一、功力訓練：分外力訓練和內力訓練。 1、外力訓練：可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書(shū)刊。 （1）擴胸運動(dòng)：雙腳分開(kāi)同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動(dòng)，擴胸時(shí)（手分開(kāi)）鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。 （2）曲小臂運動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對指抓力、大臂力亦有效果。 （3）俯身側平舉運動(dòng)：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線(xiàn)，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展背肌等。 （4）負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動(dòng)作，起時(shí)呼氣動(dòng)作快，臥時(shí)吸氣動(dòng)作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)腹肌力及腰力。 （5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動(dòng)作，蹲時(shí)吸氣將啞鈴回收肩部，起時(shí)呼氣，同時(shí)將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展全身各部位功力。 （6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴于胸前，快速向前做沖拳動(dòng)作，出拳時(shí)噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：增強出拳的爆發(fā)力。 做完上述動(dòng)作后應深呼吸，拍打按摩全身進(jìn)行放松。 注意事項： ①呼吸：用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼（噴）氣，切記這很重要。 ②放松：不管是訓練時(shí)還是訓練后，均要放松肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松（可參照大成拳樁功意念放松）。 ③要量力而行，有條件平時(shí)多加強營(yíng)養。 2、內力訓練 所謂內力就是通過(guò)呼吸意念加特定的姿勢所培養出來(lái)的武術(shù)內勁，作用是培訓充實(shí)流動(dòng)的內在能量，形成“意、氣、力”合一的強大內勁，至于內力理論方面本人在此就不多說(shuō)，朋友們可參考其它教材，本人在此只想說(shuō)一些實(shí)際的東西，以便讓學(xué)者迅速的、簡(jiǎn)單地登堂入室，筆者根據經(jīng)驗介紹二種方法。 （1）站樁：習者雙腳分開(kāi)一肩半寬而立，雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超過(guò)腳尖），臂部似后坐一高凳、重心穩固上身正直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線(xiàn)上掉，而后抬起雙臂曲肘環(huán)抱于胸前、手心向內、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠，十指自然分開(kāi)似曲似直，做上述姿勢要求全身放松，而后意想雙手環(huán)抱一大樹(shù)，雙臂內側、胸腹、兩腿內側皆與樹(shù)似觸非觸。 要求：姿勢保持穩固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈，緊而不僵，目視前方，排除雜念。 （2）俯臥樁：站樁完畢后既可進(jìn)行俯臥樁練習，姿勢同俯臥撐式要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開(kāi)立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線(xiàn)，全身挺身，動(dòng)作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線(xiàn)，下俯同時(shí)吸氣入丹田，而后身體慢慢撐起，同時(shí)呼氣，意想丹田氣經(jīng)雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時(shí)，突然加速伸直雙肘，同時(shí)噴氣并意想氣達拳面，同時(shí)意想雙拳下各墊一磚塊氣到時(shí)磚塊即被我內氣擊碎，如此反復練20次/組，力竭而止。 內力練習注意事項： ①無(wú)論是站樁或俯臥樁均保持全身放松，排除雜念，精神集中，全身保持松而不懈，緊而不僵，但在俯臥樁力達拳面時(shí)，要求有意握緊拳頭，并有拳往下鉆的感覺(jué)（緊后既松）。 ②內力練習每天最少保持練習兩次以上，先站樁后俯臥樁。 ③飯前后一小時(shí)內最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。 ④站樁后可拍打全身，深呼吸放松，俯臥樁后可快速沖拳放松。 ⑤練習時(shí)保持循序漸進(jìn)，不硬撐，慢慢延長(cháng)練功時(shí)間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無(wú)法克制，不要強求，可眼微閉想一些愉快的事，練習要持之以恒，只有勤加練習才能登堂入室，一般在1—3個(gè)月即感效果明顯。 二、發(fā)力（技術(shù)）訓練 一聽(tīng)發(fā)力，大家可能都知道是將拳力打出去，但怎樣發(fā)力，怎樣正確的發(fā)力，可能很多人不是很明白，武術(shù)追求的效果是爆發(fā)穿透力，但怎樣練出或者說(shuō)發(fā)出爆發(fā)力呢？很多書(shū)刊教材上對發(fā)力的描述只局限在“腳蹬地、擰腰、送髖、順肩”等，試想這樣的描述對有一定武術(shù)基礎者是一聽(tīng)就明白，但對那些武術(shù)初學(xué)者或一些悟性較差者來(lái)說(shuō)，就不那么好理解了，為此在介紹寸拳發(fā)力技術(shù)之前，我先介紹一下“現有之力爆發(fā)訓練”。 1、現有之力爆發(fā)：什么叫現有之力爆發(fā)呢？就是在自身沒(méi)有練習武術(shù)功力之前將自身原來(lái)所具備的功力（每個(gè)人或多或少都具有功力）發(fā)出去，體會(huì )、學(xué)習發(fā)力技術(shù)，為以后學(xué)習寸拳發(fā)力，更高層次的發(fā)力技術(shù)服務(wù)。 （1）體會(huì )腳蹬力與腰力：面前準備一沙袋或讓同伴持腳靶站立面前，動(dòng)作要領(lǐng)：取截拳道警戒式站立（左手左腳在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，隨后，以前腳為軸，后腳掌猛蹬地面，同時(shí)后腳掌后轉，上體左轉，髖左擰，肩內轉，同時(shí)右肘以小臂為力點(diǎn)，隨同全身轉動(dòng)，由右側向左正前方（鼻子正前方）橫擊沙袋，噴氣發(fā)力。 注意：①擊打目標時(shí)，雙眼始終盯著(zhù)要打的位置，擊中目標（沙袋）后，立即回復原來(lái)位置。 ②重點(diǎn)體會(huì )：“腳蹬地與擰腰力”，切記！ ③你在練習前可先按自己想象中的方法用肘擊沙袋，再按此方法擊沙袋試比威力如何，體會(huì )什么叫發(fā)力。 （2）體會(huì )現有爆發(fā)拳力：仍然面對沙袋，取截拳道警戒樁站立（左手、左腳在前），仍然以前腳為軸，后腳掌猛蹬地，同時(shí)后腳掌內轉上體左轉，髖左擰，肩內轉，肩催動(dòng)大臂，大臂催動(dòng)小臂，小臂催動(dòng)拳頭，同時(shí)噴氣發(fā)力擊中目標，目視沙袋，如此反復練習，直至熟練。 注意：①拳擊中目標一定是在鼻子正前方的位置。 ②拳擊中目標前全身均放松，只是在拳頭擊中目標的一剎那有意握緊拳頭，而后迅速放松恢復至警戒樁式，再做下一次練習。 ③必須嚴格按照要領(lǐng)練習，練習時(shí)一下一下的來(lái)，不要用連續，等熟練后，體會(huì )到正確爆發(fā)出拳后再連續出拳。 