備用了一套適合宅懶星人的減肥招數，
連這些你都不愿意嘗試的話(huà)，那真的沒(méi)藥救了...
想要全方位掃除腰腹部肥肉！一起來(lái)挑戰這9個(gè)標準動(dòng)作吧，堅持下去你就會(huì )發(fā)現瘦肚子可以這么簡(jiǎn)單！
每個(gè)動(dòng)作25次，每次2-3組！
堅持30天！
動(dòng)作1▼
動(dòng)作2▼
動(dòng)作3▼
動(dòng)作4▼
動(dòng)作5▼
動(dòng)作6▼
動(dòng)作7▼
動(dòng)作8▼
動(dòng)作9▼
一起來(lái)完成這5個(gè)快速燃脂動(dòng)作吧！男生女生都適用。每個(gè)動(dòng)作10-15次，一共做6-8組，組間歇5-15秒或根據個(gè)人情況重復更多。
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
等你真的瘦下來(lái)了，真的能怎么拍怎么美呢？就像大夢(mèng)一樣.......（撤回我就當沒(méi)看見(jiàn)）所以拍照不好看的原因你知道了吧！臉長(cháng)得不好看可以化妝！而身材不好你只能減肥！
一共十個(gè)動(dòng)作，針對性燃燒大腿脂肪，同時(shí)兼具了有氧以及無(wú)氧，你需要做的就是準備好瑜伽墊以及一個(gè)適合自己體能的啞鈴，每個(gè)動(dòng)作重復20次為一組，Let's Go！
跨步深蹲伴隨左右踢腿
交替弓步跳躍
進(jìn)階版：在空中換腿跳躍
深蹲啞鈴擺動(dòng)
負重寬距深蹲
啞鈴交替側弓步深蹲
啞鈴深蹲伴隨側踢腿
手掌觸底深蹲伴隨站立拉伸
左右交替側平板式抬腿
膝蓋并攏腳踝交叉式臀橋
前后深蹲青蛙跳
一套普拉提訓練動(dòng)作
動(dòng)作無(wú)所謂次數與時(shí)間
你可做15~25次
也可以做到你力竭為止
關(guān)鍵是要感受到酸脹后才能停下
NO.1
身體放松后，收緊腹部
用力向上頂出，此時(shí)腹肌依然用力
在小幅度的變化中
你會(huì )獲得腹肌灼熱的酸痛感
NO.2
與上一個(gè)動(dòng)作類(lèi)似
動(dòng)作幅度不大
但是全程肌肉都要發(fā)力繃緊
速度要慢、動(dòng)作要穩
感受腹、腿、胯部肌群
NO.3
身體要完全側過(guò)來(lái)
用單側著(zhù)地，外側手把握平衡
盡可能地抬高內側腿
NO.4
注意，胯的方向
始終朝向正前方，不要傾斜
膝蓋位于胯部正下方
向上抬腿時(shí)，要下壓腳面
NO.5
雙腿向外、向內翻
注意，這個(gè)動(dòng)作一定要慢
而且要保持肌肉的緊繃感
不然就會(huì )毫無(wú)效果
NO.6
標準臀橋，幅度不用太大
速度要慢
NO.7
注意，手要托在頸部
而不要托在頭部
否則會(huì )給脖子施加太多的壓力
關(guān)于訓練后的放松
小編主要講2種方式
泡沫軸放松法；徒手拉伸法
NO.1 泡沫軸放松法，均在15~25次
主要針對的是筋膜和肌肉，通過(guò)泡沫軸的擠壓和牽拉，能夠改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。
胸部泡沫軸放松法
背部泡沫軸放松法
背闊肌泡沫軸放松法
髂脛束泡沫軸放松法
大腿前群泡沫軸放松法
大腿后群泡沫軸放松法
小腿泡沫軸放松法
NO.2 徒手拉伸法，均在15~25秒
胸部拉伸
背闊肌拉伸
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每天除了上下班
大部分的時(shí)間都是待在健身房
有些動(dòng)作甚至讓男人都汗顏
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各種虐臀
她說(shuō)：
感到很累，但卻很幸福
網(wǎng)友們調侃：
不只是幸福，也一定很性福
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除了臀部要翹
其它地方也要性感
健身房各種“哐哐哐”的擼
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深蹲自然少不了
負重自然少不了
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除了翹
還要有拉伸
看她的一字馬
體驗一下吧
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只要一張瑜伽墊
在哪都是健身
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給她一個(gè)啞鈴
全世界都是健身房
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下腹部馬甲線(xiàn)訓練，需要重點(diǎn)加入到你的健身計劃中。下面這些動(dòng)作，都是針對下腹部的訓練動(dòng)作。
動(dòng)作1
兩頭傳球
