常常聽(tīng)有經(jīng)驗的健身高手說(shuō)想要增肌的話(huà)，訓練最好是8-12RM（中等偏上的重量，只能重復8-12次的重量）！這樣才會(huì )更有用？
注：8--12RM：中等偏上的重量，只能重復8-12次的重量
但是為什么會(huì )使這樣的劃分呢？為什么不是5rm 或20rm呢？
一起來(lái)看吧！
健美訓練最大的目的不在于舉起更大的重量或練習更多的次數，而在于如何讓肌肉在訓練中獲得最大的充血（也就是泵感）。
骨骼肌是人體三種肌肉中唯一可以通過(guò)神經(jīng)控制主動(dòng)收縮的肌肉，也正因此，人才可以通過(guò)主動(dòng)鍛煉的方式使骨骼肌變得更為強大更具美感。
充血對于肌肉的意義在于：讓更多的血液進(jìn)入肌肉，訓練時(shí)使肌肉擴容并輕微撕裂，訓練后為擴容的肌肉帶來(lái)更多的營(yíng)養物質(zhì)，在撕裂部位進(jìn)行重建，從而使該部位的肌肉纖維增粗。
我在接觸健身之初被告知的并不是“在訓練中用盡辦法獲得最大的充血”，而是“肌肉纖維越粗，收縮的力量就越大”。這個(gè)理論固然無(wú)錯，但當時(shí)我在沒(méi)有太多經(jīng)驗和基礎的情況下，片面地理解為“訓練中用的重量越大，塊頭就會(huì )變得越大”。
很多關(guān)于健美的理論書(shū)或帖子都提到健美訓練要用8-12RM的重量進(jìn)行練習，但并沒(méi)有太詳細地解釋原因，這也很容易讓人產(chǎn)生誤解“練力量要做8次以下，練塊頭要做8-12次，練線(xiàn)條要用輕重量高次數”。實(shí)際上來(lái)說(shuō)，肌肉在何種重量及次數的練習下能夠達到或接近最大充血量才是關(guān)鍵。
小學(xué)時(shí)代很多人做過(guò)數學(xué)應用題，往一個(gè)水池子里灌水，同時(shí)排水，如何將池子灌滿(mǎn)。其實(shí)肌肉充血正是這個(gè)過(guò)程。肌肉是血液在身體內循環(huán)必經(jīng)的一個(gè)環(huán)節，只要心臟在跳動(dòng)，就會(huì )有血液流入肌肉，同時(shí)流出。
在平時(shí)，出入量應該是持平的，所以肌肉不會(huì )膨脹，也不會(huì )萎縮。訓練使肌肉收縮，心率提高，血液進(jìn)入肌肉的量增大。排出量在特定時(shí)間內會(huì )因為肌肉內血液壓力的增大而被動(dòng)增大一些，但顯然是不及在主動(dòng)收縮肌肉的負重練習中被增大的進(jìn)入量的。
入多出少，所以目標肌會(huì )在鍛煉時(shí)充血變大。鍛煉結束后，肌肉收縮強度迅速降低，心率也回落到正常狀態(tài)，則血液進(jìn)入肌肉量減小，出入逐漸持平，則泵感漸漸消失，目標肌狀態(tài)逐漸恢復到正常。
基于此，訓練中選擇合適的重量和次數，就成了關(guān)鍵因素。我個(gè)人覺(jué)得不應該把RM作為一個(gè)單純表示次數的單位來(lái)理解，而應是一個(gè)既表示次數又能讓人推導出重量的單位。
次數，看數字便知，8-12RM即重復8到12次，但是在何種情況下重復？如何重復？我覺(jué)得是負載能夠讓目標肌在完全的神經(jīng)控制下完整地（注意，我所指的完整，不等同于全程練習）重復相應次數的重量，做完一組后，目標肌肉達到或接近最大充血狀態(tài)。
重量不合適或次數不合適，都不是有益于充血的練習。
重量過(guò)大，肌肉收縮固然會(huì )強烈，但在達到或接近肌肉能夠承受的極限時(shí)，能夠重復的次數必然不足。為肌肉充血的入口就那么大，壓力大固然在相應時(shí)間內涌入的血液會(huì )更多，但持續時(shí)間短，則單位時(shí)間內貯存肌肉內的血液總量不足，泵感不夠強烈。
反觀(guān)輕重量高次數練習，就有另外的問(wèn)題。重量輕，肌肉收縮不夠強烈，則單次收縮時(shí)血液涌入的量較少。次數高，則意味著(zhù)時(shí)間的延長(cháng)。練習時(shí)肌肉不僅有血液進(jìn)入，同時(shí)還有血液流出，則時(shí)間越長(cháng)流出的血液越多。
能夠在一個(gè)時(shí)間段內貯存在肌肉內的血液總量不足，也就意味著(zhù)泵感不夠強烈。就好像長(cháng)時(shí)間小水流地給池子灌水，水不停地流出，池子內的水位會(huì )增加一些，但無(wú)法被灌滿(mǎn)。
高次數練習還不完全等同于給池子灌水，因為肌肉會(huì )疲勞。肌肉疲勞，則練習停止，相當于池子沒(méi)有被灌滿(mǎn)的時(shí)候就不再有入水。對于肌肉來(lái)說(shuō)就是訓練不到位。
之所以中等次數、中等偏重的重量能夠為肌肉帶來(lái)增長(cháng)，其實(shí)就是因為能夠在心肺和肌肉沒(méi)有垮掉之前，盡量為目標肌推入更多的血液，充分膨脹肌肉纖維，并持續一定的時(shí)間，實(shí)現輕微撕裂。
所以，有效的練習并不等于舉起了多大的重量，或馬拉松一樣地練了多長(cháng)的時(shí)間或天文數字般的組數，而要以肌肉的感覺(jué)為準，沒(méi)必要完全拘泥于理論中設定的重量和次數。
體力好的時(shí)候，可能習慣的重量和次數練過(guò)，肌肉并沒(méi)有出現燒灼感，那么可以適當提高重量，力竭后再多來(lái)幾個(gè)強迫次數；如果體力不行，只要練習后燒灼感、泵感明顯也就夠了，沒(méi)必要糾結到底臥推了120公斤還是100公斤。
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