不知道什么時(shí)候開(kāi)始，健身房的老炮們有了這樣一種說(shuō)法：誰(shuí)蹲的越深，誰(shuí)越厲害。
于是……
健身的說(shuō)自己深蹲了，健美的笑了；
健美的說(shuō)自己蹲得深，力量舉的笑了；
力量舉的說(shuō)自己蹲得深，CF的笑了；
CF的說(shuō)自己蹲的深，舉重的笑了。
不過(guò)，首先我覺(jué)得健身動(dòng)作，其實(shí)沒(méi)有高下之分，只有不同動(dòng)作，有不同的作用。
其次，其實(shí)相對公認的力量訓練動(dòng)作之王，是深蹲，而不是全蹲。這是為什么呢？今天，我們就來(lái)稍微聊聊。
首先，從肌肉的激活水平來(lái)看，其實(shí)深蹲和全蹲，所差的并不多?？傮w來(lái)收，深蹲比全蹲的激活程度要好。
在一項研究中，科學(xué)家對比了深蹲（0-90°）和全蹲（0-140°）對不同肌肉的激活水平。結果顯示，除了股四頭肌和半腱肌之外，深蹲比全蹲對肌肉的激活更有優(yōu)勢①。
尤其是在臀大肌、股二頭肌和比目魚(yú)肌這幾個(gè)肌群。深蹲都比全蹲要有更好的肌肉激活效果。
為什么深蹲比全蹲更好？
實(shí)際上，我們在深蹲時(shí)，腿部有兩個(gè)錨定點(diǎn)。一個(gè)是膝關(guān)節，一個(gè)是踝關(guān)節。
這兩個(gè)點(diǎn)被錨定時(shí)，膝關(guān)節的股二頭肌和踝關(guān)節的比目魚(yú)肌、腓腸肌，才能保持肌張力。
同時(shí)，這兩個(gè)錨定點(diǎn)，能帶動(dòng)后鏈肌群統一發(fā)力。所以深蹲，比全蹲在幾乎所有后鏈肌群（臀大肌、豎脊肌、股二頭肌、比目魚(yú)肌等）的激活水平都更好。
所以，如果說(shuō)深蹲是翹臀的重要動(dòng)作；那全蹲，更多是為了大腿前側的肌肉發(fā)達的針對訓練動(dòng)作。
如果，你是一個(gè)健美選手，想要樹(shù)杈一樣粗壯分布的大腿前側，那么全蹲，也許更適合你；如果，你只是想要勻稱(chēng)的身材甚至翹臀不粗腿，那，還是練深蹲吧。
也是正是如此，深蹲比起全蹲，能舉起更大的重量。
這個(gè)是相當直觀(guān)的一個(gè)感受。大多數在健身房訓練的人，都會(huì )發(fā)現自己的深蹲會(huì )比全蹲的重量多不少。這是因為在深蹲中，后鏈的肌群能有效地發(fā)力。但全蹲的后半段，臀大肌、股二頭肌的發(fā)力受限。
所以從這點(diǎn)來(lái)講，深蹲，其實(shí)更有效。
TIPS：
我也觀(guān)察過(guò)一些全蹲很厲害的人……其中除了舉重選手等運動(dòng)員由于運動(dòng)類(lèi)型，必須主練全蹲的人以外。我也發(fā)現有一些自欺欺人的朋友……
比如纏上很緊，彈性很大的護膝、綁腿，用彈性材料的力量，在最底端把自己彈上來(lái)的。（彈性護膝蹲越低，彈性越大，助力越大）。
也有一些人……腿非常粗，實(shí)際上他們蹲到100°多一點(diǎn)的時(shí)候，大腿肉就撞上小腿了。它們蹲很深，是靠著(zhù)這個(gè)反彈之力。
全蹲比起深蹲，還有一個(gè)缺點(diǎn)，就是它對于膝關(guān)節非常危險。
我們以前講到，如果你的膝關(guān)節向前凸的越多，那你的膝關(guān)節壓力，也就越大。
這是因為膝關(guān)節的前凸，平白增加了力臂的距離，這就像杠桿一樣，杠桿的長(cháng)度越長(cháng)，發(fā)出的力也就越大。而全蹲很長(cháng)的力矩，也讓膝關(guān)節承受了更多危險的力量。
為對比深蹲過(guò)程中，不同足部位置下，膝關(guān)節的受力差異，一項實(shí)驗以小腿垂直地面，膝關(guān)節不超過(guò)腳尖的深蹲動(dòng)作作為基準，分別測試了膝關(guān)節在超過(guò)腳尖80mm、160mm，以及腳尖前移80mm，四種情況下的膝關(guān)節力矩變化②。
實(shí)驗中，基準狀態(tài)和足前移+80mm的狀態(tài)下，膝蓋都不超過(guò)腳尖（這里要說(shuō)明一下，該實(shí)驗中，測試器械為史密斯機，所以能做到足部足夠向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm這種的）。
研究人員發(fā)現：當膝蓋超過(guò)腳尖后，膝關(guān)節所受到的力矩明顯變大，而力矩是衡量膝蓋壓力的一個(gè)關(guān)鍵指標。也就是說(shuō)，膝關(guān)節超過(guò)腳尖，會(huì )使膝蓋的壓力變大，從而增加對韌帶、關(guān)節軟骨和半月板等的壓力，更容易造成膝蓋受傷。
頸前全蹲比頸后全蹲的力矩要小
所以，如果你非常喜歡練全蹲，希望多練練大腿前側，我更推薦頸前的全蹲，而不是頸后深蹲。
因為這樣會(huì )縮小一部分力臂的距離，讓膝關(guān)節收到的壓力降低。
總結一下
對比深蹲，全蹲只在大腿前側股四頭肌和半腱肌有激活優(yōu)勢。
深蹲在臀大肌、股二頭肌、豎脊肌等后鏈肌群的訓練，更有效果，也就是訓練更全面。
深蹲比全蹲的訓練重量可以更大。這是由于參與發(fā)力的肌群更多。
由于增加了力臂，全蹲對膝關(guān)節更危險。
如果你真的喜歡全蹲，最好試試頸前全蹲，而不是頸后。
①Jarbas, d. S. J., Schoenfeld, B. J., Marchetti, P. N., Pecoraro, S. L., D'Andréa Greve, J. M., & Marchetti, P. H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), págs. 1688-1693.
②齊瑞波.(2013). 負重蹲起的動(dòng)力學(xué)仿真研究. 北京體育大學(xué).
商務(wù)合作：contact@toughwo.com
硬派小賣(mài)部~
為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~
聯(lián)系客服
