超級好素
——健康飲食精選
文章來(lái)源導讀：隨著(zhù)“瘦肉精”等化學(xué)元素在食品中的出現，人們開(kāi)始在味蕾享受和食品安全中做艱難抉擇，期間免不了用“營(yíng)養豐富、全面吸收”等冠冕堂皇的理由去沾染葷腥，滿(mǎn)足一時(shí)的口腹之欲。本文詳細介紹了健康素食的綠色做法，其實(shí)素食同樣可以色香味俱全，“營(yíng)養豐富、全面吸收”！
9種一定要吃的超級好素
整合東西方意見(jiàn)，我們歸納出以下九種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務(wù)必要放進(jìn)你的日常飲食中。
這里所說(shuō)的九種，同時(shí)也包括其它能提供類(lèi)似營(yíng)養成分的「同類(lèi)」，所以，實(shí)際可以選擇的健康食物其實(shí)非常豐富。
１黃豆
建議食物——豆腐、豆漿、納豆、味噌。
黃豆是素食者重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，同時(shí)也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來(lái)取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期癥狀、預防乳癌及心血管疾病。
雖然都是豆，但黃豆和其它豆類(lèi)的營(yíng)養成分略有不同──例如黃豆蛋白質(zhì)含量較高，所以常被分開(kāi)討論。
２豆類(lèi)
建議食物——紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類(lèi)。
嚴格來(lái)說(shuō)，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含淀粉量多，比較偏向五谷根莖類(lèi)；長(cháng)豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬于蔬菜類(lèi)食物。
各種豆類(lèi)都應該經(jīng)常攝取，最簡(jiǎn)單的辦法，是用來(lái)煮雜糧飯。至于小朋友，可以煮成甜八寶粥或其它甜點(diǎn)。
３水果
建議食物——藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、西紅柿、西瓜、木瓜……等。
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其它紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌癥的功效。
柑橘類(lèi)的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬于同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿卜素等天然抗癌成分。
紅翻天的茄紅素，以西紅柿為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心番石榴也含有茄紅素。以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發(fā)揮最大的抗癌功效。
４蔬菜
建議食物——綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿卜、地瓜等。
除了維他命、微量元素及豐富的纖維質(zhì)外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時(shí)也是素食者補充鐵質(zhì)的重要來(lái)源。
南瓜、紅蘿卜、地瓜則富含類(lèi)胡蘿卜素。很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類(lèi)的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。同時(shí)，盡量采取生食的方式，例如生菜色拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
５全谷類(lèi)
建議食物——燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
谷類(lèi)能提供飽足感及熱量，而且未精制過(guò)的谷類(lèi)才能保留營(yíng)養價(jià)值。燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時(shí)容易餓，不妨準備一些五谷粉及速溶燕麥適時(shí)補充能量。
