本周的力量和體能瑜伽練習集中在上背部和肩部。在我們深入了解序列本身之前，我只想快速指出一些要點(diǎn)。
加強上背部是改善姿勢的關(guān)鍵。
當談到改善我們的姿勢時(shí)，適當的力量訓練起著(zhù)至關(guān)重要的作用。我有很多客戶(hù)以經(jīng)典的桌面姿勢來(lái)找我 - 例如，上背部圓潤，肩部前傾和前傾以及頭部前傾。如果再加上在健身房鍛煉俯臥撐和臥推的時(shí)間，你就有了失衡的秘訣——前身收緊、縮短，后身變弱、過(guò)長(cháng)。這可以在肩胛骨之間的結節感中發(fā)揮重要作用，這種感覺(jué)很常見(jiàn)，也是導致頭痛等癥狀的重要原因。
我教我的學(xué)生找到更直立的姿勢，經(jīng)常以墻壁為指導，并通過(guò)伸展胸肌和胸部幫助他們打開(kāi)肩膀的前部。但同樣重要的是平衡打開(kāi)和拉長(cháng)前身的過(guò)程與上背部的力量和調節以及將肩胛骨保持在背部的肌肉。
在下面的序列中，我嘗試選擇既能拉長(cháng)又能打開(kāi)胸部的姿勢，同時(shí)還能鍛煉和鍛煉背部肌肉。
我們需要將肩拉動(dòng)作納入我們的上肢力量訓練方案。
老實(shí)說(shuō)，我相信瑜伽在很大程度上為身心提供了一個(gè)非常平衡、全面的訓練系統。然而，如果我們看一下現代體式練習，你會(huì )注意到大多數姿勢都涉及“推”動(dòng)作——想想木板、烏鴉、下犬式——但很少有“拉”動(dòng)作，你正在拉動(dòng)一些動(dòng)作某種阻力，例如您的體重。
我在下面的序列中包含了一些向前彎曲的變化，這些變化需要你抬起腳來(lái)幫助解決這種不平衡，但這可能不足以使我們保持平衡。因此，我建議人們在日常鍛煉中引入其他拉動(dòng)動(dòng)作，以培養更加平衡和綜合的肩部力量。想想練習，例如使用阻力帶的劃船或引體向上練習的變體。
當你做chaturanga時(shí)，不要讓你的肩膀前部低于你的肘部。
當我過(guò)去教串聯(lián)流瑜伽 101 工作坊時(shí)，我經(jīng)常會(huì )花費超過(guò)一半的工作坊時(shí)間來(lái)教授在練習四輪舞時(shí)正確肩部對齊的重要性。重要的是要注意，如果做得好，chaturanga 是一個(gè)很好的上半身力量——類(lèi)似于俯臥撐。然而，在意識差的情況下，chaturanga 會(huì )導致很多與瑜伽相關(guān)的傷害，包括二頭肌腱炎和肩袖損傷——我是根據經(jīng)驗說(shuō)話(huà)的。
毫無(wú)疑問(wèn)，Chaturanga 最好在有經(jīng)驗的瑜伽老師面前學(xué)習肩部）。但是我可以在這里提供一些提示：
學(xué)習這個(gè)動(dòng)作時(shí)，把你的膝蓋放在地上——它可以減輕上半身的負荷，這樣你就可以專(zhuān)注于保持良好的狀態(tài)。
不要太低——你的肩膀應該和你的肘部一樣高或略高。
放下時(shí)保持胸部寬闊，肩胛骨收緊，不要讓肩膀向前圓。
幫助增強力量的一個(gè)很好的練習是我親切地稱(chēng)之為（笑話(huà)）chaturanga俯臥撐。從本質(zhì)上講，你進(jìn)入一個(gè)改良的木板位置，膝蓋著(zhù)地，并在你的胸部下方的高或中等高度放置一個(gè)塊。你努力向下傾斜，直到你的胸部在向上按壓之前輕敲磚塊。重復 5-8 次，然后以?xún)和藙菪菹?，然后重復另一組。
無(wú)論是在練習期間還是練習后，您都不應在肩膀前部感到緊張、不適、酸痛或酸痛——如果您這樣做，則表明您的肩膀向前圓潤和/或您的肩胛骨下垂過(guò)低。
-Namaste-
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