太極拳對于膝蓋練習有什么要領(lǐng)可掌握？
傷膝原因可能是練習者太注重表演性而忽略了太極拳真正的要領(lǐng)。這種現象在初學(xué)者和專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員中受傷情況較為嚴重。還有就是腰肌勞損在太極拳愛(ài)好者中也比較普遍。
現在練太極拳的人大多都把自己的步幅跨得過(guò)大了。一旦步幅過(guò)大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過(guò)來(lái)又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就更加大難度。對于膝部肌腱先天比較弱的人來(lái)說(shuō)，自然就容易受傷了。
“ 過(guò)猶不及”都是不符合太極拳自然原則的。這也是好多練太極拳多年不能松沉下來(lái)的緣故吧。
太極拳《關(guān)要訣》中就有一句：“定踨于膝”。就是要求膝蓋必須定向于腳尖所對的方向。
無(wú)論那一派太極拳都對膝蓋的鍛煉有比較嚴格的要求：就是在弓步時(shí)，“小腿與地面垂直”為度。
但是，現代體院武術(shù)的倡導是膝不過(guò)腳尖。其實(shí)，他們都過(guò)了腳尖了。專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的膝過(guò)腳尖，當然就會(huì )誤導業(yè)余愛(ài)好者們的練習方向。因為專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員是榜樣，榜樣的力量是無(wú)窮的嘛。榜樣都出問(wèn)題，被誤導的業(yè)余愛(ài)好者們當然也就會(huì )跟著(zhù)出問(wèn)題了。
太極拳對于身肢的要求，在其他武術(shù)里面也應該是通的。
正視膝痛-----太極拳習練方法糾誤2003年12月27日,在廣州華南師范大學(xué)召開(kāi)了“2003年太極拳國際論壇”會(huì )，研討太極拳發(fā)展的問(wèn)題。
在“論壇”召開(kāi)的前幾日，12月20日《人民日報》和12月23日的《廣州日報》，先后發(fā)表了同一標題為《腿部有損傷的中老年人不宜練太極拳》的文章：“甘肅省對345名練太極拳的人調查，發(fā)現有42.3%的人患膝部關(guān)節痛，其中58.7%是練拳之后才痛。”
這個(gè)信息，對練太極拳的人特別敏感并成為這次“論壇”的重要話(huà)題。有幾位與會(huì )代表聞?dòng)嵕土⒓吹?#8220;論壇”附近的辦公室，查找上述報紙看。
有的代表對上述信息表示懷疑說(shuō)：“甘肅是怎樣調查的？太極拳是能防治疾病的，怎會(huì )引起膝關(guān)節痛”；也有說(shuō)：“我練太極拳也有十多年了，可沒(méi)有膝痛這種毛??！”……該文寫(xiě)道：“科學(xué)的太極拳運動(dòng)，是可以有效促進(jìn)下肢血液循環(huán)，起到按摩治療腿部勞損作用，但是練習不規范，卻又容易造成各種運動(dòng)性損傷。”但是，文章沒(méi)有說(shuō)明，為什么這么多人練拳都不規范？而膝關(guān)節痛又多是練拳引起的。
這位長(cháng)者分析說(shuō)：甘肅省被調查的對象，很可能多是練“競賽套路”的人，練“傳統套路”的人不可能有這么多人患膝痛。他認為“競賽套路”有不少動(dòng)作是不規范的，是引起膝關(guān)節痛的主要原因。據此，他建議修改1956年和1960年先后出版的24式和88式太極拳競賽套路，并強調說(shuō)，這些套路已推行40多年了，國家憲法沿且一再修改，這些套路有不規范之處，為什么不可以修改？
不少代表?yè)?，太極拳會(huì )引起膝關(guān)節痛的信息，會(huì )使初學(xué)太極拳者存戒心而影響練拳的積極性；出會(huì )使想練太極拳的人，特別是青少年人會(huì )望而生畏“不敢問(wèn)津”，從而大大妨礙太極拳運動(dòng)的深入發(fā)展。
