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　　以下為你介紹4式速成靚背的健身操，每天只需要10分鐘，你就能在今夏自信的露背嘍!

　　動(dòng)作：胸部展開(kāi)，頭頸挺直，目視前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松開(kāi)兩手，伸直兩腿;左右互換，練習另一側。

　　橡皮筋劃船 訓練部位：上背部，輔助肱三頭肌(上臂后側) 動(dòng)作：直腿屈腿均可，上身保持著(zhù)正直，雙手握住橡皮筋手柄，做劃船勢后拉，反復動(dòng)作。

　　一、糾正脊柱彎曲

　　動(dòng)作體驗：先做輔助動(dòng)作練習，再逐漸達到標準姿勢，過(guò)度時(shí)間的長(cháng)短無(wú)所謂。

　　輔助：脊背盡量向后彎曲。

　　標準：兩腿略微分開(kāi)，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊椎向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼吸的同時(shí)，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。

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二、增加背部的彈性

　　動(dòng)作體驗：“你的脊椎有多柔軟，人就有多年輕”，想想就有動(dòng)力了，這個(gè)動(dòng)作不怕做不到，就怕沒(méi)想法。

　　輔助：背部向后彎曲，腳后跟頂在地上或墻上，逐漸伸直雙腿。

　　標準：仰臥，雙手放在身體兩側，屈腿，腳后跟緊貼大腿后側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。