新手練胸，老手練背，高手練腿。練胸的好處可謂是多多，不僅可以讓你的形體更加端正，提升基礎代謝，還可以有效地提高自己的魅力。

但是相信很多健身愛(ài)好者在練胸的時(shí)候會(huì )遇到很多的問(wèn)題，作為一名專(zhuān)業(yè)的健身教練，我從事健身行業(yè)已經(jīng)十多年了，今天我會(huì )從各個(gè)角度來(lái)進(jìn)行分析解析如何做能更好的訓練到胸部。此文知識都是干貨，建議收藏哦！

練胸概論

胸部是由胸大肌、前鋸肌、胸小肌構成。胸大肌，主要分上中、下、三大塊。上胸可以讓胸部更挺拔完整，鍛煉中胸可以增加厚度和維度，下胸肌決定胸肌的輪廓飽滿(mǎn)程度。

在兩側的是前鋸肌，胸大肌的里面還有胸小肌，胸橫肌等。胸部的大小和維度，與力量是成正比的，力量越大維度越大。但是不代表一味上大重量，要循序漸進(jìn)。安全才是第一位，一定要保護好自己。

脂肪胸

首先，有些微胖或者肥胖的男生存在脂肪胸的問(wèn)題，形成的原因就是：胸肌不夠發(fā)達，脂肪堆積過(guò)多；或者是圓肩駝背這種體態(tài)問(wèn)題，也會(huì )讓胸部下垂。這也是缺乏鍛煉導致的，所以想要改善這個(gè)情況，就要全身性減脂+改善體態(tài)+增肌，通過(guò)鍛煉胸部肌肉，胸肌可以直接讓你的胸挺起來(lái)，下胸肌可以讓你的胸部輪廓明顯。

推胸

推胸主要以啞鈴和杠鈴為主，根據身體的狀態(tài)，可分為上斜，平板，下斜。

平板臥推

平板臥推是比較基礎，效果也比較全面的練胸黃金動(dòng)作。在入門(mén)健身成為大神之前，平板臥推是最好的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以放在訓練的第一組。

臥推的時(shí)候，注意一下手的握法：全握，拇指和四指交叉。半握，拇指在同側。半握不建議新手和小白使用，一般使用全握。全握不如半握舒服，但是更安全，更穩。

動(dòng)作要點(diǎn)：

肩胛收緊，沉肩，核心位置收緊，肘部和身體夾角約6°，腰部處于自然彎曲狀態(tài)，沒(méi)有完全掌握動(dòng)作時(shí)，建議雙腳踩實(shí)地面，幫忙固定身體核心。

小臂始終垂直地面，離心至下胸位置即可。吸氣向下，吐氣向上，杠鈴在胸部下沿上下移動(dòng)。放松時(shí)不可以把杠鈴放在胸上，會(huì )導致胸肌泄力，再起時(shí)三頭借力，推起時(shí)不可使用爆發(fā)力，力量到頂峰擠壓胸肌

要是臥推這個(gè)動(dòng)作掌握不了，比如有些核心不穩，或者沒(méi)人協(xié)助的人，可以選擇史密斯臥推，固定器械更安全，也不需要過(guò)多的控制，只需要發(fā)力就行了。那要是史密斯也掌握不了，推不動(dòng)，那就先多從俯臥撐開(kāi)始練起。

推胸變式

上斜臥推

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉上胸，上胸雖然難練但還是得練，練不好就跟胸下垂似得。

上斜啞鈴推舉更加適合老手，相比杠鈴更難控制，但是可以讓動(dòng)作幅度更大，肌肉收縮的的幅度也更大，可以更好地練胸肌中縫。做的時(shí)候，傾斜20-45度左右，肩胛要收緊。這個(gè)動(dòng)作容易讓肩膀靠前，啞鈴的動(dòng)作行程更長(cháng)，讓肌肉更好地收縮。

下斜啞鈴臥推

可以讓肩膀保持后縮，但是同時(shí)也會(huì )有更大的壓力。鍛煉下胸和胸外沿。但是對新手不適合，動(dòng)作不規范對肩膀壓力非常大。

夾胸

站姿繩索夾胸

這個(gè)動(dòng)作，可以更好更持續的擠壓胸肌。相比啞鈴飛鳥(niǎo)，啞鈴飛鳥(niǎo)在頂點(diǎn)的時(shí)候有的人可能手都放松了。

和推胸一樣，注意肩膀后縮的情況，沒(méi)控制好的話(huà)會(huì )變成肩膀借力。為了不讓肩膀借力，可以適當減輕重量，不是越重越好。手收回的時(shí)候，保持彎曲，但是在動(dòng)作的頂點(diǎn)，盡可能讓手臂伸直，動(dòng)用胸部拉進(jìn)雙手的繩索去交叉，盡量去擠壓胸肌。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，這個(gè)動(dòng)作可以適當變換角度，刺激不同部位胸肌，這樣對上胸的刺激會(huì )更加明顯。