筆者是個(gè)太極拳迷，練拳數十年如一日，大約練了30年左右的“競賽套路”，對增強體質(zhì)起了很大的作用，但是，也因此而經(jīng)受過(guò)長(cháng)期膝關(guān)節痛之苦。至1987年改學(xué)傳統楊式太極拳，當時(shí)還是有嚴重膝關(guān)節骨質(zhì)增生，曾多次到佛山中醫院治療，該院住院部主任潘國全醫師曾拿著(zhù)我的X光照片告訴我：“你雙膝骨質(zhì)增生十分嚴重，最好還是去練太極拳（后來(lái)才知他的父親是廣州人稱(chēng)“太極皇”的潘炎流先生）。”果然如他所說(shuō)，我經(jīng)過(guò)積極學(xué)習傳統套路兩三年后，膝痛逐年減輕，四五年后就很少疼痛了，現在徒手也可以登山了。
筆者練拳的經(jīng)歷以及所知廣東佛山的區榮鉅、楊氏太極的嫡傳楊振鐸先生等練傳統太極幾十年的老師練拳實(shí)踐，完全證實(shí)上述專(zhuān)家的論斷是對的，據我所認識的太極拳家都沒(méi)有練出膝部關(guān)節痛。相反，練“競賽套路”反映膝痛的人，則每有所聞。
24式和88式太極拳套路，都是借鑒楊式傳統套路編著(zhù)的，為什么在防治疾病的作用上卻有這樣的反差？經(jīng)本人悉心研究，發(fā)現好些動(dòng)作，在競賽套路方面是會(huì )引起膝痛的：
第一，弓步。“競賽套路”要求“膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿自然伸直”，但練者據此，即使“不超過(guò)腳尖”也會(huì )膝蓋與腳尖取齊，因為后腿伸直，膝蓋如果不到腳尖，就會(huì )虛實(shí)不分，出現“雙重”的弊病，加重雙腿的壓力而轉動(dòng)不靈。這種弓步，大腿與小腿之間的骨關(guān)節不是互相吻合，而是由于傾斜而長(cháng)期分離，使關(guān)節互相磨損，氣血也因此而受阻造成“不通則痛”。而腿的伸直是完全不符合“勁以曲蓄而有余”和“一身五張弓”的傳統要求的，由于雙膝前后弓步，時(shí)而前傾，時(shí)而后仰，直接增加了雙膝關(guān)節的負擔，久而久之，便會(huì )引起關(guān)節痛。
競賽套路則不同，不論前后弓步，卻是膝蓋對涌泉腳面的“三七步”，是虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，不論進(jìn)、退、轉，步法十分輕靈，做到不偏不倚，不傾不仰，膝的關(guān)節不僅不會(huì )受到磨損或扭傷，反而起到輕輕按摩的相互作用，所以能治療腿關(guān)節勞損。
弓步是太極拳所有步法中的主體，約占各種步法的65%-70%，因此弓步的步法是否合乎規范是對膝部關(guān)節起好壞作用的關(guān)鍵！
第二，換步。“競賽套路”在左右換步時(shí)，明確要求：“上體后坐”、前“腳尖翹起微向外撇”（即所謂“后坐撇腳”），然后再踏實(shí)前腳成弓步。這種換步方法，比起傳統套路，不是簡(jiǎn)化了，而是復雜了。以“左右摟膝拗步”為例，“傳統套路”左右都是三個(gè)實(shí)步兩個(gè)虛步，而競賽套路左右都是四個(gè)實(shí)步三個(gè)虛步。如果單純步法數量增加，而增強運動(dòng)量還不要緊，問(wèn)題在于這種不合規范動(dòng)作的增加，使膝關(guān)節受到嚴重的損害：由于身體后坐，“腳尖翹起微向外撇”就必然是以腳跟為軸轉，這就使得腿的轉動(dòng)與腰胯分離，而不是腳隨腰轉。這種不良的轉動(dòng)，使左轉時(shí)，左膝偏向左歪，右轉時(shí)右膝偏向右歪，連腳尖也不能對正，更不用說(shuō)百會(huì )穴、會(huì )陰穴與涌泉穴之間成垂直線(xiàn)了。這樣“撇腳”，當站起來(lái)時(shí)，大大增加了兩膝之間，骨與骨這間的摩擦力和加重了小腿的負荷，時(shí)間長(cháng)了兩膝安得不痛！那么“撇腳”后是否可以“以腰帶腿”呢？當然可以，可是這樣轉的話(huà)，因身體坐實(shí)后腿，而勉強用腰去帶前腿，又必然使后腿受腰胯大力的扭曲，久而久之就會(huì )扭傷，要想膝不痛也難！
第三，競賽套路較注重外形動(dòng)作，內在方面注意較少，特別是與意、氣、力的結合較少，談不上“氣遍身軀無(wú)少滯”、“以意運氣”、“氣與力合”等等，形成內外不協(xié)調，呼吸與動(dòng)作不調和，使氣血不流暢甚至堵塞，這些都是導致膝關(guān)節痛甚至其他關(guān)節痛的重要原因。
因此，筆者認為太極拳的規范問(wèn)題是當前太極拳運動(dòng)中的重大問(wèn)題，應引起有關(guān)方面的重視，使太極拳運動(dòng)更規范地走上正軌而深入發(fā)展
