警惕！失眠正偷走你的健康 人的一生中大約有1／3的時(shí)間要在睡眠中度過(guò)，睡眠是人體力和腦力恢復的最佳形式。但在生活中，不少人存在這樣或那樣的睡眠問(wèn)題，睡眠品質(zhì)不高。
產(chǎn)生睡眠問(wèn)題的原因很多，如某種睡眠障礙、軀體疾病、情感因素、生活方式（過(guò)多飲用咖啡和茶葉）以及環(huán)境因素（噪聲、擁擠或污染）等等。只要找出問(wèn)題所在，就有可能找到辦法來(lái)解決，從而重新建立規律的睡眠。
科學(xué)睡眠才有利健康
睡眠學(xué)問(wèn)大
睡姿：有心臟疾患的人，最好多右側臥，免致心臟受到壓迫而增加發(fā)病?；几哐獕撼ｎ^痛者，應適應墊高枕位。肺系疾病患者，除了墊高枕位、背位外，還應經(jīng)常改換臥姿，以利痰液排出。肝膽疾病患者，則常以左側睡姿為宜，以減輕壓迫性疼痛。四肢有疼痛者，應力避患側受壓而臥。孕婦常仰臥，可使母子均獲舒適感。
睡時(shí)：睡眠的時(shí)間，一般應保持7小時(shí)左右，但仍應以個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深者，一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)，睡上5~6個(gè)小時(shí)，或者更少一點(diǎn)，即可恢復精力；入睡慢而睡眠淺者，常多噩夢(mèng)，即使睡上10個(gè)小時(shí)，仍難精神爽快。對后者來(lái)說(shuō)，應通過(guò)有效的治療以改善睡眠質(zhì)量。光靠延長(cháng)睡眠時(shí)間來(lái)彌補是毫無(wú)意義的，也是有損健康的。
睡境：睡眠質(zhì)量的高低，與所處的睡眠環(huán)境很有關(guān)系。在15oC~24oC氣溫中，能獲得較好的睡眠，過(guò)冷或過(guò)熱，常使人輾轉難眠。另外，對新的睡眠環(huán)境不適應，更可能是因室內新地毯、新家具及室內裝飾材料散出的異味所致。冬天關(guān)門(mén)閉窗后、吸煙留下的煙霧以及燃燒不全的煤氣，也會(huì )令人睡眠不安。在高頻電磁輻射不佳時(shí)，最好能測試一下這些輻射的強度，必要時(shí)可遷居避之。
擺床六不宜
床頭不應放在窗下，主要因為床頭在窗下，人睡眠時(shí)有不安全感。如果遇大風(fēng)、雷雨天，這種感覺(jué)更是強烈，再說(shuō)，窗子是通風(fēng)的地方，人們在睡眠時(shí)稍有不慎就會(huì )感冒。
床頭不宜設在臥室門(mén)或窗的通風(fēng)處，客廳里的人一眼就能看見(jiàn)臥室的床，會(huì )使臥室缺乏寧靜感，影響睡眠，人們在臥室里穿著(zhù)睡衣來(lái)回走動(dòng)，看上去也不雅觀(guān)。
床的擺放不宜正對梳妝鏡子，這主要是因夜晚人起來(lái)時(shí)，特別是睡眠中的人朦朧醒來(lái)時(shí)或惡夢(mèng)驚醒時(shí)，在光線(xiàn)較暗的地方，會(huì )在猛一抬眼的剎那間看到鏡中的自己或他人活動(dòng)，容易受驚嚇。
床忌高低不平，現代人用彈簧墊的多，如果床墊質(zhì)量不好，彈簧發(fā)生變形，就會(huì )影響健康。所以床墊選擇也十分重要，睡變形的床墊上會(huì )使人的脊柱彎曲，睡久了就影響血液循環(huán)，使人疲勞容易生病。
床下不宜堆放雜物。床下往往是不太透氣的陰暗處，放上雜物，容易受潮發(fā)霉或滋生細菌，另外平時(shí)也難清理，造成衛生死角，感覺(jué)上很不舒服。
另外，從科學(xué)角度來(lái)分析，擺床時(shí)不宜東西朝向，這是因為地球本身具有地磁場(chǎng)，地磁場(chǎng)的方向是南北向（分南極和北極），磁場(chǎng)具有吸引鐵、鈷、鎳的性質(zhì)，人體內都含有這三種元素，尤其是血液中含有大量的鐵，因此睡眠東西向會(huì )改變血液在體內的分布，尤其是大腦的血液分布，從而會(huì )引起失眠或做夢(mèng)，影響睡眠質(zhì)量。
