人們之所以很容易愛(ài)上騎行，有一個(gè)很重要的原因就是它相比其他運動(dòng)來(lái)說(shuō)，并不那么劇烈，也就是說(shuō)在騎車(chē)的時(shí)候，你的關(guān)節不會(huì )受到很大的影響。然，如果騎行已經(jīng)成為你的習慣，或是頻率很高的話(huà)，它也一樣會(huì )對你的關(guān)節有所影響（比方說(shuō)當你的腿部運動(dòng)達到每小時(shí)5000+轉踏頻的程度）。
而這個(gè)時(shí)候，如果再加上BIKE-FIT（身體數據與自行車(chē)的數據測量）不準或者騎行技巧或方法不當，長(cháng)時(shí)間下來(lái)就會(huì )造成膝蓋損傷，這在騎行中是最常見(jiàn)的一種情況。研究表明：40%的業(yè)余騎行愛(ài)好者多多少少都有出現騎行過(guò)量導致的膝蓋損傷的情況。下面就來(lái)看看以下幾種需要避免的錯誤騎行習慣和一些科學(xué)的建議。
【一步登天，操之過(guò)急】
首當其沖的一個(gè)壞習慣就是要么不練，要么一騎就試圖在時(shí)間上、速度上，甚至是困難程度上給自己設立過(guò)高的目標。但問(wèn)題是你身體的結締組織并沒(méi)有做好承受如此大的壓力，這時(shí)候你的關(guān)節就會(huì )受不了的。解決辦法：循序漸進(jìn)地提高你的車(chē)速和騎行里程，大概每周提高個(gè)20%到25%左右的程度即可?！扒屑啥虝r(shí)間內給自己制定加倍的訓練量，”P(pán)eaks教練團隊的創(chuàng )始人和Training&RacingwithaPowerMeter一書(shū)的聯(lián)合作者HunterAllen，這樣說(shuō)到?！叭绻阕铋L(cháng)的長(cháng)途騎行距離是40英里，那你千萬(wàn)別下一周就加到80英里。你可以選擇從50開(kāi)始，然后到60，再到75或80，這樣更科學(xué)合理?！蓖瑯拥姆椒ㄒ策m用于間歇性訓練、沖刺訓練和爬坡訓練。而且在訓練之前一定要記得做熱身運動(dòng)，這樣你的肌肉和結締組織才能在正式開(kāi)始訓練前充分打開(kāi)。
【坐姿不對】
不合理的坐墊高度、角度設置會(huì )導致壓力、疼痛和受傷。所以專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員建議，在騎行前，快速檢查一下，車(chē)輛兩邊的腳踏是否分別在6點(diǎn)鐘方向和12點(diǎn)鐘方向，然后在上車(chē)。腳踩踏板時(shí)，應盡量保證雙腿在做“蹬”的姿勢時(shí)，呈伸直狀態(tài)，相當于膝蓋彎曲的角度只有20到25度之間。當雙腳的位置與地面平行時(shí)（分別在3點(diǎn)鐘和9點(diǎn)鐘方向），那么前腿膝蓋應超過(guò)你的前腳掌。
而且，從經(jīng)驗上來(lái)看，如果你的膝蓋骨受傷了，可以把坐墊稍稍調高一點(diǎn)或者往后調一點(diǎn)車(chē)把。如果你的膝蓋內側受傷了，那就把坐墊稍稍調低一點(diǎn)或者往前調一點(diǎn)車(chē)把。記住，調節的時(shí)候要微調，因為只要調節一點(diǎn)點(diǎn)就能對你的騎行感受產(chǎn)生巨大的影響，所以一次不要調得太多。如果你已經(jīng)按照科學(xué)的騎行計劃來(lái)騎車(chē)，可是膝蓋或者其他部位還是受傷的話(huà)，那就給專(zhuān)業(yè)的自行車(chē)調節人員打電話(huà)吧。
【關(guān)于踏頻】
如果你是踩在大盤(pán)上（下坡），那騎行的時(shí)候踏頻就要相對較低——低于60rpm到75rpm之間；如果你是踩在小盤(pán)上（上坡），那騎行的時(shí)候踏頻就要相對較高——高于80rpm。另外：其實(shí)利用小盤(pán)練習踏頻是很好的鍛煉耐力的方式。
【核心部位】
核心部位和膝蓋有什么關(guān)系？有的人會(huì )這樣問(wèn)。關(guān)系大著(zhù)呢。你的核心部位包括臀部和大腿，在你踩踏時(shí)，這些是你能夠穩定在自行車(chē)上的一個(gè)基礎平臺。當它們感到疲憊的時(shí)候，自然而然就會(huì )影響你踏頻的效果。在一項15個(gè)騎行者的研究中，研究者發(fā)現，騎者們在騎行時(shí)，核心部位的狀態(tài)會(huì )嚴重影響膝關(guān)節在運動(dòng)時(shí)的發(fā)揮，如果前者狀態(tài)不好，就容易造成膝蓋疼痛。所以說(shuō)為什么我們經(jīng)常聽(tīng)到運動(dòng)員要定期針對核心部位做鍛煉，就是這個(gè)原因。
【你并不是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員】
你可以對運動(dòng)員具備天生優(yōu)越的伸展性保持懷疑和爭議的態(tài)度，但當你真的看到他們的運動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候，你一定會(huì )刮目相看，相對于自己的實(shí)力來(lái)說(shuō)，就只有一種相形見(jiàn)絀的感受。對于你的腿部肌肉來(lái)說(shuō)，伸展性和泡沫滾軸的訓練有助于減少膝蓋受傷的頻率和程度。定期做一些按摩和推拿也可以預防肌肉酸脹和關(guān)節堵塞的情況。
【調節腳踏夾板】
騎行時(shí)，腳放置的位置與膝蓋有直接的關(guān)系，所以鎖鞋夾板的位置合不合理至關(guān)重要。最好的情況就是你的前腳掌放上去剛好踩在踏板軸上，甚至稍微往后一點(diǎn)都沒(méi)什么關(guān)系，如果你怕膝蓋會(huì )疼的話(huà)。夾板的角度需與腳后跟自然形成的角度成一條直線(xiàn)，對齊，如果不這樣的話(huà)，你的膝蓋會(huì )承受不必要的壓力。調節腳踏浮動(dòng)范圍不宜過(guò)度，過(guò)多，如果腳掌在腳踏上的活動(dòng)范圍太大，不僅僅只是浪費功率的輸出，更重要的是對膝關(guān)節產(chǎn)生壓力。比方說(shuō)，對于一個(gè)甜區的浮動(dòng)設置角度來(lái)說(shuō)，應該是4.5度較為合適。
【關(guān)于蹲起】
怎樣才是科學(xué)的蹲起站立運動(dòng)姿勢一直存在著(zhù)爭議。但有一點(diǎn)是大多數人都比較認同的，那就是它在前進(jìn)或是對腳趾的施壓都是不好的。專(zhuān)家說(shuō)，腳掌能夠平平地、穩定地站立在地面上，——而不是提起你的腳后跟——是至關(guān)重要的，而且這個(gè)時(shí)候你才很好地保證重心集中在腳上。更重要的是，半蹲和全蹲比起來(lái)，實(shí)際上會(huì )把更多的壓力施加在牛的膝關(guān)節上，所以關(guān)于蹲起站立這個(gè)姿勢，嚴格控制它的運動(dòng)范圍，反而會(huì )導致膝蓋受傷。
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