這個(gè)貼子算是掃盲貼了，但確實(shí)很多業(yè)余練習者甚至于一些教練都非常缺乏對人體肌肉結構及其相關(guān)功能的全面了解，在力量訓練中不能采取有針對性的方法，苦沒(méi)少吃，汗沒(méi)少流，但訓練效果卻很差。在QQ上向我咨詢(xún)的網(wǎng)友也經(jīng)常有問(wèn)到哪個(gè)位置該怎么練，甚至連一些基本的肌肉名稱(chēng)都說(shuō)不清楚，更不乏“練俯臥撐能不能長(cháng)背肌”這一類(lèi)的搞笑問(wèn)題，甚至還聽(tīng)過(guò)某教練說(shuō)出“摔法不需要腹肌”這樣的雷人高論。所以專(zhuān)門(mén)發(fā)這個(gè)貼子，對與人體運動(dòng)相關(guān)的肌肉的名稱(chēng)、功能及鍛煉方法作一個(gè)歸納總結，方便大家在力量訓練時(shí)進(jìn)行對照，采用合理的方法。
1，胸鎖乳突?。?/p>
喉結兩側的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時(shí)控制點(diǎn)頭動(dòng)作，胸鎖乳突肌發(fā)達對固定頭部有重要作用，提高頭部的抗沖擊能力。
訓練方法：正向頭橋（額頭和雙腳著(zhù)地全身懸空）
2，斜方肌
上背部到肩部?jì)蓚€(gè)肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨后部，收縮時(shí)控制頭部后仰、聳肩，兩肩后張動(dòng)作。斜方肌上部發(fā)達對固定頭部有重要作用。
訓練方法：反向頭橋（后腦和雙腳著(zhù)地全身懸空），提啞鈴（杠鈴）聳肩，直立劃船，坐姿劃船，上舉，硬拉。
3，三角?。?/p>
兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束后束三部分組成，收縮時(shí)控制上臂向前后多個(gè)方向上抬，對上肢向外推舉力量有重要輔助作用。
訓練方法：上舉，前平舉，側平舉、俯身后平舉，直立劃船。
4，胸大肌
胸腔正面以胸骨為中線(xiàn)對稱(chēng)兩塊，人體最大肌群之一。收縮時(shí)帶動(dòng)上臂向身體前方中線(xiàn)靠攏，對拳法力量尤其是側擊拳有重要作用。
訓練方法：臥推（不同握距），俯臥撐（不同撐距），仰臥飛鳥(niǎo)，拉力器夾胸。
5，肱三頭肌
位于上臂后方，收縮時(shí)帶動(dòng)肘關(guān)節由彎曲狀態(tài)伸直，對直擊拳有重要作用。
訓練方法：臥推（窄距），俯臥撐（窄距），雙杠臂屈伸。
6，肱二頭肌
位于上臂前方，收縮時(shí)帶動(dòng)肘關(guān)節由伸直狀態(tài)彎曲，對擺拳平勾拳有重要支撐作用，對提拉動(dòng)作也有重要作用。
訓練方法：?jiǎn)♀彛ǜ茆彛澟e，引體向上。
7，屈指肌群
位于前臂與手心相對應一側，收縮時(shí)帶動(dòng)手指內彎產(chǎn)生抓握動(dòng)作和向扣腕動(dòng)作，對腕力和手上抓握力量有重要作用。
訓練方法：握力器，啞鈴（杠鈴）卷腕。
8，伸指肌群
位于前臂與手背相對應一側，收縮時(shí)帶動(dòng)手指伸直和手腕向外翻轉動(dòng)作，對直擊拳擊中目標時(shí)保持手腕的穩固有重要作用。
訓練方法：?jiǎn)♀彛ǜ茆彛┓聪蚓硗蟆?/p>
9，前鋸肌
位于胸廓的外側皮下，與背闊肌交界處，收縮時(shí)將肩胛骨向兩側展開(kāi)并將兩肩往前拉，對出拳力量有重量要輔助作用。
訓練方法：仰臥直臂上拉，臥推，俯臥撐。
10，腹直肌
位于腹腔正面，實(shí)際上是一塊，只是人體自然保護功能為了能夠分散腹直肌承受的壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了8個(gè)小格，一般能看到的是上面6格，所以從外面看是六塊。收縮時(shí)帶動(dòng)上身向前彎曲。對所有拳腿膝肘攻擊的發(fā)力都有重要輔助作用，而且對腹部的抗擊打能力起到至關(guān)重要的作用。
訓練方法：仰臥卷腹，懸垂舉腿
11，腹外斜肌
