快 節奏的生活讓人想要擠出時(shí)間每天去健身房確 實(shí)不容易，而隨著(zhù)家庭訓練越來(lái)越風(fēng)靡，更多的童鞋們也開(kāi)始選擇在家健身，畢竟訓練的過(guò)程和場(chǎng)地都不是最關(guān)鍵的因 素，我們還是以最終效果來(lái)衡量的不是嘛!所以今天要為大家推薦這套男女通用的家庭減脂塑形訓練，動(dòng)作雖然看似簡(jiǎn)單，但是對想要瘦身減肥的童鞋們來(lái)說(shuō)可是非 常有幫助的呢~
當然啦，在開(kāi)始訓練之前還要為大家強調幾點(diǎn)：1、整套動(dòng)作根據自身情況進(jìn)行3-6個(gè)循環(huán)。2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。3、練習的過(guò)程中，除了間隔以外，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息。好啦，那我們趕緊開(kāi)始吧!
Push ups：原地俯臥撐，重復10次。
Dips：反向支撐，雙腳腳跟著(zhù)地雙手手掌支撐在輪胎或者椅子上輔助，下壓起身重復20次。
休息30秒之后，上兩個(gè)動(dòng)作分別重復兩組。
Plank Ups：以平板支撐的姿勢開(kāi)始，然后左右手肘分別伸直支撐起身體再下壓，重復10次。
Burpees：原地立臥撐跳，重復10次。
休息30秒之后，上兩個(gè)動(dòng)作分別重復兩組。
Bag Bicep Curls：在背包中放入球或重物代替負重，然后垂直由下向上舉，重復10次。
Bag Bent Over Rows：膝蓋彎曲，上半身向前傾然后上下重復舉起重物至胸前，重復10次。
休息30秒之后，上兩個(gè)動(dòng)作分別重復兩組。
Mountain Climbers：俯臥撐姿勢開(kāi)始，雙腿膝蓋交替向胸部抬起，腳尖頂地跳躍重復40次。
Cycle Crunches：仰臥雙手抱頭，雙腿膝蓋彎曲抬起，左右交替卷腹重復40次。
今 天為大家推薦的這組10分鐘運動(dòng)，克服了天氣不佳、空間限制、時(shí)間不夠等因素，不用出門(mén)就能運動(dòng)，居室、教室、辦公室都是健身房。只要有足夠的空間以及一 個(gè)啞鈴輔助，就能完成以下16項高強度訓練動(dòng)作如開(kāi)合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛煉肌力、提高胰島素敏感度等功效，最重要的是：這是你 夏季前的最后沖刺咯，再不抓住這根救命稻草可就真的來(lái)不及了呢!
許 多童鞋們一定想問(wèn)，短短10分鐘真的夠達到燃脂效果嗎?這套訓練真能減肥嗎?答案是肯定的。因為，肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而這10分鐘運動(dòng)的效益即 為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時(shí)間點(diǎn)主要發(fā)生在運動(dòng)結束后。休息時(shí)，身體依舊燒熱 量!