其他練胸動(dòng)作

雙杠臂屈伸

想要效果好，身體傾斜，胸的發(fā)力部位會(huì )更多，能順帶夾胸，刺激面積更大，更加適合老手。上身直立的時(shí)候，主力是三角和臂。做的時(shí)候，肩后伸，肱骨滑囊會(huì )被拉伸，肩膀會(huì )很難受。胸肌肌腱被劇烈拉伸，容易造成胸肌中縫疼。

俯臥撐

這是一個(gè)很好的動(dòng)作，要把每一個(gè)動(dòng)作都做到位，以質(zhì)量取代數量。

下降時(shí)，吸氣三秒，胸口要貼近地面；上升時(shí)，吐氣兩秒，手臂伸直，做到最高點(diǎn)。做的時(shí)候，不要把屁股撅起來(lái)，保證肩胛骨中立，讓小腿和背部保持一條直線(xiàn)，同時(shí)要注意把核心收緊。

訓練組數

根據自己的情況判斷一周練幾次，一般一周一次就夠了，如果這是你的薄弱點(diǎn)，可以安排每周2次，5天一次等。熱身3組，一組8-12個(gè)即可。

正式的組數，按照你的需求來(lái)定，比如練力量就一組8-10個(gè)，3-5組大重量。練肌耐力就重量小一點(diǎn)，組數增加，做到力竭為止。

還有金字塔訓練法，就是第一組的重量小，之后每組遞增，直到徹底力竭?；蛘叻唇鹱炙?，第一組選自己能承受的最大重量，之后遞減。兩種方法都比每組均重更能刺激你的肌肉。一般遞增適合輕重量熱身，或者對小白練力量很有幫助。遞減用于能承受大重量的，可以增加肌耐力。

好習慣和壞習慣

好的習慣

1、復合動(dòng)作，優(yōu)先完成：平板臥推，上斜臥推，器械臥推，雙杠臂屈伸等

前期做這些動(dòng)作可以保證質(zhì)量和安全性

2 、優(yōu)先訓練薄弱項，比如上胸肌

3、 遞減組。標準重量做到力竭，然后減少20%左右，再力竭。讓然也可以遞增組

4、 俯臥撐?？梢源蚧A，方便找發(fā)力感，以及身體平衡感，核心控制

5 、繩索夾胸。相比推舉具有天然優(yōu)勢，因為有持續的對抗，即使在頂峰也要保持發(fā)力。并且可以讓伸縮交叉，增加運動(dòng)軌跡（手要相互交替著(zhù)變化）

6 、等長(cháng)收縮。在訓練完后完成一次胸肌的等長(cháng)收縮，15-20s可以進(jìn)一步破壞肌纖維

7、 慢速離心組。在訓練的時(shí)候保持控制，每個(gè)動(dòng)作都要控制著(zhù)發(fā)力

8、 多用超級組。比如臥推+夾胸，雙杠+俯臥撐，可以極大增加胸部的壓力

9 、在地板上做飛鳥(niǎo)，可以幫助我們承受更重的啞鈴，以及更大的行程。

10 、收緊肩胛骨。收緊后，上姿會(huì )形成一個(gè)穩定的平面，在做所有推類(lèi)動(dòng)作的時(shí)候，能更好的的發(fā)力，更加的穩定，避免肩部過(guò)度代償。

沒(méi)有收緊，就會(huì )導致臥推的時(shí)候肩關(guān)節承受太大壓力，而胸部感受不明顯

方法：聳肩，后收肩胛骨，下沉。更穩定，更好的胸部發(fā)力，適合大部分胸部動(dòng)作

不一定要收特別緊，重點(diǎn)是把胸挺出來(lái)，把肩膀固定

壞的習慣

1 、臥推時(shí)肩胛骨沒(méi)有收緊，三角肌代償

2 、臥推的時(shí)候肘部與身體夾角過(guò)大，手腕沒(méi)有保持直立，小臂沒(méi)有垂直地面，壓迫肘關(guān)節

3、 推舉的時(shí)候身體亂晃，核心不穩，無(wú)法孤立胸肌

4、臥推時(shí)離心位置過(guò)上，導致聳肩，過(guò)下導致三頭借力

5、使用啞鈴和杠鈴的時(shí)候，過(guò)度使用爆發(fā)力，沒(méi)有控制，胸肌感受差

6、繩索夾胸的時(shí)候，手不要直著(zhù)回來(lái)，適當彎曲手臂避免拉傷，夾的時(shí)候手可以伸直，更好的發(fā)力

所以這些好習慣需要繼續保持，壞的習慣需要糾正，這樣才能讓胸大肌得到更好地訓練效果。

最后，這篇文章是根據我多年的經(jīng)驗總結的，對于有幫助的話(huà)，就收藏關(guān)注一下，有什么不懂的地方可以在評論區留言討論一下。