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動(dòng)作2
俯撐收膝
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動(dòng)作3
左右交替側提膝
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動(dòng)作4
仰臥交替舉腿
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動(dòng)作5
單杠懸垂舉腿
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動(dòng)作6
雙臂支撐懸垂舉腿
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但是，很多人做垂懸抬腿的時(shí)候都是錯的
動(dòng)作如下：
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實(shí)際上，這個(gè)抬腿90度動(dòng)作真正訓練到的是“屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”。腹直肌參與并不多。髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髖關(guān)節屈曲，它意味著(zhù)把股骨(大腿骨)向上朝著(zhù)腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿。也就是說(shuō)，垂懸抬腿，仰臥抬腿這一類(lèi)的動(dòng)作大部分都是髂腰肌主導的動(dòng)作，腹肌并不是主導。
所以很多人覺(jué)得大腿累，大腿酸....這說(shuō)明你的動(dòng)作不規范或是腹肌并沒(méi)有主動(dòng)參與，這個(gè)動(dòng)作的目標是不是抬腿，而是用腹肌收縮帶動(dòng)抬腿。
正確示范：
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動(dòng)圖
動(dòng)圖
1.避免腿伸的太直，微微彎曲
2.抬起的高度高于90度！很明顯就是要把腿提高于90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個(gè)骨盆后傾（posterior pelvic tilt）的動(dòng)作，便能增強腹肌的刺激！
3.下落的時(shí)候不要完全把腿放下（放到底伸直）,讓骨盆回落到正常位置就好！然后再繼續動(dòng)作
一起來(lái)挑戰這9個(gè)標準動(dòng)作
全方位掃除腰腹部肥肉！
每個(gè)動(dòng)作25次，每次2-3組！
堅持30天！
動(dòng)作1
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動(dòng)作2
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動(dòng)作3
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動(dòng)作4
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動(dòng)作5
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動(dòng)作6
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動(dòng)作7
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動(dòng)作8
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動(dòng)作9
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給大家分享一套妹子們大愛(ài)的居家翹臀訓練！
7個(gè)動(dòng)作組成、每個(gè)動(dòng)作做1分鐘、無(wú)間歇、循環(huán)2組、最后推薦搭配臀部拉伸。
臀橋
臀橋是一個(gè)高效的臀部針對訓練：動(dòng)作中只有髖關(guān)節發(fā)生變化，主要就是臀肌發(fā)力。
動(dòng)作頂端可以多停留一會(huì )兒，髖關(guān)節略微超伸展對臀肌的激活更好；
如果覺(jué)得難度太低，推薦做單腿臀橋，刺激更強。
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跪姿腿外展
跪姿腿外展：主要就是髖關(guān)節的外展+外旋，對臀肌也有超強刺激；
需要注意的是，動(dòng)作中要保持軀干穩定，上半身盡量不要移動(dòng)，避免其它肌群代償借力。
