身體姿勢與腿部技術(shù) （一）動(dòng)作要領(lǐng) （二）練習方法和步驟：
1、池邊坐撐模仿打腿：兩腿伸直，繃腳尖（腳尖指向前方），做直腿上下交替打水練習。打水幅度約30-40厘米。
專(zhuān)家提示：初學(xué)者在開(kāi)始學(xué)習打腿時(shí)，應先學(xué)直腿打水，再逐漸放松膝關(guān)節和踝關(guān)節過(guò)渡到鞭狀打腿動(dòng)作，以減少在學(xué)習過(guò)程中出現較多的錯誤動(dòng)作。 2、俯臥池邊模仿打腿：兩腿放于水中，先做直腿慢打水，充分體會(huì )上打動(dòng)作，再逐漸加快打水速度。
3、手扶池邊水中打腿：兩臂前伸扶池壁，低頭看池底，頭與軀干成一條直線(xiàn)，做快速直腿打水。
專(zhuān)家提示：抬頭吸氣時(shí)，身體位置不能有較大改變，打腿動(dòng)作不能停頓。 4、扶板打腿：兩臂伸直扶浮板，身體平臥水中做打腿練習，在直腿打水的基礎上逐漸放松膝關(guān)節和踝關(guān)節，過(guò)渡到鞭狀打水。
5、徒手伸臂打腿：兩臂伸直俯臥水中，兩腿交替打水，吸氣時(shí)可通過(guò)劃蛙泳手幫助抬頭。
初學(xué)者提示：開(kāi)始練習距離10-15米，基本掌握后在逐漸延長(cháng)練習距離。 (三)常見(jiàn)的錯誤動(dòng)作與糾正方法 常見(jiàn)錯誤 1、小腿打水
產(chǎn)生原因：屈膝過(guò)大
糾正方法：做直腿打水練習
常見(jiàn)錯誤2、屈髖打水
產(chǎn)生原因：軀干未充分展開(kāi)
糾正方法：陸上俯臥打腿，髖部展開(kāi)；水中練習時(shí)背部保持適度緊張。
常見(jiàn)錯誤3：直腿打水
產(chǎn)生原因：腿部過(guò)于緊張
糾正方法：打腿時(shí)腿部要適當放松，可適當屈膝。
手部技術(shù)與完整配合技術(shù) （一）動(dòng)作要領(lǐng) （二）練習方法和步驟： 1、 陸上自由泳單臂模仿練習：手在頭前入水→向后直臂劃水→出水（象從褲帶里拿出東西）→高肘移臂（大拇指要在體側拉拉鏈）。
2、陸上自由泳雙臂模仿練習：兩手前伸，做自由泳劃手練習，一臂劃完再另一臂。
專(zhuān)家提示：隨著(zhù)劃水動(dòng)作身體要圍繞縱軸做有節奏地左右轉動(dòng)。 3、臂與呼吸配合模仿：做兩次劃手呼吸一次練習。在吸氣時(shí)左側頭部的某一點(diǎn)（以右側呼吸為例）一定要緊貼左大臂。該動(dòng)作可避免抬頭吸氣的錯誤動(dòng)作。
4、扶池邊做自由泳分解練習：手扶池邊做打腿動(dòng)作使身體浮起后，加上不呼吸的劃手動(dòng)作，基本掌握后再配合呼吸動(dòng)作。要求在劃手的同時(shí)打腿動(dòng)作不能停頓。
5、扶板做自由泳分解練習：一臂扶板打腿，一臂劃水?；菊莆蘸笤僮鰞杀圯喠鲃澦?。
6、自由泳完整配合練習：蹬壁滑行，打幾次腿后做前交叉配合練習。剛開(kāi)始練習距離15米左右為宜?；菊莆蘸笤僦饾u增長(cháng)距離游。
(三)常見(jiàn)的錯誤動(dòng)作與糾正方法 常見(jiàn)錯誤1、劃水路線(xiàn)短
