隨著(zhù)網(wǎng)上充斥著(zhù)令人驚嘆的高級體式照片，自我很容易接管并將身體推過(guò)安全點(diǎn)。渴望以各種姿勢看起來(lái)完美，而不是聽(tīng)身體的話(huà)，不僅會(huì )傷害心靈，還會(huì )傷害身體。
支撐式肩倒立姿勢 ( Salamba Sarvangasana ) 不僅可以平衡循環(huán)系統、呼吸系統、消化系統、生殖系統、神經(jīng)系統和內分泌系統，如果執行不當，還會(huì )造成嚴重的長(cháng)期損害。
正確執行時(shí)，支撐肩站立姿勢可以成為體式練習的有趣和健康的補充。以下是支撐式肩倒立姿勢（以及如何修復它們）中的一些常見(jiàn)錯位，以幫助確保您的練習安全！
錯位：雖然頸椎的柔韌性和張力改善了通過(guò)脊柱上部到大腦的神經(jīng)流動(dòng)，但頸部過(guò)度收縮和彎曲會(huì )導致內部瘀傷和創(chuàng )傷。
頸部創(chuàng )傷是最常見(jiàn)的瑜伽損傷之一，并且與頭倒立和支撐肩倒立姿勢的錯位和不良姿勢最密切相關(guān)。在頭部和軀干之間以小于 90 度的角度收縮頸部會(huì )導致椎動(dòng)脈出現問(wèn)題（凝塊、腫脹和收縮）。
如何修復：頭部和軀干之間的角度應在 90-110 度之間。為了給脖子騰出更多的空間，可以在毯子上抬高肩膀，頭部可以靠在毯子的邊緣上，輕輕地靠在地上。
瑜伽士提示：將胸部抬高到下巴以激活甲狀腺，而不是造成頸部創(chuàng )傷并試圖迫使下巴塞入胸部。
錯位：雖然這個(gè)姿勢被稱(chēng)為支撐肩倒立姿勢，但肩部的位置經(jīng)常被忽視，重點(diǎn)更多地放在身體與地面的垂直位置上。
處于彎曲位置時(shí)，頸椎承受過(guò)多的重量會(huì )使身體容易受傷。
如何解決：從肩膀開(kāi)始，支撐肩倒立姿勢的基礎是肩帶。肩帶是一組骨骼（鎖骨和肩胛骨），將手臂連接到兩側的軸向骨骼，是五個(gè)關(guān)節的復合體。
在支撐肩倒立式中，身體必須強壯，以使肩胛骨保持在抬高、內收和向下旋轉的位置，同時(shí)承受整個(gè)身體的重量。
錯位：雖然重量經(jīng)常被提示在三頭肌和肩部，但雙手很少受到如此多的關(guān)注。長(cháng)期練習重心移位會(huì )導致手腕疼痛和關(guān)節損傷。
此外，通常只有食指壓在背部。
如何解決它：將手掌放在背部，拇指指向身體前方，指尖指向天空。雙手放置等量的重量，將背部肋骨推入并向上推，專(zhuān)注于無(wú)名指和小指抬起脊柱。
瑜伽士提示：隨著(zhù)時(shí)間的推移，當核心力量增加時(shí)，將手從背部移開(kāi)片刻，將肩胛骨壓入（增加向下旋轉和肩胛骨的內收）。
輕輕地收回雙手，注意臀部會(huì )抬得更高，雙手會(huì )更靠近上脊柱。
錯位：最后，隨著(zhù)肘部滑動(dòng)和上臂向內滾動(dòng)，核心塌陷，這會(huì )拉傷頸部。它還通過(guò)減少肺部填充的空間和降低橫膈膜的活動(dòng)性來(lái)限制身體的呼吸能力。
如何解決：繼續將雙臂并攏并向上和向外抬起上臂以保護頸部。通過(guò)從胸骨拉長(cháng)鎖骨以及稍微收攏骨盆并將身體向天空拉長(cháng)來(lái)打開(kāi)胸部，可以激活腹部和背部肌肉。
瑜伽士提示：在三頭肌周?chē)p輕放置一條帶子可以友好地提醒您利用手臂以及提升核心、臀部和腿部。
