江蘇省體育科研所 李森
我國是世界上老齡化趨勢最嚴重的國家之一。 衰老給老年人帶來(lái)眾多的健康問(wèn)題，除了肌肉退化、關(guān)節僵硬和骨質(zhì)疏松所造成的功能退行性病變外，還導致一些老年人特有的疾病，以及老年人常見(jiàn)的慢性病等。由于老年人患病率高，患病種類(lèi)多，患病時(shí)間長(cháng)，解決老年人的健康問(wèn)題將耗費大量的社會(huì )成本。同醫療、養生等社會(huì )保障手段相比，具有預防疾病、延緩衰老作用的科學(xué)健身活動(dòng)，無(wú)疑是最經(jīng)濟、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途徑。
適宜運動(dòng)可以提高老年人
生理機能和工作能力
人的壽命是有限的，但不同個(gè)體的生命質(zhì)量和實(shí)際壽命卻有極大的差別。我國將60歲作為進(jìn)入老年的界限，但年齡和衰老后的機能并不總是完全一致的。有些人在四五十歲就已顯得老態(tài)龍鐘，而有的人到60多歲后仍可能成為一名運動(dòng)員。研究表明，運動(dòng)雖然不可能逆轉衰老過(guò)程，但可以在一定程度上延緩衰老過(guò)程。自由基的累積被公認為是導致人體衰老的主要因素之一，雖然適宜的運動(dòng)訓練并不能完全抑制自由基的產(chǎn)生，但可以通過(guò)提高機體抗氧化能力，即提高消除自由基系統的抗氧化酶活性，加快自由基的消除，從而起到抗衰老作用。中、低強度的有氧運動(dòng)因運動(dòng)強度和運動(dòng)持續時(shí)間適宜，適應了運動(dòng)個(gè)體的體能水平，順應了運動(dòng)個(gè)體潛能的發(fā)展規律，因而這種運動(dòng)形式對機體的損傷作用較小，反而有利于運動(dòng)個(gè)體機能水平的改善與發(fā)展。
衰老的過(guò)程中細胞功能和系統調節兩方面都受到影響。人類(lèi)大多數生理機能的最高峰發(fā)生在30歲左右，以后逐年下降。下降的特點(diǎn)是神經(jīng)系統、心血管系統、呼吸系統、消化系統、運動(dòng)系統等各方面功能均比成年時(shí)期有較大程度退化。適宜的運動(dòng)訓練對所有這些因素都有良好的影響，特別是在一生中都堅持鍛煉的情況下，甚至可以讓老人的身體能力達到很高的水平。
1、神經(jīng)系統
老年人經(jīng)常參加體育鍛煉能改善中樞神經(jīng)系統的功能，延緩大腦衰老，使大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應潛伏期縮短，從而使動(dòng)作敏捷，精力充沛，工作效率提高。適當鍛煉還能消除大腦疲勞和神經(jīng)緊張，改善睡眠。
2、心血管系統
適宜的體育健身活動(dòng)可以提高老年人心肌的興奮性，使心肌收縮力增強，冠狀動(dòng)脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高，從而加強了心臟的功能。另外，研究證明，體育鍛煉可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉積在血管壁上的脂肪，防止動(dòng)脈粥樣硬化。
3、呼吸系統
老年人經(jīng)常運動(dòng)能保持肺組織的彈性，提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動(dòng)幅度，改善肺組織的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高各內臟器官的新陳代謝。經(jīng)常參加體育鍛煉還可預防老年慢性支氣管炎和肺部其它疾病。
4、消化系統
適當的體育鍛煉使食欲、胃腸蠕動(dòng)、消化液的分泌都增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于運動(dòng)時(shí)呼吸加深，膈肌上下移動(dòng)和腹肌的活動(dòng)，對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能，整個(gè)機體的血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟的功能。
5、運動(dòng)系統
老年人適當參加體育鍛煉，可改善骨的血液循環(huán)和代謝，使骨外層的密度增厚，骨質(zhì)堅固，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過(guò)程；可加強關(guān)節的韌性，提高關(guān)節的彈性和靈活性，防治老年性關(guān)節炎（如肩周炎）及關(guān)節僵直；可增強肌力，提高動(dòng)作的耐力、速度、靈活性和準確性。
老年人健身鍛煉
應遵循的主要原則
老年人身體的各項機能和素質(zhì)全面下降，免疫力和適應能力低下，鍛煉中容易疲勞，運動(dòng)后恢復較慢。而且，不同老年人之間個(gè)體差異較大，有鍛煉基礎和無(wú)鍛煉基礎的，有器質(zhì)性疾病的和無(wú)器質(zhì)性疾病的，離退休腦力勞動(dòng)者和有體力勞動(dòng)基礎的老人之間等等情況千差萬(wàn)別，因此老年人制訂運動(dòng)計劃應因人而異，特別需要注意以下事項：
1、全面、定期做醫學(xué)檢查
