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陳氏太極拳練習概要淺解
陳氏太極拳練習概要淺解
陳伯先
（一） 概 要
無(wú)思無(wú)慮靜下來(lái)， 平心下氣沉丹田。
立身當中正， 頭顱不宜偏。
前后頂勁碰起， 二目平視直前。
神送前手頭忌動(dòng)， 呼吸深沉自氣海。
耳向后聽(tīng)心貼背， 舌尖輕挑顎齒間。
胸微含、肩里卷， 屈臂泛臀襠開(kāi)圓。
襠莫扭，亦莫涮， 背絲扣形循環(huán)纏。
身忌上躥胡亂擺， 寧低不高行平線(xiàn)。
雙手相合勿翻動(dòng)， 微貫一氣指肘間。
上行不過(guò)眉， 下行似松開(kāi)。
內轉拇指界中線(xiàn)， 外運勿探沉肘尖。
莫貪莫夾， 束肋毛膚相挨。
腰如車(chē)輪左右轉， 虛實(shí)分明互相連。
腳踏忌八丁， 切記合足尖。
內腳掌踏地偏重， 大二足趾領(lǐng)先。
寧進(jìn)不退， 上在下行。
注陰不注陽(yáng)， 注后不注前。
無(wú)處不太極， 纏絲勁當粘。
心意氣力筋骨， 手足肘膝胯肩，
內外==分明， 上下周身內外。
腋腿四窩名 “ 四貴 ” ， 左與左對右亦然。
運行結合呼吸， 不丟不頂徐延。
靜如山岳動(dòng)如電， 蓄若開(kāi)弓發(fā)若箭。
捕鼠貓形搏兔鶻， 聚精會(huì )神莫稍偏。
剛而不僵輕非浮， 五陰五陽(yáng)虛靈來(lái)。
著(zhù)熟懂勁循序進(jìn)， 黏粘神明自通玄。
謙虛謹慎重武德， 急躁狂妄誤指點(diǎn)。
（二）淺 解
無(wú)思無(wú)慮靜下來(lái)，平心下氣沉丹田：
在習練太極拳時(shí)，排除一切私心雜念，腦子里什么也不牽掛，沉靜下來(lái)。肚臍以上不準有氣，氣須下沉至丹田，但知道把氣沉下就行，不能斤斤拘泥，否則易于顧此失彼，掛一漏千。
立身當中正，頭顱不宜偏：
身軀當筆直，不得佝僂、凸胸、左傾右斜，頭應端正，不得俯、仰、搖、扭。
前后頂勁碰起，二目平視直前：
前后頂指的是頭部的前腦和后腦，在思想意念上體會(huì )這兩處微微碰在一起就行，不能僵勁硬頂，頦須稍?xún)葦?，兩眼向前平視，前后頂就不易丟失。
神送前手頭忌動(dòng)，呼吸深沉自氣海：
神指眼神。就是說(shuō)手隨神動(dòng)，手向左右上下內外運行時(shí)，須以眼瞟送，不得擺頭晃腦或抬頭低頭去看手。呼吸深沉，就是是古人所說(shuō)的 “ 吐納術(shù) ” 。氣海是丹田的別名，呼吸皆須深沉發(fā)自和還原于丹田。小腹應很自然的保持鼓蕩，呼吸就會(huì )隨之自然了。
耳向后聽(tīng)心貼背，舌尖輕挑鄂齒間：
練習太極拳處處都很講究和重視 “ 中 ” ，由于兩眼睛看著(zhù)前面，眼神也顧盼著(zhù)左右，后面就無(wú)法覺(jué)察，所以耳向后聽(tīng)，貼背來(lái)防后面的空虛，同時(shí)這樣也達到了 “ 動(dòng)中有靜 ” 、 “ 周身相隨 ” 的體用要求?？谝撕蠑n，用鼻呼吸，舌尖輕挑上門(mén)牙根和上鄂之間，這樣舌尖很容易流出津液，必須咽下，是練氣的要求，這樣既保元氣，又免在練拳中出現口干舌燥和氣喘難支的毛病。
胸微含肩里卷，屈臂泛臀襠開(kāi)圓:
胸含肩自里卷背也自拔，就達到了 “ 含胸拔背 ” 的要求，練太極拳不論內勁外形，都是從從容容，絕不準放蕩不羈。內勁是心意的指使，外形是內勁所摧，手足臂腿都不準僵硬直滯。運行中臂腿皆不離弧形，須有一定的曲度存在，正是 “ 曲中求直 ” 的意思。臀絕不能垂，也不能斂，必須泛。泛臀不是蹶屁股，泛臀襠才便于開(kāi)圓，襠不開(kāi)是“大”形，開(kāi)了是“六”形。
襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環(huán)纏：
在運動(dòng)中，襠不準扭，也不準涮。扭是別扭，涮是擺晃。一有“扭涮”現象，身法便散亂了。這是 “ 其病必于腰腿求之 ” 的證實(shí)。其所以然，襠乃腰腿之樞紐也。襠撐負著(zhù)中上兩盤(pán)，蓄發(fā)轉拆起到極大的作用。它如同磅板，運行平線(xiàn)，不準有側、斜、挑、躺現象，背絲扣是指襠勁轉換的形，它是纏繞在兩腿根循環(huán)的，初時(shí)是去而復來(lái)，久之是一直向內纏的。