６堅果
建議食物——核桃、開(kāi)心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。它們和豆類(lèi)一樣，是素食者良好的蛋白質(zhì)來(lái)源；此外，還含有醣類(lèi)、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、煙堿酸、葉酸的良好來(lái)源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂、銅、錳、硒，而南瓜籽也是鋅的良好來(lái)源，被認為可治療攝護腺肥大。
當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利于提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。因為太營(yíng)養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買(mǎi)巿售綜合堅果，或是多買(mǎi)幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺(jué)得餓，不妨在餐點(diǎn)中加點(diǎn)堅果，或當成餐后點(diǎn)心。
７菇蕈類(lèi)
建議食物——各種菇類(lèi)，包括木耳。
東方人比西方人更清楚菇蕈類(lèi)的好處，它們也經(jīng)常出現在我們的餐桌上?，F在菇蕈類(lèi)的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。菇類(lèi)富含蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)、胺基酸、維他命B群、胡蘿卜素、鉀、鐵等營(yíng)養成分，具有低脂肪、低熱量等優(yōu)點(diǎn)。此外，其主要成分多醣體，也有研究發(fā)現能提高人體免疫能力，預防癌癥，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。而且，菇類(lèi)非常耐煮，營(yíng)養成分不易被破壞。
８海藻類(lèi)
建議食物——紫菜、海帶、昆布……。
海洋是微量元素的大本營(yíng)，而海藻正匯集了這些必要的營(yíng)養素。以長(cháng)壽著(zhù)稱(chēng)的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
一般人認為DHA是動(dòng)物性的，但其實(shí)是魚(yú)透過(guò)攝取微細的藻類(lèi)而得到的。他也強調，藻類(lèi)中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。便秘的人，不妨吃海帶，或許會(huì )發(fā)現奇效。
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風(fēng)險，不過(guò)這項動(dòng)物實(shí)驗結果還需更進(jìn)一步的研究。
９茶
建議食物——綠茶比其它茶葉更受重視。
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌癥風(fēng)險；此外，茶還含有酚類(lèi)化合物、茶紅質(zhì)、茶黃質(zhì)等……。除了預防癌癥，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
幾種食物，導致?tīng)I養素太單一。依上述建議，其實(shí)素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營(yíng)養，也十分美味。
素食者常見(jiàn)的營(yíng)養補充品
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營(yíng)養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營(yíng)養補充品不失為一個(gè)可行的辦法。如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個(gè)人需要選擇。
茹素下廚綠色原則
吃素想吃出健康，不妨參考以下的建議：
1：選料
凡是可以自己種植的，都盡量自己種。
凡是可以自己烹調的，都盡量自己動(dòng)手烹調。
可能的話(huà)，盡量買(mǎi)有機食品。
盡量買(mǎi)當季的瓜菜水果。
盡量買(mǎi)當地或附近地區生產(chǎn)的食品，不買(mǎi)急凍、空運、罐頭食品。