位于腹直肌左右兩側位置，收縮時(shí)帶動(dòng)上身向前面的左右方向彎曲，對拳腿膝肘攻擊發(fā)力有重要輔助作用。并對軟肋有重要的保護作用。
訓練方法：仰臥卷腹左右扭轉，懸垂左右側向舉腿。
12，髂腰肌
位于胯關(guān)節正面，下腹部與大腿連接處。收縮時(shí)帶動(dòng)大腿向前平抬，對所有常規腿法的起動(dòng)發(fā)力都至關(guān)重要。
訓練方法：負重提膝，牽引提膝。
13，股四頭肌
位于大腿正面，股四頭肌不是一塊肌肉而是一個(gè)肌群，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四塊肌肉組成。收縮時(shí)帶動(dòng)膝關(guān)節由彎曲狀態(tài)伸直。對支撐身體和腿法攻擊的最后發(fā)力有重要作用。
訓練方法：深蹲，腿舉，腿屈伸。
14，脛骨前肌
位于脛骨外側面，收縮時(shí)帶動(dòng)腳趾上抬和勾腳尖動(dòng)作，對腿法攻擊最后瞬間保持正確腳型有重要作用，如果訓練得比較強健有力，對脛骨也有一定保護作用。
訓練方法：深蹲，負重勾腳尖。
15，背闊肌
背部斜方肌兩側的大型扁狀肌肉，這里我沒(méi)有分太細，把肩胛骨部位的大圓肌小圓肌都歸在這一個(gè)大塊了，因為訓練時(shí)是一起運動(dòng)的。收縮時(shí)帶動(dòng)上臂下拉后拉，對出拳和使用摔法時(shí)的摟抱力量有重要作用。
訓練方法：硬拉，引體向上，下拉，坐勢劃船，站立杠鈴（啞鈴）劃船。背闊肌訓練大家記住一個(gè)要點(diǎn)，想練寬就從上往下拉，想練厚就從前往后拉。
16，骶棘肌群
這也是一個(gè)肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收縮時(shí)帶動(dòng)上身后仰，在做任何動(dòng)作時(shí)對固定軀干都有重要作用（配合腹?。?。
訓練方法：硬拉，負重后起。
17，臀大肌
不用解釋了，就是屁股那兩大塊。收縮時(shí)帶動(dòng)大腿向后抬起和外旋，蹲起動(dòng)作也需要臀大肌發(fā)力，另外配合腿部肌肉支撐全身重量。
訓練方法：深蹲，硬拉，負重后抬腿、側抬腿。
18，股二頭肌
位于大腿后部，收縮時(shí)帶動(dòng)小腿向后彎曲，對腿法的起動(dòng)有重要輔助作用，但往往是練腿法的人忽視的一個(gè)部位。
訓練方法：直腿硬拉，腿彎舉，俯臥牽引（負重）后勾腿。
19，腓腸肌
小腿上部突起的部位，俗稱(chēng)小腿肚子的位置，連接跟腱，對支撐人體行走有重要作用，步法速度和彈跳力也取決于這里。
訓練方法：負重直腿跳，跳繩等一切彈跳運動(dòng)。
20，比目魚(yú)?。?/p>
腓腸肌下方，跟腱兩側，收縮帶動(dòng)腳旋轉，配合腿部其他肌肉支撐人體。
訓練方法：同腓腸肌。
這個(gè)整體介紹算是比較粗略的，但對一般力量訓練來(lái)說(shuō)足夠了，格斗力量訓練畢竟不是健美訓練，除了對薄弱部位進(jìn)行強化外沒(méi)必要把肌肉一塊一塊地獨立出來(lái)練，更多的是采用復合式力量訓練，同時(shí)鍛煉到多個(gè)部位的肌肉，大家看每個(gè)部位的訓練方法其實(shí)也有不少重復的，比如一個(gè)硬拉就同時(shí)鍛煉到了斜方肌、背闊肌、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌等幾乎身體背部所有肌肉，同時(shí)對肩部肌肉，臂部肌肉也都有鍛煉作用。
最關(guān)鍵的是，大家看到每處肌肉的作用了嗎？你還相信某些人斷言某塊肌肉無(wú)用的謬論嗎？是象地攤文學(xué)黑市拳里說(shuō)的只要玩命深蹲就夠了嗎？格斗每個(gè)動(dòng)作都是全身肌肉整體配合運動(dòng)的結果，要有快速有力的動(dòng)作，當然需要全身肌肉都強壯有力，如果感覺(jué)自己速度力量總上不去，反省一下自己力量訓練里是不是有哪塊肌肉沒(méi)照顧到，也許正是被你忽略或者認為不重要的某個(gè)位置拖了你的后腿。全面的力量訓練造就完善的力量結構，才能最大限度地提高你的運動(dòng)能力。
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