您對支撐式肩站姿勢有任何對齊技巧或修復嗎？請在下面留言與我們分享！
1：仰臥在墊子上，雙腿伸展，繃緊腳尖，膝關(guān)節繃緊，雙手放在身體兩側，掌心向下，調整均勻的呼吸。
2：呼氣，彎曲膝關(guān)節，膝關(guān)節朝著(zhù)尾部移動(dòng)，直到大腿壓到胃部，配合兩組呼吸。
3：呼氣時(shí)臀部抬起，屈肘，把手放在臀部上，配合兩組呼吸。
4：呼氣，用手支撐著(zhù)去干垂直向上抬起，直到胸部碰到下。
5：只有頭后部，頸部，肩部和上臂后部落在地面上，雙手扶在脊柱中央，用胸椎去觸碰下顎（收頜收束法），并且?jiàn)A緊肘關(guān)節向內，配合兩組呼吸。
6：呼氣，雙腿向上伸直，腳尖朝上，眼睛凝視腳尖。 最初腿部會(huì )有搖晃，要收緊雙腿后側肌肉，讓腿部帶動(dòng)真個(gè)身體有向上拉伸的感覺(jué)，夾緊臀部，使身體保持在一條直線(xiàn)，兩肘之間的距離不應超過(guò)肩寬，試著(zhù)把雙肩從頸部向后伸展，并把雙肘盡量靠近，假如肘部撐開(kāi)，軀干就無(wú)法正確的拉伸，體式就會(huì )看起來(lái)是不完美的，頸部要對準抵在胸骨上的下巴的中心，一開(kāi)始頸部會(huì )朝著(zhù)一側斜，如果不正確糾正將會(huì )導致頸部疼痛，并損傷頸部。
7：保持這個(gè)體式五分鐘，配合均勻平緩的呼吸（在這個(gè)體式的過(guò)程中很容易發(fā)生屏息，要時(shí)刻專(zhuān)注自己的呼吸是否平穩順暢，用呼吸來(lái)調節身體上的變化，專(zhuān)注體式能給身體內部帶來(lái)的變化上）
8：呼氣，逐漸的放下雙條腿，松開(kāi)雙手，平躺在地面上，拍打一下腹部放松（在下落還原的過(guò)程中不要急躁，要保持對身體的控制）
習練這個(gè)體式整合你的身、心、靈。大腦感覺(jué)清明而寧靜，身體感覺(jué)輕盈。
肩倒立體式是一個(gè)愛(ài)憎分明的瑜伽體式，不喜歡做這個(gè)體式的人可能是因為身體難以充分的伸展開(kāi)，做好這個(gè)體式關(guān)鍵在于身體是否能挺直向上，形成一條垂直地平面漂亮的直線(xiàn)。身體的穩定，垂直向上的肩倒立，會(huì )讓你充滿(mǎn)喜悅和滿(mǎn)足；不穩定的，蜷縮沒(méi)伸展開(kāi)的肩倒立會(huì )讓你感覺(jué)很懊惱和痛苦。
練習時(shí)，保持舒展胸部肌肉的同時(shí)從背部開(kāi)始讓大臂放在背部的下方，讓雙腿及腰背部垂直向上，達到這種狀態(tài)所要求的是胸大肌和三角肌前部肌肉的柔韌性，鍛煉這些筋肉群，或者很好的利用輔助工具，會(huì )使搖擺不定痛苦不堪的身體很快地變得穩定，垂直向上！
體式詳解
1、身體離開(kāi)地面向上舉起與地面垂直，這需要骨骼的支撐，總之，為了支撐幾乎整個(gè)身體的重量，所有的骨骼必須有規則的排列好。這些骨骼周?chē)钊獾氖湛s起到了幫助骨骼調整正確位置的作用。
正確的肩倒立是胸部的筋肉充分的伸展，周?chē)鷽](méi)有壓迫和緊張感，盡情享受流暢舒適的呼吸。換言之，正確的骨骼排列，只需要一點(diǎn)點(diǎn)筋肉的運動(dòng)，流暢輕松的呼吸、感受不到緊張和疲勞，可以長(cháng)時(shí)間的堅持這個(gè)體式。從生理學(xué)上， 長(cháng)時(shí)間的保持能有效的讓頸部，大臂的筋肉變得柔軟有彈性，防止神經(jīng)系統的惡性循環(huán)。
