Preface''

平板支撐，被公認是最簡(jiǎn)單高效的運動(dòng)方式。 隨時(shí)隨地，每天堅持5分鐘平板支撐，讓你的平坦小腹可以重見(jiàn)天日，馬甲線(xiàn)也不遠咯。

平板支撐的益處：

1在做平板支撐的時(shí)候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，經(jīng)過(guò)訓練會(huì )發(fā)現神經(jīng)系統腰腹部肌肉的控制力增強。

2凸起的腹部有一部分原因是由于不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長(cháng)期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態(tài)恢復；

3由于總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用；

4由于平板支撐屬于俯臥位的動(dòng)作，運動(dòng)時(shí)可增大靜脈回流量；也可在一定程度上減輕在鍛煉肌肉時(shí)的膝關(guān)節或椎體等的負荷（關(guān)節可承受時(shí)間范圍之內）；

5背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之后，練習平板支撐能有效改善其形態(tài)，看起來(lái)更加緊實(shí)苗條；

6可作為部分關(guān)節或肌肉損傷中后期的恢復性訓練。

動(dòng)作的標準：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

以下是一組5分鐘的平板支撐訓練，可謂是平板大集合！

▲ 完全平板，堅持1分鐘，主要消除手臂肉肉，拜拜肉等等~

▲ 肘部平板撐，堅持30秒，可以消除腹部、大腿部肌肉~

▲ 抬腿平板撐，每一邊堅持30秒，修長(cháng)大腿，修塑腿型

▲ 側板，每一邊堅持30秒，減掉腰部贅肉，讓腰部重回纖纖細腰~

▲ 完全平板，堅持30秒，從側板回到完全平板，一半是休息，一般是繼續鍛煉~

▲ 肘部平板撐，堅持1分鐘，昨晚就可以啦，每天10分，懶人的最?lèi)?ài)~