仰臥后撐

　　A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

　　B.開(kāi)始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　C.動(dòng)作過(guò)程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停23秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

　　D.訓練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

　　小腿、腹部和前臂的鍛煉

　　擱腿仰臥起坐

　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。

　　B．開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。

　　C．動(dòng)作過(guò)程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復到開(kāi)始位置。重復做。

　　D．訓練要點(diǎn)：當屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓

　　練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。

　　仰臥腿上舉

　　A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　B．開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

　　C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復做。

　　D．訓練重點(diǎn)：當背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就

　　會(huì )影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。

　　腹直肌仰臥起腿

　　起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

　　坐式縮腿

　　起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過(guò)程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　懸杠屈膝縮腿

　　起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過(guò)程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。

　　還有 俯臥撐 （這個(gè)不用介紹了吧）

　　下斜俯臥撐 把腿放在凳子上 來(lái)加強俯臥撐的效果

　　雙手正壓頸屈伸

　　起始姿勢

　　雙手十指導交叉，按在腦后。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

　　呼吸方法

　　兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí)吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

　　單手側壓頸屈伸

　　起始姿勢

　　一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

　　呼吸方法

　　一手用力側壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

　　仰臥抬腿卷縮上體

　　起始姿勢

　　平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動(dòng)作過(guò)程

　　在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì )上抬很高。

　　呼吸方法

　　向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。

　　注意要點(diǎn)

　　向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　單腿深蹲onelegged squat

　　單腿蹲對鍛煉腿部力量及腿部平衡性是非常好的動(dòng)作.

　　對于出差在外的朋友,空蹲略顯容易外,選擇單腿蹲來(lái)增加難度是很不錯的.

　　對于平衡性不太好的初學(xué)者來(lái)說(shuō).我們可以選擇樓梯處或者后面先放個(gè)座椅,以后慢慢降低高底

　　胸部徒手鍛煉法

　　俯臥撐對發(fā)達胸大肌很有效，對發(fā)達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來(lái)做。兩手分開(kāi)與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線(xiàn)超過(guò)手掌支撐點(diǎn)，身體挺直，雙腿并攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然后曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然后兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時(shí)呼氣，撐起時(shí)吸氣。

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處于挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然后再撐5次。每5次為1組，初練時(shí)，每次可做34組，隨著(zhù)力量的增加，可增加俯臥撐的次數或組數。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢?；蛟诒巢糠派现匚铮ㄈ缟炒?，重量也可逐步增加。如著(zhù)重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手并攏在一起來(lái)做俯臥撐。