睡覺(jué)離墻壁遠點(diǎn)
輻射可分為正輻射和負輻射。冬季人們在火爐、暖氣旁采暖，這是利用熱輻射。反之，人在靠近冰冷的墻壁或寒冷的物體時(shí)，會(huì )產(chǎn)生冷的感覺(jué)，這是冷輻射，或稱(chēng)之為負輻射作用的結果。
受到負輻射的作用之后，人體局部組織會(huì )出現血液循環(huán)障礙，神經(jīng)肌肉活動(dòng)緩慢且不靈活。全身反應可表現為血壓升高、心跳加快、尿量增加。有心腦血管病、胃腸道疾病、關(guān)節炎的病人還可能誘發(fā)心肌梗死、腦溢血、胃出血、關(guān)節腫痛等。
因此，人們在睡覺(jué)時(shí)至少要離開(kāi)墻壁50厘米以上。如果墻壁與室內溫度相差5℃以上，墻壁潮濕甚至有小水珠形成，應在墻壁前放置木板或泡沫塑料板，以減輕負輻射，保護身體免受其害。
被窩里的小氣候
人的一生約有1／3以上的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。睡眠的質(zhì)量和時(shí)間除與住宅環(huán)境有關(guān)之外，還與被窩的“氣候”相關(guān)。
現代醫療氣象研究表明，寢室的溫度、濕度、光照等都會(huì )對睡眠產(chǎn)生影響。一般人睡覺(jué)時(shí)室內溫度在20～23℃最為適宜，在20℃以下人就會(huì )因冷而蜷曲身軀并裹緊被子，但超過(guò)23℃就會(huì )蹬被子。
能否迅速入睡與被窩溫度關(guān)系密切。據研究，被窩溫度在32～34℃時(shí)易入睡。被窩溫度低，需要長(cháng)時(shí)間用體溫焐熱，不僅耗費人體的熱能，而且人的體表要經(jīng)受一段時(shí)間的寒冷刺激而使大腦皮層興奮，從而推遲入睡時(shí)間，或是造成睡眠不深。
被窩內相對濕度最好保持在50～60％。由于人體睡眠時(shí)要排出汗液，因此，被褥要經(jīng)常晾曬，以保持干燥。再就是氣流。被窩內的氣流應有一定的速度，這就要求被子不要四處透風(fēng)，也不要捂得太嚴，更不可蒙頭睡眠。被子以輕、暖、軟為宜。
健康睡眠ABC
保持有規律的作息時(shí)間。盡量固定每天起床與睡覺(jué)的時(shí)間，尤其是起床時(shí)間。有規律地起床有助于晚上有規律地入睡，感到有睡意時(shí)要立即上床。避免睡前做運動(dòng)。
遠離刺激性的物質(zhì)，這樣能讓你美美地睡個(gè)好覺(jué)。喝咖啡盡量在早上，晚上避免吃有刺激性的東西，如巧克力、含咖啡因的蘇打水和茶，這些東西會(huì )延遲睡眠時(shí)間且不能保證睡眠質(zhì)量。
睡覺(jué)前避免房間里的燈光過(guò)亮，臥室里安裝可以調節的燈有助于睡眠。
不要餓著(zhù)肚子入睡。吃一些點(diǎn)心，但不要處于飽食的狀態(tài)。
床只作睡覺(jué)之用。不要在床上看電視、打電腦或看書(shū)，做這些事情會(huì )影響睡眠。如果一定要在睡前閱讀些東西，開(kāi)一盞15瓦的燈足矣。
如此睡覺(jué)不利健康
飯后立即睡覺(jué) 吃完飯后，大量食物在胃里，為了更好地消化吸收，人體就會(huì )增加胃、腸的血流量。而身體里的血量卻是相對固定的，所以大腦的血容量就會(huì )減少，血壓也隨之下降，如在這時(shí)睡覺(jué)，很容易因腦供血不足而發(fā)生中風(fēng)。所以吃完飯后應先活動(dòng)活動(dòng)再睡覺(jué)，以免中風(fēng)的發(fā)生。
坐著(zhù)睡覺(jué) 坐著(zhù)睡可以使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現。尤其是老年人，心肌功能較差，就更應該注意別坐著(zhù)睡覺(jué)。
