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補鈣是一個(gè)老生常談的話(huà)題，然而，真正能做到每天正確補鈣的人卻為數不多。鈣對于人體來(lái)說(shuō)起著(zhù)非常重要的生理作用：

• 形成和維持骨骼和牙齒的結構
• 維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng)
• 參加血凝過(guò)程
• 參與調節或激活多種酶的活性作用。如脂肪酶、蛋白質(zhì)分解酶、ATP酶等等

哪些食物能補鈣？

奶類(lèi)

鈣的最佳來(lái)源——奶類(lèi)及其制品。2010-2012年中國居民營(yíng)養會(huì )健康監測結果顯示，城鄉居民平均每標準人日奶類(lèi)及其制品的攝入量為24.7克，遠低于中國居民膳食指南推薦量300克每天的1/10。除了不同地區經(jīng)濟發(fā)展程度不同的原因，還有很大一部分原因是乳糖不耐癥導致。難道這部分朋友真的就不能通過(guò)喝牛奶來(lái)補鈣了嗎?當然不是，如果您在喝普通牛奶之后會(huì )出現腹痛、腹脹、腹瀉的情況，可以用舒化奶或酸奶代替。由于舒化奶和酸奶中的乳糖含量很低，基本不會(huì )再出現乳糖不耐癥的情況。如果說(shuō)，喝這兩種牛奶還會(huì )出現類(lèi)似癥狀，那很遺憾的是，您可能與牛奶或奶制品無(wú)緣了，這種情況就屬于牛奶過(guò)敏癥狀。

大豆制品

不過(guò)，您也不用擔心，畢竟鈣的來(lái)源還是很多的。第二個(gè)給大家推薦的食物就是大豆制品，當然這里著(zhù)重說(shuō)的是北豆腐、南豆腐、豆干、豆腐絲、豆腐皮這類(lèi)豆制品。這幾種豆制品的含鈣量相對較高，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且脂肪含量低。不僅是補鈣佳品，而且補充蛋白質(zhì)的同時(shí)還可以增強飽腹感，預防高血壓、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的發(fā)生。更重要的是，大豆活性肽、大豆異黃酮具有類(lèi)雌激素的作用，對于改善更年期婦女骨質(zhì)疏松和預防乳腺癌都有一定的作用。

其他

除了奶類(lèi)和大豆制品外，很多蔬菜也都富含鈣，比如白菜、西蘭花、黃花菜等等；另外，給大家推薦的是芝麻醬。每百克芝麻醬中的鈣含量可高達1170mg ，所以，可以作為鈣的良好來(lái)源。但由于其脂肪含量也很高，每次應少量食用。炎熱的夏天到了，自己做點(diǎn)芝麻醬拌菜 、芝麻醬涼面，既美味又補鈣。除此之外，海米、蝦皮中也有一定量的鈣，雖然吸收率不算很高，但是也可以作為食物鈣的補充。

如何讓鈣更好地吸收呢？

• 維生素D是必不可少的，日常除了食用雞蛋、蘑菇、海產(chǎn)品之外，最好能在日光不是很強烈的時(shí)間段曬20分鐘左右（夏天：早8-9點(diǎn)，下午5-7點(diǎn)），就可以滿(mǎn)足一天的維生素D的需求量（防曬霜、厚衣服可有效阻擋紫外線(xiàn)，曬了幾乎等于白曬）。
• 另外，鎂有助于將鈣“搬”進(jìn)骨骼，因此，在食用富含鈣的食物的同時(shí)，多吃一些富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜、堅果、蘑菇、木耳等等，既能實(shí)現食物多樣，還有助于鈣的吸收。
• 同時(shí)，這些蔬菜中的維生素K可以激活骨骼中的骨鈣素，促進(jìn)鈣的沉積，尤其是維生素K2。雖然維生素K2一半是由腸道菌群合成，普通食物中很難獲取。但是，天然納豆菌發(fā)酵后會(huì )產(chǎn)生大量的維生素K2，可以促進(jìn)體內羧化骨鈣素并使鈣離子進(jìn)入骨骼中。老王代言的億通寶納豆中，維生素K2含量高達870ug/100g，有助于促進(jìn)骨質(zhì)的形成，預防骨質(zhì)疏松！

• 最后，想要鈣更好地吸收，還要每天有適量的運動(dòng)。運動(dòng)可以增強和維持骨密度，減緩骨量流失。

補鈣誤區

1.鈣不是補得越多越好，尤其是把牛奶當水喝的朋友。根據《中國居民膳食指南2016》推薦，2歲以上健康人群每天推薦喝300克牛奶或者相當量的奶制品。過(guò)量攝入鈣不僅不能有效補鈣，還會(huì )影響鐵、鋅的吸收。而過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì )增加孩子的腎臟負擔，增加罹患腎結石以及肥胖的風(fēng)險。

2.補鈣不能長(cháng)大個(gè)。人體在生長(cháng)發(fā)育完成以后，骨骺變會(huì )閉合，不再生長(cháng)。過(guò)量補鈣不僅增加代謝負擔，更會(huì )引發(fā)便秘等疾病。其次，人體骨骼是通過(guò)腦垂體分泌的激素而進(jìn)行生長(cháng)的，補鈣只是增加骨密度，而不是骨的長(cháng)度。

3.1歲以?xún)?/strong>的寶寶無(wú)需補鈣。通過(guò)足量攝入母乳或配方奶（600ml/天），即可滿(mǎn)足一天的鈣的需求量。但是，為了更好地讓鈣吸收，建議母乳喂養的寶寶從2周左右，每天補充400IU的維生素D（遵醫囑）；食用配方奶的寶寶無(wú)需單獨補充（配方奶中強化維生素D）。3-11歲兒童每天需補充600-800毫克鈣，11-18歲青少年每天需要補充1000毫克鈣。所以，除了食用富含鈣的食物之外，一定要保證不小于1小時(shí)的戶(hù)外運動(dòng)；且遠離碳酸飲料、高脂肪、高糖、高鹽類(lèi)食物。

4.老年人建議服用有機酸鈣，比如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等等，對腸胃刺激小且更容易吸收利用。而且，不要一次攝入過(guò)多的鈣劑，最好飯后1.5小時(shí)后分兩次服用。

5.孕期、哺乳期女性，每天需要補鈣1000毫克。由于胎兒骨骼形成時(shí)需要從母體攝取鈣，所以，如不能補充充足的鈣，會(huì )出現骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，比如牙齒松動(dòng)、四肢無(wú)力等等。尤其是高齡產(chǎn)婦更需要補充足量的鈣。由于人體對于鈣的吸收率在35歲會(huì )是一個(gè)峰值，35歲之后，鈣的吸收率和骨密度開(kāi)始逐漸下降。如若此時(shí)不能補充充足的鈣，未來(lái)在圍絕經(jīng)期時(shí)，骨質(zhì)疏松的癥狀會(huì )出現的更早并且更加明顯。

6.飲食清淡更利于鈣的吸收，吃鹽過(guò)多，就會(huì )增加鈣的排出。所以，每天飲食中要將鹽的攝入量控制在6克以?xún)?。（重體力勞動(dòng)者除外）