2006年06月01日11:16 精品購物指南
營(yíng)養是人類(lèi)生存的基本條件，據資料顯示，中國人維生素和礦物質(zhì)攝入不足及不均衡的現象普遍存在。中國人嚴重缺乏的營(yíng)養素包括鈣、維生素B2、維生素A；中國人缺乏的營(yíng)養素有鋅、維生素B1、硒、鐵、維生素C；中國人不缺的營(yíng)養素有磷、銅，女性不缺維生素D、泛酸；兒童青少年不缺維生素E、鎂、維生素B12。因此，營(yíng)養學(xué)家指出，人體補充營(yíng)養素的基本原則是：必須把所缺的全部補齊，不缺的不能再補，使人體內各種營(yíng)養素達到均衡。
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以下就中國人缺乏的營(yíng)養素進(jìn)行了一一列舉，并請專(zhuān)家就其功用和如何補充方面進(jìn)行了說(shuō)明，讀者可以針對《你缺哪種營(yíng)養素》中所得結果比照，為了自己的健康從日常飲食中一一補充。
維生素A
維生素A又稱(chēng)為樹(shù)脂醇(retinol)，屬于脂溶性維生素，必須與脂肪一起作用才會(huì )被消化吸收。
維生素A的功用
促進(jìn)牙齒及骨骼正常生長(cháng)；維持身體各組織、器官、黏膜正常運作；調節上皮組織細胞生長(cháng)，防止皮膚黏膜干燥角質(zhì)化；預防夜盲癥及視力減退；治療眼球干燥及結膜炎等眼疾；維持皮膚、牙齒、骨骼、鼻、喉等黏膜的健康；具有抗氧化的功能，可防癌抗老化，維持組織與器官的健康；幫助子宮內胎兒正常發(fā)育。
缺乏維生素A的癥狀
夜盲癥；干眼癥、淚液分泌不足；增加呼吸道感染機會(huì )；皮膚干燥而粗糙；長(cháng)期嚴重缺乏可能導致失明。
急需補充人群
素食者；患有脂質(zhì)吸收不全癥候群者；長(cháng)期注視計算機屏幕，眼睛易疲勞干澀者；吸收能力不佳者，如腹腔疾病、胃切除者；孕婦及哺乳期婦女。
維生素A哪里來(lái)？
動(dòng)物性：動(dòng)物肝臟、鰻魚(yú)、小魚(yú)干、魚(yú)肝油、牛油、牛奶、蛋等。植物性：黃綠蔬菜、花椰菜、紅白蘿卜、蘆筍、南瓜、西瓜、甜瓜、
芒果及杏仁。
補給小叮嚀：
維生素A與維生素B、維生素D、維生素E、鈣、磷、鋅一起服用，效果最佳。
維生素A補充品有兩種，一種為脂溶性，從魚(yú)肝油中取得；另一種為水溶性，取自醋酸鹽或棕櫚油，特別適合嚴重粉刺者。
正在服用口服
避孕藥者，需減少維生素A補充品的服用量。
維生素B1
維生素B1又稱(chēng)為硫胺素(thiamin)，屬于水溶性維生素B群的一種。維生素B1非常容易溶于水、容易被排出體外，且很怕高溫加熱，因此生食最能補充維生素B1。也由于它容易流失，因此需要每天補充。
維生素B1的功用
維持肌肉、心臟及神經(jīng)系統的正常功能；促進(jìn)成長(cháng)及防止腳氣；幫助消化，特別是碳水化合物的消化；防止暈車(chē)、暈船；幫助治療帶狀泡疹；降低乳酸于肌肉中的累積量，進(jìn)而避免肌肉無(wú)力、全身倦怠、疲勞。
缺乏維生素B1的癥狀
嘔吐、食欲不振；心臟肥大；便秘、消化不良、體重下降；腳氣病，癥狀包括肌肉無(wú)力、惡心；食欲不振及水滯留；輕度缺乏會(huì )有注意力無(wú)法集中、憂(yōu)郁、焦躁易怒及記憶力衰退等問(wèn)題。
急需補充人群
經(jīng)常熬夜或是抽煙喝酒者；服用避孕藥、或是懷孕婦女；面臨身心壓力者；喜歡吃快餐食品、方便面加工食品者；攝取高量碳水化合物者；術(shù)后復原期者。
維生素B1哪里來(lái)？
