牛奶，你喝對了嗎？
一、牛奶的營(yíng)養價(jià)值：
牛奶是一種營(yíng)養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的天然食品。奶類(lèi)除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，還含有豐富的鈣，而且利用率很高，是膳食鈣的極好來(lái)源。
二、牛奶的種類(lèi)：
1、液態(tài)奶：指擠出的奶汁，經(jīng)過(guò)濾和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。
2、酸奶：指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養而成的奶制品，易于人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營(yíng)養成分基本沒(méi)有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。
3、奶粉：是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對熱不穩定的營(yíng)養素略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改善。奶粉分為全脂、低脂、脫脂奶粉及各種調味奶粉與配方奶粉等。
除了以上三種，還有奶油、奶酪等。
三、每日喝奶的量：
《中國居民膳食指南》推薦每人每天飲奶300g，也可食用其他相當量的奶制品。
牛奶不宜空腹飲用，最佳為餐后半小時(shí)喝?？崭购扰Ｄ?，牛奶在胃中的停留時(shí)間太短，不利于消化吸收，這樣就浪費了牛奶的營(yíng)養。主張睡覺(jué)前一個(gè)小時(shí)喝奶，這樣還有助于睡眠。
四、如何選購、儲存和加熱牛奶？
1、選購：不同的牛奶包裝說(shuō)明了它們不同的消毒方式和儲存時(shí)間。牛奶的消毒一般分為巴氏消毒法和超高溫滅菌消毒法。巴氏消毒法也稱(chēng)低溫消毒法，是一種利用較低的溫度既可殺死病菌又能保持牛奶中營(yíng)養物質(zhì)風(fēng)味不變的消毒法。巴氏消毒牛奶要在4℃左右的溫度下保存，且只能保存3-10天，最多16天。我們日常生活中的存放在冷藏冰柜里賣(mài)的大部分都是這種。比如塑料袋裝的，小房子包裝的奶。超高溫滅菌是指經(jīng)過(guò)超高溫瞬時(shí)滅菌(135℃到150℃，4到15秒)的瞬間滅菌處理，完全破壞其中可生長(cháng)的微生物和芽孢的滅菌方法。因為經(jīng)過(guò)高溫處理，牛奶中一些不耐熱的營(yíng)養成分比如維生素等會(huì )遭到破壞，乳糖也會(huì )發(fā)生焦化，也破壞了牛奶原有的風(fēng)味。超高溫滅菌奶可在常溫下保藏30天以上。枕奶、磚奶就是超高溫滅菌的。塑料袋的冷藏奶有效期是48小時(shí)，小房子包裝的奶可以在冰箱冷藏7-10天。枕奶常溫保存40天，磚奶常溫可以保存6-8個(gè)月。
選擇牛奶時(shí)最好選擇巴氏消毒的純牛奶，也就是里面什么也不添加的牛奶。不用選擇高鈣奶、早餐奶、紅棗奶等。首先，牛奶本身的鈣我們能吸收的完就已經(jīng)很不錯了，更何況添加的鈣吸收率并不高。其次，高鈣奶價(jià)格也高，沒(méi)必要多花這份錢(qián)。第三、包裝上標注的鈣含量很多都是不達標的。早餐奶和紅棗奶也是一個(gè)道理。里面添加的不多，價(jià)格相對昂貴，重要的是早上喝杯純牛奶再來(lái)點(diǎn)雞蛋饅頭紅棗幾個(gè)比早餐奶和紅棗奶營(yíng)養價(jià)值高多了。
2、儲存：宜儲存在5度的冰箱里，不宜冷凍，并且在2天內喝完。
3、加熱方法：從冰箱里取出的牛奶很涼，很多會(huì )熱熱載荷，其實(shí)這是一個(gè)很好的方法，因為胃里的溫度突然太低，我們的胃就會(huì )適應不了，會(huì )出現胃痙攣而導致不適，腸道也會(huì )不適應而引起腹瀉等。牛奶的加熱方法也因為包裝的不同而方法不同。袋裝牛奶最好放在一個(gè)盛滿(mǎn)熱水的器皿中溫熱，不宜放在沸水中或微波爐中加熱。因為包裝牛奶的袋子含有阻透性的聚合物或者含有鋁箔的包裝材料，它們本身是安全可靠的，但是經(jīng)過(guò)加熱可能帶來(lái)不安全問(wèn)題。聚合物的主要成分是聚乙烯，當溫度達到115度時(shí)，就會(huì )發(fā)生分解和變化。所以絕對禁止微波爐加熱。也可以把牛奶倒入玻璃杯中加熱，用微波爐熱一分鐘的時(shí)間就好。如果是將牛奶倒在鍋中加熱時(shí)，此時(shí)就要注意火候了。不能將牛奶熱開(kāi)了，就像煮開(kāi)水似得煮開(kāi)的，要在眼看著(zhù)就要開(kāi)的時(shí)候就要關(guān)火了。還有些人，特別是年輕人，可能也是因為懶得原因就不熱了，直接進(jìn)嘴就喝。其實(shí)此時(shí)可以抿著(zhù)嘴，把牛奶含在嘴里，用嘴巴的溫度來(lái)熱牛奶。這也不為是一個(gè)熱牛奶的好方法。奶粉的沖泡溫度也不能太高，以不超過(guò)60度為宜。
五、特殊人群如何喝奶？
1、老年人：應堅持選用多種奶進(jìn)行交替的喝，使吸收的營(yíng)養物質(zhì)更加全面。鮮牛奶、酸奶、全脂牛奶都是不錯的選擇。
2、高血脂者：可以選用低脂牛奶。全脂牛奶中脂肪的含量在3％，低脂牛奶中脂肪的含量在1－1.5％，脫脂牛奶的脂肪含量小于1％。其實(shí)不建議高血脂者喝脫脂牛奶，完全可以喝低脂牛奶。第一，脫脂牛奶的口感不如低脂牛奶的好；第二，脫脂牛奶中脂肪的含量比低脂牛奶也高不了多少，其實(shí)在我們的日常飲食中稍加減少脂肪的攝入就可以抵消了，也有利低脂牛奶中的脂溶性維生素的吸收。
3、乳糖不耐受者：很多人在喝了牛奶之后會(huì )出現腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適反應，這就是發(fā)生了“乳糖不耐受”。其實(shí)人體嬰兒時(shí)期是極善于消化乳糖的，但如果斷奶后不再經(jīng)常食用乳制品，或者小腸中的乳糖酶的活性從兒童期開(kāi)始快速下降，可低達出生時(shí)的10%以下。腸道感染、服用某些藥物或蛋白質(zhì)營(yíng)養不良也會(huì )導致乳糖酶減少。此時(shí)，我們要少量多次的喝奶，建議一天飲奶量分2～3次飲用；不要空腹喝奶，可以正餐喝奶。在喝奶的時(shí)候添加一些碳水化合物，和包子饅頭一起食用；或者選擇一些含乳糖少的酸奶或者是舒化奶來(lái)飲用。
余琪
營(yíng)養治療管理師
國家二級公共營(yíng)養師
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