現有之力爆發(fā)兩個(gè)步驟只是由簡(jiǎn)單的肘擊過(guò)渡到拳擊，你就學(xué)會(huì )了爆發(fā)出拳，也就是學(xué)會(huì )了發(fā)力（重點(diǎn)：腳蹬地力與腰擰力），在學(xué)習“現有之力爆發(fā)”前，你可先按原來(lái)的方法擊沙袋，再?lài)栏癜凑沾朔椒〒羯炒?，比一比便知武術(shù)中的爆發(fā)力跟平時(shí)死力氣是不能相比的。 學(xué)習“現有之力爆發(fā)”后，你再學(xué)習其它拳法就輕而易舉了，像“直、擺、勾、彈、鞭、栽”等，再學(xué)寸拳發(fā)力技術(shù)就更容易了，如果等練習了寸拳功力后，你再按此方法將“現有之力”爆發(fā)后，你的攻擊威力將會(huì )更加無(wú)比強勁。 三、寸拳發(fā)力要領(lǐng)： 你練習了內外合一的寸拳功力，又學(xué)會(huì )了現有之力爆發(fā)，再根據本方法練習寸拳，你就可以毫不猶豫的試驗寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“絕技”了。 動(dòng)作要領(lǐng)：習者仍然持截拳道警戒式站立（注意：將有力的拳腳置于前方，下面以右手右腳在前為例）。首先度量距離，伸直前手臂，指尖觸目標，為合適站位，然后前手輕握拳，拳眼向上，拳面向目標，回收身前離目標13CM處，松握拳并塌腕，肘貼肋部，正對目標，后手拳置下頦處，同時(shí)將身體重心后移，前腳掌輕著(zhù)地，重心大部分在后腳，做好上述動(dòng)作后，目視目標，做幾次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口氣入丹田，而后后腳猛蹬地面（并微向外轉動(dòng)），同時(shí)向外（右）擰腰，轉髖、展胸、順（轉）肩，以肩催動(dòng)大臂，大臂催動(dòng)小臂，小臂催動(dòng)拳頭，并將原來(lái)塌腕之拳猛上翹擊中目標，同時(shí)重心前移將原來(lái)之高虛步變成前弓后箭之弓箭步，在拳擊中目標的一剎那，拳頭猛握緊，內部呼吸猛下沉，短促的爆喝一聲（聲音：“哈”、“嘿”、“哼”等），壓縮橫隔膜，使腹腔突然膨漲，同時(shí)意想丹田之能量通過(guò)前臂達拳面噴射而出，其勁力洞穿目標。 注意事項： （1）動(dòng)作前應全身放松，集中精神，凝神定意，注視目標； （2）拳擊向目標時(shí)應像離弦之箭飛速射穿目標； （3）擊中目標的勁力是由全身肌肉力量，自身體重、內力和寸拳特定的技術(shù)動(dòng)作發(fā)出的瞬間爆發(fā)穿透力（切記腳蹬地之力用上）； （4）拳擊中目標后應迅速放松還原成警戒式，再進(jìn)行下一次練習； （5）習者練習前應仔細閱讀弄懂動(dòng)作要領(lǐng)。 此即為“神秘”的寸拳技術(shù)，勤加練習即可掌握，練習時(shí)可讓同伴持雙層腳靶（單層容易受傷）于胸前，試驗寸拳威力。 四、訓練方法： 你閱讀了寸拳技術(shù)一文后，即可進(jìn)行練習，在此我為習者列以學(xué)習方案，僅供參考： 1、如果你自身具備了一定內外合一的功力和一定的武術(shù)基礎，可直接按寸拳要領(lǐng)練習即可，不幾日你就能全面地掌握寸拳絕技。 2、如果你是一個(gè)武術(shù)初學(xué)者，就得一步一個(gè)腳印的練習了。首先，每天早晚進(jìn)行功力訓練，可同時(shí)輔以“現有之力爆發(fā)”和“寸拳要領(lǐng)”體會(huì )，給自己訂立一個(gè)訓練計劃表，持之以恒的練習，60天左右，您就能基本發(fā)出寸拳威力了。外力訓練部分應隔天訓練（或者今天用器具（啞鈴）訓練，明天徒手訓練，不用隔天），內力訓練部分應每天堅持練習，練力時(shí)應以滿(mǎn)負荷為佳，不要做太大的超負荷運動(dòng)。60天后，你可讓一同伴（壯實(shí)一點(diǎn)的）手持雙層腳靶放置胸前試驗寸拳威力，可一拳將他擊倒）。 3、在練習寸拳時(shí)可同時(shí)兼練截拳道其它技術(shù)，特別是當你掌握了“現有之力爆發(fā)”后，即可根據發(fā)力要領(lǐng)輕而易舉的掌握其它拳法發(fā)力。 第二階段 練習方法：雙腳平行開(kāi)立同肩寬，以自然站立姿勢，先重復做三次令全身肌肉緊再放松的練習，然后就按照深長(cháng)勻細的要求，時(shí)行深吸氣的練習。 