通過(guò)經(jīng)常的醫學(xué)檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進(jìn)展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統的慢性疾病，以及是否有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節方面的病變等，確保鍛煉的安全性。如高血壓患者要盡量避免屏氣或過(guò)分用力的動(dòng)作，或猛然低頭彎腰等動(dòng)作；有骨關(guān)節病變的老人不要從事爬山、跑步等對關(guān)節應力和刺激較大的運動(dòng)。美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )曾給出有氧運動(dòng)的絕對禁忌癥，老年人也可以參考：早期心肌梗死、心電圖改變、完全性心臟阻滯、急性出血性心衰、不穩定心絞痛、控制不佳性高血壓。另外，一旦出現下列情況應立即暫停鍛煉：
（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。
（2）各種內臟疾病的急性發(fā)作階段。
（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。
（4）運動(dòng)器官外傷未愈者（功能恢復者除外）。
（5）各種傳染性疾病未愈者。
2、對運動(dòng)強度的選擇應因人而異，循序漸進(jìn)
老年人對運動(dòng)強度的適應性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎等因素的差異而不同，對于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開(kāi)始的運動(dòng)要低強度、短時(shí)間，用2周左右的時(shí)間觀(guān)察其反應，可能會(huì )有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應，但會(huì )很快消失。適應后再增加運動(dòng)量，小幅度增加運動(dòng)量后再有一段適應期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線(xiàn)增加運動(dòng)量。
當經(jīng)過(guò)一階段的適應性運動(dòng)后，鍛煉要想達到對心肺功能進(jìn)行有效刺激的目的，強度就要達到一定的閾值，可根據以下公式計算運動(dòng)后適宜心率：運動(dòng)目標心率= （220-年齡-安靜心率）×（40—60％）+安靜心率。即一個(gè)70歲的老人，如果他的安靜心率是70次/分鐘，他運動(dòng)后的心率在103—118次即可取得良好的鍛煉效果。
3、要有規律、持之以恒地參加鍛煉
運動(dòng)對機體的刺激是有累積效應的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數周至數月的時(shí)間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )推薦，老年人如果從事中等強度的有氧運動(dòng)，每天累計至少30-60分鐘（多多益善），每次至少10分鐘以上，每周累計150-300分鐘；如果從事較大強度的有氧運動(dòng)，每天至少20-30分鐘，或每周累計75-150分鐘。在進(jìn)行有氧鍛煉的同時(shí)，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓練，練習應包括8-12個(gè)／次的重復動(dòng)作或者持續到在沒(méi)有幫助時(shí)難以完成下一個(gè)重復動(dòng)作為止。
4、鍛煉方式盡可能多樣化
大量研究已經(jīng)證明，有氧運動(dòng)和力量訓練是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韌性、平衡性和靈敏性等素質(zhì)的訓練對提高老年人行動(dòng)能力、減少在有氧運動(dòng)和力量訓練中受傷的幾率等也有著(zhù)很重要的作用。同時(shí)老年人宜選擇全身性的體育活動(dòng)，避免某一肢體或器官負荷過(guò)重。但老年人不宜從事快速短跑、大負荷舉重等需要屏氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。
5、強調運動(dòng)前熱身活動(dòng)和運動(dòng)后的整理活動(dòng)
年齡越大，準備活動(dòng)越要充分，10分鐘左右的伸展動(dòng)作、慢走可避免運動(dòng)損傷；跑步之后至少慢走2-3分鐘；力量練習后先休息5分鐘，再洗一次溫水澡。
6、健身運動(dòng)期間要遵守正常的生活制度
保證充足的睡眠，注意飲食和營(yíng)養，飲食以易消化、含充足的蛋白質(zhì)和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。
7、老年人健身運動(dòng)中注意五戒
即一戒負重練習，二戒憋氣動(dòng)作、三戒急于求成，四戒爭強好勝。五戒過(guò)分激動(dòng)。
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