身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線(xiàn)：
練拳自始至終要求身法中正，不準有胡亂擺動(dòng)，更不準忽高忽低，上躥下跳。練拳的身法要撐平，可以由高變低，持平往下練，絕不許忽高忽低，在拳式中除 “ 跌岔 ” 、 “ 鋪地雞 ” 兩勢例外，但兩式都必須結合上勢身法的高度，又各有寓意，當與其它勢截然不同當記之。
雙手相合勿翻動(dòng)，微貫一氣指肚間：
練拳架中任何姿勢皆沒(méi)有直來(lái)直去胡掄亂砍的手法，始終保持兩手四六式相合，沉肘松肩的運行。絕不能使兩手像波浪鼓般的妄動(dòng)亂翻。兩只手與臂都應該很輕靈的運動(dòng)，不要用笨重的氣力。手指不宜硬并或散開(kāi)，微微相曲相挨為宜。外運行時(shí)要以?xún)葎糯萃庑?，由腰而肩而肘而手而指梢。內運行時(shí)則由指梢而手而肘而肩而腰。順逆往來(lái)的轉纏，要沉肘束肋，后手勁稍偏重于前手，忖著(zhù)食中無(wú)名指，三指肚微微貫上一點(diǎn)氣，覺(jué)著(zhù)微麻就作到要求了。
上行不過(guò)眉，下行似松開(kāi)：
練拳時(shí)一般手的上部運行都不準超過(guò)眉毛，除 “ 金雞獨立 ” 、 “ 朝天蹬 ” 二勢，但二式都有上 掤下 按的意義， 手往下運行時(shí)，臂須保持一定的弧形，意識上應盡量往下松開(kāi)。
內轉拇指界中線(xiàn)，外運勿探沉肘尖：
練拳時(shí)兩手內運，拇指不要超過(guò)中線(xiàn)，拳論講： “ 我守我韁，切莫失界。如若失界，魂飛魄散 ” 。這就說(shuō)明了如練拳時(shí)不注意這樣的“失中失界”，在交手中就要犯 “ 貪 ” 、夾的毛病，，易被人所乘。在手外運時(shí)臂莫失弧形，自然就不會(huì )犯 : 探 ” 、 ” 貪 ” 的毛病，外運時(shí)須切記微沉肘尖。
莫貪莫夾，束肋毛膚相挨：
在練拳時(shí)手臂外運不要“貪”“探”，內運不要過(guò)分夾緊，須很自然的使肱部貼近胸或肋，使兩者之間的毛膚有觸覺(jué)感，這樣就符合 “ 沉肘束肋 ” 的要求。
腰如車(chē)輪左右轉，虛實(shí)分明互相連：
拳論講 “ 命意源頭在腰隙 ” ，可是在運動(dòng)中腰如車(chē)輪左右轉，其顯示的地方，則表現在兩肋與盆骨之間。其運動(dòng)一般規律有二種腰勁， “ 花腰勁 ” 與 “ 套腰勁 ” 。虛實(shí)也就是陰陽(yáng)、開(kāi)合、剛柔、快慢、上下――等說(shuō)法，在手足腰身――等處處都有虛實(shí)，總的講就是一個(gè)虛實(shí)（指腰部的虛實(shí)）?；ハ噙B是互相連綿不斷變化的意思。
腳踏忌 “ 八 ”“ 丁 ” ，切記合足尖。
內掌踏地偏重，大、二足趾領(lǐng)先：
練拳時(shí)忌諱落腳踏成 “ 八 ” 字形、 “ 丁 ” 字形。特別是初學(xué)時(shí)必須注意，兩足向內微合，起碼得擺正。內腳掌踏地用力要偏重外腳掌，但外腳掌絕不準翹起，大二指要抓緊地面。分清輕重虛實(shí)，切忌雙重（兩足一樣重）。這些都是為了練腰襠勁與摸勁的嚴格要求，腳步轉換一律是以腳跟著(zhù)地轉換，不得用腳尖著(zhù)地轉換。步的距離，大是本人的一腿，小是中間填下本人一豎腳。遠則起步不靈，近則狹促不固。
寧進(jìn)不退，下在上先：
推手時(shí)腳步不能輕易后退，練拳中勁別一般也不能后退。有些姿勢雖向后退，而其寓意必有前進(jìn)之意。這就是：“欲抑先揚、欲上先下、欲左先右、欲前先后”的辯證道理。太極拳每一動(dòng)都離不開(kāi)這個(gè)道理，下在上先是指每一動(dòng)每一姿勢下盤(pán)要在上盤(pán)之先行動(dòng)，絕不能臂手掄了半天，腿足還沒(méi)有動(dòng)，但意都在行動(dòng)之前。
注陰不注陽(yáng)，注后不注前。
無(wú)處不太極，纏絲勁當粘：