盡量用優(yōu)質(zhì)的過(guò)濾水（不用水喉水、白開(kāi)水、蒸溜水）煮飯、粥、湯和搞拌食物。
盡量吃糙米（不吃白米），吃全麥粉面；如自已或家人未習慣，先用三成糙米七成白米，習慣了之后再增加比例。
盡量買(mǎi)生的（未經(jīng)處理的）佐料，例如芝麻、杏仁、南瓜子等。
盡量多吃亞麻子油、山茶花油、優(yōu)質(zhì)（冷壓、extra virgin、有機的）橄欖油——生吃、絕不加熱，不吃花生油、粟米油、麻油（它們多含致癌物質(zhì)）。
盡量光顧有綠色精神（包括生態(tài)智慧、使命感、慈悲心）的商號，以行動(dòng)支持綠色生意。
2：做法
盡量用蒸或煮的方式弄熟食物，而不「起鑊」不炒不煎不炸，以免油燒沸之后產(chǎn)生致癌物質(zhì)，吃進(jìn)肚里或吸入油煙致癌。
可以生吃的都盡量生食（例如紅蘿卜、西紅柿、青瓜、西芹、生菜），不可以或未習慣的則發(fā)芽（例如豆及小麥）或榨汁（例如薯仔、苦瓜）；盡量將習慣吃全熟的一些食物（例如粟米、西蘭花、菠菜）改為半熟。
盡量用明火（例如煤氣、石油氣）煮食，少用電（例如電飯煲、電水煲、電磁爐），不用微波爐（可致癌）。
多用真空煲（省燃料又方便，也較能保存營(yíng)養）。
盡量用中火白鑊加蓋（不加水或油）來(lái)「燒」熟多水出的青菜（例如通菜、白菜、菠菜），代替炒。
3：增值
凡是食豆最好先催芽：方法是用水浸4-8小時(shí)，然后放在玻璃瓶?jì)龋梢杂眉啿及?zhù)瓶口用橡筋圈扎緊），倒干水份，置陰涼地方，然后每日換水（天涼2次，天熱3-6次）過(guò)了2-4天，出了芽才吃（煲湯、煮飯、生食、打汁等）。（紅腰豆必須用滾水煮沸20分鐘才可吃，否則可能中毒；若發(fā)了芽則沒(méi)有問(wèn)題。）
習慣將小麥草碎、海苔碎、小麥胚芽、芝麻、螺旋藻粉、綠茶粉等灑在粥粉面飯汁中拌食。（在飯桌上撒進(jìn)去，勿加熱破壞營(yíng)養。）
習慣將煮好的湯作為「底」，用來(lái)煲粥煲飯。
凡是用米、豆、果仁（包括腰果、合桃、杏仁、松子等），都先用優(yōu)質(zhì)清水浸一段時(shí)間，讓其中含有的天然有毒物質(zhì)溶解（將水倒走）。白米一般浸1-2小時(shí)，扁豆綠豆之類(lèi)2-4小時(shí)，果仁及大粒的豆4-8小時(shí)。
4. 食法
盡量吃得簡(jiǎn)單——少工序、少份量、少佐料種類(lèi)、少調味。
盡量不吃糖，尤其是白糖。若要甜味，可以考慮蜜糖或栗芯糖，亦可用小量原糖（深色的蔗糖）。
盡量「餐餐清」，不吃剩食物留到下一餐；絕對不用保鮮紙（可致癌）。
心情欠佳不吃、趕時(shí)間不吃。
早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得清又少（黃昏后不進(jìn)食）。
盡量多吃芽菜（自培的綠豆芽、苜蓿芽等）及（小麥草、葵花子苗、蕎麥苗等），不吃五辛（洋蔥、蔥、蒜等），不吃蛋，不吃一切奶類(lèi)食品（牛奶、芝士、牛油等），不吃惰性食品（冬菇、草菇等）。
盡量吃室溫的食物及飲品，不吃冰冷或燙熱的。
盡量細細嚼，慢慢咽。
盡量食不言，絕對不講不聽(tīng)不起負性意念。
用感恩心情吃：進(jìn)食是祈禱、靜心、契合萬(wàn)化的活動(dòng)。
20道素食寶寶副食品食譜(6個(gè)月以上嬰幼兒適用)
1.南瓜粥
南瓜適量洗凈切塊狀，用電飯鍋蒸熟后壓成泥狀，再加入煮好的粥里即可（可將南瓜改成地瓜或土豆）。
注意：土豆水份比較少，蒸的時(shí)候可以加一點(diǎn)水才不會(huì )太干。
2.菠菜粥
菠菜葉一兩片，用加鹽的熱水燙熟，再把它磨成泥狀，拌入粥里。（可將菠菜改成菜花或甘藍）
3.糙米腰果粥
糙米半杯、腰果八顆。糙米和腰果先泡水兩個(gè)小時(shí)后再煮，會(huì )比較快爛，煮好后用果汁機打成泥狀再給小朋友吃，因糙米實(shí)在不好煮成粥。
4.胡蘿卜、紅心地瓜高湯
胡蘿卜、紅心地瓜洗干凈，不用去皮，直接切成塊狀加水煮，熬成高湯（可將紅心地瓜改成海帶或甜玉米）。
注意：高湯可以拿來(lái)煮粥，食材可以磨成泥拌入粥里。
以上適合給剛接觸副食品的寶寶，等寶寶九個(gè)月大時(shí)，再參考下面的食譜，給寶寶嘗試一次添加二樣食材的美味 ^-^
5 甘藍菜粥
材料：米、甘藍菜屑、胡蘿卜細丁、海苔屑
等到米煮軟了，再加入甘藍菜及胡蘿卜，再加一些鹽調味，
吃之前撒一些海苔屑。
6.西蘭花素火腿粥
材料：白粥、西蘭花細丁、素火腿細丁
在煮好的粥里加入西蘭花細丁及事先炒香的素火腿，拌一拌調味即可。
7.糙米蓮子波菜粥
材料：昨晚剩的糙米飯、新鮮蓮子數顆（剝開(kāi)，去心）、胡蘿卜細丁、波菜切細、海苔片弄小片塊。
飯、蓮子、胡蘿卜細丁先煮至爛了，再放海苔片及波菜攪拌至菜熟再放一點(diǎn)鹽調味，熄火。
8.小米甜粥
材料：小米、綠豆、糖