醒后馬上起床 剛剛睡醒覺(jué)得心跳比較慢，全身的供血量也比較少，心腦血管就會(huì )相對收縮。如果馬上起床，使得心腦血管迅速擴張，大腦興奮性也加強，這樣很容易出現腦出血。所以，醒后應在床上養神三五分鐘再起床。老人及有心腦血管疾病的人更應注意這點(diǎn)。
戴表睡覺(jué) 有人喜歡戴著(zhù)手表睡覺(jué)，這不僅會(huì )縮短手表的使用壽命，更不利于健康。因為人入睡后血流速度減慢，帶表睡覺(jué)使腕部的血液循環(huán)不暢。如果戴的是夜光表，還有輻射的影響，輻射量雖微，但長(cháng)時(shí)間的積累可導致不良后果。
戴假牙睡覺(jué) 個(gè)別牙缺失而作活動(dòng)假牙修復者，為防止假牙脫落掉入食管或氣管，睡覺(jué)時(shí)以不戴為好。裝了全口假牙的人，在形成習慣之前，可以戴著(zhù)假牙睡覺(jué)，以加快習慣過(guò)程。使用習慣后，就應在臨睡前摘下假牙，將其浸泡在清洗液或冷水中，早上漱口后，再放入口腔。
手機放枕邊睡覺(jué) 有的人為了通話(huà)方便，晚上睡覺(jué)時(shí)將手機放在枕頭邊。手機在開(kāi)啟和使用過(guò)程中，會(huì )有大量不同波長(cháng)和頻率的電磁波釋放出來(lái)，形成一種電子霧，影響人的神經(jīng)系統等器官組織的生理功能。國外學(xué)者的研究還表明，手機輻射能誘發(fā)細胞癌變。
戴乳罩睡覺(jué) 調查顯示，戴乳罩睡覺(jué)易致乳腺癌。其原因是長(cháng)時(shí)間戴乳罩會(huì )影響乳房的血液循環(huán)和部分淋巴液的正常流通，不能及時(shí)清除體內有害物質(zhì)，久而久之就會(huì )使正常乳腺細胞癌變。
帶妝睡覺(jué) 有些女性，尤其是青年女性，她們常常睡覺(jué)時(shí)也不卸妝。帶著(zhù)殘妝睡覺(jué)，化妝品會(huì )堵塞肌膚毛孔，造成汗液分泌障礙，妨礙細胞呼吸，長(cháng)此以往會(huì )誘發(fā)粉刺，損傷容顏。所以，睡前卸妝洗臉很有必要。及時(shí)清除殘妝對顏面的刺激，讓肌膚得到充分呼吸，不僅可保持皮膚潤澤，還有助于早入夢(mèng)鄉。
讓自己遠離睡眠障礙
睡眠障礙何時(shí)需就醫
1.是否有人提及您的鼾聲很響并且是間斷性的？
如果回答是肯定的，那么您可能患有睡眠窒息。這種疾病很危險，會(huì )引起您在睡眠過(guò)程中停止呼吸。目前對這一疾病已有有效的治療措施。
2.您是否曾在白天感覺(jué)到無(wú)法抗拒的睡意突然襲來(lái)，令您很難繼續保持清醒？
如果有這種疾病會(huì )迫使患者突然陷入睡眠并持續數秒至半小時(shí)不等，這種情況也很危險，尤其是發(fā)生在駕駛或操作機械時(shí)。但該病也是有藥物可治的。
3.您是否在入睡前曾感覺(jué)到腿部或足部的不適感覺(jué)？是不是劇烈的活動(dòng)會(huì )減輕不適感？是否曾有人向您提及您在夜間肌肉會(huì )抽搐或痙攣？
如果對上述任一提問(wèn)的回答是肯定的，您可能患有“夜間肌陣攣”，這種疾病表現為在夜間頻發(fā)的肌肉抽搐，該病可通過(guò)藥物來(lái)治愈。
如果您對以上任一問(wèn)題的回答為“是”的話(huà)，請向醫生進(jìn)行咨詢(xún)。
自我按摩治失眠
抹額：以?xún)墒种盖晒瓲?，第二指節的內側面緊貼印堂，由眉間向前額兩側抹，約40次左右。
按揉腦后：以?xún)墒帜粗噶_紋面，緊按風(fēng)池，用力旋轉按揉，隨后按揉腦后，約30次左右。酸脹為宜。
搓手浴面：先將兩手搓熱，隨后掌心緊貼前額，用力向下擦到下頜，連續10次。
按摩耳廓：人體軀干和內臟均在耳廓有一定反應部位，按摩它有助于調節全身功能。
