基本介紹
“一年之計在于春，一日之計在于晨”。在方興未艾的
全民健身浪潮中，晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬(wàn)的群眾，特別中老年人是晨練活動(dòng)的主力軍，他們追索著(zhù)青春，恢復著(zhù)活力，增進(jìn)著(zhù)健康，更得到了生活樂(lè )趣，中老年人參加晨練活動(dòng)，還具有“一人晨練，帶動(dòng)全家，影響一片”的意義。因此，分析研究科學(xué)晨練對身體好處十分重要。
有益效果
強身健體
?。?）科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統功能，通過(guò)晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統的機能水平，提高機體的強度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉換能力的提高。體育鍛煉能使神經(jīng)細胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統在緊張的工作過(guò)程中獲得充分的能量物質(zhì)保證，據研究，當腦細胞工作時(shí)，它所需的血液量比肌肉細胞多10—20倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過(guò)程合理交替，避免神經(jīng)系統過(guò)程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。
?。?）改善運動(dòng)系統的功能，經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應，增強肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達，結實(shí)而有力。據測定，一般人的肌肉能 量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運動(dòng)員的肌肉重量可達體重的45—50%。
晨練還能改善骨骼的營(yíng)養狀況，增強物質(zhì)代謝，使骨骼 有機成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時(shí)還可以提高關(guān)節和韌帶的運輸的幅度、靈活性和準確性。
?。?）晨練可以提高呼吸系統的能力?？茖W(xué)的晨練活動(dòng)使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國際著(zhù)名的德國醫學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長(cháng)跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時(shí)的供氧比靜坐時(shí)8—12倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統老化速度比不晨練的人慢1倍。
?。?）提高和改善循環(huán)系統的功能。經(jīng)常參加晨練活動(dòng)，不僅可以加強新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高機體的攝氧能 力，在一般情況下，運動(dòng)時(shí)心臟每分鐘輸出血量是平時(shí)輸出量的8倍，所以，平時(shí)不愛(ài)晨練活動(dòng)的人，稍微活動(dòng)就出現心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強，心輸出量增加，心跳次數減少，休息時(shí)間延長(cháng)，久之，會(huì )使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達。
塑造體型
體型與體態(tài)能反映一個(gè)人的外形，同時(shí)也能反映出精神面貌。體型指整個(gè)身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線(xiàn)的大小，體態(tài)指身體各部位所表現出的外型姿態(tài)，良好的形態(tài)給人以美的享受，人們科學(xué)地進(jìn)行健美鍛煉，就可以根據需要選擇合適的動(dòng)作，有目的地糾正、改善體型、體態(tài)、塑造健美的形體，通過(guò)堅持參加晨練健身健美運動(dòng)，消耗多余的熱量，加快機體的新陳代謝，防止皮下脂肪堆積。
陶冶情操
晨練活動(dòng)不但使人的體格健、外形美，而且可以健“心”，調節心理活動(dòng)，消除人們心理障礙，同時(shí)晨練活動(dòng)還可以多樣性、娛樂(lè )性、趣味性等特點(diǎn)，滿(mǎn)足現代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來(lái)樂(lè )趣，培養人們良好的道德；樹(shù)立集體主義精神，還可以培養人們吃苦耐勞、團結互助和堅忍不拔的良好品質(zhì)。
晨練原則
漸進(jìn)性原則
進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個(gè)水平上，是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化，漸進(jìn)性原則是根據體質(zhì)增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過(guò)程所確定的規矩?？茖W(xué)鍛煉身體過(guò)程中，最本質(zhì)的是運動(dòng)負荷的問(wèn)題，漸進(jìn)不是說(shuō)天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動(dòng)的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動(dòng)負荷。一定的運動(dòng)負荷量，對身體作用一定次數和時(shí)間之后，才能引起身體的適應，然后再逐步增大運動(dòng)負荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應，最終達到增強體質(zhì)的目標。漸進(jìn)性原則就是按照這個(gè)適應性變化，有階段地調整運動(dòng)負荷的鍛煉方法。
反復性原則
反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過(guò)程，具有一次又一次，多次重復的特性。經(jīng)驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時(shí)，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復次數過(guò)多，也會(huì )對人體帶來(lái)副作用.因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個(gè)規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動(dòng)和間歇相結合，既要有充分的運動(dòng)，又要有適當的休息。這并不是說(shuō)，一次運動(dòng)后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動(dòng)沒(méi)得到充分休息時(shí)，給以更加充分的連續休息.其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應每日參加體育鍛煉，切不可3天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。