固定強度的持續性運動(dòng)如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事10分鐘的高強度間歇訓練，結束后24小時(shí)內消耗的熱量比持續性運動(dòng)多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來(lái)恢復身體機能。
這便是后燃效應，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態(tài)而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。所有運動(dòng)都有后燃效應，唯高強度間歇 運動(dòng)后燃脂更多，往往讓人汗流浹背。并且，燃脂效果最長(cháng)可持續72小時(shí)，即運動(dòng)結束后3天內，你的熱量還在持續燃燒。
因此，大家若以減肥為運動(dòng)目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動(dòng)，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次10分鐘運動(dòng)，多管齊下，幫助更大。不怕不瘦，只怕太瘦噢~
后踢腿熱身跑*10次
原地高抬腿*10次
寬距左右交替跳*10次
弓步交替下蹲觸地*10次
寬距下蹲跳躍并攏*10次
平板支撐站立抬腿(左右交替)*10次
立臥撐雙手手掌張開(kāi)收尾*10次
平板支撐交替側抬腿*10次
雙腿分開(kāi)單手握住啞鈴，下蹲快速舉起*10次
側抬腿轉換弓步蹲*10次
雙手握住啞鈴開(kāi)合跳*10次
寬距分開(kāi)雙手握住啞鈴，左右轉體*10次
重復開(kāi)合跳*10次
寬距站立，左右轉體勾拳*10次
俯臥撐站立左右勾拳*10次
俯臥撐交替高抬腿*10次
翹臀要點(diǎn)二：訓練臀部肌肉擁有足夠量的脂肪依舊無(wú)法使屁股變“翹”。還是需要靠訓練臀部的肌肉“臀大肌”，使之結實(shí)有肉又挺立，才能得到完美的翹臀。因此在臀部訓練中，不管是鍛煉就行的，還要增加負重才是雕塑曲線(xiàn)的不二法寶。
接著(zhù)我們就一起開(kāi)始今天的訓練吧，4個(gè)最佳翹臀動(dòng)作童鞋們準備好接受挑戰了嗎?(視頻來(lái)源于網(wǎng)絡(luò ))
下蹲并立定跳遠一大步，一個(gè)Burpee以及俯臥撐，最后下蹲后退兩步回到起始位置，重復10次。
負重臀橋，重量可以根據自己的體能而定，注意腳跟點(diǎn)地腳尖抬起，重復30次。
站立硬拉，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲然后彎腰至最低點(diǎn)，站立背部向后仰，重復15個(gè)。
俯臥一條腿膝蓋著(zhù)地，一條腿用力向后踢并保持原來(lái)姿勢重復兩次，每條腿10個(gè)為一組。
先 為各位童鞋普及一下近來(lái)大熱的高強度間歇性訓練(HIIT)究竟屬于哪種訓練，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是通過(guò)多組高強度的爆發(fā)期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有 氧和無(wú)氧系統同時(shí)進(jìn)行運轉，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓練效果?；緛?lái)說(shuō)就是“沖20秒，休息10秒，再沖20秒，休息10秒…..重復10次”，并且研 究顯示：做10min HIIT的效果，等同60min慢跑，甚至更好，因為訓練之后還會(huì )持續燃脂。于是乎被大家奉為了減脂的不二法寶。
不 過(guò)呢，省時(shí)、高效、瘋狂地HIIT很難讓人堅持下去，尤其是意志力不夠頑強的小朋友們，因為每次運動(dòng)完簡(jiǎn)直就是一次重生……嘗試過(guò)的童鞋們肯定都深有感觸 吧!所以呢小編今天特地為大家搜羅了一組適合雙人一起訓練的HIIT動(dòng)作，有了好肌友做搭檔，兩個(gè)人一起配合來(lái)運動(dòng)其實(shí)效率和樂(lè )趣都能Double噢(當 然，男女朋友更好啦~)
畢竟俗話(huà)說(shuō)得好，不瘦下來(lái)都不知道自己有多美(帥)!好了話(huà)不多說(shuō)我們趕緊開(kāi)始吧，這套訓練一共分為1個(gè)熱身+4個(gè)高強度動(dòng)作，循環(huán)兩次，想要達到更好效果可以根據自己的體能增加組數，每個(gè)動(dòng)作堅持20秒再休息10秒，Let's Go!
