有氧運動(dòng)對于減脂是必要的，我想大家應該都不會(huì )反對，今天我們一起看看科學(xué)研究中什么是最好的有氧運動(dòng)，它可以在燃燒脂肪的同時(shí)保持肌肉質(zhì)量么？

很多喜歡運動(dòng)的朋友都專(zhuān)注于減肥，對于一些人來(lái)說(shuō)，這就以為這需要增加有氧運動(dòng)增加卡路里的消耗，但是當你環(huán)顧健身房的時(shí)候，你會(huì )看到很多不同種類(lèi)的有氧運動(dòng)，那么有氧運動(dòng)減肥的最佳類(lèi)型是什么？我們一起看看一些研究對于常見(jiàn)的有氧運動(dòng)的看法。

我應該做多少有氧運動(dòng)呢？

脂肪流失是有氧運動(dòng)的普遍現象，但這是最好的方法么？最近有一項關(guān)于有氧運動(dòng)的研究分析發(fā)現，隨著(zhù)有氧運動(dòng)量的增加，力量和維度的增加會(huì )降低，這些結果表明，盡量少做有氧運動(dòng)可能是最好的選擇。

但是，對于我們很多人來(lái)說(shuō)，在減脂階段不進(jìn)行有氧運動(dòng)可能是不切實(shí)際的，那么，你應該做多少有氧運動(dòng)來(lái)促進(jìn)脂肪減少，但又不干擾肌肉的大小和力量的增加？

要回答這個(gè)問(wèn)題，我們首先要討論能量平衡，當小號的能量超過(guò)燃燒的能量時(shí)，體重就會(huì )增加，當燃燒的能量超過(guò)消耗的能量時(shí)，體重就會(huì )減輕。要減肥，就需要通過(guò)減少熱量攝入，增加運動(dòng)量或兩者結合起來(lái)建立負能量平衡。

僅通過(guò)減少卡路里造成的熱量赤字會(huì )導致攝入量極低，但是增加一些有氧運動(dòng)可能有助于在減脂期間，保持較好的卡路里攝入，并且減少痛苦的經(jīng)歷。

所以，有氧運動(dòng)的最佳訓練量是引發(fā)合適的減脂速度所需要的最少量（結合飲食）。說(shuō)人話(huà)就是，通過(guò)結合飲食的方式，用最少的運動(dòng)量，達到最合適的減脂速度的目的。

你應該做什么有氧運動(dòng)？

對于減脂，沒(méi)有最好的有氧運動(dòng)類(lèi)型。如果你喜歡參加健身課程來(lái)燃燒更多的卡路里，那就去參加健身課程；如果你喜歡在戶(hù)外，那就一定要在戶(hù)外進(jìn)行有氧運動(dòng)。最重要的是要和你定下的有氧運動(dòng)訓練計劃保持一致，并且選擇你喜歡的有氧運動(dòng)類(lèi)型。

雖然是這么說(shuō)，但是你可能要避免的一件事情是力量訓練和有氧運動(dòng)訓練之間的沖突。

比如：如果你是在早上做有氧運動(dòng)，而在晚上訓練腿部，那么最好進(jìn)行有氧運動(dòng)的時(shí)候選擇上半身或者全身的運動(dòng)（戰繩或者砸大錘）?；蛘?，早上練習力量，晚上做有氧運動(dòng)，保持比較好的力量訓練狀態(tài)，并且在你控制飲食的過(guò)程中，更好的訓練肌肉。

有氧運動(dòng)期間你應該有多努力？

經(jīng)?？吹酱蠹叶歼x擇做低強度的有氧運動(dòng)，把心率保持在“脂肪燃燒區”。雖然在低強度的有氧運動(dòng)中，脂肪的燃燒比例會(huì )增加沒(méi)有錯。但是在脂肪燃燒量上卻沒(méi)有差異，“脂肪燃燒區”的有氧運動(dòng)不會(huì )帶來(lái)額外的脂肪減少，而在高強度有氧運動(dòng)中，會(huì )出現“24小時(shí)后燃效應”。