練太極拳強調全身肌肉放松，關(guān)節松開(kāi)。但這種放松必須建立在保持各關(guān)節的正常功能和正確位置的基礎上。在肌肉放松的同時(shí)，一定要立身中正，進(jìn)而貫徹頂頭懸、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等練拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿勢又不中正合規，久之就會(huì )造成關(guān)節損傷。
練太極拳時(shí)，由于全身重量都由下肢承擔，所以少有人訴說(shuō)上肢疼痛的，說(shuō)膝關(guān)節疼痛者居多。太極拳講求虛實(shí)變換，避免雙重，所以有許多動(dòng)作，都是一足支撐全身體重。如虛步[也稱(chēng)坐步]是最典型的步法，即全體重心落于一足，并屈膝下蹲，另一足虛著(zhù)地。與單足直立相比較，膝關(guān)節負荷有根本的不同，它產(chǎn)生了一個(gè)橫斷膝關(guān)節的力P，而P隨著(zhù)腿彎曲程度的增加而增大，以直立為零[圖1]。
練太極拳姿勢越低，膝關(guān)節承受的壓力越大，必然調動(dòng)更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關(guān)節維持支撐。所以我們說(shuō)，以健身養生為目的，練太極拳姿勢高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開(kāi)，即前足三分后足七分。
第三個(gè)問(wèn)題是腳的位置。各式太極拳對腳的要求是不同的。例如弓步，楊式太極拳要求，前腳順，即腳尖向前，后腳外撇約四十五度角；而吳式太極拳要求所謂“川字步”，兩只腳尖都朝前，虛步也如此[圖2]。如果做錯了，就都會(huì )造成膝關(guān)節損傷。
我們先分析膝關(guān)節的作用。膝關(guān)節不是萬(wàn)向節，它主要的功能是順著(zhù)脛骨[小腿]和股骨[大腿]方向向后彎曲，側向扭動(dòng)的余地不大。扭動(dòng)過(guò)大就會(huì )損傷半月板，而這種扭傷比受壓迫更為嚴重。所以楊式太極拳的虛步要求開(kāi)襠，使股骨、脛骨和腳尖三者的方向一致。這樣做，若左腳在前，就限制了身向左轉動(dòng)的靈活性。所以吳式太極拳把后腳也順過(guò)來(lái)，以增加向左轉動(dòng)的靈活性，而又保證了大腿、小腿和腳尖方向的一致性。事情有利就有一弊，吳式太極拳由于兩腳都朝前，橫向的穩定性就不如楊式，向右轉的靈活性也不如楊式。所以吳圖南先生又把后腳位置取二者之間，改后腳尖向前為外撇約二十度角?？傊?，無(wú)論什么式太極拳，都不能使膝關(guān)節外撇或里扣在腳尖方向之外或之內而呈扭曲姿態(tài)，否則會(huì )嚴重損傷膝關(guān)節。
最后，我們討論“中正”與“斜中正”問(wèn)題。
楊式太極拳宗師在“太極拳之練習談”一文中說(shuō)：“身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏。”吳式太極拳認為，發(fā)勁猶如推車(chē)，雙足腳尖朝前，身軀向前傾，才有力。于是把摟膝拗步等弓步動(dòng)作的姿勢由立身中正改為前傾。這樣的改動(dòng)，有利也有弊，且弊大于利?，F在吳式太極拳競賽套路，把這一改動(dòng)稱(chēng)之謂“斜中正”。吳圖南先生從吳鑒泉先生學(xué)習太極拳八年，仔細研討這一姿勢，認為不改為好。其利弊比較如下：在技擊方面，身軀前傾，雖然發(fā)前沖勁大了，然而重心不穩，易為人乘。在養生方面，吳圖南先生長(cháng)壽，在百歲時(shí)曾接待過(guò)美國太極拳基金會(huì )會(huì )長(cháng)周宗樺先生，周先生問(wèn)：何以長(cháng)壽?吳老答“頂頭懸也。”吳老生前，任何時(shí)候都立身中正，這是數十年練習太極拳養成的良好習慣。此外，立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經(jīng)，而身軀前傾，則脊椎骨相錯位而壓迫脊髓和神經(jīng)，同時(shí)，因抬頭使頸椎彎曲，而壓迫延髓和神經(jīng)，久之成病。故吳圖南先生之太極拳姿勢，除斜飛勢等少數特定的姿勢外，皆立身中正....................................
