萊蒙德（Greg LeMond）在1989年環(huán)法比賽爬坡中
不管是環(huán)法比賽還是平時(shí)的團隊騎行，都可以看到車(chē)手需要面對的挑戰，長(cháng)長(cháng)的山路爬坡。如果你是第一次觸碰自行車(chē)，山路爬坡往往會(huì )讓你疲憊不堪，不舒適等等。但是一旦你已經(jīng)橫掃過(guò)幾史公里數，你會(huì )發(fā)現長(cháng)途爬坡將是最好的訓練方式。
爬坡由于要克服重力做功，導致身上的肌肉組織產(chǎn)生線(xiàn)粒體，處于疲憊的狀態(tài)，快步奏的山路上坡極易引起線(xiàn)粒體合成。自行車(chē)爬坡還避免不了肌肉運動(dòng)，阻止動(dòng)脈血液流動(dòng)。在山底時(shí)，一開(kāi)始你需保持高踏頻，輕微踩踏的有氧運動(dòng)狀態(tài)。然而， 一旦踩踏節奏變快，坡度變陡，你就必須提高踩踏力度，每次快速踩踏將會(huì )促使你的肌肉纖維得到增強，這種踩踏率可通過(guò)碼表計算。正常情況下，你的心臟頻率和呼吸頻率開(kāi)始飆升，通過(guò)感受你的踏板力度和呼吸頻率得知你所消耗的大概功率，取代傳統的設備監控方式。
在你拼搏全力挑戰山峰最艱難路段時(shí)，往往會(huì )起身?yè)u車(chē)，用最大的力氣踩踏，呼吸變得急促困難。雖然你身體在做無(wú)氧運動(dòng)，身體快要崩潰，但是你體內線(xiàn)粒體的數量正加速上升。再過(guò)幾天，你會(huì )發(fā)現同樣的山峰你會(huì )以更快的速度攻克它。
自行車(chē)環(huán)繞山丘是增加體內線(xiàn)粒體實(shí)用而又有效的一項運動(dòng)。首先找到當地充滿(mǎn)挑戰性具備環(huán)路段而又少機動(dòng)車(chē)輛的山丘。刷過(guò)一圈熱身，接著(zhù)往后每圈踩踏以更快的節奏。面對真正的挑戰路段，上坡時(shí)利用好前方的大齒輪，換高檔位。下坡時(shí)休息恢復體力，準備下一段的爬坡。這種方式不僅誘導線(xiàn)粒體生物合成（上坡路段），同時(shí)下坡時(shí)加速了乳酸分解。通過(guò)嘗試不同的地形，結合自身總結經(jīng)驗。比如山路逐漸變陡時(shí)測試你的心率或挑戰長(cháng)度不一的爬坡路段（短時(shí)間高強度的訓練）。如果你是下班后訓練，因為高峰時(shí)段的機動(dòng)車(chē)流量較大，所以需要在你家附近尋找人車(chē)流量少的環(huán)繞路段，方便你下班后高強度的單車(chē)訓練。
在山丘訓練的好處可想而知，一旦回到平坦的道路上騎行將倍感輕松，毫無(wú)壓力。如果你是團隊騎行或進(jìn)行比賽，通過(guò)訓練你會(huì )發(fā)現在隨意單飛是一件輕松的事情，或者追上前方的車(chē)手毫不費力。重力和加速度是同樣的內容，克服重力的運動(dòng)訓練會(huì )讓你的騎行技術(shù)更上一層。更多的好處便不一一陳述，大家別忘記加強騎行訓練哦。
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