全面性原則
人的身體是一個(gè)整體，要想增強體質(zhì)，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說(shuō)就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、4肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動(dòng)能力都得到發(fā)展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動(dòng)，這是片面的看法。體質(zhì)的強弱是涉及構成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個(gè)不會(huì )危及生命的小局部不健全，也會(huì )對整體帶來(lái)不良影響。例如，牙齒壞一個(gè)并不危及生命，但它卻會(huì )給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法.青少年正處于快速發(fā)育時(shí)期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動(dòng)而放棄全面性原則。
意識性原則
意識性原則是指要有意識地從增強體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無(wú)目的的亂練一氣。人的活動(dòng)除了有機體的自律活動(dòng)和反射活動(dòng)之外，所有的隨意活動(dòng)都伴隨著(zhù)一定的意識。盲目性不是無(wú)意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學(xué)鍛煉身體的過(guò)程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強體質(zhì)的目標，而不能指向單純提高運動(dòng)競賽成績(jì)和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂(lè )，而把增強體質(zhì)看作是練習過(guò)程中自然可達到的結果，這就收不到發(fā)展身體、增強體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過(guò)程中，每一個(gè)人都要增強和樹(shù)立起正確地意識性。
個(gè)別性原則
個(gè)別性原則是指在鍛煉過(guò)程中，要根據個(gè)人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內容和運動(dòng)負荷.每個(gè)人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對這個(gè)特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個(gè)原則就是要求按個(gè)人特點(diǎn)選擇手段和運用方法的一條規矩.要貫徹這一原則，需要對自身有一個(gè)了解，這就需要對身體的形態(tài)、機能、素質(zhì)和運動(dòng)能力等進(jìn)行測量和評價(jià)（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個(gè)學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實(shí)行“運動(dòng)處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
晨練守則
并非越早越好
雖然我們提倡早睡早起，但并不意味著(zhù)凌晨時(shí)分就要出門(mén)鍛煉。特別是秋冬季節，天氣轉冷，晨練過(guò)早的話(huà)，相對處于生理功能低潮的人體很容易受寒冷空氣刺激，從而發(fā)生心腦血管疾病。醫生提醒，晨練時(shí)間不宜過(guò)早，對于時(shí)間自由度大的鍛煉者如退休老人，可將晨練安排在七點(diǎn)到九點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段；對于早晨時(shí)間緊張的上班族，則可在六七點(diǎn)時(shí)進(jìn)行適度鍛煉。
另外，在天氣寒冷時(shí)晨練還要注意衣著(zhù)的保暖，以出門(mén)時(shí)不冷、活動(dòng)后微汗為宜。
練前不要飽餐
晨練前要不要吃東西應該是因人而異的，像體質(zhì)較差或患有疾病的人，可適當吃些東西，以預防低血糖的發(fā)生。但是不要吃得過(guò)飽，因為飽餐之后血液會(huì )集中于胃腸以幫助消化，如果這時(shí)進(jìn)行運動(dòng)的話(huà)，必然會(huì )分散血液供應，影響消化。
注意空氣新鮮
晨練最好選擇空氣條件較好、開(kāi)闊的地方，如河邊、公園、廣場(chǎng)、運動(dòng)場(chǎng)等處。交通繁忙的大街雖然熱鬧，但空氣污染嚴重，而且車(chē)來(lái)車(chē)往的極不安全，建議晨練的朋友最好遠離。
避免劇烈運動(dòng)
經(jīng)過(guò)歲月的累積，人身參與運動(dòng)的關(guān)節都會(huì )有不同程度的磨損，而劇烈運動(dòng)尤其易致膝關(guān)節損傷；加之中老年人往往會(huì )患有心血管疾病、糖尿病等慢性病，因此中老年人尤其要避免進(jìn)行過(guò)于劇烈的運動(dòng)。推薦中老年朋友在晨練時(shí)選擇太極拳、舞劍、慢跑、散步等活動(dòng)。不論做什么運動(dòng)，都要事先做好熱身運動(dòng)，如抻抻腿，活動(dòng)一下腰膝等，逐步增加運動(dòng)量。 對于年輕且體質(zhì)較好的朋友來(lái)說(shuō)，晨練可選擇的項目就豐富了，像籃球、足球等球類(lèi)運動(dòng)、登山、游泳等活動(dòng)都可供選擇?，F代社會(huì )生活節奏較快，加上電腦的廣泛應用，導致頸椎病、腰椎病日漸年輕化，故提倡年輕朋友增加體育鍛煉，像羽毛球、兵乓球、游泳等運動(dòng)對頸椎、腰椎都有較好的保健作用。 相信對于大多數人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)鍛煉只是為了強身健體，而不是參加超越自身極限的競技比賽。因此，晨練要把握“適度”的原則，運動(dòng)不要過(guò)于劇烈，運動(dòng)時(shí)間不超過(guò)一小時(shí)，以身體微微出汗、發(fā)暖為宜。 堅持鍛煉是好習慣，但這并不意味著(zhù)風(fēng)雨無(wú)阻、天天晨練就是正確的。例如遇到雨雪天氣，老年人就應避免外出，以防滑倒造成骨折；另外，身體不適時(shí)也應該多休息，強迫自己鍛煉反而會(huì )讓疾病乘虛而入。
樹(shù)立急救意識
對于老年人，患有疾病、尤其是心臟病、高血壓患者，去晨練時(shí)必須做好急救準備，要隨身攜帶常用藥物，一旦感覺(jué)不適，應就地休息，嚴重的話(huà)要及時(shí)撥打120尋求幫助。