熱身：開(kāi)合跳，活動(dòng)全身關(guān)節
Burpees Clap：原地立臥撐+起身跳躍擊掌
Wide Squat / Elevated Push-up：原地寬距深蹲+俯臥撐，抬起雙腳作為負重
Plank/Lateral Hop Overs：靜止平板支撐+雙腿并攏左右跳躍
Partner Plank Taps：平板支撐+左右抬手擊掌
在 開(kāi)始正文前先為童鞋們解答一個(gè)困惑已久的問(wèn)題：一天之中，哪個(gè)時(shí)間訓練最好?答案是，隨便哪個(gè)時(shí)間都行。最重要的是你要完成你的減肥訓練計劃。然而，如果 你想訓練的每分鐘都能達到最大化的燃脂效果，那么你應該在早餐前空腹晨練。早晨空腹進(jìn)行訓練相較于其后的其他時(shí)間訓練，有三大優(yōu)點(diǎn)。
在 早晨吃飯前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7點(diǎn)吃晚飯，第二天早晨7點(diǎn)吃早餐，期間的12小時(shí)不進(jìn)食。在這一整夜的12小時(shí)里，你的肝糖原水平 會(huì )降低，以分解成葡萄糖維持身體的各部分機能。所以，早晨你醒來(lái)時(shí)，肝糖原幾乎被耗盡，血糖也很低——這是機體消耗脂肪以替代碳水化會(huì )物的最好時(shí)機。你究 竟消耗了多少脂肪，這個(gè)不好確定，但很多研究表明糖原耗盡狀態(tài)下(glycogen-depleted state)的訓練比通常狀態(tài)下的將多消耗3倍的脂肪。
以 下闡述原理：碳水化合物和糖原是身體的主要供能物質(zhì)及優(yōu)先供能物質(zhì)。當你的機體主要供能物質(zhì)短缺時(shí)，這迫使機體動(dòng)用次要及備用能量物質(zhì)——脂肪。如果你飯 后進(jìn)行有氧運動(dòng)，你仍將消耗脂肪，但由于機體優(yōu)先消耗你剛吃進(jìn)去的碳水化合物，所以此時(shí)消耗的脂肪量會(huì )很小。機體無(wú)時(shí)無(wú)刻都在消耗碳水化合物與脂肪的混合 體，而減肥運動(dòng)依賴(lài)于你訓練時(shí)機體消耗脂肪與碳水化合物的相對百分比。
第 二個(gè)好處是，稱(chēng)之為“后燃”(afterburn)效果。即早晨進(jìn)行訓練，你不僅可以燃脂，而且訓練后你的燃脂過(guò)程還將加速繼續。原因在于，你的新陳代謝 在有氧訓練后的數小時(shí)內仍保持很高水平。如果你晚上訓練，你可以燃脂，但隨著(zhù)你進(jìn)入夢(mèng)香，新陳代謝將下降。即睡眠使有氧訓練的后燃效果大打折扣。當你睡眠 時(shí)，你的新陳代謝率比一天中的任何時(shí)候都低。
晨練好處不僅是有利于減脂，第三個(gè)好處是：帶給你力量感(rush)和一整天精力充沛的成就感。鍛煉會(huì )成為一種樂(lè )趣和愉悅的經(jīng)歷，它也帶給你了許多艱難和挑戰，當你戰勝挑戰時(shí)，訓練便變得何其重要了。
所 以今天要為大家介紹一組名為HIIT的訓練，號稱(chēng)能夠在最短的時(shí)間內減掉最多的脂肪，“雕刻”身材，而且正是因為生活節奏加快導致人們的運動(dòng)時(shí)間被大大壓 縮，短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。于是，HIIT成為了一種受歡迎的運動(dòng)形式，透過(guò)結合兩種最有效率的減脂方式：高強度訓練 與間歇訓練，來(lái)達到最有效的燃脂目標。
高 強度訓練：透過(guò)快速爆發(fā)式的運動(dòng)形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是你的運動(dòng)強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動(dòng)強度讓你的身體 耗氧量達到你的最大攝氧量(你的身體在運動(dòng)時(shí)可以消耗的氧氣量最大值)時(shí)，會(huì )啟動(dòng)一種機制叫做after-burn effect(之前有提到)簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是他可以讓你的身體在你停止運動(dòng)后還繼續消耗氧氣，因此就會(huì )繼續消耗熱量(因為你的身體缺氧，有氧債要還。就像你 如果你借錢(qián)去血拼后，之后沒(méi)在血拼的日子也是持續地要還債的道理是一樣的)。真劃算(我說(shuō)高強度訓練，不是借錢(qián)血拚)!是不是很想繼續看下去!