把小米、綠豆洗好，再放水一起煮燜，煮到開(kāi)熟、開(kāi)花即可加一點(diǎn)糖拌勻。
9.葫蘆瓜粥
材料：胚芽米2/3杯、葫蘆瓜、胡蘿卜適量切細絲
全部的材料一起煮，煮好了再放一點(diǎn)鹽調味，吃之前再撒一些素松。
10蘋(píng)果地瓜小米粥
材料：蘋(píng)果1/4個(gè)、地瓜（量跟蘋(píng)果的量差不多）、小米1/4杯、水適量
地瓜去皮后切?。sbaby一口的大?。?，加入洗好的小米，放電飯鍋一起煮。不用加糖，蘋(píng)果、地瓜甜甜的。
11 胡蘿卜海帶泥粥
材料：白米、蒸熟的胡蘿卜、海帶。先把米熬成粥，再加入胡蘿卜泥、海帶泥拌煮。
12 西紅柿蕎麥面 偶爾也可以煮面或白面線(xiàn)，給寶寶換換口味喔 ^-^
材料：新鮮西紅柿三顆（選熟一點(diǎn)的西紅柿）、磨菇數個(gè)、胡蘿卜適量、碗豆仁適量、空心菜適量、素火腿一片、袖珍菇兩三片。蕎麥面條適量。
作法：
1.西紅柿劃兩三刀用滾水燙過(guò)去皮，再加水熬煮成湯。
2.把素火腿切塊用少許油煎一下。胡蘿卜切小片炒香。蕎麥面用水煮熟備用。
3.再把所有的材料放到湯里煮開(kāi)就好，調味。
4.加入煮熟的蕎麥面里即可食用。
13.素火腿通心粉
材料： 通心面：20克，素火腿：15克，甘藍：2葉，胡蘿卜：2～3片。
做法：
1.通心面入鍋加水煮熱。
2.素火腿切成小丁(記得千萬(wàn)不要切的太大要小一點(diǎn))。
3.甘藍洗凈，切碎。
4.胡蘿卜切碎。
5.所有材料一起煮至熟，調味。
14菠菜粥
材料：菠菜250g、白飯一碗(也可以改成糙米飯比較有營(yíng)養)、香菇5朵
做法：
1.菠菜洗凈，切碎；
2.香菇泡軟切小丁(因為是給小朋友吃的一定要剁得比較小一點(diǎn)才不會(huì )不好消化)，炒香備用；
3.白飯用6碗水煮成粥。菠菜和香菇加入粥內，再加入調味料即可
15蕃茄粥
做法：
1.糙米飯30克，清湯3/4杯加熱煮開(kāi)。
2.素火腿10ｇ切碎，西紅柿20克，燙去皮、去籽(一定要記得去子才會(huì )好消化)，切碎。 (1)、(2)加入甜豌豆少許煮開(kāi)。
16薏仁當歸粥
材料：薏仁200g、白果40g、當歸4片、糙米4兩、素火腿切丁、姜絲少許。
做法：
1.白果用清水泡隔夜；
2.薏仁、糙米泡1小時(shí)；
3.白果、薏仁、糙米、素火腿和8柸水入電飯鍋煮熟或在瓦斯爐上煮成稠狀，再加入當歸再煮15至20分鐘 調味即可。
17薏米粥
材料：薏苡仁50克、白糖適量。
做法：武火將薏米煮沸，再用文火熬熟爛，加入白糖，溫服。
注意：1.素火腿可用豆腐或豆干代替；2.東西一定要切小煮爛才好消化。
18、燕麥稀飯
材料： 燕麥2大匙；白米2大匙 ；胡蘿卜泥 ；土豆泥；素食火腿末。
作法: 燕麥跟白米一起煮成粥，在關(guān)火的前一分鐘加入胡蘿卜泥、土豆泥、素食火腿末。
19 三色拌飯
材料：胡蘿卜泥；菠菜(或其它的綠色蔬菜)燙過(guò)后切成泥；已經(jīng)蒸熟的南瓜泥；白米；少許糙米；素高湯。
做法：
1.白米跟糙米以及素高湯倒入鍋中煮；
2.利用這段時(shí)間準備其它的材料，把所做好的飯分成了3份，分別拌入材料1、2、3即可。
3.也可以加素香松。
20. 四色飯:以上三色伴飯加素肉松就是四色飯啰。
鈣質(zhì)的補充非常重要，也可以在煮飯的時(shí)候加入海帶或稀飯加海苔醬
素食可以養顏美容，可以調整體質(zhì)，素食者的血液比較干凈；吃素還可以增加免疫力，有些動(dòng)物性蛋白會(huì )引起過(guò)敏，吃素只要注意營(yíng)養就沒(méi)什么壞處。葷食的營(yíng)養在素食都能找得到!
很多人從母胎里就吃素，一樣吃的很健康，也很長(cháng)壽。人類(lèi)大量吃肉，也是近代養殖技術(shù)興盛才開(kāi)始大量吃肉的，以前人不靠工具只能吃植物以及猛獸吃剩的東西。葷食的營(yíng)養，素食其實(shí)都有，而且現在的肉都很糟糕，現在的肉都是喂抗生素助長(cháng)劑長(cháng)大的，那些東西屯積在肉里面再吃到人體對人很不好，肉類(lèi)含有很多的脂肪、膽固醇毒素?，F代人很多都有心臟病高血壓就是這些東西引起的。
有人擔心素食營(yíng)養不夠其實(shí)不會(huì )，葷食的營(yíng)養在素食都找的到，包括氨基酸也是只是不同的東西含有不同的營(yíng)養，所以要注意搭配。
素食的蛋白質(zhì)來(lái)源也不只有豆類(lèi)，像菇類(lèi)、海帶類(lèi)等都含有很多的蛋白質(zhì)氨基酸搭配一下就可以很健康營(yíng)養很均衡。維生素B群、B12、鈣質(zhì)及各種營(yíng)養在素食都找的到。
大豆和豆制品,苜蓿都是素的，也有B12。此外未精制的谷類(lèi)也含有B群或B12等等。牛奶也含有很高的維生素群、B12及鈣質(zhì)。