1、三英寸拳預備姿勢練習 練習方法，根據圖示和說(shuō)明站好，反復檢查姿勢是否正確，站好后，保持姿勢，身體放松，站三十秒，然后解散姿勢，反復練習從散姿站成三英寸拳預備姿勢，連續做一分種,站好預備姿勢,按照生物修練之放松練習要領(lǐng)，練習二分鐘的站勢放松，注意體會(huì )肌肉松弛感覺(jué).。 2、一英寸預備姿勢練習 一英寸拳和三英寸拳的預備姿勢要領(lǐng)相同，只是右腳在左腳后面七點(diǎn)六厘米左右遠的位置。練習方法同三英寸練習方法。 膝部配合協(xié)調練習 作用是該訓練用于產(chǎn)生寸拳的彈簧支承力.。膝部配合練習分為右腳腳跟站穩和右腳后跟抬起兩種技術(shù)方法，練習先練習前一種后練習后一種，右腳腳跟站穩的方法適全大多數人，用輕微的腳部固定法可以提供最大的平穩支承力，并促使身體產(chǎn)生更大的能量，采取右腳腳后跟抬起的寸拳出擊方式則通常適合于體重重的練習者，他們可以充分將體重貫入打擊力中，而又不易失去平衡.李小龍宗師體重較輕，但也在以右腳領(lǐng)先右手出擊的寸拳打擊中，也采用了腳后跟抬起的動(dòng)作，這主要是取決于李小龍良好的身體平衡，速度和時(shí)機控制，同時(shí)，右腳領(lǐng)先出右拳與在腳領(lǐng)先出右拳，在技術(shù)上是有一定區別的，前者是典型的三尖相照發(fā)力動(dòng)作，不管如何，抬高腳后跟的膝部配合練習你必須認真仔細地進(jìn)行，并切實(shí)掌握它.因為這有協(xié)調訓練的必要，對體重重的練習者來(lái)說(shuō)，則更就下番功夫。 1、三英寸拳彩部配合協(xié)調練習 腳跟站穩的練習：按照三英寸拳的預備姿勢站穩，腳下會(huì )形成很大的穩固的支撐面。 從三英寸的預備姿勢開(kāi)始，按照兩膝突然發(fā)軟的要領(lǐng)，即按照一種兩膝突然發(fā)軟往下趴的感覺(jué)。右膝尖朝前屈膝，當你的右膝向前下屈膝移動(dòng)六厘米時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生輕微的身體轉動(dòng)感，右膝應慢慢地落在了左膝高度之下，此時(shí)左膝傾角亦順勢稍稍向外，而你的右肩亦隨右腿屈膝慢慢地向下移動(dòng)處于左肩高度之下，當整個(gè)身體下降七點(diǎn)六到十五厘米左右時(shí)，固定身體位置，即完成三英寸拳膝部的配合練習，在此過(guò)程中，雙手應保持放松下垂狀態(tài)，以便于你能感覺(jué)到膝部和身體的運動(dòng)情況，而你足部在此過(guò)程中就始終保持腳跟不動(dòng)穩固的狀態(tài)。.注意：圖示為右腳領(lǐng)先出拳的膝部配合姿勢，請你練習時(shí)換成左腳領(lǐng)先三英寸拳預備姿勢，右手應亦自然垂下放松。. 按前述述方法反復練習,共練二十*組 抬起腳后跟的練習，三英寸拳的預備姿勢，右腳后跟抬高四厘米左右，同時(shí)以右腳趾推前兩膝突然發(fā)軟下趴的要領(lǐng),，膝前屈，身體和右肩順勢下降，只要肩部和膝部稍微前移一點(diǎn)，就會(huì )產(chǎn)生身體轉動(dòng)動(dòng)作，這一系列動(dòng)作應是右腳腳后跟抬高的結果。.當整個(gè)身體下降七點(diǎn)六至十五厘米左右時(shí)，停止動(dòng)作，固定位置即完成配合練習。注意：:在動(dòng)作過(guò)程中，你的雙手應保持放松狀態(tài)，以便于工作你能充分體會(huì )膝部和身體動(dòng)作的情況，整個(gè)動(dòng)作就在一瞬間完成。按照前述方法反復練習。 2、一英寸拳膝部配合協(xié)調練習 腳后跟站穩練習，站好一英寸拳的預備姿勢，依照前述的三英寸站穩腳跟的膝部協(xié)調配合練習的方法指導，行一英寸拳的腳跟站穩的膝部協(xié)調配合練習。注意：練習時(shí)，膝肩在垂直位置下降，身體稍微向前。反復練習。 說(shuō)明，此練習必須在沙包上練習。當你用拳出擊目標時(shí)，只要剛好打在其表面上即可，無(wú)需重力擊打，注意訓練時(shí)只能用豎直式日安拳出擊目標，但此時(shí)切不可盲目的使用寸拳要領(lǐng)出擊，以免挫傷你的手腕，正確的練習用豎直式日字拳出擊沙包時(shí)，你的手應被自然彈回約十五厘米左右遠。 1、三英寸拳手部配合協(xié)調訓練 設定一個(gè)離沙包目標約四十五厘米左右的左腳領(lǐng)前的三英寸拳預備姿勢。 