擁有強壯的胸大肌是很多男人在健身房奮斗的目標，會(huì )讓很多妹子為之傾倒。一般杠鈴臥推和平地的寬距俯臥撐會(huì )幫助你擁有一個(gè)迷人的胸大肌。若在訓練過(guò)程中，抽一些時(shí)間著(zhù)重對胸大肌的上側肌肉進(jìn)行加強，會(huì )讓你的肩膀和胸肌顯得飽滿(mǎn)，穿衣更加有型。筆者最后附贈了一個(gè)訓練計劃。
黃哲勛
如果想練好上胸肌，則需要使得發(fā)力的部位由平板臥推改為上斜臥推，杠鈴啞鈴皆是如此。俯臥撐的動(dòng)作需要改為下斜俯臥撐。至于為什么一個(gè)用上斜，一個(gè)用下斜，道理很簡(jiǎn)單，因為一個(gè)用的是器械，另一個(gè)用的是身體自重。
正規的下斜俯臥撐
下斜寬距俯臥撐 難度：★★★★ 效果：★★★★
相對平地俯臥撐，對胸肌和手臂壓力更大，對核心要求更高，經(jīng)常練習寬距下斜俯臥撐可以有效的練習胸大肌上側肌肉和三角肌前束。有的人問(wèn)為什么不是窄距，窄距俯臥撐練的更多的是手臂后側肌肉群和胸大肌的下側。
妹子力氣很大嘛
轟炸機式俯臥撐 難度：★★★★★ 效果：★★★★
跟上面一個(gè)動(dòng)作類(lèi)似，都是下斜俯臥撐，各位跟上圖對比一下，上半身都是下斜的，是不是這樣呢？只是這個(gè)動(dòng)作難點(diǎn)不在動(dòng)作而是這個(gè)撅屁股的動(dòng)作，對你們的韌帶要求比較高。如果實(shí)在是做不了就彎著(zhù)吧，別強求。。。
圖片表達的意思很明朗
蜘蛛式下斜俯臥撐 難度：★★★★★ 效果：★★★★★
強烈推薦此動(dòng)作，同樣是下斜俯臥撐，多了一個(gè)屈腿動(dòng)作，大幅度增加了胸肌的受力，做10個(gè)算你狠。
上斜杠鈴臥推 難度：★★★★ 效果：★★★
倘若你做習慣了平板臥推的大重量，突然來(lái)個(gè)上斜杠鈴臥推，重量可能會(huì )下去一大半。畢竟上斜著(zhù)重是練習胸大肌上側肌肉群的，重量肯定不如平板臥推來(lái)的大。不要質(zhì)疑自己，繼續練習即可。
上斜啞鈴臥推 難度：★★★ 效果：★★★★
從經(jīng)驗來(lái)看，胸大肌上束肌肉，用啞鈴上斜臥推效果可能比杠鈴更能接受一些，具體情況依個(gè)人而言。杠鈴對胸大肌整體訓練效果更好，但是像這樣的局部肌肉群用啞鈴來(lái)訓練效果會(huì )好點(diǎn)。
推薦訓練計劃
訓練周期：1次/周 訓練時(shí)間：20分鐘
推薦經(jīng)典訓練動(dòng)作：上斜啞鈴臥推+下斜俯臥撐
訓練安排：上斜啞鈴臥推15+上斜啞鈴臥推10+上斜啞鈴臥推8+下斜俯臥撐
此為超級組形式，3-4個(gè)超級組即可、動(dòng)作之間不休息，啞鈴臥推重量逐級遞增，并不休息，下斜俯臥撐用來(lái)達到徹底力竭。
俯臥撐可謂全民皆知。宿舍內，總會(huì )少不了做它的身影；操場(chǎng)上，也會(huì )看到有人在練習，甚至在軍訓中，也會(huì )經(jīng)常作為體罰的道具。在余文樂(lè )的靈與肉視頻中，大家應該聽(tīng)說(shuō)，做1000個(gè)俯臥撐，全世界不足2%。當然了體育總局規定成年人達標標準為40個(gè)，不需要你真做1000個(gè)。下面我們分析下俯臥撐到底有什么好處。
能做1000個(gè)俯臥撐的男人值得敬佩
俯臥撐的訓練部位包含：肱三頭肌、肱二頭?。ㄉ僭S）、三角肌前束、胸大肌、核心肌肉群、腿部前側肌肉群（少許）。所以當你以為俯臥撐只會(huì )練習到胸肌手臂的時(shí)候，其實(shí)也只是理解了一半而已。
