(dòng)中求靜
打太極拳最后要動(dòng)中求靜，強調意境。有意境，才有眼神，才精神，才有味道。動(dòng)中求靜，感覺(jué)輕靈得如風(fēng)飄一樣，沒(méi)有一點(diǎn)拙勁，但又不失腳下生根，此時(shí)腳下更穩。
要求在太極拳的鍛煉中要體會(huì )虛靜，動(dòng)作要輕慢，完成一個(gè)動(dòng)作時(shí)靜待下一勢的動(dòng)作時(shí)需靜，靜并沒(méi)有停，而是外表現為下沉，內體現氣在體內下行。靜到無(wú)極，是指身輕無(wú)分量，周身上下渾然不覺(jué)，“不知身之為我”，從而實(shí)現始于無(wú)形，歸于無(wú)跡的太極之境界。
