平時(shí)逛超市，總能看到一大片“牛奶”銷(xiāo)售區，擺滿(mǎn)了各式各樣的奶產(chǎn)品。巴氏奶、低脂奶、舒化奶、早餐奶……讓人眼花繚亂、無(wú)從下手，到底該挑哪一種，成了讓人頭疼的問(wèn)題。

牛奶口感好、營(yíng)養價(jià)值高，成為很多人的最?lèi)?ài)。2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》中建議，成人每天食用300g牛奶乳制品。

每100克牛奶所含營(yíng)養成分表

那這些牛奶都有什么區別？又該如何挑選呢？下面就一起來(lái)看看吧！

巴氏殺菌乳和常溫奶怎么選？

想必即便是生活中不常喝牛奶的人，也都聽(tīng)過(guò)“巴氏殺菌”這個(gè)詞吧。巴氏殺菌乳是僅以生牛 (羊) 乳為原料，經(jīng)巴氏殺菌等工序制得的牛奶飲品。

2010年3月26日發(fā)布的食品安全國家標準GB19301-2010，對生乳的定義是:從符合國家有關(guān)要求的健康奶畜乳房中擠出的無(wú)任何成分改變的常乳。

巴氏殺菌采用72-85℃左右的低溫殺菌，這種做法在殺滅牛奶中的有害菌群的同時(shí)， 還能完好保存牛奶中的營(yíng)養物質(zhì)和純正口感。

但缺點(diǎn)是保質(zhì)期很短，產(chǎn)品包裝上會(huì )標注“鮮牛 (羊) 奶”或“鮮牛 (羊) 乳”。

而常溫奶是通過(guò)超高溫滅菌或保持滅菌。超高溫滅菌乳需要加熱到至少132℃并保持很短時(shí)間的滅菌，再經(jīng)無(wú)菌灌裝等工序制成。保持滅菌乳則是無(wú)論是否經(jīng)過(guò)預熱處理，在灌裝并密封之后經(jīng)滅菌等工序制成的液體產(chǎn)品。

常溫奶的好處是保質(zhì)期長(cháng)。但很多人擔心經(jīng)過(guò)高溫加熱營(yíng)養會(huì )被破壞。的確，高溫會(huì )損失一些維生素，但損失的程度遠比我們想象的要小許多。

根據規定，常溫奶和巴氏滅菌乳一樣，每百克牛奶中脂肪含量不能低于3.1g，蛋白質(zhì)含量牛乳不能低于2.9克，羊乳不能低于2.8克。

總的來(lái)說(shuō)，巴氏殺菌乳和常溫奶在營(yíng)養方面的差異不大，消費者可以根據保質(zhì)期等條件，哪種方便選哪種即可。

注意：不經(jīng)過(guò)任何滅菌處理的生牛乳，有致病風(fēng)險，不推薦購買(mǎi)。

低脂牛奶脂肪低，更適合普通人喝？

在美國, 牛奶根據脂肪含量的不同, 被分為接近無(wú)脂、半低脂、低脂、減脂和全脂。我們常接觸到的主要是全脂、低脂和脫脂牛奶。

●全脂牛奶：未經(jīng)過(guò)乳脂去除的牛奶，脂肪含量一般在3.5%左右；

●低脂牛奶：去除部分牛奶中乳脂，脂肪含量在1%~1.5%之間；

●脫脂牛奶：去除牛奶中的乳脂后得出的奶，脂肪含量在0.5%以下；

相比于普通牛奶，脫脂奶脂肪含量更低, 熱量也更低。

但在脫脂過(guò)程中, 對健康有益的脂溶性維生素, 例如維生素A、D、E等, 也被一并脫去了，營(yíng)養不如全脂奶全面，而且口感也較為寡淡。

脫脂牛奶有低脂、低熱量的特點(diǎn)，我國2019年《中國膳食指南》中表示“各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，但飲奶量多或有高血脂和超重者應選擇低脂、脫脂奶”。