動(dòng)物性：動(dòng)物肝臟、豬肉、雞肉、牛奶。植物性：蔬菜、西洋芹菜葉、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、燕麥、全麥面包、酵母、花生、大豆、香菇、荔枝、馬鈴薯、干腰果。
補給小叮嚀：
維生素B1與維生素B2、B6一起均衡攝取，效果最好；維生素B1多含于谷類(lèi)的胚芽及外殼部分，因此多吃糙米、胚芽米、全麥面包，較吃白米來(lái)得好；維生素B1與咖啡、酒精或含碳酸鈉的腸胃藥一起服用，會(huì )影響或是破壞維生素B1的作用，因此應盡量避免。
維生素C
屬于水溶性維生素的一種，又稱(chēng)為抗壞血酸(ascorbic acid)。人體無(wú)法儲存維生素C，必須每天攝取。維生素C可促進(jìn)膠原質(zhì)形成，膠原質(zhì)攸關(guān)人體組織細胞、血管、牙齦、牙齒、骨骼的成長(cháng)與修復，若膠原質(zhì)不足，細胞組織容易被病毒或細菌侵襲，也較易罹癌。
維生素C的功用
可加速傷口及破裂組織的愈合；可促進(jìn)膠原之形成；強化免疫功能；消除自由基；預防紫外線(xiàn)、減少黑斑形成。
缺乏維生素C的癥狀
牙齦出血；貧血；生長(cháng)遲緩、骨骼形成不全；肌肉關(guān)節酸痛；皮膚干燥、脫屑；長(cháng)期輕度缺乏可能種下癌癥及心臟病因子。
急需補充人群
有便秘癥狀者；抽煙及酗酒者；經(jīng)常感冒者；懷孕及哺乳期婦女。
維生素C哪里來(lái)？
綠色蔬菜、柑橘類(lèi)、草莓類(lèi)、蕃石榴、木瓜、蕃茄、蕃薯、馬鈴薯、奇異果、葡萄柚、黃肉哈蜜瓜、紅辣椒、高麗菜、包心菜等。
補給小叮嚀：
維生素C儲存在體內的時(shí)間并不長(cháng)，約3至4小時(shí)就會(huì )被排出體外，因此要隨時(shí)補充；不過(guò)，須注意補充過(guò)量會(huì )有多尿、皮膚發(fā)疹、尿酸結石等癥狀。
維生素B2
維生素B2又稱(chēng)為核黃素(riboflavin)，是維生素B群的一種，屬于水溶性維生素。維生素B2具有容易消化及吸收的特性，不會(huì )蓄積在體內，因此必須經(jīng)常補充。
維生素B2的功用：
有助于細胞再生；促進(jìn)皮膚、毛發(fā)健康生長(cháng)；消除口腔方面的各種疾病或感染；增進(jìn)視力及減少眼睛之疲勞；幫助碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)之代謝。
缺乏維生素B2的癥狀
成長(cháng)遲緩；脂漏性皮膚炎；嘴唇發(fā)紅、口腔炎、口角炎、口唇炎、舌炎；眼睛充血，容易流淚；弱視、眼睛有燒灼感、癢感、易疲倦且對光線(xiàn)敏感；易有倦
怠感及容易頭暈；陰道瘙癢。
急需補充人群：
長(cháng)期處于精神緊張狀態(tài)者；素食者；飲食習慣差或不規律的成人；服用避孕藥的女性。
維生素B2哪里來(lái)？
動(dòng)物性：牛奶、肝臟、瘦肉、魚(yú)、蛋、奶酪、牡蠣等。植物性：綠色蔬菜、谷類(lèi)、香菇、酵母菌、
木耳、花生、芝麻、荔枝、栗子、杏仁等核果食物。
補給小叮嚀：
維生素B2與維生素B6、煙堿酸及維生素C一起作用，效果最好；維生素B2攝取過(guò)多對身體不會(huì )產(chǎn)生有害毒性，只有尿液呈現亮黃色的現象，或有刺痛、發(fā)癢等不適癥狀；攝取高熱量食品時(shí)，須配合攝取維生素B2；牛奶是維生素B2含量最豐富的食品，100CC的牛乳中有0.15mg維生素B2，其他乳制品及動(dòng)物肝臟也富含維生素B2；以成年人來(lái)說(shuō)，每天吃50g的動(dòng)物肝臟便能滿(mǎn)足需要量。
(石軍/文 IC/圖)
(指導醫師/高級營(yíng)養保健師 譚艷)
