第一次滑行
比賽規則允許參賽人員在蛙泳比賽出發(fā)和每次轉身后，在水下做一次劃臂和一次蹬腿動(dòng)作。起跳入水或者蹬壁之后，在滑行速度降下來(lái)的之前，參賽人員應該保持流線(xiàn)型滑行?；袝r(shí)，身體充分伸展，手臂夾緊頭部并攏伸直，兩個(gè)手掌重疊在一起，以保持身體的流線(xiàn)型。腰部挺直，兩腿并攏，兩腳繃直。
外劃
當滑行速度接近正常游速的時(shí)候，兩手開(kāi)始向外劃水，外劃的寬度應該大于肩部，類(lèi)似于蛙泳劃臂動(dòng)作的抓水動(dòng)作。開(kāi)始外劃時(shí)，掌心向下，逐漸外轉，掌心向身體兩側移動(dòng)，當兩臂的寬度超過(guò)肩部時(shí)剛好呈抓水動(dòng)作，這一外劃動(dòng)作主要是為下面的內劃階段做準備的。
內劃和第二次滑行
這個(gè)環(huán)節內劃很重要，它是產(chǎn)生推進(jìn)力的一個(gè)重要階段。當外劃結束后，兩手開(kāi)始在身體下向后下方并向內劃水，此時(shí)的動(dòng)作類(lèi)似于蝶泳的內劃動(dòng)作。內劃的同時(shí)，逐漸屈肘，當劃至胸部下方兩側時(shí)，這時(shí)候肘部彎曲90度。然后繼續向身體兩側后方做快速的推水動(dòng)作，兩個(gè)手臂推到大腿外側并且伸直手臂。建議采用加速度的推水力度。推水結束后，兩臂貼緊大腿兩側，身體處于高速的滑行階段，隨著(zhù)速度減弱，準備進(jìn)行下一個(gè)環(huán)節了。
收手和蹬夾腿出水
水下長(cháng)劃臂結束后，開(kāi)始進(jìn)行收手和蹬夾腿動(dòng)作了。兩手經(jīng)過(guò)胸部下方向前延伸，貼近頭部伸直，然后蹬夾腿出水面開(kāi)始進(jìn)行蛙泳游進(jìn)動(dòng)作。為了減小收手時(shí)的阻力，開(kāi)始時(shí)大臂和肘部靠近身體兩側不動(dòng)，彎曲肘部的同時(shí)掌心開(kāi)始朝上轉動(dòng)，慢慢貼近胸部往前移動(dòng)。經(jīng)過(guò)頭部后要慢慢伸直手臂，伸臂應注意保持流線(xiàn)型姿勢。兩手臂收到胸部的時(shí)候也開(kāi)始收腿了，當兩臂伸直時(shí)，腿部也剛好收到位，一旦收到位就快速蹬夾腿。蹬水結束后，身體剛好也沖出水面進(jìn)行蛙泳的游進(jìn)動(dòng)作。
爬泳前滾翻轉身的動(dòng)作要領(lǐng)
當游泳者游到頭部距離池壁有1-2米的時(shí)候，就應該做最后一次劃水動(dòng)作了。與此同時(shí)低頭，含胸，提高自己的臀部位置，繞身體的橫軸前滾翻動(dòng)作；當前滾至上身軀干與水平面垂直時(shí)，迅速做屈髖、屈膝動(dòng)作，兩腿迅速經(jīng)空中甩向池壁，然后使身體呈仰臥姿勢，接著(zhù)身體繞縱軸轉動(dòng)，邊轉動(dòng)邊快速蹬壁池壁，逐漸成俯臥流線(xiàn)型姿勢滑行出去。
仰泳前滾翻轉身的動(dòng)作要領(lǐng)
仰泳的前滾翻轉身動(dòng)作要領(lǐng)基本上和爬泳轉身動(dòng)作要領(lǐng)非常相近，主要區別是游泳者接近池壁時(shí)，身體要從仰臥狀態(tài)繞縱軸轉成俯臥姿勢，然后做前滾翻動(dòng)作雙腳觸壁，完成轉身動(dòng)作以后，必須以仰臥的姿勢蹬離池壁。
陸上模仿前滾翻練習
陸上模仿前滾翻練習對于學(xué)習和掌握爬泳和仰泳前滾翻練習是非常有好處的，在練習前滾翻練習的過(guò)程中，體會(huì )身體的空間位置和滾翻的動(dòng)作要領(lǐng)是主要目的。動(dòng)作要領(lǐng)為先蹲在墊子上，兩手撐地，然后低頭、收腹、提臀，彎曲身體向前滾動(dòng)。向前滾翻一多半時(shí)屈膝蹲立，然后站立起來(lái)。
扶水線(xiàn)前滾翻練習