前為陽(yáng)后為陰，練拳時(shí)的虛實(shí)，須知 “ 剛中寓柔，柔中寓剛 ” 的道理。在外形上前手前足為陽(yáng)，而在后手后足為陰，內勁必須偏重后邊手足，后腿必須保持微膝，兩腿窩必須保持窩狀。后腿腳也不能很蹬緊，很蹬窩狀就不易保持。全身每處都在公轉和自轉運動(dòng)，行弧形、圓形或半圓形的旋轉無(wú)極與太極的內在初形和成形的有與無(wú)的不同，而外形則都是圓形，因此太極拳是內勁摧外形，而非無(wú)極之空無(wú)，所以叫無(wú)處不太極。在旋轉運動(dòng)中是由趾而脛而股而會(huì )陰，由身（命門(mén)）而肩而肱而橈骨尺骨直達指梢的旋轉勁，就叫 “ 纏絲勁 ” ，也叫 “ 螺旋勁 ” 。纏有順逆、內外、正側、前后、上下、大小――之區別。這種纏不讓有中斷跡象地延纏，就叫纏絲勁當粘。
心意氣力筋骨，手足肘膝胯肩。
內外==分明，上下周身內外：
心與意、氣與力、筋與骨相合為內三合； “ 手與足，肘與膝，肩與胯 ” 相合為外三合，總謂之==。練拳時(shí)須各與各之間相配合，合而言之為一合。==包括周身上下內外的各自關(guān)系，也可以說(shuō)是一個(gè)關(guān)系，叫“一合”即內外相合，這是一本萬(wàn)殊，萬(wàn)殊咸歸一本的道理。
腋腿四窩名四貴，左與左對右亦然：
四貴對照與外三合精神一致，是對外形協(xié)調一致的關(guān)鍵要求。主要還須知道 “ 腋窩不得見(jiàn)，腿窩不凸現 ” 的嚴格原則，也就是腋窩不能外露，腿窩要時(shí)時(shí)處處保持窩狀，不能成平板形，更不能成凸出形。否則就頂而不靈。
運行結合呼吸，不丟不頂徐延：
太極拳為內功拳，以?xún)葎艦橹?，內勁是靠呼吸支配調節的，外形是靠?jì)葎糯輨?dòng)的，故運行轉換都必須結合呼吸，但都是受意來(lái)指使，在意的指導下，結合內外==的要求，自自然然持久不懈地習練，不讓有斷續處和凸凹處，也就便于做到不丟不頂的境地。
靜如山岳動(dòng)如電，蓄若拉弓發(fā)如箭：
在這里講靜要沉穩，動(dòng)要機靈迅速?？偟膩?lái)說(shuō)，動(dòng)與靜即是對立又統一，不能呆板對待。當然動(dòng)與靜都是受意思驅使的。蓄與發(fā)是指蓄勁與發(fā)勁而言。四肢身軀為五張弓，合而為一張弓，是在 “ 急來(lái)則急應，緩來(lái)則緩隨、逆來(lái)順受，舍己從人 ” 的條件下蓄而后發(fā)之意思。要達到內外一致時(shí)，不免要有望洋興嘆之感，但世上無(wú)難事，只要勤學(xué)苦練，是不難做到的。
捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會(huì )神莫稍偏：
是比喻習拳推手要聚精會(huì )神，像貓捕鼠、鷹抓兔那樣蓄而后發(fā)的神氣姿態(tài)。主要不能脫乎虛實(shí)轉換達到矯健輕靈，最要緊的是指身法步法眼神等結合一致。
剛而不僵輕非浮，五陰五陽(yáng)虛靈現：
太極拳要求剛柔相濟，這個(gè)剛不是僵硬的剛，是柔中練出來(lái)的剛。重則滯，輕則靈。但輕不是飄浮。僵滯必頂，飄浮必斷、必丟。務(wù)須掤勁不失，中立不偏，瀟灑松沉，以意行氣，以氣催形，虛實(shí)分明才為適中。拳論講： “ 純陰無(wú)陽(yáng)是軟手，純陽(yáng)無(wú)陰是硬手。一陰九陽(yáng)是根頭棍，二陰八陽(yáng)是散手。三陰七陽(yáng)猶覺(jué)硬，四陰六陽(yáng)顯好手。唯有五陰并五陽(yáng)，陰陽(yáng)無(wú)偏稱(chēng)妙手。妙手一著(zhù)一太極，空空跡化歸烏有 ” 。根據這個(gè)論點(diǎn)，太極拳必須做到五陰五陽(yáng)，才能臻于不偏的虛靈境地。
著(zhù)熟懂勁循序進(jìn)，黏粘神明自通玄：
太極拳論講：“由著(zhù)熟而漸至懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉”。以上正說(shuō)明了循序漸進(jìn)一層深一層，不可躐等，方可逐步達到這種玄妙的地步。
謙虛謹慎在武德，急躁狂妄誤指點(diǎn)：
武德是練拳者第一基本準則，務(wù)須做到謙虛謹慎，奉公守法，勤學(xué)苦練，尊師愛(ài)幼，不得急躁求成，狂妄欺人。反之將遭人不齒，習武者應共勉之。
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