在做營(yíng)養咨詢(xún)時(shí)，問(wèn)到是否有攝入奶類(lèi)的習慣及頻率，不少人都回答否，最常見(jiàn)的理由是“不喜歡奶類(lèi)的氣味”“喝了拉肚子”。殊不知，奶類(lèi)是我國居民膳食指南的重要推薦之一，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議將其作為膳食結構的重要部分，每天攝入液態(tài)奶300ml，其營(yíng)養意義可見(jiàn)一斑。
如何選擇奶類(lèi)或奶制品呢？這兩期“食有芳”，我們就陸續給您詳細解答有關(guān)“奶”的所有問(wèn)題！
喝牛奶拉肚子，多少因為乳糖不耐。有的人腸道缺乏分解乳糖的酶，吃下去的乳糖沒(méi)有被分解，在肚子里發(fā)酵、產(chǎn)氣，從而引起腹脹、排氣，直接或間接造成腹瀉、腹痛等，所以喝牛奶拉肚子的人，可以選擇乳糖已經(jīng)發(fā)酵為乳酸的乳制品，比如酸奶、奶酪等，就能緩解乳糖不耐的癥狀。
此外，可將少量牛奶與其他食物混合，比如與谷物一起吃，用來(lái)和面做面食或點(diǎn)心，或每次只喝50ml左右，如此少量、循序漸進(jìn)地攝入奶類(lèi)，或可以提高耐受性，減少腸鳴、噯氣和腹瀉癥狀。
要注意的是，乳糖不耐受與牛奶蛋白過(guò)敏不是一回事，已確認牛奶蛋白過(guò)敏者，不宜喝牛奶。
有些不喜歡喝液態(tài)奶的，認為許多食物也富含鈣質(zhì)，比如榛子、黑芝麻、豆腐、卷心菜等，不一定非要選擇奶類(lèi)；事實(shí)上強調奶類(lèi)的鈣營(yíng)養，不單單是它的含鈣量，還有其吸收率。
奶類(lèi)因為同時(shí)富含維生素D和乳糖，均有助于鈣的吸收。而一些植物性食物，含鈣雖不少，但是吸收卻不咋滴。牛奶中的鈣吸收率達32%以上，菠菜的鈣吸收率僅為牛奶的1/6；卷心菜的鈣吸收率同牛奶一樣高，但其含鈣量只有牛奶的一半（49mg/100g）；要想攝入300mg鈣，牛奶只需288ml，若換成卷心菜，則需要612g，要吃好大一棵卷心菜才行！
注：NRV%，是指營(yíng)養成分占營(yíng)養素參考值（NRV）的百分比，表示一份食物所含的某種營(yíng)養成分，提供了人體一天需求的百分之多少。
豆漿與牛奶是不同種類(lèi)食物。
豆漿的蛋白質(zhì)含量與牛奶差不多，易于消化吸收，飽和脂肪酸和碳水化合物的含量低于牛奶。豆漿含有豐富的植物甾醇，不含膽固醇，適合老年人和心血管患者。
但是，豆漿的鈣含量遠低于牛奶，硒、鋅、維生素A、維生素B2含量比牛奶低。
二者在營(yíng)養上各具特點(diǎn)，最好交替飲用。有心血管疾病和肥胖的人群，建議選擇脫脂奶或低脂奶。
沒(méi)有特別的時(shí)間區別。200ml奶類(lèi)可提供6~7g蛋白質(zhì)，能便捷地為早餐提供一半左右的優(yōu)質(zhì)蛋白。晚上喝的話(huà)，牛奶除了含有幫助安神助眠的色氨酸和少量褪黑素以外，還因它熱量低、易消化、溫熱適口。要改善睡眠，應注意不要喝完立刻睡覺(jué)，再配合少量碳水化合物。酸奶、小包裝奶酪、低糖奶片等屬于健康零食，也易于保存，建議作為日常的健康加餐來(lái)選擇。
早餐奶添加麥片和糖，但麥片比例較低，糖不一定少，并非理想的早餐。早餐需要有足夠的碳水化合物，較好的方法是吃些全谷面包、少油蛋餅、饅頭、包子等主食，外加一份牛奶。早餐奶不可替代早餐，然而即便是早餐奶，也比加糖蛋糕、多油的面食的要熱量低。
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文 | 營(yíng)養科
編輯 | 唐吉云
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