此外，在對有氧運動(dòng)的研究中發(fā)現，低強度的有氧運動(dòng)對于肌肉尺寸和力量的負面影響大于高強度的有氧運動(dòng)，基于這些結果，看來(lái)減肥的最佳方法是高強度有氧運動(dòng)。

但是應該注意的是，如果進(jìn)行的運動(dòng)量超過(guò)了我們身體的恢復能力，那么高強度的有氧運動(dòng)可能更難以恢復，而且受傷的風(fēng)險會(huì )更高，并可能會(huì )在力量訓練中影響身體的性能。另外，患有關(guān)節疾病的人，需要限制高強度的有氧運動(dòng)，以保證身體的安全性。

所以，如果可以的話(huà)，最好進(jìn)行高強度的有氧運動(dòng)。但是，如果這樣做會(huì )影響力量訓練和身體的恢復能力，就必須要加入低強度的有氧運動(dòng)。

你應該在早晨進(jìn)行空腹有氧么？

很多的人在早上進(jìn)行空腹有氧，因為大家都相信這樣會(huì )有很多的脂肪流失。事實(shí)證明，這并沒(méi)有得到研究的支持，只是謠言而已。

一項研究中檢查了空腹狀態(tài)和正常狀態(tài)下的有氧運動(dòng)期間燃燒的物質(zhì)，發(fā)現燃燒的卡路里并沒(méi)有差異，但空腹狀態(tài)的有氧運動(dòng)中燃燒的脂肪百分比會(huì )更高一點(diǎn)。

但是，如果我們觀(guān)察一下運動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)發(fā)生的情況，那么就是在有氧狀態(tài)下，有更多的脂肪燃燒，這意味著(zhù)空腹有氧運動(dòng)不會(huì )再24小時(shí)內燃燒掉更多的脂肪。

另外，在空腹有氧后，還會(huì )燃燒更多的氨基酸，并增加骨骼肌的蛋白質(zhì)降解。如果你嘗試在減少脂肪的同時(shí)增加或保持肌肉，那么增加蛋白質(zhì)和氨基酸的分解不是一件好事情。

查看長(cháng)期的研究用來(lái)比較進(jìn)食和空腹狀態(tài)下進(jìn)行有氧運動(dòng)對脂肪減少的影響也很重要。

Schoenfeld等人做了這樣的研究。在飲食計劃中隊健康的年輕人進(jìn)行研究，發(fā)現他們提供同樣的熱量不足，并且讓他們每次進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的有氧運動(dòng)，每周3次，持續1個(gè)月。一般的參與者在有氧運動(dòng)前接受蛋白質(zhì)奶昔，因此他們是在進(jìn)食狀態(tài)下進(jìn)行訓練。另一半則是在有氧運動(dòng)后進(jìn)行進(jìn)食，因此他們是在禁食狀態(tài)下進(jìn)行訓練。

一個(gè)月后，兩組都失去了體重和體內脂肪。但是，兩組之間的肌肉，脂肪或體重減輕沒(méi)有差異。

綜上所述，這些研究結果表明在空腹或飯后進(jìn)行有氧運動(dòng)沒(méi)有區別。但是，如果需要在空腹狀態(tài)下進(jìn)行了有氧運動(dòng)，可以在訓練后進(jìn)行蛋白質(zhì)奶昔的補充，這樣可能有助于防止肌肉損失。#運動(dòng)課代表###健身辟謠課#

關(guān)鍵點(diǎn)：

1、沒(méi)有減肥的“最佳”有氧運動(dòng)建議，找到自己喜歡做的事情，并結合各種變化來(lái)保持樂(lè )趣。

2、盡量做最少的有氧運動(dòng)，同樣保持適當的脂肪流失率

3、如果可以，請進(jìn)行高強度有氧運動(dòng)。如果你不能這樣做或者這樣做會(huì )干擾力量訓練的恢復，請進(jìn)行低強度的有氧運動(dòng)。

4、空腹狀態(tài)或進(jìn)食狀態(tài)可以根據個(gè)人喜好進(jìn)行有氧運動(dòng)。

你對于有氧運動(dòng)還有什么問(wèn)題么？

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