鍛煉前，你需要先準備一副啞鈴，這個(gè)20分鐘啞鈴全身訓練能幫助你提高心肺功能和燃燒腿部、手臂、腰腹核心的脂肪。
◆動(dòng)作1：下蹲+肱三頭肌伸展
●動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手握啞鈴舉至頭頂，雙肘朝前并緊貼頭兩側，雙腳距離稍大于肩寬。
下蹲時(shí)保持腰部挺直，臀部向后下方移動(dòng)，同時(shí)啞鈴向頸后方下降。
起身時(shí)利用腿部發(fā)力向上，同時(shí)啞鈴向上方抬起，注意雙肘夾緊。
◆動(dòng)作2：反弓箭步+啞鈴推舉
●動(dòng)作要領(lǐng)：
手握啞鈴放在肩上，保持肘部與地面垂直，單腿向后退一步，大腿和小腿角度呈90度。
后腿膝蓋盡量接觸地面，保持挺胸和上身與地面垂直。
起身時(shí)將后腿向前上方抬至90度，同時(shí)啞鈴向上推起。
◆動(dòng)作3：硬拉+側平舉
●動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴置于大腿前，挺胸，保持膝蓋微微彎曲。
下降時(shí)保持背部挺直，啞鈴盡量往下至小腿中部。
拉起至站立位置時(shí)，啞鈴向上提至胸前，保持啞鈴低于肘關(guān)節。
◆動(dòng)作4：仰臥抬腿+啞鈴臥推
●動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥位，雙腳并攏，手握啞鈴，肘部90度彎曲至身體兩側。
抬腿時(shí)利用腹部力量發(fā)力，同時(shí)啞鈴向前上方推起。
◆動(dòng)作5：俯臥撐+單臂啞鈴劃船
●動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住啞鈴，保持俯臥撐的起始位置。
把你的身體降低到地板，暫停，然后推起自己的重量。
回到起始位置時(shí)，單臂抬起至肘關(guān)節超過(guò)背部，肘部夾緊貼近身體兩側。
始終保持身體在同一水平面上，腰、腹、臀部肌肉繃緊。
◆動(dòng)作6：波比跳（Burpee）
●動(dòng)作要領(lǐng)：
下蹲后，雙手放至體前地面，雙腳向后跳躍至俯臥撐起始位置
將雙腳向前跳至雙手位置，并雙手過(guò)頭頂向上跳躍。
Let's Go !一起把臀部練翹起來(lái)吧!
●動(dòng)作1：繩索后抬腿
3組，每組左右各20次
Tip:
這個(gè)動(dòng)作相當于熱身動(dòng)作，主要是激活神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系；練習時(shí)肌肉不要過(guò)分緊張。
●動(dòng)作2：杠鈴臀橋
4組，每組10次
Tip:
擺好姿勢，軀干向上挺形成一個(gè)拱橋，首先是腳跟發(fā)力頂起軀干，在最高處停頓，竭盡全力將杠鈴向上頂起你會(huì )感受到臀部的強大擠壓感。
●動(dòng)作3：史密斯箭步蹲
4組，每組10次
Tip:
這個(gè)動(dòng)作非常好，能孤立訓練那些通常在行進(jìn)箭步蹲中才能刺激到的肌肉；在桿下前后分別跨一大步，蹲下時(shí)膝蓋幾乎貼到地面才能保證把動(dòng)作做完整；在最低點(diǎn)停頓幾秒然后恢復。
●動(dòng)作4：相撲式硬拉
4組，每組10次
Tip:
站立時(shí)兩腳間距盡量要寬，腳掌外八字45度,用窄握距抓住桿；拉起時(shí)保證桿貼近小腿脛骨和大腿。
●動(dòng)作5：跪姿側踢腿
4組，每組左右各20次
Tip:
注意身體保持成一直線(xiàn)，手掌在肩部正下方，臀部保持不動(dòng)，動(dòng)作中身體不要前后擺動(dòng)；腿向后側方盡力伸展到你柔韌性的極限再放下來(lái)，重復。