手扶水線(xiàn)做前滾翻動(dòng)作練習，可以深刻的體會(huì )身體在水中做滾翻的空間感覺(jué)，由于水的阻力和浮力的作用，在水中完成滾翻動(dòng)作和陸上模仿練習是大不相同的，經(jīng)過(guò)這種練習有助于掌握水中的滾翻技術(shù),對今后的學(xué)習很有好處。
特別注意：在做這項練習的時(shí)候，盡管水的阻力較大，但是低頭、收腹、團身仍然是技術(shù)要點(diǎn)，希望在練習中一定要注意。
蹬邊滑行前滾翻練習
在前邊的練習比較熟練以后，便可以進(jìn)行蹬邊滑行前滾翻練習了，這項練習由于是水平漂浮的狀態(tài)，所以完成滾翻動(dòng)作稍微有點(diǎn)難度。一方面需要屈膝、收腹、團身的配合，另一方面需要雙手和身體的配合；其中在雙手向下方運動(dòng)的同時(shí)，低頭是很重要的。
特別注意：在做蹬邊滑行前滾翻練習的時(shí)候，要注意動(dòng)作要領(lǐng)，掌握好低頭、收腹、屈膝、團身等動(dòng)作的配合時(shí)機。在做這項練習的時(shí)候，除了注意掌握好滾翻基本的動(dòng)作要領(lǐng)之外，還要注意滾翻結束以后要控制好身體的位置，保持身體的平衡。
前滾翻雙腳觸池壁練習
滾翻和腳觸壁的練習，主要是為了體會(huì )滾翻以后，身體應該保持的基本姿勢。尤其是轉身以后，雙腳的位置。這對仰泳轉身當中是很重要的。在做這項練習的時(shí)候，最重要的是滾翻完成以后，雙腳的觸壁動(dòng)作。
特別注意：這項練習可以說(shuō)是仰泳轉身中基本練習之一，練習的要求主要有滾翻以后，雙腳觸壁的位置要正確；雙腳觸壁的時(shí)候，膝關(guān)節要彎曲，整個(gè)身體要呈仰臥狀態(tài)，兩個(gè)手臂要前伸。
前翻滾轉身完整動(dòng)作練習
爬泳前翻滾轉身完整動(dòng)作練習
做爬泳前滾翻完整配合的時(shí)候，當快要接近池壁的時(shí)候，手做最后一次劃水，然后兩手分別停在身體兩側大腿旁準備做前滾翻動(dòng)作。然后低頭、屈膝、團身開(kāi)始做前滾翻動(dòng)作；滾翻完成身體應該呈仰臥姿勢，這時(shí)候兩腳的前腳掌發(fā)力蹬離池壁，然后身體由團身快速呈流線(xiàn)型姿勢向前滑行，在滑行中從仰臥轉成側臥，然后再從側臥轉成俯臥，當速度減速后應該做快速的蝶泳打腿、劃臂出水。
特別注意：整個(gè)爬泳前滾翻轉身動(dòng)作是一個(gè)連續過(guò)程，其中不允許有任何的停頓。注意掌握前滾翻低頭、屈膝、團身這些要領(lǐng)，深刻體會(huì )每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)。前滾翻動(dòng)作完成以后，要迅速蹬離池壁，蹬離池壁的過(guò)程中要快速伸展身體呈流線(xiàn)型。
仰泳前翻滾轉身完整動(dòng)作練習
在做仰泳前滾翻完整配合的時(shí)候，仰臥變俯臥和前滾翻動(dòng)作的銜接是關(guān)鍵的技術(shù)要點(diǎn)，在做仰臥變俯臥動(dòng)作的時(shí)候，判斷好動(dòng)作時(shí)機是非常重要的，游泳比賽規定當身體由仰臥變?yōu)楦┡P之后，雙臂不能再做任何劃水動(dòng)作，所以掌握好仰臥變俯臥的時(shí)機是完成好整個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵。
特別注意：在做仰泳前滾翻轉身練習的時(shí)候，要特別注意仰臥變俯臥的動(dòng)作和前滾翻動(dòng)作的銜接。在前滾翻動(dòng)作完成以后，雙腳要基本平行接觸池壁，雙膝要彎曲，身體呈水平仰臥姿勢。雙腳觸壁以后，要迅速蹬離池壁，使身體呈流線(xiàn)型進(jìn)入滑行階段，完成整個(gè)仰泳前滾翻轉身過(guò)程。