注意：即使是全脂牛奶，也不屬于高脂肪、高膽固醇食物，對于普通人來(lái)說(shuō)，更建議大家選擇全脂牛奶。

提問(wèn)：較稀的牛奶會(huì )比粘稠牛奶營(yíng)養低嗎？

不會(huì )！

看起來(lái)較稀的牛奶，營(yíng)養價(jià)值其實(shí)一點(diǎn)兒不比粘稠的牛奶低，而且還更容易被人體吸收。

那些上面有黃油層的牛奶，脂肪含量更多，反而不利于被人體吸收。

有的牛奶生產(chǎn)廠(chǎng)家還會(huì )利用人們的誤解，特意在牛奶里添加增稠劑，蒙騙消費者。

所以在挑選牛奶的時(shí)候千萬(wàn)不要以牛奶的稀稠來(lái)作為判斷標準。

（圖片來(lái)源：CCTV生活圈）

這4種奶不適合用來(lái)補充營(yíng)養

一、早餐奶

早餐奶, 聽(tīng)起來(lái)是不是很適合早餐用來(lái)補充營(yíng)養？尤其是早餐奶中還添加了谷物等成分, 會(huì )讓很多人誤以為營(yíng)養更加全面。

但實(shí)際上, 早餐奶只是調制奶的一種，不可以用來(lái)補充營(yíng)養。從配料表來(lái)看, 早餐奶=純牛奶+水+糖+麥精/核桃粉/谷物+一些營(yíng)養強化劑+食用香精。盡管牛奶排在了第一位, 但還是加了水, 為了口感能夠像牛奶一樣醇厚, 勢必會(huì )加一些添加劑。

雖然添加了一些營(yíng)養強化劑（鐵強化劑、鋅強化劑等）, 但含量是非常有限的。而且里面還添加了糖，不適合糖尿病患者和超胖人群食用。

二、高鈣奶

所謂高鈣奶, 顧名思義就是鈣含量更高的牛奶。但是含量和吸收是兩回事, 含量高并不等于吸收的多。

市面上絕大多數高鈣奶添加的都是碳酸鈣、乳鈣等成分, 從營(yíng)養成分表上看, 鈣的含量的確提高了，但這種鈣能夠真正被人體吸收的非常有限。所以, 指望通過(guò)高鈣奶來(lái)補鈣希望不大。

三、舒化奶

舒化奶, 可以說(shuō)是專(zhuān)門(mén)為受“乳糖不耐受”困擾的朋友們量身打造的牛奶。如果你每次喝完牛奶就腹脹、拉肚子，可能是乳糖不耐受，這時(shí)候可以選擇舒化奶。

舒化奶中添加了乳糖酶，能將牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖。但價(jià)格會(huì )比普通純牛奶高，如果平時(shí)沒(méi)有乳糖不耐受的表現，沒(méi)有必要選擇舒化奶。除此之外，乳糖不耐受人群也可以選擇酸奶或奶酪食用。

四、乳飲料

還有一種孩子們很喜歡喝的乳飲料，乳飲料的本質(zhì)是飲料，并不是奶。以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)發(fā)酵或未經(jīng)發(fā)酵加工制成的飲品。

大家不要以為這些飲料里只是加了糖，仔細看配料表就可以發(fā)現，排在第一位的不是牛奶，而是水。即使按國家標準要求含乳飲料中牛奶的含量不得低于30%，其營(yíng)養價(jià)值也不能與純牛奶相提并論。

這類(lèi)飲料還添加了大量的糖和各種香精，不建議多喝。

總結下來(lái), 其實(shí)無(wú)論市面上的奶有多復雜, 只要記住這3點(diǎn)就好:

一、配料表越短越好，第一位是生牛乳。

二、蛋白質(zhì)≥2.9g/100g, 是奶制品的重要判斷數據;

三、不要盲目相信廣告；

至于喝牛奶的時(shí)間，早上晚上都可以，飯前飯后也都可以。不過(guò)現在夏季溫度高，還是建議大家在開(kāi)封后一小時(shí)內喝完哦。

參考文獻：

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