不知道各位有沒(méi)有觀(guān)察過(guò)，有些臥推上百斤的朋友，去做俯臥撐恐怕連續做40個(gè)的能力都沒(méi)有（只是說(shuō)有一部分人哦）。這個(gè)很簡(jiǎn)單，因為核心不給力。但是俯臥撐恰好就是練習核心的絕佳動(dòng)作。俯臥撐相比臥推的好處有：1、相比臥推可消耗更多熱量 2、大幅度提高核心能力 3、更安全 4、鍛煉更多的肌肉群 5、提高身體綜合體能素質(zhì)。但是臥推可大幅度增加胸肌的體積，這個(gè)方面是俯臥撐沒(méi)有辦法比擬的。
核心能力優(yōu)秀有什么好處呢？1、調整自身體態(tài) 2、更易練出鯊魚(yú)線(xiàn)和腹肌 3、提高性生活質(zhì)量 4、緩解腰背疼痛問(wèn)題 。核心能力的提高可更容易加強性生活質(zhì)量，畢竟腰腹在性生活中扮演了一個(gè)非常重要的功能。但是如果你的肚子太大了，還是得需要去減肥，注意飲食。
當你覺(jué)得俯臥撐過(guò)分簡(jiǎn)單之后，推薦以下俯臥撐，可以幫助你更上一層樓：
俯臥撐蹬山跑 難度：★★★
對體能要求較高，一個(gè)動(dòng)作可以練習到全身60%的肌肉群，此動(dòng)作會(huì )讓你感覺(jué)腰腹快爆炸了。
單腿單手俯臥撐 難度：★★
此動(dòng)作其實(shí)并不難，對于腿部和胳膊的耐力要求比較高。
移動(dòng)式俯臥撐 難度：★★
在行進(jìn)間練習俯臥撐，增加了核心的受力時(shí)間，對于你的腰腹耐力要求較高。
不穩定式俯臥撐 難度：★★★★
當然了我給4星不是給這個(gè)動(dòng)作的，各位可以用籃球代替上圖的壺鈴，兩手或單手扶著(zhù)籃球做俯臥撐，這感覺(jué)豈不是很刺激，當然了此動(dòng)作可以更好的增加肩關(guān)節的穩定性和核心穩定能力。
俯臥撐+波比跳 難度：★★★★★
結合體能訓練和肌肉訓練于一體，可以訓練到全身80%的肌肉群，是提高身體綜合素質(zhì)的最佳動(dòng)作之一，能量消耗巨大，但是不推薦新手使用。
最后我們說(shuō)一下窄距俯臥撐和寬距俯臥撐的區別。
寬距俯臥撐著(zhù)重練習的是胸大肌的整體肌肉群，肱三頭肌使用較少。窄距俯臥撐更多的是練習肱三頭肌和胸大肌下側肌肉群。若對手臂維度有要求使用窄距，如果對胸肌維度有要求，使用寬距俯臥撐。
此篇只是如實(shí)講述俯臥撐的好處，并不是說(shuō)臥推不好，但是相對來(lái)說(shuō)，俯臥撐在體能訓練，在對核心訓練上，臥推還差的比較遠。所以當你想提高自己的綜合能力，試問(wèn)你選擇哪個(gè)訓練呢？
現在我們打開(kāi)微信微博會(huì )看到很多關(guān)于平板支撐的文章，例如：5分鐘平板支撐相當于跑步1km；堅持一個(gè)月可以練出馬甲線(xiàn)等等的話(huà)題。并且曬出各種明星照來(lái)進(jìn)行佐證。
當然了，平板支撐是核心訓練的絕佳動(dòng)作，但是卻并沒(méi)有那么傳神。下面來(lái)說(shuō)說(shuō)其減肥效果，就用5分鐘的平板支撐和1km跑步來(lái)對比吧！
美國杜克大學(xué)實(shí)驗研究表明：跑步1km能量消耗約為60-80kcal，而平板支撐5分鐘的能量消耗約為20kcal。根本不在一個(gè)數量級，哪能說(shuō)平板支撐比跑步還能減肥。所以說(shuō)幻想用平板支撐來(lái)瘦肚子上一大圈肥肉，難度太大。
再說(shuō)說(shuō)平板支撐的塑形效果，正確的平板支撐，其主要練到的僅僅為腹橫?。ㄍ惹皞燃∪庖灿幸欢ǖ拇碳ぃ?，在腹部的最內側，其作用為：收腹；維持內臟穩定；維持身體穩定。平板支撐有一定的收腰的效果，但卻不是減贅肉的功能。所以單單想通過(guò)平板支撐來(lái)全身塑形，體態(tài)矯正，還差的比較遠。所以?xún)H僅需要1分鐘即可，并不需要那么久的時(shí)間。
筆者推薦給大家一種鍛煉思路為核心循環(huán)訓練法相對于單純的平板支撐訓練能量消耗更高，塑形效果更好。
動(dòng)作1
