膝關(guān)節是人體運動(dòng)最多、負重最大的關(guān)節之一。一般來(lái)說(shuō) , 扭轉最容易導致膝關(guān)節損傷 , 像跑步這種運動(dòng) , 路線(xiàn)是直線(xiàn) , 受傷就會(huì )比較少。很多人尤其是白領(lǐng) , 熱衷于辦健身卡 , 在健身房里用跑步機跑步 , 或者在家里購置跑步機 , 一跑就是一個(gè)鐘頭。
在跑步機上跑步 , 對膝蓋的損傷到底有多大 ?
1、跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問(wèn)題 , 在于它是定速的 , 你速度稍微慢一步 , 就從跑步機上掉下來(lái)了。
2、一直按照同一個(gè)速度 , 一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭 , 受得了嗎 ? 如果膝關(guān)節和肌肉的協(xié)調性跟不上的話(huà) , 會(huì )對膝關(guān)節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
3、跑步機一顛一顛的 , 膝蓋不能有效吸收顛簸 , 長(cháng)期會(huì )磨損膝蓋的。
4、跑步者跟不上跑步機的節奏容易損傷膝蓋。若跑步機的速度是 6 公里 / 小時(shí) , 一般的人剛剛開(kāi)始的時(shí)候體能比較好 , 能夠跟上這個(gè)節奏 , 但是到后來(lái) , 體力慢慢不支 , 就很容易跟不上節奏 , 這樣就容易損傷膝蓋。
5、跑步機跑步時(shí)間不宜過(guò)長(cháng) , 最好不要超過(guò) 1 個(gè)小時(shí)。一般 40 分鐘 , 就已經(jīng)能夠很好地達到鍛煉和消脂的目的了。最佳時(shí)長(cháng)是保持在 30-50 分鐘的范圍內。超過(guò)一個(gè)小時(shí)體能消耗太多 , 到后來(lái)會(huì )跟不上跑步機的速度。當你跟不上節奏的時(shí)候 , 一次磨損兩次磨損 , 長(cháng)期以往 , 膝蓋就會(huì )受傷 , 這相當于一種"慢性病" , 時(shí)間長(cháng)了 , 不知不覺(jué)就受傷。
6、超重人群建議不要使用跑步機。普通人身高 , 體重超過(guò) 80kg 或 90gk 一般是不建議用跑步機跑。因為超重人群自重過(guò)重 , 使用跑步機跑步時(shí) , 膝蓋的承受力和踝關(guān)節的承受力過(guò)大 , 沖擊壓力大 , 容易致使膝蓋受傷。對于超重人群 , 建議踩單車(chē) , 坐姿的 , 有靠背的那種。
【跑步機跑步注意事項】
1、腳后跟外側先著(zhù)地 , 然后迅速過(guò)度到腳后跟內側 , 再過(guò)度到前腳掌 , 最后前腳掌離地。不要過(guò)度內翻和外翻 , 否則會(huì )造成踝關(guān)節損傷 ; 腳著(zhù)地時(shí) , 下肢關(guān)節的震顫動(dòng)作也是錯誤的 , 容易損傷踝關(guān)節和膝關(guān)節。
2、擺臂式 , 肩關(guān)節放松 , 曲肘 , 半握拳。擺臂動(dòng)作以肩關(guān)節為軸 , 手可以接近胸部 , 但不可超過(guò)身體正中線(xiàn) , 后擺時(shí) , 可以接近臀部高度。
3、跑步時(shí) , 腳應該在身體的正下方著(zhù)地 , 步幅不宜過(guò)大 , 過(guò)大會(huì )讓身體重心提高 , 使下肢關(guān)節受到的反作用增大 , 造成不必要的制動(dòng)效果 , 容易導致膝關(guān)節的損傷。
4、跑步之前 , 一定要做熱身運動(dòng) , 拉伸和扭動(dòng)身體 , 減小受傷的可能性。
5、跑步機屬于電器設備 , 存在失靈的可能性 , 因此 , 在跑步機開(kāi)動(dòng)之前 , 先兩只腳踩在跑步帶的兩側 , 等跑步機運行速度平穩了再上去。
6、在用跑步機時(shí) , 不要一下子調很高的速度 , 太高了你的腳步一下子適應不過(guò)來(lái) , 很容易摔倒的。
7、跑步的時(shí)候最好不要閉上眼睛 , 不然后身體很容易不受控制般向后滑。這個(gè)確實(shí)有點(diǎn)讓人怕怕的。
8、準備停的時(shí)候不要一下子從很高的速度就停了下耿 , 這樣你會(huì )覺(jué)得頭暈腳輕的 , 感覺(jué)像在飄 , 走不了直接一樣。要先一點(diǎn)點(diǎn)減緩速度 , 然后慢慢再停下來(lái)。
9、上跑步機前應先做熱身活動(dòng) , 壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節等能提高肌肉的溫度 , 使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機后應從慢走、慢跑等"動(dòng)態(tài)"熱身開(kāi)始 , 逐步加大運動(dòng)量 , 此過(guò)程通常以 10-15 分鐘為宜。
10、在跑步機上運動(dòng)的時(shí)間、強度、方法等 , 要根據運動(dòng)目的而定。跑步時(shí)機體能量物質(zhì)的供應 , 是從糖到脂肪 , 再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì )消耗脂肪 , 而超過(guò) 1 小時(shí)又會(huì )消耗蛋白質(zhì)。因此 , 如果是以減肥為目的 , 運動(dòng)的時(shí)間既不宜過(guò)短 , 也不宜過(guò)長(cháng)。
11、跑步不光是雙腿的運動(dòng) , 雙臂的協(xié)調擺動(dòng)不但能保持整個(gè)身體的平衡 , 還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著(zhù)把手含胸弓背 , 身體重心還會(huì )前傾 , 這會(huì )加大腰椎的壓力 , 時(shí)間久了就會(huì )造成腰肌勞損。
12、在跑步機上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
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