說(shuō)到癌癥，每個(gè)人身邊都有一兩個(gè)親戚朋友得過(guò)癌癥的。如今癌癥對于每個(gè)人并不陌生，但很多人都以為癌癥離自己很遠，忽視了健康生活方式的重要性。

    近期，世界癌癥研究基金會(huì )聯(lián)合美國癌癥研究所公布發(fā)布了：關(guān)于生活方式和癌癥預防專(zhuān)業(yè)報告，并給出了適合每個(gè)人的10大防癌生活方式！

    每個(gè)人都適用，快讓身邊的每個(gè)人都知道吧！

建議一：保持健康的體重

    多項研究表明：肥胖是導致許多癌癥的原因。在過(guò)去十年中，肥胖與癌癥相關(guān)的證據在不斷加強，肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤！包括：甲狀腺癌、食管癌、肝癌、胃癌、胰腺癌等。

（參考資料：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

    那一個(gè)人的健康體重是多少？

    最簡(jiǎn)單常用的指標就是體質(zhì)指數（BMI），它的計算采用體重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m2），我國人群的標準BMI范圍是在18.5-24之間，24-28之間為超重，超過(guò)28則為肥胖。

    體質(zhì)指數（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m）

    從防癌的角度上來(lái)看，報告推薦體重在標準范圍之內盡量瘦。因為對某些類(lèi)型的腫瘤而言，即使在所謂的“健康范圍”之內，發(fā)生腫瘤的風(fēng)險也隨著(zhù)體脂的升高而升高。

建議二：增加運動(dòng)，別總坐著(zhù)

    世界衛生組織推薦每個(gè)成年人每天積極鍛煉，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運動(dòng)。請注意這是一個(gè)最低標準，如要達到預防腫瘤的目的，運動(dòng)量和效果是呈正比的，如果需要對體重控制有顯著(zhù)的作用，那每天需要達到45-60分鐘的中等強度運動(dòng)。

    中等強度運動(dòng)指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運動(dòng)。而計算一個(gè)人的最大心率，可以用“220-年齡”這么一個(gè)簡(jiǎn)單的公式來(lái)大致估算。

建議三：保證攝入食物多樣

    民以食為天，到底吃什么才能降低癌癥風(fēng)險？全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)是你的首選。

    那什么是全谷物呢？

    全谷物是指脫殼之后沒(méi)有精制的糧食種子。它保留了谷粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質(zhì)、纖維和其他必要的維生素以及礦物質(zhì)，有很強的證據已經(jīng)證明了食用全谷物類(lèi)食品有助于降低結直腸癌的風(fēng)險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬于全谷物的范疇。

建議四：少吃高脂、高糖、高淀粉食物

    高脂、高糖的西式快餐很大程度上導致了肥胖。我們知道肥胖是導致癌癥的一個(gè)重要因素。過(guò)多食用這些食物會(huì )攝入過(guò)多的熱量，過(guò)多熱量的囤積加之運動(dòng)不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產(chǎn)生了致癌的作用。

    因此，高脂、高糖的西式快餐盡量能少吃則少吃。

建議五：少吃加工肉類(lèi)

    紅肉指的是所有哺乳類(lèi)動(dòng)物的肉，常見(jiàn)的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類(lèi)。推薦里并不完全阻止吃紅肉（如果真的阻止，那估計大部分人要瘋了）。因為紅肉其實(shí)是一個(gè)很好的營(yíng)養來(lái)源。

    為什么紅肉吃太多會(huì )不好？

    研究顯示：食用過(guò)多的紅肉會(huì )增加罹患結直腸癌的風(fēng)險，一方面在高蛋白高脂肪紅肉烹調的時(shí)候大多會(huì )采用煎、烤等高溫烹調方式，這過(guò)程中就會(huì )產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)。同時(shí)，紅肉當中富含的血紅素鐵會(huì )通過(guò)刺激亞硝基化合物的內生形成，促進(jìn)結直腸的癌變。