間 歇訓練：簡(jiǎn)而言之就是將你的運動(dòng)內容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。同樣20分鐘的運動(dòng)，間歇訓練的方式會(huì )比你連續20分鐘都用中低強 度在運動(dòng)消耗的熱量多。(你可能會(huì )問(wèn)：那干嘛不20分鐘都高強度就好了?因為會(huì )累爆，不切實(shí)際!)間歇運動(dòng)對于增進(jìn)代謝率非常有效，這是即使時(shí)間更長(cháng)的中 低強度運動(dòng)，也達不到的。此外，間歇運動(dòng)對于建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠大于時(shí)間更長(cháng)更沒(méi)效率的中低強度連續運動(dòng)。(但連續的中低強度運 動(dòng)是有他的用意的，例如馬拉松。我這邊說(shuō)的沒(méi)效率，是針對減脂的效率而言)
說(shuō)了那么多，我們一起開(kāi)始今天的訓練吧。將一小時(shí)的訓練量壓縮到十分鐘內，每天早起十分鐘，四周之后你一定會(huì )發(fā)現鏡子中的自己變得截然不同。想要減肥的童 鞋們，千萬(wàn)要堅持噢，效果一定讓你驚訝不已。以下十個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復20次為一組，一共做兩輪，Let's Go。
左右交替后弓步觸碰地面
深蹲左右跨步，脊柱挺直
原地下蹲跳躍
以平板支撐的姿勢開(kāi)始，一條腿向外跨出一步然后向胸口收緊，左右交替
原地立臥撐
交替抬膝收腿
加快速度重復上一動(dòng)作
四周著(zhù)地身體呈三角形吸氣，呼氣回到平板支撐位置
原地俯臥撐
左右交替側平板，然后雙腿并攏向胸口跳躍
男生體脂率和體型對照 先來(lái)看看你在哪個(gè)范疇
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動(dòng)圖版
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女生體脂率和體型對照
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動(dòng)圖版
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為什么你的腹肌，你的馬甲線(xiàn)久練不出？
因為你的肌肉被脂肪包裹的嚴嚴實(shí)實(shí)
男生只有體脂在百分之15以下
女生只有體脂在百分之18以下
這些你想要的部位才會(huì )上身
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科學(xué)的減脂，不僅需要均衡膳食，更要進(jìn)行適量的運動(dòng)！下面，給大家分享一組超級刮脂的瘦身運動(dòng)，讓你在健康的前提下，又刮脂肪又塑形！輕松消滅脂肪！快來(lái)看看吧！
塑形減脂動(dòng)作1：
雙臂曲肘，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳稍稍分開(kāi)且腳尖撐地，保持身體挺直，收緊腹部，然后將身體慢慢向下壓低，趴在瑜伽墊上，雙手離地，保持2秒后將使兩手撐地，將身體撐起。此動(dòng)作反復進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作2：
趴在瑜伽墊上，腹部緊貼瑜伽墊面，雙腿向上伸直抬高，且雙腳稍稍分開(kāi)，同時(shí)將肩部向上抬離地面，雙手向前伸直，然后再曲肘往回收。此動(dòng)作反復進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作3：
平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙腳稍稍分開(kāi)，左臂放于身體一側，右臂向上伸直，保持身體挺直，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時(shí)右手向前伸展觸摸向上垂直抬高的左腿。然后恢復平躺姿勢，左手向上伸直，右手平放于身體一側，腹部發(fā)力，將上半身向上抬高，同時(shí)左臂左手向前伸展觸摸向上伸直抬高的右腳背。如此反復進(jìn)行30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作4：
平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側，左腳架在沙發(fā)上或是椅子上，右腿向上垂直抬高，且腳尖繃直 ，保持背部挺直，肩部緊貼地面，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復進(jìn)行30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作5：
雙臂伸直，五指盡量張開(kāi)，撐在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖撐地，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力，向前跳一大步，雙腳落在雙手旁邊，再發(fā)力，向后跳一步。如此反復進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作6：
左腳在前，右腳在后站直，踮起右腳尖，保持上半身挺直，收緊腹部，雙手向頭頂上方伸展，雙腿屈膝向下深蹲，同時(shí)雙臂向下擺放。如此反復進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作7：
雙手向后撐在沙發(fā)上，左腿屈膝90度，左腳撐地，右腿屈膝90度架在左膝上，收緊腹部，然后雙臂發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反復進(jìn)行20-30次，循環(huán)2-3組。
塑形減脂動(dòng)作8：
雙腳稍稍分開(kāi)站直，雙臂自然垂放于身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙腳發(fā)力跳起，面向左側，同時(shí)雙臂曲肘向下深蹲，再迅速起身，跳起，身體面向右側，同時(shí)雙臂曲肘向下深蹲。如此反復進(jìn)行20-30次，循環(huán)3組。
這是一組超級強大的減脂塑形動(dòng)作，每天堅持練習就可有效幫助你快速燃燒全身脂肪，瘦出纖腰馬甲線(xiàn)，同時(shí)還能完美臀部，塑造修長(cháng)美腿哦！想瘦的今天就開(kāi)始行動(dòng)吧！練起來(lái)！瘦下去??！