站穩腳跟的練習站好三英寸拳預備姿勢，右手按照三英寸拳的預備姿勢手型，保持放松狀態(tài)，慢慢的挹起朝目標對準出擊，同時(shí)你的膝部開(kāi)始下走，當下走的動(dòng)作引起身體有下走感覺(jué)時(shí)的一瞬間，你的右手迅速握成豎直式日字拳擊在目標上，當拳頭擊在目標上，當拳頭擊中沙袋表面時(shí)，應立即恢復到放松狀態(tài)一樣，整個(gè)動(dòng)作應瞬間完成，如此反復練習。 抬高腳跟的練習 2、一英寸拳手部配合協(xié)調練習 設定離沙包三十厘米遠的左腳領(lǐng)前一英寸預備姿勢 要求：做此練習時(shí)，手部的出擊必須在瞬間快速完成，因為你沒(méi)有太多的動(dòng)作余地，另外，做該練習時(shí)，還應有和做三英寸手部配合協(xié)調練習時(shí)一樣的感覺(jué)。反復練習。抬高腳跟的練習此練習方法，要領(lǐng)和一英寸拳抬高腳跟的配合協(xié)調練習以及站穩腳的手部配合練習是相同的，不同的是該動(dòng)作是在相當近的區域內完成的，因此要求出擊的動(dòng)作要很快，要注意反復體會(huì )練習，實(shí)踐表明，若以抬腳跟的飄拳動(dòng)作出擊，其對攻擊目標的穿透殺傷力極大，象猛擊一般，它的勁力影響會(huì )持續一秒多鐘。反復練習。 日字拳擊紙練習 作用是進(jìn)一步訓練你身體各部位的良好控制和協(xié)調配合，以及訓練你對寸拳出擊速度控制，時(shí)機距離和出擊力量的把握， 說(shuō)明：練習中要用豎直式的日字拳出擊,不要使用寸拳技術(shù)出擊。此項訓練對于你技術(shù)配合的要求更高,你必須循序漸進(jìn)的進(jìn)行，此項練習中，除非你已掌握好前面練習的技術(shù)動(dòng)作，并懂得自我保護，否則不要進(jìn)下一步的擊紙練習，以免在練習進(jìn)挫傷手腕。 基本訓練程序 掛一張十六開(kāi)紙紙在離墻八厘米遠的位置，練習用日字拳南紙，當你水平提高，能自如控制時(shí)，就可以將紙移近墻面約一點(diǎn)二七厘米再反復練習日字拳擊紙,如此直到將紙貼到墻面進(jìn)行練習，如果你能練到用全速度全力擊貼在墻上的紙，也不會(huì )傷及你的拳頭時(shí)，就可以直接攻擊對手，不必采取任何保護措施。 具體練習方法指導站在三英寸拳的預備姿勢位置上，手放松的垂于身體兩側，按照生物修練的要領(lǐng)，清除一切雜念，深吸一口氣，用內語(yǔ)言控制令自己放松，謂內語(yǔ)言，是指在心中默念我正在放松等之類(lèi)的簡(jiǎn)煉性肯定的相關(guān)詞句，當你感到有一股流動(dòng)能量直穿你的身體時(shí)，開(kāi)始擊紙練習，不要將視線(xiàn)移開(kāi)，盡可能快的以膝部發(fā)軟的感覺(jué)使膝部下走，同時(shí)用豎直式日字拳,全速全力擊在紙的中心位置，每次反復練習，如果在此種保持預備姿勢位置的基礎訓練中，你熟練地掌握了擊紙的速度控制，你就可以不再站在與預備姿勢位置相同的地方，而是站在另外的開(kāi)闊的令你感到舒適的位置再進(jìn)行擊紙練習，你要試著(zhù)從不同的位置，不同的角度出擊，.擊在紙的同一位置,即紙的中心擱置。當你的任意位置，不同角度進(jìn)行擊紙練習，也感到自然平穩且有出擊把握時(shí)，可以將紙朝墻的方向移近一點(diǎn)二七厘米，后再按直述方法，要領(lǐng)反復進(jìn)行擊紙練習，如此一直練習到將紙貼墻.當你最后達到全速全力南打貼墻的紙，亦無(wú)需自我保護時(shí)，就表明你在此項練習中，經(jīng)取得成功。 第三階段 作用是充發(fā)展你一英寸和三英寸出著(zhù)手運腕的技巧能為爆發(fā)彈力。 說(shuō)明：找一個(gè)二米來(lái)長(cháng)的平滑的臺面，例如桌面或其它任何光滑的平臺，將你準備好的沙罐放到臺面上的一端，要求你出擊手的肘部位置與臺面保持水平。沙罐可用一寸拳或三寸拳來(lái)練習，由于三寸拳練習容易些，所以沙罐練習應先從三寸拳練習開(kāi)始。 三寸拳沙罐練習 首先慢慢地尋找感覺(jué)，不要抬手也不要緊張，只是把手朝沙罐的瞬間，突然握緊拳頭，向上轉腕，用拳的下部指節盡可能快速的出擊沙罐，同時(shí)全身一緊配合發(fā)力，這樣就可將沙罐擊出。每次練習五分鐘。 |
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