過(guò)去人們吃素，多因為宗教信仰，或為了治療癌癥等疾病，而採取采除葷食的飲食方式。
After
后來(lái)由于慢性病普遍，以及地球氣候異常、糧食短缺等問(wèn)題，讓大眾開(kāi)始反省濫用自然資源的行為，并探討食物的來(lái)源，以追求更為健康、有品質(zhì)的長(cháng)壽生活為目標，素食也因此搖身一變，成為新的環(huán)保風(fēng)潮。
然后卻也有不少人覺(jué)得素食不能保證營(yíng)養的攝入，對健康有影響。尤其對兒童，青少年，甚至是老年人。今天看看素食怎么保持營(yíng)養均衡。
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素食能保證營(yíng)養嗎？
答案當然是肯定的
素食面對的誤區
其實(shí)不管葷食素食，都有營(yíng)養失調的可能~
1. 吃素也可能吃進(jìn)太多熱量
素食也可能導致?tīng)I養過(guò)剩，臨床上因為吃素造成的過(guò)胖不少，主要是熱量攝取過(guò)多所造成的。
「我想說(shuō)吃素營(yíng)養會(huì )不夠，所以就吃很多??！哪知道會(huì )一直胖起來(lái)?！惯@是許多素食者對營(yíng)養攝取的誤區，認為吃素一定會(huì )營(yíng)養不足，因此增加每餐食量，或者在正餐之外，額外進(jìn)補。其實(shí)素食中，有不少富含糖類(lèi)的根莖類(lèi)食材，熱量就不低，加上傳統的素食烹調也多半采取油炸、高油量快炒的方式，一不小心就會(huì )吃進(jìn)過(guò)多的熱量，長(cháng)久下來(lái)，自然會(huì )發(fā)生愈吃愈胖、膽固醇與血糖居高不下的問(wèn)題。
2. 高油、高糖、高鹽的陷阱
坊間專(zhuān)為素食者設計的餐館，餐點(diǎn)變化多，但也潛藏不少危機。植物類(lèi)食材本身多半味道清淡、熱量較低，如以原汁原味、直接入口，習慣了精致飲食的國人恐怕較難接受，因此一些人往往在料理時(shí)，加了糖、鹽等一堆調味料；為了追求口感與味道，制作仿葷的素食品時(shí)，加入許多食品添加劑，吃多了便在體內累積，造成不良影響。也有不少人擔心素食無(wú)肉，容易餓，所以多以油炸方式烹調，或在飯后吃進(jìn)大量甜食或水果，反而導致油脂量與糖分攝取過(guò)高。
許多吃素的老年人由于獨居或行動(dòng)不便，難以出外采購新鮮蔬果，食材種類(lèi)大幅減少，只能以簡(jiǎn)單的醬瓜、面筋、豆腐乳罐頭、鹵豆干等，或素食調理包搭配稀飯、饅頭等主食打發(fā)一餐，雖然方便快速，卻也背負高鹽、低營(yíng)養引發(fā)高血壓、心血管疾病的風(fēng)險。
3. 素食者常出現的營(yíng)養問(wèn)題
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保持營(yíng)養均衡的原則
不論素食是什么原因，都應先建立良好、正確的素食觀(guān)念。素食者只要把握以下原則，就能達到健康吃素的目的：
1. 注意熱量攝取
烹調時(shí)要注意用油量，適度用油炸的料理方式。不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。如果外食，素食餐館的湯品、甜點(diǎn)多半油膩或過(guò)甜，選擇時(shí)多要花點(diǎn)心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖問(wèn)題上身。
2. 注意蛋白質(zhì)攝取
建議盡量考慮補充植物奶和豆制品，或者將具有互補作用的植物性蛋白質(zhì)混合食用，利用不同食材取長(cháng)補短，更能提高蛋白質(zhì)的作用。例如，將肉類(lèi)代用品—黃豆或黃豆制品，與穀類(lèi)制品一起搭配；或是堅果類(lèi)加豆類(lèi)；或把全谷類(lèi)加豆類(lèi)一起煮，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。
黃豆糙米飯的煮法：黃豆、糙米以1：4的比例，1杯黃豆、1杯糙米，倒在飯鍋，加入水可淹蓋米粒再多5～7公分，浸泡4～5小時(shí)。之后，加入少許鹽，用煮白米兩倍的時(shí)間，約20～25分鐘，以快鍋大火烹煮，煮沸20分鐘后，火轉小繼續煮2～3分鐘，再關(guān)火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮，則外鍋放約1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，則加至7～8人份水量即可。）
3. 食材選擇多洋化
素食者應該學(xué)習「彩虹搭配」原則，選擇五顏六色的食材，增加食物多樣性。例如：
· 白色食物—油脂類(lèi)、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
· 黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類(lèi)等。
· 綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂(lè )、奇異果等。
· 紅色食物—胡蘿卜、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。
4. 選擇新鮮、未精制或不過(guò)度加工的食品
以新鮮食物取代加工制品，除了可品嘗食材的芬芳原味、獲得自然的營(yíng)養元素，還可避免過(guò)度加工后營(yíng)養遭受破壞，以及攝取過(guò)多人工添加物、調味料的危險。
5. 攝取這量的全穀類(lèi)與堅果
適量的糙米飯、糯米粥等五谷雜糧類(lèi)，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質(zhì)。
6. 補充礦物質(zhì)、維生素
素食者應視個(gè)人狀況補充營(yíng)養素，尤其是維生素B12。建議一周服用兩次綜合維生素或維生素B群。
7. 適當的運動(dòng)與戶(hù)外活動(dòng)
人體可自行制造維生素D，只要每天出門(mén)曬太陽(yáng)15～20分鐘，即可補充身體所需，幫助鈣質(zhì)吸收；此外，這量、規律的運動(dòng)可保持身體的新陳代謝正常，預防慢性病發(fā)生。
兒童、青少年、老人如何健康吃素？
1. 盡可能采取多樣蔬果豆類(lèi)飲食搭配、健康素的方式。另外，兒童與青少年如要吃素，要以多變化的菜單，養成他們攝取廣泛食材的習慣。每天要攝取植物奶、深色蔬菜、豆制品、水果、主食類(lèi)與高鈣食品等。避免垃圾食物與鹽分過(guò)高的零食。
2. 孕婦由于生理需求較特殊，維生素與礦物質(zhì)的需求較正常人高，飲食一定要小心配製，可咨詢(xún)婦產(chǎn)科醫師與營(yíng)養師。
3. 老人的活動(dòng)力差、食物攝取種類(lèi)少，親友應盡量協(xié)助老人取得新鮮食材，如豆漿豆腐、新鮮蔬果，并減少高脂高鹽的食品或加工產(chǎn)品；烹調時(shí)應將過(guò)粗過(guò)長(cháng)的纖維切短切細，以便于咀嚼吞嚥。
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