以上就是我們的一整套臀部訓練了，這套動(dòng)作推薦你每周至少做一次，也可以很好的結合到你平常的腿部訓練中。
這上肢力量也是沒(méi)誰(shuí)了…
2.超強核心！幾個(gè)男的能做到？
3.牛逼的攀巖技術(shù)
4.這不僅需要力量，更需要膽量…
5.這核心和平衡能力我表示服了
6.這……有幾個(gè)男的敢挑戰（她還來(lái)個(gè)杠鈴般的笑容）
7.引體向上？還負重？(驚呆.jpg)
8.跪姿的還勉強做十幾個(gè)，站姿就更難了
9.花樣還挺多的
10.這真的是要全面鍛煉才能做這個(gè)
11.力量感十足！
12.懸垂舉腿練腹肌…
看完這個(gè)我表示自己之前都白練了……
肌肉酸痛的兩種類(lèi)型
1）舉鐵后你的肌肉會(huì )開(kāi)始發(fā)酸、痛，肌肉酸痛的得太厲害你不得不停止，等酸痛稍有緩解，你可以開(kāi)始接著(zhù)練。跑步也是一樣，跑的越快越久，腿部肌肉酸痛得更厲害。往往在激烈運動(dòng)時(shí)，導致肌肉組織中化學(xué)成分分解，肌肉開(kāi)始乏力，酸痛加劇，但休息片刻酸痛得以緩解，這種突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。
2）健身八小時(shí)或更長(cháng)時(shí)間后，肌肉又會(huì )有不一樣的酸痛感，感覺(jué)不會(huì )太壞但真的很痛，24小時(shí)過(guò)后，肌肉開(kāi)始劇痛，痛到連走路都困難（特別是深蹲之后的一兩天，上廁所或下樓梯簡(jiǎn)直就是惡夢(mèng)）。這叫做延遲性肌肉酸痛（DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS），簡(jiǎn)稱(chēng)：DOMS
肌肉酸痛的原因
如果你常去健身，你也許對DOMS不會(huì )感到陌生，但如果你還是新手，它會(huì )讓你猝不及防，甚至嚇得你再不敢去健身了。（這是很多新手放棄健身的原因）
導致延遲性肌肉酸痛的客觀(guān)原因是離心收縮或者壓力下的肌肉被拉伸
比如：做二頭彎舉下降動(dòng)作時(shí)肱二頭肌會(huì )被拉長(cháng)
導致DOMS的確切原因仍然不明，但普遍大家接受的解釋是：做離心收縮運動(dòng)時(shí)，細胞組織層的肌肉發(fā)生小的撕裂，肌肉中的痛覺(jué)感受器將疼痛信號傳送至大腦，肌肉中開(kāi)始產(chǎn)生鈣質(zhì)導致保護性反應。
如何緩解DOMS？
1）研究表明，補充谷氨酰胺類(lèi)的氨基酸可以有效緩解延遲性酸痛，有助于減輕DOMS的補劑有機酸、魚(yú)肝油、?；撬?、支鏈氨基酸以及瓜氨酸。
2）但要真正緩解DOMS，不在于你吃了什么，更多的在于你做了什么。長(cháng)遠看來(lái)，減輕DOMS酸痛最好的方式是逐步展開(kāi)新的訓練計劃，給肌肉足夠的時(shí)間適應新的壓力，建議從輕量級訓練開(kāi)始為宜，當肌肉得到持續性的鍛煉，假以時(shí)日，DOMS酸痛會(huì )徹底消失。
3）研究還表明，自我筋膜放松或者用泡沫軸自我按摩同樣可以減輕DOMS酸痛。鍛煉后1-6小時(shí)內使用泡沫軸按摩筋膜，第二天可以有效減輕肌肉酸痛，因而，泡沫軸可作為酸痛人士的主要訓練設備。
（圖片較大，請耐心等待）
4）減輕DOMS最重要的還有確保充足的睡眠，尤其是在開(kāi)始新的訓練前計劃前。睡眠能夠使身體從白天的訓練中得到恢復，同時(shí)肌肉酸痛也會(huì )得以緩解。反之，缺少睡眠會(huì )加劇DOMS，所以要保證充足的睡眠時(shí)間。