擺臂式出發(fā)
出發(fā)臺出發(fā)技術(shù)的一種方式。 20世紀初，運動(dòng)員經(jīng)常采用的出發(fā)方式，動(dòng)作難度較低，故為初學(xué)者或初級運動(dòng)員常用。兩腳平行站在出發(fā)臺上，身體前傾，兩膝彎曲，大腿和小腿彎曲約為165~170度，重心降低，以保持身體的平穩。站立時(shí)，兩腳距離與肩同寬，腳趾緊扣出發(fā)臺的前沿。準備出發(fā)時(shí)，屈膝的同時(shí)，兩臂自然下垂，向身體后方慢慢抬起，掌心向后，目視前下方，上肢和上體的肌肉群適度放松，頭的位置應和軀干成一線(xiàn)或稍低，以便起跳擺臂時(shí)迅速抬頭增強起跳的力量，完成上述動(dòng)作后要把身體重心落在前腳掌上，此時(shí)應保持靜止不動(dòng)，發(fā)令員的槍響后，然后迅速加大屈膝度，使身體前倒，同時(shí)兩臂前擺入水。
擺臂式出發(fā)
繞環(huán)擺臂式出發(fā)
游泳技術(shù)用語(yǔ)，為出發(fā)臺出發(fā)技 術(shù)之一。其技術(shù)要點(diǎn)與擺臂式出發(fā)基本相同，不同之處是當運動(dòng)員聽(tīng)到槍聲后，兩臂由預備部位迅速的向繞環(huán)擺臂式出發(fā)向前、向上、再向后、向下然后繞環(huán)擺臂式出發(fā)向前做加速、繞環(huán)，其優(yōu)點(diǎn)是可充分利用擺臂的動(dòng)量。由于該動(dòng)作可提早擺臂起動(dòng)，為爭取時(shí)間并避免犯規，很多運動(dòng)員在接力出發(fā)時(shí)采用這種技術(shù) 。
繞環(huán)擺臂式出發(fā)
抓臺式出發(fā)
因出發(fā)時(shí)用兩手抓住出發(fā)臺兩側或前緣，所以叫抓臺式出發(fā)。這種技術(shù)的特點(diǎn)是預備姿勢較穩，離臺早，入水快，能產(chǎn)生較大的初速。它與其它類(lèi)型出發(fā)技術(shù)的區別在于：預備姿勢時(shí)，兩膝彎曲程度大約成130°~140°角。頸部放松，目視下方，兩臂自然放松下垂，兩手抓握出發(fā)臺兩側或前緣。當運動(dòng)員聽(tīng)到出發(fā)信號時(shí)，兩臂迅速屈臂向上提拉，使身體向下，頭和上體盡量貼近大腿，隨著(zhù)兩臂繼續提拉和低頭動(dòng)作，重心開(kāi)始前移，身體前倒，起跳借助身體直線(xiàn)前沖的力量獲得較大的初速，并輔以?xún)墒滞坪?、擺臂和抬頭動(dòng)作，以加強前沖的速度。
蹲踞式出發(fā)
模仿田徑蹲踞式起跑和游泳抓臺式出發(fā)的準備姿勢，故名。這種技術(shù)于1972年開(kāi)始提出實(shí)驗，1984年美國、加拿大女運動(dòng)員在國際比賽中使用。其動(dòng)作過(guò)程是：兩腳前后開(kāi)立，前腿微屈，以前腳趾扣住出發(fā)臺的前緣，后腿微屈膝，后腳跟提起，上體前屈，兩臂伸直與肩同寬，兩手抓住出發(fā)臺的兩側或前緣，當聽(tīng)到“各就位”的口令時(shí)，提臀，稍比肩高，重心前移，身體的蹲踞式大部重量落在前腳和兩臂上。當聽(tīng)到出發(fā)信號時(shí)，兩腳用力蹬出，同時(shí)兩臂屈肘拉臺，使身體向前、向下移動(dòng)，緊接著(zhù)用力推離出發(fā)臺，繼而展體、稍抬頭，兩臂迅速前擺，向前跳出。與此同時(shí)，后腿與前腿并攏，完成騰空動(dòng)作。
蹲踞式出發(fā)
團身式出發(fā)
