不管你是否愿意接受這個(gè)事實(shí)，男性確實(shí)比女性壽命短。生命在于運動(dòng)，也許男人比女人更加深刻地體會(huì )到這一點(diǎn)。做事要趁早，儲蓄健康也一樣。
20至30歲男性
20多歲也許是一個(gè)男性覺(jué)得最有精力的時(shí)候。如同女人要從20歲開(kāi)始注意保養皮膚一樣，男性則應該從20歲開(kāi)始注重鍛煉自己的身體。
1、荷爾蒙混亂
通常在18歲至25歲，男性體內的人體生長(cháng)激素和睪丸激素會(huì )急劇增長(cháng)，肌肉發(fā)育將達到高峰?？上?，這個(gè)荷爾蒙的分泌高峰不會(huì )持續很長(cháng)時(shí)間。22歲或23歲開(kāi)始，男性體內的人體生長(cháng)激素就會(huì )開(kāi)始下降，以后以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。
對策：趁著(zhù)生長(cháng)高峰，最好能把你的肌肉鍛煉得越結實(shí)越好。不然的話(huà)，到了40歲你就會(huì )覺(jué)得肌肉松弛，有氣無(wú)力。
2、脆弱的膝蓋
約翰斯·霍普金斯大學(xué)的研究人員曾經(jīng)跟蹤過(guò)1321名醫學(xué)院學(xué)生，發(fā)現年輕時(shí)候膝蓋受過(guò)傷的人日后患關(guān)節炎的幾率是沒(méi)受過(guò)傷的人的三倍。
對策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運動(dòng)量，每周至多不要超過(guò)4次慢跑?？梢赃x擇多打打籃球，這樣可以增加關(guān)節軟骨的靈活度和彈性。伸展訓練也可以強壯軟骨。
3、發(fā)胖
耶魯大學(xué)最近一項研究顯示，人們普遍對肥胖人士存在偏見(jiàn)，認為他們懶惰、愚蠢、沒(méi)有價(jià)值。事實(shí)證明，外形能直接影響你求職就業(yè)和與異性交往。年紀輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。
對策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路里和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。一定要鍛煉一身結實(shí)的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發(fā)力強的力量性動(dòng)作，如杠鈴推舉。
4、鍛煉套餐
跳蹲運動(dòng)——杠鈴推舉——雙臂屈伸——舉腿——壓臂——抬膝（重復20次）
每個(gè)動(dòng)作重復六至八次，整套動(dòng)作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運動(dòng)所用的杠鈴重量稍輕，其他動(dòng)作加重。做跳蹲運動(dòng)時(shí)越快越好，其他動(dòng)作的頻率為向上兩秒，向下四秒。
30至40歲男性
30來(lái)歲，大多數男性開(kāi)始要為養家疲于奔命，壓力異常巨大。而正從這時(shí)候開(kāi)始，男性的身體機能每年將下降1%。因此，處于這一階段的男性必須努力保持良好的身體。舉重能幫助你繼續保持結實(shí)的肌肉；伸展運動(dòng)能延緩你身體彈性的下降。更重要的是要堅持，堅持鍛煉還能幫助你避免失去毅力。
1、身體彈性下降
一般來(lái)講，男性從30多歲開(kāi)始起身體彈性會(huì )逐步下降。整天坐在辦公室是一個(gè)原因，此外就是普通的運動(dòng)如跑步、舉重甚至打籃球的身體運動(dòng)范圍不夠大。
對策：練瑜珈。練瑜珈可以使你的身體最大范圍地活動(dòng)。只要每周上一次課把動(dòng)作學(xué)會(huì )，你就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。
2、心臟機能下降
心臟也像其他地方的肌肉一樣，隨著(zhù)人的年齡增大會(huì )逐漸變得軟弱無(wú)力。同時(shí)，從30多歲開(kāi)始，血液里的膽固醇增加，血壓升高，脂肪也會(huì )在血管壁積累。
對策：定期做身體檢查，特別注意測量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身體足夠的氧含量，每周進(jìn)行三次下面的運動(dòng)可能有所幫助：首先慢跑10分鐘熱熱身，接著(zhù)疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重復8至12次，最后以10分鐘慢跑結束。
3、發(fā)胖
研究發(fā)現，30歲以后，男性體內每天的消耗量會(huì )減少12卡路里。換言之，男性隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，體重會(huì )不斷增加。大部分男性的體重會(huì )在34歲至54歲之間達到頂峰。
對策：控制食量，適度進(jìn)食，千萬(wàn)不要暴飲暴食。
4、肌肉減少
男性到了30多歲，肌肉很容易松弛和減少。如果不加強鍛煉，十年后你的肌肉大概會(huì )減少6磅。
對策：這個(gè)階段，鍛煉肌肉不僅僅是為了塑造身體的美感，更重要的是加強肌肉的功能性力量以及靈活性和平衡性。盡量避免肌腱和關(guān)節的受傷。
5、鍛煉套餐
腿部伸展——肩部運動(dòng)——雙腿屈伸——背腰伸展——前臂運動(dòng)——仰臥起坐。
每個(gè)動(dòng)作重復八至十次，整套動(dòng)作每天做兩至三次，每周做兩至三天。自我調整啞鈴重量，如果你可以重復每個(gè)動(dòng)作十二次或以上則說(shuō)明重量太輕；如果你覺(jué)得重復十次有困難則應該減少重量。每個(gè)動(dòng)作的頻率是向上兩秒，向下四秒。
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