在倒立體式中，能刺激到頸部和胸廓上方的血壓感知器官，有利于放松大腦，減少脈搏的速度，幫助血管通暢的反射作用。
2、不正確的肩倒立它首先反應在肩胛骨，椎骨，骨盆，腳沒(méi)有擺在一條直線(xiàn)上，這些骨骼如果沒(méi)有相互的作用，那么，身體就無(wú)法承擔起骨骼的重量，關(guān)節很容易彎曲，雙腿容易落下，拱背，胸部?jì)认荨?/span>
身體勉強的抬起時(shí)用到的幾大塊肉?。ū巢康募怪鹆⒓『图绮康娜羌。娏o，這些筋肉不光要調整骨骼的位置還要抵抗重力的干擾，維持容易向后倒下的身體，呼吸也變的緊張困難。
更進(jìn)一步講，當胸部和肩部的肌肉達不到足夠的柔軟性時(shí)，雙腿向上伸展就會(huì )導致大臂離開(kāi)地面，整個(gè)身體就達不到穩定，背部的肌肉也處在緊張的狀態(tài)下不斷的收縮，反復的調整，很快耗盡了體力，隨即背部及身體的一些部位開(kāi)始疼痛。
3、正確做到身體垂直與地面的肩倒立，其實(shí)，也取決于頸部的彎曲，頸部僵硬的你可以用毛毯折疊起來(lái)，放在頸下方，把頭部放低些，這樣身體向上抬起時(shí)肩部、頸部在毛毯的前方得以輔助做好這個(gè)體式。
4、觀(guān)察一下肩部的伸展，站立的狀態(tài)讓雙手在背后五指交叉握緊，向上抬起，這時(shí)，有意識的觀(guān)察肩胛骨頂端是否是向后和向下旋動(dòng)，這種旋動(dòng)帶動(dòng)了肩部的伸展，雙臂舉得越高肩部肌肉的伸展越大，可以用這種方法進(jìn)行練習。展現一下雙腿倒立的肩倒立，大臂緊緊地壓在地板上，體重分散在雙肩頂部，胸廓展開(kāi)，達到標準完美的肩倒立必須是雙肘和大臂在肩部的正后方，緊緊地壓在地板上，必須胸部，雙腿具備足夠的柔軟性。
5、完成了以上的動(dòng)作后，彎曲雙肘，雙手的手掌放在肋骨的后側方，小臂，雙肘緊壓在地板上，雙手繼續向肩部移動(dòng)，肩部，小臂，以及肋骨的后側部位起到和地面相連接的作用，支撐了背上部，以及胸部，減少了背部，肩部大部分的負荷，同時(shí)，很密切的與地面接觸，從而保證了骨骼排列的規則，這樣垂直向上的肩倒立，可感受到快樂(lè )和放松。
6、保持雙臂的這種狀態(tài)需要胸大肌和三角肌前部的柔軟性，胸大肌把大臂和鎖骨、胸部的前方（胸骨，肋軟骨，腹部上方結合組織）連接起來(lái)，當胸大肌左右同時(shí)收縮時(shí)，雙臂彎曲向體前拉動(dòng)內旋。如果這些部位的筋肉僵硬，在做肩倒立時(shí)雙臂在后方就不能充分的伸展，當胸部向前移動(dòng)時(shí)雙臂就離開(kāi)了地面，當雙臂落在地面上，胸部就得不到正確的位置，背后的雙肘很容易向兩側展開(kāi)，支撐不起身體向上伸展。最簡(jiǎn)單的解決方法就是盡快提高肌肉的柔軟性，讓大臂能準確的放到身體正后方的地面上。為了能達到如意的效果，要努力地利用輔助工具進(jìn)行肌肉的伸縮鍛煉，把痛苦的肩倒立改變?yōu)榭鞓?lè )享受的體式。
主要功效
1、強化各臟腑的功能，為對全身都有益的體位法。
2、由于身體倒轉，可以強化所有的神經(jīng)叢。
3、能增強背肌、腹肌及腰部的力量。
4、幫助血液循環(huán)，調整內分泌系統。
5、舒緩站立時(shí)的壓力和張力，減輕心臟的負擔，預防靜脈瘤。
6、治療焦慮及失眠。
7、可強化松果體的功能。
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