有句話(huà)說(shuō)：跑步百利唯傷膝。真是這樣嗎？今天我們就要告訴大家，跑步不僅可以不傷膝，而且還可以強化你的膝關(guān)節。
我個(gè)人曾經(jīng)有過(guò)膝關(guān)節受傷的經(jīng)歷，那是在10年前，當時(shí)辦了一張健身卡，在健身房鍛煉。健身房里彌漫著(zhù)一股宗教般的氛圍，尤其對于男性，一定要有一個(gè)如“巨石強森”般超級強壯的目標。教練會(huì )指導你運用各種器械，并且推薦著(zhù)各類(lèi)巨大的瓶瓶罐罐——蛋白粉一類(lèi)的東西。我的重點(diǎn)是想跑步，可教練卻不這么看，教練告誡我不能跑多了，15分鐘足夠，應該以增長(cháng)肌肉為主，跑過(guò)20分鐘對肌肉增長(cháng)不利。
由于我們目標不一致，教練也就沒(méi)給我什么關(guān)于跑步的指導。我開(kāi)始在跑步機上傻炮，半個(gè)月內從每天2公里增加到了每天6公里。
一個(gè)月后，我的心肺功能增強了，但跑步膝也出現了。那個(gè)時(shí)候雖然已經(jīng)普遍使用網(wǎng)絡(luò )，但跑步文化不發(fā)達，相關(guān)知識也不太容易得到，教練無(wú)法準確回答我：為什么會(huì )這樣、這是哪種損傷、以后如何避免等等問(wèn)題，只是告訴我不能再跑了，等傷痛好了再看情況，也許以后都要少跑。
這個(gè)結論讓我很沮喪，我對自己和教練都很失望，于是再也沒(méi)去過(guò)那家健身房，浪費了我的半年卡。
其后膝傷就一直伴隨著(zhù)我，爬個(gè)山甚至上下個(gè)10層樓都會(huì )讓我的膝蓋隱隱作痛，一種無(wú)力感伴隨著(zhù)我。
直到幾年后，一次機緣讓我重新開(kāi)始鍛煉我的兩條腿（這是另一個(gè)故事，以后再給大家講）。這個(gè)時(shí)候，我是有備而來(lái)，先查了各種資料，咨詢(xún)了骨科專(zhuān)家，瀏覽了無(wú)數運動(dòng)及醫學(xué)網(wǎng)站，從基礎開(kāi)始做起。
經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的力量訓練，我終于又跑起來(lái)了，而這一次，一跑就再也沒(méi)有停下來(lái)，也幾乎沒(méi)有再讓膝蓋受傷。跑步讓我獲得了前所未有的快樂(lè )，也讓我的身體更加舒服。自我感覺(jué)我的體能狀況比20多歲時(shí)還要好很多，而現在我已經(jīng)44歲了。
接下來(lái)我就把如何讓膝蓋更強壯的經(jīng)驗分享給大家，不論你是十六歲還是六十歲，按照這個(gè)方法做，都能遠離膝蓋的傷痛，即使不跑，也能擁有一雙強勁有力的雙腿。
首先要說(shuō)明一點(diǎn)：膝蓋是人體最復雜的關(guān)節，它的傷痛有可能是多方面原因造成的，有可能是運動(dòng)損傷、也有可能是環(huán)境因素（比如風(fēng)濕等），另外還有可能是退行性疾病，也就是說(shuō)是年齡帶來(lái)的自然磨損造成的疼痛，而解決這種傷痛的辦法絕對不是不動(dòng)。要想讓膝蓋強壯，需要兩點(diǎn)：增強膝蓋周邊力量；補充營(yíng)養。
我們先說(shuō)第二點(diǎn)：補充營(yíng)養。這很簡(jiǎn)單，淘寶上有國外生產(chǎn)的“硫酸軟骨素”屬于食品添加劑，是專(zhuān)門(mén)針對關(guān)節的，絕對有效，大家可以試試，品牌我就不推薦了，自己找吧。
重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)增強力量的方法：
第一：站樁。站樁的技巧大家可以在網(wǎng)上搜索，要注意膝蓋千萬(wàn)不可過(guò)腳尖，每天一場(chǎng)，保持半個(gè)小時(shí)。這比較枯燥，你可以看一集電視?。绖∮《伎?，哈哈）。站樁不僅能強化腿部力量，而且能提高抵抗力。
第二：面壁深蹲。簡(jiǎn)單講一下動(dòng)作：面對墻，兩腿分開(kāi)同肩寬，腳尖和鼻尖貼墻，盡量蹲下去，直到屁股坐到腳后跟，再站起來(lái)，最好每天50個(gè)。這個(gè)動(dòng)作對于初學(xué)者有難度，你可以把難度降低，比如腳尖離開(kāi)墻5厘米，或者面對高靠背的椅子背，扶著(zhù)椅背坐。面壁深蹲對四頭肌和臀部肌肉都有很好的鍛煉效果，女孩子想美臀這個(gè)動(dòng)作也不錯，同時(shí)它還可以拉伸脊椎，讓你的腰沒(méi)有那么容易酸痛。
第三：弓箭步深蹲。每天40個(gè)。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿前側和后側，以及臀部肌肉，強化膝蓋的同時(shí)也可以美腿（男女通用哦），動(dòng)作要領(lǐng)也是蹲下時(shí)膝蓋不過(guò)腳尖。大家可以在網(wǎng)上看看視頻。
第四：平板支撐（plank)。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是鍛煉核心肌肉群。核心肌肉能增強我們的穩定性，讓身體不要胡亂搖擺。而身體穩定性增強，能夠避免很多損傷。這是目前風(fēng)行的動(dòng)作，我們就不用多講了，只是注意循序漸進(jìn)，從1分鐘開(kāi)始，每天增加5秒鐘就可以了。
好了，就是這四個(gè)動(dòng)作，就能解決你的膝蓋問(wèn)題，很簡(jiǎn)單，但需要堅持。如果你想跑步，再加上每天或隔天快步走1小時(shí)，不出3個(gè)月，你就能輕松地跑起來(lái)，而且不容易受傷。同時(shí)，跑步還可以讓你的腿部肌肉更加有力，來(lái)保護你的膝關(guān)節。
另外有點(diǎn)小竅門(mén)分享給大家：上面介紹的那4個(gè)動(dòng)作你都不用專(zhuān)門(mén)花時(shí)間做，最好是利用工作的間隙。當你已經(jīng)面對電腦1小時(shí)了，起來(lái)做其中一個(gè)動(dòng)作，既鍛煉了身體，又放松了精神，同時(shí)也節約了時(shí)間。
聯(lián)系客服