產(chǎn)生原因：劃水動(dòng)作只劃到腰部
糾正方法：劃水結束時(shí)手要觸到大腿
常見(jiàn)錯誤2、身體左右擺動(dòng)
產(chǎn)生原因：入水點(diǎn)過(guò)身體中線(xiàn)
糾正方法：做一臂劃完再劃一臂的分解練習，明確入水點(diǎn)。
常見(jiàn)錯誤3、不呼吸的一側移臂出水困難
產(chǎn)生原因：身體隨劃水動(dòng)作的左右轉動(dòng)不夠
糾正方法：劃水結束時(shí)手要觸到大腿再出水；隨劃水動(dòng)作加大身體左右轉動(dòng)的幅度。
常見(jiàn)錯誤4、抬頭吸氣
產(chǎn)生原因：蛙泳的呼吸習慣；怕喝水、嗆水。
糾正方法：吸氣時(shí)先轉動(dòng)身體，隨著(zhù)身體的轉動(dòng)頭露出水面吸氣。嘴要對肩。
自由泳滾翻轉身技術(shù) （一）動(dòng)作要領(lǐng) （二）練習方法和步驟：
1、以水線(xiàn)為軸做前滾翻練習。要求低頭提臀時(shí)，腿伸直并攏，頭靠近大腿。為防止鼻子進(jìn)水，應在滾翻的過(guò)程中鼻子要進(jìn)行呼氣。
2、蹬邊滑行，兩臂同時(shí)向后劃水至體側后，做低頭、收腿提臀，向前滾翻180°的練習。
3、游進(jìn)中練習2
4、游近池壁前滾翻：距離池壁3-4米游向池壁，做前滾翻練習。要求滾翻后兩腳要貼住池壁。
5、先翻后轉：同練習4，兩腳貼住池壁后向側轉180°，蹬離池壁。
6、翻轉結合練習：可利用水線(xiàn)進(jìn)行翻轉結合練習，在前滾翻時(shí)當臀部高過(guò)頭后再側轉180°。利用水線(xiàn)基本掌握后，再進(jìn)行游進(jìn)中的翻轉結合練習。
自由泳動(dòng)作過(guò)程 1.右手在與肩同寬的位置入水，掌心向下。左臂已完成一半劃水動(dòng)作。這時(shí)可從容呼吸。
2.右手繼續緩慢向下移動(dòng)做抱水動(dòng)作，左手劃到身體中線(xiàn)，以掌心朝后開(kāi)始往大腿側推水。
3.右手繼續向下抱水，開(kāi)始屈臂。左手繼續向后推水。
4.右手劃至肩前，并逐漸屈臂，使手臂形成最好的劃水面。左臂推水結束，提肘出水。
5.右手劃至肩下，屈肘約成120度角，并劃向腹下方。左手向前移臂。同時(shí)加大呼吸量。
6.當右手劃到腹下方時(shí)，隨著(zhù)同側肩圍繞身體縱軸轉動(dòng)，開(kāi)始向側轉頭，此時(shí)左手入水前伸。
7.隨著(zhù)手臂用力向后加速劃水，手臂由原來(lái)的屈臂逐漸伸直，并以掌心對準后方推水。當推至大腿旁時(shí)手向外轉。左臂繼續向前方伸。此時(shí)呼氣結束并開(kāi)始吸氣。
8.右臂結束推水后，在上臂帶動(dòng)下，前臂、肘關(guān)節向上做屈臂提肘的動(dòng)作，輕輕提出水面。左臂開(kāi)始屈臂對水。此時(shí)繼續吸氣。
9.出水臂在空中屈臂側擺前伸。左臂加速向后劃水。此時(shí)吸氣結束，頭部準備還原。
10.右臂屈臂（肘高于手），五指自然并攏，在肩前延長(cháng)線(xiàn)處斜插入水。左臂屈臂于肩下向后劃水。