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保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲，臀腿綜合的高效訓練動(dòng)作，單腿尤其訓練臀中??；
需要注意，固定在沙發(fā)上的后側腿，是不發(fā)力的；
想更高效訓練臀部的，可以在保持核心繃緊、背部挺直的前提下，上半身前傾，小腹貼近大腿，讓髖角改變更大，做翹臀分腿蹲。
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單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉：動(dòng)作中膝關(guān)節角度改變很小，單腿動(dòng)作更刺激臀中??；
注意背部挺直緊繃，手臂不發(fā)力只是支撐啞鈴；
覺(jué)得單腿不平衡的，可以一只手扶著(zhù)桌子固定；
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跪姿腿后展
跪姿腿后展，動(dòng)作過(guò)程其實(shí)就是伸展髖關(guān)節，高效練臀大??；
溫馨提示：動(dòng)作中不要靠慣性抬腿，注意臀部發(fā)力，感受臀大肌的每一次收縮緊張；
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箭步蹲
箭步蹲：動(dòng)作中膝關(guān)節、髖關(guān)節都有很大角度變化，綜合練臀腿。
想要訓練更高效，要注意兩個(gè)90°：大腿和小腿呈90°，小腿和地面呈90°。
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相撲深蹲
相撲深蹲：由于更寬的腳間距，動(dòng)作中臀大肌不單負責“伸髖”，還負責髖關(guān)節內收，可以更好的訓練到臀大肌下部和大腿內收肌，美化你的臀腿！
15個(gè)臀部鍛煉動(dòng)作
Single-Leg Hip Lift
Chair Squat Jump
Diagonal Squat
Glute Bridge
Hip Drive
Hip Drive Step-Up
Hip Thrust
Marching Hip Lift
Walking Lunge
Hip Thrust Single-Arm Reach
Side Lunge Shift
Side Step-Up
Side Skaters
Step-Up
Bottoms-Up Lunge
10分鐘瘦腰收腹操：
Bicycle Crunches（一分鐘）
一般的卷腹是在抬起上半身卷繞腹肌，來(lái)達到鍛煉腹直??；而扭轉式的卷腹是交叉斜線(xiàn)上做卷腹，能有效鍛煉腹直肌、腹外斜肌，以及腹部深層的腹橫肌?；緞?dòng)作與卷腹相同，但是方向改為交叉斜向卷腹，左側上半身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側則通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。
Russian Twists（20次*4）
該動(dòng)作使用的是啞鈴或其它重量器械，重量在3–10kg之間。練習者坐于地面，兩腳著(zhù)地。向身側做轉髖練習，左右轉換時(shí)，動(dòng)作要連貫，控制好動(dòng)作。練習時(shí)，中途不能停頓，腹部始終保持收緊。
Leg Kicks（左右各25次）
仰臥在瑜伽墊上，將你的雙手抬起垂直于胸前手握啞鈴或實(shí)心球，然后向上踢腿，左腿抬起時(shí)右腿降低，直到腳后跟離地面約5—10厘米。注意：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中收緊腹部，上半身放松。
腿部在始終保持挺直狀態(tài)的情況下，盡可能地將其抬高，在最高點(diǎn)時(shí)暫停一下。然后再放下交替另外一條腿，放下時(shí)降落到盡可能低的位置但不要碰到瑜伽墊。
Scissors（左右腿交替各25次）
平躺在地面或者瑜伽墊上，雙腿并攏抬起大約與地面呈45度，抬得越低對下腹部的刺激越大。然后將打開(kāi)的雙腿左右交叉運動(dòng)，感覺(jué)像剪刀一樣開(kāi)合開(kāi)合，先將左腳交叉于右腳前，再將右腳交叉于左腳前，雙手放在臀部下方作為支撐。
Hand-to-shin Sit Up（12次*3）
平躺在地面或者瑜伽墊上，雙手手肘彎曲抱頭，右腿膝蓋彎曲踩在地面上，左腿垂直向上抬起的同時(shí)右手向上舉，盡可能地觸碰腳背，動(dòng)作過(guò)程中腹部收緊再折疊，緩慢有力地進(jìn)行。
Combining crunches & bicycle crunches（15次*2）
動(dòng)作大致類(lèi)似于卷腹，不同的是雙腿膝蓋并攏垂直于地面然后向腹部收緊，雙手抱頭上半身稍稍抬離地面，不宜抬得過(guò)高，然后利用腹部的力量左右轉體。