    而對于加工肉類(lèi)，報告建議人們能不吃盡量別吃。

    加工肉類(lèi)指的是通過(guò)腌制、熏制、發(fā)酵或者其他方式處理過(guò)的肉品，各種臘肉、香腸、火腿、咸肉、熏肉等都是屬于加工肉類(lèi)的范疇。每天攝入50g加工肉類(lèi)，結直腸癌發(fā)生的風(fēng)險將上升16%。

建議六：少喝含糖飲料

    現在許多人愛(ài)喝含糖飲料，甚至用飲料來(lái)代替水。和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。

    與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒(méi)有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過(guò)多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺(jué)當中就沉積在身體中，加之運動(dòng)量不足，導致超重和肥胖，引起癌癥。除癌癥之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他問(wèn)題。

建議七：最好不要飲酒

    1988年，酒精就被國際癌癥研究機構（IARC）定為I類(lèi)致癌物質(zhì)。有充分證據表明酒精會(huì )升高口咽癌、喉癌、食管（鱗）癌、胃癌、肝癌、結直腸癌、乳腺癌發(fā)生癌癥的風(fēng)險，還有部分研究顯示酒精還可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

    酒精（乙醇）經(jīng)過(guò)代謝會(huì )成為乙醛，而乙醛會(huì )引起的DNA損傷和突變現象。而這種損傷的引起的錯誤修復會(huì )引發(fā)惡性腫瘤。因此，從癌癥預防的角度上來(lái)說(shuō)，喝酒沒(méi)有安全量，即使少量飲酒也有癌癥風(fēng)險，因此最安全的方式是滴酒不沾。

建議八：不要亂吃補藥

    人只有在特殊狀態(tài)下，才需要營(yíng)養補充劑。如懷孕期間需要補充葉酸、骨質(zhì)疏松者需要攝入一定的鈣補充劑和維生素D。對于大部分人來(lái)說(shuō)，根本不需要任何的營(yíng)養補充劑。

    而偏偏有許多人總覺(jué)得自己應該“吃點(diǎn)什么”來(lái)預防癌癥。報告建議，千萬(wàn)不要指望通過(guò)服用保健品、膳食營(yíng)養補充劑來(lái)預防癌癥。因為有時(shí)候不僅不能防癌，還會(huì )導致其他健康問(wèn)題！

    至于我國人民傳統喜愛(ài)的靈芝、冬蟲(chóng)夏草、人參等名貴藥材，沒(méi)有任何證據證明它們對腫瘤的預防有任何作用。有可能還存在各類(lèi)風(fēng)險比如重金屬超標等。所以不要指望通過(guò)“補點(diǎn)什么”來(lái)達到防癌效果，吃動(dòng)平衡才是正道。

建議九：盡可能母乳喂養

    報告的推薦和WHO的建議一致：推薦新生兒在最初的六個(gè)月內采用純母乳喂養的方式。母乳喂養可以為健康嬰兒的生長(cháng)發(fā)育提供最佳的營(yíng)養，同時(shí)由于母乳中含有豐富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被認為是新生寶寶的第一劑疫苗。

    除此之外近年來(lái)的研究顯示母乳還能預防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發(fā)生。我們知道肥胖是癌癥發(fā)生的一大重要因素。而母乳喂養同樣也能保護媽媽?zhuān)溉闀r(shí)間越長(cháng)，對乳腺癌的預防效果越顯著(zhù)。研究顯示每5個(gè)月的母乳喂養可以降低2%的乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。

建議十：遵循醫生建議

    目前對于飲食、營(yíng)養、肥胖和體育鍛煉對癌癥患者影響的認識在日益加深。對于癌癥的治療和康復，我們也有了更多新的認識。

    與癌癥的斗爭不僅僅是單純的治療過(guò)程，而是患者和醫院的綜合團隊攜手共抗病魔的過(guò)程。由于每一個(gè)患者具體情況不同，需要專(zhuān)業(yè)人員根據患者實(shí)際情況提供不同的指導。

                         (本文綜合自美國癌癥研究所官網(wǎng)、健康時(shí)報、醫世象)