此動(dòng)作為卷腹，后期可以用仰臥起坐，畢竟卷腹太初級了，放心這樣的循環(huán)訓練法，不會(huì )傷到你的背部。
動(dòng)作2
此動(dòng)作為轉體得動(dòng)作，可以只做轉體或者只做蹬車(chē)，當然合在一起效果會(huì )更好。
動(dòng)作3
此動(dòng)作為m馬甲線(xiàn)訓練的必備動(dòng)作，缺少了側腰的襯托，馬甲線(xiàn)不容易出來(lái)。
動(dòng)作4
平板支撐只需要一分鐘即可，倘若沒(méi)有感覺(jué)，嘗試單腿或單手平板支撐。
以上4個(gè)動(dòng)作，只是作為一個(gè)參考，還有一些沒(méi)有例舉出來(lái)，各位練習4個(gè)動(dòng)作之間不休息哦，全部做完為一個(gè)循環(huán)，總計3個(gè)循環(huán)就可以啦！
其實(shí)平板支撐只是核心訓練中最基本的動(dòng)作，各位如果想達到目標單靠一種是達不到的。
在健身房有這樣一大群的人，每天練練杠鈴臥推，啞鈴彎舉，劃劃船就覺(jué)得自己鍛煉完了，筆者將這樣類(lèi)型的人群稱(chēng)為面子型健身。練練手臂，練練胸只是為了給別人看的，但是最根本腿部卻很少去練習，甚至從心底恐懼深蹲動(dòng)作。呈現出來(lái)的效果如下圖
深蹲的確有這樣那樣不好的地方：
1、讓你工作更有精力，使你覺(jué)得工資少了。
2、會(huì )讓你成為海灘上的焦點(diǎn)，心里會(huì )想：你愁啥。
3、會(huì )讓你的女友膩著(zhù)你，你會(huì )覺(jué)得煩。
4、性能力太強了，需要買(mǎi)更結實(shí)的床板了。
純屬玩笑，下面說(shuō)一下深蹲最基本的方式：
基本姿勢：最基本的要求是膝不過(guò)腳尖，肩不過(guò)膝，膝蓋與腳尖對齊，雙腿蹲到與地板平行，腰背挺直。雖然很多人批評這個(gè)原則，但是我卻覺(jué)得這適合于全國80%的人群。
膝蓋與腳尖對齊可以保護半月板；蹲到與地板平行，可以保護你的腰椎（當你再往下蹲，大部分的人腰就開(kāi)始彎了，不信你試試）；膝蓋不過(guò)腳尖可以減少膝關(guān)節的軟骨壓力；肩不過(guò)膝是為了讓你腰背挺的更直，避免腰椎壓力太大。
至于深蹲為什么能提高男人性功能，而單純食療效果卻不佳呢？可以從以下方面分析
1、你吃的各種鞭只是單純從食物獲取，雖然動(dòng)物的雄性激素基本都在睪丸內（所以你吃的鞭也只是攝入了蛋白脂肪而已o(╯□╰)o）
2、男性肌肉合成需要大量雄性激素，而腿部肌肉群占據全身百分之50-60%，當腿部肌肉增長(cháng)的同時(shí)，可以從自身獲得大量雄性激素，因為需要量變高，供給量就會(huì )增加。單純攝入雄性激素只會(huì )短暫增強性欲而已。
3、深蹲可以提高臀腿以及核心能力，眾所周知，在床上生殖活動(dòng)中，臀部肌肉和核心肌肉群的扮演非常重要的角色，所以練好深蹲可以讓我們更持久。
4、體能的提高，有沒(méi)有覺(jué)得自己力不從心？有沒(méi)有覺(jué)得自己有心無(wú)力？如果有那說(shuō)明你的體能出現了問(wèn)題，而深蹲可以完美解決這一切。
寬距深蹲：深蹲不應只局限于窄距進(jìn)行練習，應該在訓練過(guò)程中配合寬距深蹲來(lái)對腿部進(jìn)行全面的訓練。當你的站距為與肩同寬，腳尖略外展，站距越來(lái)越寬，腳尖外展幅度越來(lái)越大，因為腳尖始終要和膝蓋方向一致。
深蹲推舉：此動(dòng)作相對于深蹲，難度更高，但是所使用的重量偏低（太重舉不了），此動(dòng)作可以練習到全身70-80%的肌肉群，是綜合體能訓練最好的動(dòng)作之一。如果聽(tīng)說(shuō)過(guò)crossfit的朋友應該了解這個(gè)動(dòng)作?？梢杂脝♀彺?。
