文章來(lái)自臺安醫訊第139期
原文名稱(chēng)及網(wǎng)址：飲食的健康密碼--預防代謝癥候群

 根據調查臺灣地區代謝癥候群盛行率，15歲以上有14.99%（男性16.9%、女性13.8%），且年齡上升有增加的趨勢。代謝癥候群是許多危險因子群聚而成的一種病前狀態(tài)，其臨床的診斷包括5項危險因子︰

1.肥胖︰腹部肥胖（成人腰圍︰男性≧90cm、女性≧80cm）；
2.高血壓：收縮壓≧130mmHg/舒張壓≧80 mmHg；
3.高血糖：空腹血糖值≧100mg/dl；
4.高密度脂蛋白膽固醇：男性＜40mg/dl、女性＜50mg/dl；
5.高三酸甘油脂≧150mg/dl。 

若同時(shí)存在3個(gè)危險因子，日后罹患冠心病、腦中風(fēng)及糖尿病的機會(huì )將會(huì )大大增加，不可不注意。 

影響代謝癥候群的危險因子可分為遺傳及環(huán)境兩大類(lèi)，特別是環(huán)境因素，如不良的飲食習慣、飲食中攝取過(guò)多的精致糖及油脂、活動(dòng)量不足等，這些都是造成代謝癥候群的主要原因。飲食方面應注意均衡、三低一高（低油、低糖、低熱量、高纖維）、定時(shí)定量的基本原則。每天攝取主食約3～6碗（其中要包含1碗未精致的谷類(lèi)）、蛋魚(yú)肉豆類(lèi)約4～5份（建議以植物性的蛋白質(zhì)為主，如豆腐、豆干、豆皮等）、蔬菜5份（以深綠色蔬菜為佳）、水果2份、油脂2～3湯匙，請將上述的份量平均分配于三餐中，餐與餐之間應養成不吃零食的好習慣。

別再將洋芋片當作飯后零食要角?flickr授權圖片 

飲食中的糖類(lèi)來(lái)源應以未經(jīng)精致化的五谷根莖類(lèi)為主，越精制的榖類(lèi)，膳食纖維含量越少，營(yíng)養成分也會(huì )隨著(zhù)榖類(lèi)精制程度愈高而流失更嚴重。全榖類(lèi)含有豐富的維生素B1、煙堿酸等維生素及微量的礦物質(zhì)，可以補充現代人因忙碌而攝取不足的營(yíng)養素。盡量避免食用精致糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖等，研究指出，精致糖會(huì )增加尿液中維生素及礦物質(zhì)的排出，像是飲用過(guò)多的含糖飲料，鈣質(zhì)的流失量就會(huì )是平時(shí)的2倍。 

植物性蛋白質(zhì)（如黃豆及黃豆制品），不含膽固醇，富含異黃酮素，研究顯示以植物性蛋白質(zhì)取代動(dòng)物性蛋白質(zhì)能顯著(zhù)減少飲食中油脂的攝取量，有助于體重的控制及降低身體的發(fā)炎反應，進(jìn)而減少冠心病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生率。 

蔬果中也含有讓我們身體健康的營(yíng)養素：「植物化合物」，植物化合物存在植物中，本為提供特殊的顏色、香氣，幫助植物吸引蜜蜂、蝴蝶來(lái)授粉或驅趕害蟲(chóng)。近年來(lái)發(fā)現，這些植物化合物對人體有很多的好處，像是增強免疫力、抗氧化、抗癌等作用，另外蔬果中的纖維素也有助腸胃蠕動(dòng)及消化，可以增加水分的吸收，使排泄物較為柔軟，易于排便；特別是水溶性的纖維，可以吸附膽鹽，降低血脂；具有預防高血壓、冠心病的效果，像是水果中的果膠、燕麥、海帶、海藻類(lèi)、菇類(lèi)等都富含水溶性纖維。 

在烹調方面，可多利用清蒸、水煮、清燉、烤、鹵、涼拌等各種低油的料理方式，另外應避免使用動(dòng)物性油脂，可用天然油脂，如腰果、杏仁、核桃、芝麻等堅果類(lèi)做成醬汁，拌入菜肴中，這樣不僅可以獲得人體所需的油脂，亦可獲得許多其他的營(yíng)養素。 

除此之外，再搭配規律的運動(dòng)、正常的作息就能更有效的預防代謝癥候群的發(fā)生。

最重要的，是一定要保有運動(dòng)習慣！?flickr授權圖片