12,831 次點(diǎn)閱 2012/06/29
不論從事何種運動(dòng)，開(kāi)始前最重要但也最容易被人忽略的就是暖身。暖身幫助你啓動(dòng)肌肉與關(guān)節，使身體更快進(jìn)入狀況，所以，怎可草草了事？
本篇選自lululemon.com，有請Erin Jasmine Taylor示範，費時(shí)不到5分鐘的Jasmine式瑜珈，助你伸展肌肉、調整跨步，並減低受傷風(fēng)險。
注意，為了達到最大效益，請依序完成這一系列的動(dòng)作，並且維持每個(gè)動(dòng)作的姿勢、深呼吸5到10次後再繼續。僅讓所需肌肉出力、放鬆其他肌肉。
1. interlace and fold
舒展胸部和肩膀，延伸
膕繩肌腱首先，雙腿與臀同寬站立，深呼吸的同時(shí)，將雙手手臂高舉過(guò)頂。
接著(zhù)手臂向後伸直、十指交扣，一面緩緩吐氣。如有些困難，可以抓著(zhù)毛巾或繩子的兩端進(jìn)行。吸吐幾次擴張你的胸腔。
維持手臂姿勢，身體向前彎曲，幾近對折，帶動(dòng)手臂向上。
慢慢轉動(dòng)頭部、放鬆頸部。最後，放開(kāi)交扣的雙手置於地面，呼吸數次後結束。
2. High Runner’s lunge
訓練膝蓋的穩定度，加強並延長(cháng)你的跨步。
首先，左腳向後跨一大步，前腳膝蓋彎曲成90度，成弓箭步姿勢，膝蓋在腳踝正上方。
後腿保持伸直狀態(tài)，接著(zhù)穩住前腳膝蓋，慢慢舉起雙手過(guò)頂。
找出平衡點(diǎn)，放鬆脖子和肩膀，然後深深吸一口氣，減輕身心負擔。
3. high runner’s lunge with side bend
延展側身、骼脛束上方，加強身體平衡。
維持前項弓箭步姿勢，右手擺放於同側臀上，接著(zhù)左手高舉過(guò)頭、軀幹向右彎曲，伸展左側身體。
記得保持右膝和腳踝的穩定。
4. warrior III
伸展腳踝、腿部、
核心肌群，並且加強體感 (proprioception)。
右腳保持平衡站立地面，左腳向後抬起與軀幹成一直線(xiàn)、平行與地面。
張開(kāi)雙臂如飛機的機翼向外伸展，或向前也可。
5. low lunge twist
舒展臀部、旋轉脊椎
如弓箭步姿勢，左腳向後伸、膝蓋下放觸及地面，右腳維持姿勢，雙手自然下垂。
右手放右大腿上，向右旋轉上半身，左手撐地。
右手往上舉高，臉隨著(zhù)手、身體轉向面朝天空。
結束後，重新回到第一個(gè)動(dòng)作。之後的動(dòng)作左右腳對調，讓全身都能運動(dòng)到。
資料來(lái)源：
lululemon以上動(dòng)作僅為觀(guān)念介紹，若欲嘗試，請自行衡量您的身體是否能負擔。本網(wǎng)站無(wú)法為您的訓練安全負責。