老人注意
晨練是許多人自我保健的常用方法，可是，許多老人在晨練中發(fā)病，曾經(jīng)有一些老年人在晨練中突發(fā)心臟病猝死。那么，老年人到底如何進(jìn)行科學(xué)的晨練，在晨練中又要注意些什么情況呢？
按照晨練指數指導運動(dòng) 天氣預報中有一部分關(guān)于晨練指數的預報，用來(lái)指導人們進(jìn)行晨練活動(dòng)。晨練指數主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級別；其中第1級別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況；第2級別相對于1級會(huì )有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會(huì )引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動(dòng)的情況。以此類(lèi)推，第5級別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動(dòng)。在晨練指數級別相差不大的情況下，對于運動(dòng)量多少的差別上沒(méi)有固定要求，主要是根據自身情況決定。
晨練前應先吃些食物 有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。老年人在晨練之前，應該先要適當吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運動(dòng)前得到一些補充，那么會(huì )很容易引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過(guò)飽，防止運動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。
同時(shí)，對于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據醫囑或藥品的說(shuō)明來(lái)正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動(dòng)之前先服用一些降血壓的藥物。
出太陽(yáng)后再進(jìn)行晨練 有些老年人認為晨練就是應該越早越好，因此喜歡一大早天還沒(méi)亮就出家門(mén)進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會(huì )產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì )相對好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒(méi)有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽(yáng)出來(lái)之前進(jìn)行晨練是不太適合的。
室外運動(dòng)30分鐘最適宜 老年人晨練的時(shí)間應該控制在20—30分鐘左右為最佳。老年人在鍛煉時(shí)應該多注意進(jìn)行一些內在肌肉協(xié)調和柔韌性的運動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運動(dòng)會(huì )保持肌肉、器官的穩定性。最好在運動(dòng)之前進(jìn)行一些準備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì )遭受太劇烈的影響。
室內鍛煉注意空氣流暢
有些時(shí)候，由于室外天氣的原因，導致一些人在室內進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候也要注意一些事情。中老年人如果是在室內鍛煉的話(huà)，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運動(dòng)，例如深蹲、弓步走等項目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng)，但是一定要注意運動(dòng)量不宜過(guò)大，一般掌握在室外運動(dòng)量的50%—60%就可以了。另外，在室內進(jìn)行鍛煉的時(shí)候一定要注意空氣的通暢，不要在密閉的環(huán)境中進(jìn)行鍛煉。另外，在鍛煉的時(shí)候可以播放一些舒緩的音樂(lè )，調節一下心情和氣氛。
做足準備防止突發(fā) 在晨練中，難免會(huì )有一些突發(fā)事件的發(fā)生，那么老年人在晨練的時(shí)候需要如何防止意外的發(fā)生呢？
有疾病的老年人在鍛煉的時(shí)候身邊應該有人陪護，而且陪護人員最好掌握一些相關(guān)的急救知識，最好隨時(shí)攜帶一些“速效救心丸”之類(lèi)的藥品，這樣在突然發(fā)病的情況下便于呼叫和采取一些心肺復蘇的急救措施。在夏天的時(shí)候，還應該注意及時(shí)補充水分，防止中暑現象的發(fā)生。入秋早晚天氣變化比較明顯，溫差較大，因此要注意適當地增減衣物，防止受涼，減少感冒、心絞痛等疾病的發(fā)生。
天天鍛煉并不科學(xué) 有些老年人已經(jīng)養成天天晨練的習慣，其實(shí)這并不科學(xué)。并非任何人在任何情況下都要鍛煉的，晨練也要視個(gè)人的具體情況而定，千萬(wàn)不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時(shí)候，例如有感冒、發(fā)燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期，就應該避免進(jìn)行晨練，前一天睡眠狀況不好的人，也不適合進(jìn)行晨練。一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問(wèn)題的老年人都要注意最好不要進(jìn)行晨練，或者進(jìn)行一些小運動(dòng)量的活動(dòng)。一周中4—5天的時(shí)間進(jìn)行鍛煉最為科學(xué)，然后休息一兩天，使身體得到恢復和緩沖。
晨練后“回籠覺(jué)”不宜睡 晨練后，老年人的心跳、呼吸加快，肌肉也會(huì )因鍛煉產(chǎn)生乳酸等代謝物，代謝物不消除的話(huà)，容易在白天感到身體疲乏、肌肉酸痛，甚至頭痛。此外，晨練后就回去睡覺(jué)，不但不利于保健，還可能導致心、腦、肝、腎等臟器缺血缺氧。建議老年人晨練后吃點(diǎn)早點(diǎn)、看看報紙、聽(tīng)聽(tīng)廣播等有助于乳酸盡快消除。
步行晨練切忌背著(zhù)手
老年人背著(zhù)手走路，不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松。如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路很容易摔倒。建議老年人步行晨練最好挺胸抬頭，微微收腹，自然擺臂，才有利于身體協(xié)調。
晨練不要退步走 退步走可以改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。但是，由于老年人的協(xié)調能力相對較差，反應也較為遲鈍，加上骨質(zhì)疏松等因素，退步走，特別是在轉頸時(shí)最易發(fā)生意外。建議老年人晨練時(shí)盡量不要采用退步走進(jìn)行鍛煉。
