據《每日郵報》網(wǎng)站11月29日報道，新研究顯示，即便把其他所有因素都考慮在內，經(jīng)常吃花生、核桃和開(kāi)心果的人也比不吃的人長(cháng)壽。而且，這可不是在實(shí)驗室老鼠身上開(kāi)展的奇怪實(shí)驗，而是對11.9萬(wàn)人的生活方式進(jìn)行的為期20年的調查結果。

這項調查顯示，天天吃堅果的人在實(shí)驗期間比不吃堅果者死亡的可能性低1/5。哪怕每周只吃一次堅果也可以使死亡率下降高達7%。

營(yíng)養專(zhuān)家和醫生往往避免使用“超級食物”這個(gè)詞，他們寧愿談?wù)摻】灯胶獾娘嬍?。但是，堅果大概就是最接近“超級食物”的東西了。它們富含防癌的抗氧化劑和銅、鋅、鐵、鎂、錳等對器官正常功能至關(guān)重要的金屬元素。它們是維生素E和B的極好來(lái)源，同時(shí)還富含歐米伽-3脂肪酸（控制腎上腺素一類(lèi)的激素水平）。

堅果雖然油脂含量高，但這些大多是“好”脂肪，適量攝入可降低中風(fēng)和心臟病風(fēng)險。另外，由于富含纖維素，它們往往比嚼巧克力更容易讓人有飽脹感。

每種堅果都各有優(yōu)點(diǎn)。英國營(yíng)養學(xué)協(xié)會(huì )的西奧內德·夸克建議定量吃混合堅果以獲得全面營(yíng)養。她還建議杏仁這類(lèi)堅果要連皮吃，因為皮也含有豐富的營(yíng)養。她說(shuō)：“每份大概一盎司，或者30克，看起來(lái)有一個(gè)高爾夫球那么大?！彼€說(shuō)：“美味不可多用。我們始終建議吃未加工的堅果，而不是咸的或烘焙的產(chǎn)品?！?/p>

那么，哪種堅果最健康呢？

一，杏仁

28克（20-25顆）：163卡

最大優(yōu)點(diǎn)：纖維、鈣、核黃素（維生素B2，對皮膚好）和維生素E

優(yōu)點(diǎn)：蛋白質(zhì)、鐵、鎂、鉀（對神經(jīng)系統的健康至關(guān)重要）、鋅（有益免疫功能）、煙酸（有助皮膚健康）和銅

杏仁富含鈣，對骨骼和牙齒健康極有好處。它們是所有堅果中最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源，纖維和維生素E含量最高：后者有益于皮膚、眼睛和免疫系統。

杏仁的熱量相對較高，僅次于夏威夷果，但對于想節食的人來(lái)說(shuō)是建議食品?！秶H肥胖癥雜志》開(kāi)展的一項研究顯示，經(jīng)常吃杏仁者減掉的體重多于不吃的人。

不利方面是杏仁不容易消化，可以把它們在水或牛奶里泡一夜再吃。

二，鮑魚(yú)果

28克（6-8顆）：186卡

最大優(yōu)點(diǎn)：硒（對抵抗疾病修復傷口非常關(guān)鍵）和鎂

優(yōu)點(diǎn)：蛋白質(zhì)、纖維、鈣、鉀、鋅、維生素E

鮑魚(yú)果的熱量高于其他多種堅果，是運動(dòng)員迅速補充能量的良好來(lái)源。嚴格說(shuō)它們是種子而非堅果，而且大多不再產(chǎn)自巴西，而產(chǎn)自玻利維亞。僅一顆鮑魚(yú)果就含有一天建議的硒攝入量，這種元素據認為還能增強男性生育功能，幫助預防前列腺癌、乳腺癌和骨癌。

鮑魚(yú)果還對患甲狀腺疾病的人有益。但不要吃太多。大量攝入可能導致脫發(fā)和掉指甲，因此每天只吃三四顆比較適當。

三，腰果

28克（16-18顆）：163卡

最大優(yōu)點(diǎn)：鐵和鋅

優(yōu)點(diǎn)：蛋白質(zhì)、鎂、鉀、維生素B6、葉酸、維生素E和歐米伽-3脂肪酸

腰果特別富含鐵和鋅，鋅有助于免疫系統，鐵則幫助血液在身體各處運輸氧氣。它們的脂肪含量低于大部分堅果，而且所含脂肪大部分為有益心臟的油酸。

四，榛子

28克（20顆）：178卡

最大優(yōu)點(diǎn)：好吃，有益于全面健康

優(yōu)點(diǎn)：蛋白質(zhì)、纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素B1、維生素B6、葉酸和維生素E

榛子富含單一不飽和脂肪，可保護心臟，改善血液健康。它們還富含有益皮膚的維生素E和降血壓甚至預防癡呆的油酸。

五，夏威夷果

28克（10-12顆）：204卡

最大優(yōu)點(diǎn)：硫胺素（維生素B1）

優(yōu)點(diǎn)：纖維、鐵、煙酸、歐米伽-3脂肪酸、鈣和鉀

按重量計算，夏威夷果是脂肪含量最高的堅果之一。但這些熱量有很多都來(lái)自單一不飽和脂肪，適量攝入可降低膽固醇和心臟病風(fēng)險。

夏威夷果還是歐米伽-3脂肪酸的絕佳來(lái)源。但它們可能比較油膩，不容易消化。

六，花生

28克（28顆）：166卡

最大優(yōu)點(diǎn)：蛋白質(zhì)、煙酸、葉酸

優(yōu)點(diǎn)：纖維、鐵、鉀、鋅、核黃素、維生素E、煙酸

嚴格地說(shuō)，花生不是堅果，而是豆科。只要你不過(guò)敏，吃花生好處極大。

它們的抗氧化劑含量和草莓一樣多，這種物質(zhì)可以防癌。但是，如果吃太咸的花生，它們對心臟的很多益處都會(huì )被抵消。

七，碧根果

28克（10顆）：201卡

最大優(yōu)點(diǎn)：甾醇（可降低膽固醇）

優(yōu)點(diǎn)：纖維、鋅、維生素E

碧根果是最有益心臟健康的堅果之一。

八，開(kāi)心果

28克（50顆），160卡

最大優(yōu)點(diǎn)：鉀和維生素B6

優(yōu)點(diǎn)：蛋白質(zhì)、纖維、鈣、鐵、硫胺和維生素E

開(kāi)心果是脂肪含量最低的堅果，維生素B6的含量則是其他堅果的三倍。

九，核桃

28克（7顆），185卡

最大優(yōu)點(diǎn)：抗氧化劑

優(yōu)點(diǎn)：纖維、鈣、鐵、鋅、維生素B6、葉酸、歐米伽-3脂肪酸

核桃的抗氧化劑含量高于其他大部分堅果，因此有防癌作用。但是，加工過(guò)的核桃會(huì )失掉大部分營(yíng)養。（編譯/趙菲菲）