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■信號：頭發(fā)干燥、變細、易斷、脫發(fā)

可能缺乏的營(yíng)養：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

解決辦法：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、250毫升牛奶，以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚(yú)，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

■信號：夜晚視力降低
可能缺乏的營(yíng)養：維生素A--如果不及時(shí)糾正，可能進(jìn)一步發(fā)展為夜盲癥，并出現角膜干燥、潰瘍等。<如何正確服用維生素才有效？>

營(yíng)養對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。

小知識： 維生素A的主要食物來(lái)源：

膳食物中的維生素A來(lái)源于兩部分：一部分是直接來(lái)源于動(dòng)物性食物提供的視黃醇，例如動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、其它動(dòng)物內臟等；另一部分則來(lái)源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

■信號：舌炎、舌裂、舌水腫
可能缺乏的營(yíng)養：B族維生素。

營(yíng)養對策：洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長(cháng)期進(jìn)食精細米面、長(cháng)期吃素食，同時(shí)又沒(méi)有其他的補充，很容易造成B族維生素的缺失。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。

如果有吃素的習慣，每日應補充一定量的復合維生素B族藥物制劑。

■信號：嘴角干裂
可能缺乏的營(yíng)養：核黃素(維生素B1)和煙酸。

營(yíng)養對策：核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類(lèi)等含量較為豐富。為此，每周應補充1次(2～3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。

應注意對谷類(lèi)食品進(jìn)行加工可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

■信號：牙齦出血

可能缺乏的營(yíng)養：維生素C。

營(yíng)養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線(xiàn)、溫度、儲存和烹調方法都會(huì )造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個(gè)水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

小知識：維生素C的食物來(lái)源：

主要來(lái)源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動(dòng)物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C

有相當多的人，每當刷牙時(shí)就可在牙刷上以及牙膏的白色泡沫中發(fā)現混有殷紅的血液；他們甚至在吃水果、咬饅頭時(shí)也會(huì )在水果及饅頭上留下帶血的牙??；就是平時(shí)用力與情侶接吻后，也會(huì )自覺(jué)口腔中有一種血腥味兒。

■信號：味覺(jué)減退
可能缺乏的營(yíng)養：鋅。

營(yíng)養對策：適量增加貝殼類(lèi)食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段

　　缺乏維生素A：

　　指甲出現凹陷線(xiàn)紋，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙發(fā)干，眼睛多淚、視物模糊、夜盲癥、干眼炎，脫發(fā)，記憶力衰退，精神錯亂，性欲低下等。故應多吃鰻魚(yú)、比目魚(yú)、鯊魚(yú)、魚(yú)肝油、雞羊牛豬肝臟、蛋黃、奶油、人造黃油、乳酪、柑橘、大棗、白薯、胡蘿卜、香菜、韭菜、薺菜、菠菜、黃花菜、萵筍葉、西紅柿、豆角類(lèi)等含維生素A比較豐富的食物，其中雞肝含維生素A最高。

　　缺乏維生素B1：

　　腳氣病，消化不良，氣色不佳，對聲音過(guò)敏，小腿偶有痛楚，大便秘結，厭食，嚴重時(shí)嘔吐、四肢浮腫等。故要注意多吃豬肉、動(dòng)物肝腎、全脂奶粉、小米、玉米、豆類(lèi)、花生、果仁、南瓜、絲瓜、楊梅、紫菜等含維生素B1較多的食物，其中花生米含維生素Bl最多。

　　缺乏維生素B2：

　　口角潰爛，鼻腔紅腫，失眠、頭痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜發(fā)炎，皮膚多油質(zhì)，頭皮屑增多，手心腳心有燒熱感等。故要多吃動(dòng)物肝和心、雞肉、蛋類(lèi)、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含維生素B2較高的食物，動(dòng)物肝臟中的羊肝在食物中含維生素B2居首。

　　缺乏維生素B3：

　　舌頭腫痛、口臭。故應多吃瘦肉、牛肝等食物。

　　缺乏維生素B6：

　　口唇和舌頭腫痛、粘膜干涸，肌肉痙攣，孕婦過(guò)度惡心、嘔吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。