拍打足三里：該穴位在膝蓋骨外側10厘米處（即脛骨腓骨間），拍打至有酸麻脹感覺(jué)即可。
泡足踏石：取一些小鵝卵石鋪于水盆底，倒入開(kāi)水，待水溫熱時(shí)，置雙足于盆中，泡足踏石20分鐘。每晚睡前做一次，長(cháng)久堅持，失眠會(huì )不藥而愈。
找出你睡不安穩的因素
身體原因：軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠。如果您長(cháng)期患有某種身體疾病或在一段時(shí)間內一直服用某種藥物，您的睡眠會(huì )受到一定影響。
可能的身體原因：消化不良、頭痛、背痛、關(guān)節炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍及其他軀體疾病。
精神原因：在感覺(jué)抑郁、焦慮或生氣時(shí)很容易出現睡眠問(wèn)題。
可能的精神原因：感覺(jué)壓力很大、過(guò)度憂(yōu)慮、感覺(jué)緊張或焦慮、感覺(jué)悲傷或抑郁、生氣。
生活方式：由于生活方式引起睡眠問(wèn)題也很常見(jiàn)。
可能的生活方式因素：飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進(jìn)食或晚飯較晚造成滿(mǎn)腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動(dòng)、睡前過(guò)度的精神活動(dòng)、白天的活動(dòng)量太小、夜班工作、白天小睡、上床時(shí)間不規律、起床時(shí)間不規律……
環(huán)境因素：吵鬧的睡眠環(huán)境、睡眠環(huán)境過(guò)于明亮、污染、過(guò)度擁擠。
試試七道安眠湯
酸棗仁湯：酸棗仁三錢(qián)搗碎，水煎，每晚睡前一小時(shí)服用。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統，有較恒定的鎮靜作用。對于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。
靜心湯：龍眼肉、川丹參各三錢(qián)，以?xún)赏胨宄砂胪?，睡?0分鐘服用?？蛇_鎮靜的效果，尤其對心血虛衰的失眠者，功效較佳。
安神湯：將生百合五錢(qián)蒸熟，加入一個(gè)蛋黃，以200c.c.水攪勻，加入少許冰糖，煮沸后再以50c.c.的水攪勻，于睡前一小時(shí)飲用。百合有清心、安神、鎮靜的作用，經(jīng)常飲用，可收立竿見(jiàn)影之效。
三味安眠湯：酸棗仁三錢(qián)，麥冬、遠志各一錢(qián)，以水500c.c.煎成50c.c.，于睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮靜的作用，混合有催眠的效果。
桂圓蓮子湯：取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養心、寧神、健脾、補腎的功效，最適合于中老年人、長(cháng)期失眠者服用。
養心粥：取黨參35克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10克，以2000c.c.的水煎成500c.c.，去渣后，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用?？蛇_養氣血安神的功效，對于心悸（心跳加快）、健忘、失眠、多夢(mèng)者有明顯改善作用。
百合綠豆乳：取百合、綠豆各25克，冰糖少量，煮熟爛后，服用時(shí)加些牛奶，對于夏天睡不著(zhù)的人，有清心除煩鎮靜之效，牛奶含色氨酸能于腦部轉成血清素促進(jìn)睡眠。
設計制作、圖文編輯：虞兮