出發(fā)臺出發(fā)技術(shù)之一。其技術(shù)特點(diǎn)為身體位置低，團縮較緊，故名。這種技術(shù)吸收了擺臂式和抓臺式出發(fā)的優(yōu)點(diǎn)，穩定性高，動(dòng)作簡(jiǎn)單，起跳快，重心靠前。做預備姿勢時(shí)，兩手抓住出發(fā)臺的兩側，使重心遠遠超出出發(fā)臺的前緣。充分屈膝，臀部靠近腳跟，團身緊，大腿小腿夾角約在25°~35°之間。其角度大小以重心位置合理、身體協(xié)調舒適為準。肩部放松，有助于身體最大限度的前傾，胸、腹緊貼大腿，肩內側置于膝外側上方，目視腳趾，用食指、中指等扣住出發(fā)臺的底部，兩掌心的聯(lián)線(xiàn)正好通過(guò)腳的跟部。當聽(tīng)到出發(fā)信號時(shí)，立即松手，抬頭，兩臂迅速前擺，其起跳騰出發(fā)空入水。
洞式入水出發(fā)
游泳技術(shù)用語(yǔ)，出發(fā)臺出發(fā)技術(shù)之一，70年代以來(lái)，不少運動(dòng)員把抓臺和洞式入水技術(shù)結合起來(lái)，充分發(fā)揮兩者的技術(shù)優(yōu)勢，形成了抓臺洞式出發(fā)”的新技術(shù)。 即出發(fā)離臺后，身體似從水面破洞，依次手臂、頭、軀干、腿入水，故名。也稱(chēng)之為一點(diǎn)式出發(fā)。這種技術(shù)的優(yōu)越性在于起跳騰空點(diǎn)高，入水時(shí)身體阻力面小，勢能大，滑行速度快，距離遠。更適合蛙泳和蝶泳項目。
入水后拋物線(xiàn)弧度大
平式入水出發(fā)
出發(fā)入水技術(shù)之一類(lèi)型之一，也有稱(chēng)之為“門(mén)板式”或者平展式入水。起跳時(shí)起跳角比較小，騰空階段身體保持平展，軀干入水角度小，入水時(shí)身體與水面接觸面比較大，水下滑行比較淺，出水較早，比較便于及時(shí)起游。
仰泳出發(fā)
競賽規則規定，參加仰泳比賽的運動(dòng)員必須在水中出發(fā)。仰泳出發(fā)由以下幾個(gè)階段：
1.預備姿勢：運動(dòng)員在水中兩手握住出發(fā)臺上的握手器，兩腿屈膝貼近胸部，兩腳掌蹬住池壁，腳與水面平行或略低于水面，兩腳的位置要利于蹬壁；
2.準備動(dòng)作：當聽(tīng)到“各就位”的口令時(shí)，立即屈臂把身體最大限”度地向上拉起，使身體大部露出水面，并低頭含胸；
3.起跳：當聽(tīng)到出發(fā)信號時(shí)，運動(dòng)員向后上方仰頭，同時(shí)伸展兩膝和髖關(guān)節，使身體向上升起，然后兩手向下、向內推按扶手，使兩肩和身體上半部向后上方拋起，兩臂開(kāi)始水平地由側、向前擺動(dòng)，兩腿用力后蹬，起跳角約為15~25°，在蹬離池壁的過(guò)程中，略挺胸仰頭，身體成背弓技術(shù)之形。兩臂側擺時(shí)略低于身體平面，同時(shí)髖、膝、踝配合擺臂做充分伸蹬，此時(shí)身體的大部分都一點(diǎn)式露出水面，繼續進(jìn)入騰空階段；
4.騰空入水：騰空時(shí)，保持蹬出時(shí)挺胸、仰頭的身體姿勢，使重心不致過(guò)早下落，當兩臂側前擺超過(guò)肩平線(xiàn)后，兩臂和肩開(kāi)始下降，而臀和大腿繼續向上，使身體移動(dòng)路線(xiàn)呈拋物線(xiàn)，當兩臂擺至前方時(shí)，頭部迅速恢復到正常部位，并夾于兩臂中間，使身體人水時(shí)保持流線(xiàn)型，利于水中滑行。
出發(fā)騰空
入水
踏板仰泳出發(fā)
為70年代國外研究人員醞釀設計的仰泳出發(fā)技術(shù)。日本研究人員波多野勛，曾在1977年發(fā)表文章，提出在池壁接近水面處裝置踏板，使仰泳出發(fā)時(shí)身體大部露于水面，從而提高身體重心的位置，加大騰空階段的距離，并充分發(fā)揮腰腿的力量以加快仰泳出發(fā)段的速度。但這只是一種嘗試和設想，未被國際游聯(lián)承認和推廣。
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