推薦訓練計劃：
訓練周期：1次/周 訓練時(shí)間：40min
訓練動(dòng)作：窄距深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、深蹲推舉（備用）
訓練安排1：徒手深蹲50熱身 窄距深蹲12—寬距深蹲10—弓步蹲左右各10 此為超級組，盡量不休息。連續做4-5個(gè)循環(huán)即可。新手的重量從空桿開(kāi)始（20kg），每周初始重量加5kg左右。
訓練安排2：:徒手深蹲50熱身，總計50—100個(gè)深蹲推舉，做完為止。
在現代社會(huì )，曬臀，曬馬甲線(xiàn)已經(jīng)成為很多人的日常生活方式，擁有一個(gè)小翹臀是很多女孩的追求，但是有時(shí)候又不知道從何下手，最后我來(lái)給大家推薦一些簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作，并附贈一個(gè)訓練計劃。
深蹲是腿部臀部訓練的綜合方法，但是很多mm即使動(dòng)作做的對，也很難找到臀部發(fā)力的感覺(jué)，想要用深蹲來(lái)找尋臀部感覺(jué)，需要比較大的重量，如果重量不夠，僅僅用腿部就能完成的動(dòng)作，臀部的發(fā)力感覺(jué)則并不明顯。我想要是讓mm們抗上圖這個(gè)杠鈴，肯定受不了。
筆者曾經(jīng)試過(guò)很多種辦法，希望能找到對于臀部刺激最好最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，希望動(dòng)作在負重量有限的情況下，最大化的練習到臀部肌肉。經(jīng)過(guò)數次的實(shí)踐發(fā)現~弓步蹲是臀部訓練最好動(dòng)作（前提：重量有限）
下面推薦幾種弓步蹲方式弓步蹲 最為常規簡(jiǎn)單的弓步蹲訓練法
弓步蹲 難度：★★★ 效果：★★★ 推薦負重：10kg
注意要點(diǎn)：弓步蹲的要點(diǎn)就是單腿發(fā)力，單腿承受身體全部重量，后腿只是起穩定作用，所以重心一定得位于前腳，適當前移上半身，將重心移動(dòng)到前腳腳后跟，前腿發(fā)力蹬起即可。這個(gè)是很多人包括教練都不明白弓步蹲的意義（就負重減少的情況下，增加臀腿受力）
保加利亞式弓步蹲 難度：★★★★ 效果：★★★★ 推薦負重：10-15kg
將后腳至于后側板凳，目的是使后腿受力減少，將更多重量壓在前腿上，相對弓步蹲來(lái)說(shuō)，對前腿要求更高，動(dòng)作要領(lǐng)相同，重心位于前腿腳后跟，前腿蹬起。
高臺踏步， 難度：★★★ 效果：★★★
高度與膝同高，可用樓梯或者健身椅代替，用前腿將自己蹬起，身體前移也可找尋到臀部發(fā)力感覺(jué)。
很多mm害怕，練完臀部之后，腿會(huì )變粗，當然了臀部肌肉是無(wú)法孤立出來(lái)的。下面的計劃是經(jīng)過(guò)我親自實(shí)踐，臀部會(huì )非常酸爽，但是大腿肌肉感覺(jué)不明顯。只要大家在訓練的時(shí)候，認真找尋前腿臀部感覺(jué)，就一定能夠實(shí)現自己的目標。
訓練計劃推薦
訓練周期:1次/周 訓練時(shí)間:30分鐘
動(dòng)作1：深蹲負重10kg 次數20
動(dòng)作2：弓步蹲負重10kg（任選） 左右交替10-12 次
動(dòng)作3：弓步蹲負重15kg（任選）左右交替8-10次
此為超級組，動(dòng)作之間不休息，做3個(gè)循環(huán)左右。
注：很多動(dòng)作比如說(shuō)臀橋、后蹬腿、由于負重不夠，對于臀部效果并不佳（可以作為預熱動(dòng)作放置于動(dòng)作1之前）。硬拉動(dòng)作，由于難度太高并且也需要大重量，這邊并沒(méi)有予以推薦。