練太極拳膝關(guān)節疼痛的問(wèn)題;
許多朋友在練楊式太極拳時(shí)，往往出現膝關(guān)節疼痛的問(wèn)題。宗師楊振基講，練拳時(shí)出現膝關(guān)節疼痛是因為練習方法不當所致，主要原因就三：
一、運動(dòng)過(guò)程中沒(méi)有分清虛實(shí)。“懂陰陽(yáng)，分虛實(shí)”是貫穿于整個(gè)太極拳的基本原則，王宗岳《太極拳論》說(shuō)，偏沉則隨，雙重則滯。轉換的時(shí)候不可不分虛實(shí)腿就動(dòng)，虛實(shí)不分就會(huì )出現雙重現象，就“滯”，滯則澀，帶著(zhù)體重去硬擰，必然要傷及關(guān)節。
二、沒(méi)有以腰帶動(dòng)身體其它部位運動(dòng)，就是我們常說(shuō)的“沒(méi)有用腰”。楊家練拳口訣曰：“腰拉腰拽腰腳手”。是講運轉過(guò)程中力的發(fā)點(diǎn)和順序。有些朋友練拳時(shí)不知道如何用腰，往往誤把轉胯當成是轉腰。其實(shí)楊式太極拳要求轉腰不轉胯，特別是云手時(shí)更是明顯。如果在運轉時(shí)不是用腰帶動(dòng)腿，而是用胯帶腿，自然就會(huì )扭膝關(guān)節，再持點(diǎn)重讓關(guān)節受力，就會(huì )造成疼痛和損傷。
當然，這里講轉腰不轉胯并不是說(shuō)要求胯就定在那里不動(dòng)，它也是身體的一部分，怎么能不動(dòng)呢。而是說(shuō)不要以胯代腰，而是要用腰帶動(dòng)身體其他部位進(jìn)行運動(dòng)。
三、邁步落腳不到位。楊家拳很注重位置，講“位到勁到”。位置包括落腳的方向和距離兩種。方向是要求雙腳落在地下一定分正隅，所謂“正隅”就是四正四隅八個(gè)方位。如果一只腳站正，另一腳就應當站隅，就是兩腳始終保持45度角關(guān)系。在楊式太極拳整個(gè)套路里，除卻開(kāi)始的起勢和中間的云手有平行腳站立外，所有腳尖方向都是分正隅。因為雙腳只有這個(gè)角度才能使腿和其它相關(guān)關(guān)節處于最佳放松狀態(tài)，是符合人體構造學(xué)原理的。
分正隅也就是分虛實(shí)分陰陽(yáng)。反之，如果腳站立方向大于或者小于45度角，不分正向或者隅向，弓腿時(shí)膝蓋就不能夠順著(zhù)腳尖方向運行，你的腿關(guān)節就會(huì )覺(jué)得緊，有別勁，就容易扭曲損傷。
到位的另一方面就是距離，往前邁部?jì)赡_距離有一定要求的，不是想邁多大就多大。楊老師要求前后兩腳中間空擋距離是本人的一個(gè)半腳長(cháng)，左右襠距是本人一個(gè)腳寬。左右平行站立時(shí)距離是本人的一個(gè)腳長(cháng)。如果這個(gè)位置把握不好，在運動(dòng)時(shí)就會(huì )讓膝蓋發(fā)生扭勁就會(huì )出現疼痛現象。
